Je! Ni ipi bora: Kukimbia haraka au kwa muda mrefu?

Content.

• Jibu la Haraka
• Sayansi
• Mpango wako wa Kuendesha-Fit
• Pitia kwa

Ikiwa unajiona kuwa mkimbiaji mkubwa, unaweza kujisikia umetulia katika moja ya kambi mbili: kasi au umbali. Unaweza kuwa na uwezo wa kumpiga kila mtu kwenye wimbo, au labda una bib nyingi za marathon kuliko unavyoweza kuhesabu. Au unaweza kuwa mgeni kabisa, na hujui ni njia ipi iliyo bora zaidi linapokuja suala la kushughulikia mafunzo yako (zaidi, vizuri, kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine). (Bila kujali uko wapi kwenye mchezo wa kukimbia, jaribu Changamoto yetu ya Mbio za Siku 30.)

Lakini huko ni jibu kwa mjadala wa zamani kuhusu lipi lililo bora zaidi: kukimbia haraka au zaidi? Tulimgusa mtaalam wa mbio Danny Mackey, mkufunzi wa Klabu ya Brooks Beast Track mwenye Shahada ya Uzamili katika Fizikia ya Mazoezi na Biomechanics, ili kujua ikiwa unapaswa kutumia wakati wako barabarani, kukanyaga miguu, au kufuatilia kuongeza kasi yako au kupanua umbali wako kwa wote. -karibu kupata-fit faida.

Kanusho: Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio fulani ya masafa marefu (i.e. nusu marathon au marathon) au mbio za kasi (kama vile kumpa changamoto rafiki yako wa mazoezi hadi mwendo wa mita 100), mafunzo yako yanapaswa kuendana na hafla hiyo. Lakini ikiwa wewe ni mkimbiaji wa wastani, burudani, ukataji maili haswa kwa faida ya usawa, na unataka kujua ni wapi unaweza kuelekeza bidii yako, ushauri wa Mackey utakuonyesha.

Jibu la Haraka

Fanya zote mbili tu. Tofauti ni muhimu, anasema Mackey. Lakini ikiwa unaendesha mara kadhaa tu kwa wiki, kukimbia kwa kasi kutakupa bang zaidi kwa pesa yako kwa faida ya usawa-ikiwa tu utawapa mwili wako muda wa kupona kati.

Unapoendesha siku tano au sita kwa wiki, unahitaji mbio ndefu na polepole ili mwili wako upone, Mackey anasema. "Unapoenda kwa bidii, unafikia viwango vyote vya kimetaboliki na nguvu," anasema. "Mwili wetu haujajengwa na swichi; hakuna kuwasha au kuzima. Na ikiwa unafanya bidii, unatumia kila kitu. Lakini matokeo yake ni kwamba lazima upone, au utaumia. " (Inasaidia kuhakikisha mbinu yako ya kukimbia iko kwenye uhakika pia.) Ikiwa unaendesha takriban siku tatu kwa wiki, siku hizo za mapumziko zinaweza kutumika kama urejeshaji wako.

Lakini ujue kuwa kuongeza mzunguko wako wa kukimbia na kwenda kwa muda mrefu na polepole kwa kila kukimbia sio chaguo kubwa pia. "Ikiwa unakuwa rahisi kila wakati, unazuia viwango vyote vya nguvu vinavyohitajika kupata faida kamili au mazoezi," anasema Mackey. "Ni bora kuliko kutofanya mazoezi kwa uhakika, lakini hakika sio jambo pekee unalotaka kufanya. Sio nzuri kwa utungaji wa mwili na kuhifadhi mafuta."

Sayansi

Kukimbia kwa muda mrefu na rahisi tu hakutaipunguza kwa sababu nyingi. Moja kuwa ukweli kwamba haina kuchoma wanga. "Unapoenda polepole, mahitaji ya nishati yanapungua, na mwili wako utategemea zaidi mafuta kuendesha mazoezi hayo," anasema Mackey. "Hatutumii wanga kwa urahisi kwa sababu hatuitaji nishati hiyo haraka. Unatumia wanga wakati unaenda kwa nguvu zaidi, kwa sababu kupata nishati kutoka kwa wanga ni mchakato wa haraka zaidi. Ikiwa unaenda zaidi. , mahitaji ya nishati yanaenda kuongezeka kidogo, na mwili wako utaanza kutumia mafuta na wanga. "

Kuenda kwa mwendo rahisi pia hutumia nyuzi chache za misuli, ambayo inahusika kidogo na mfumo wako wa neva; Mackey anasema ni takriban asilimia 60 dhidi ya asilimia 80 wakati wa mafunzo ya nguvu ya juu. Zaidi ya hayo, kujisukuma kwenda haraka kunahitaji kuongeza kasi, ambayo huweka mkazo mwingi kwenye misuli yako. Hii ndio aina nzuri ya mafadhaiko, ingawa, aina ambayo inahimiza mwili wako kuzoea na kufanya maboresho.

Na, mwisho kabisa, unachoma kalori zaidi kwa maili wakati unakwenda haraka-hata ikiwa inamaanisha unaendesha kwa muda mfupi.

Haya yote yanaweza kukufanya uweke miiba yako ya kukimbia, tayari kufanya mazoezi ya haraka sana. Lakini shikilia sekunde moja. Kuna sababu huwezi kwenda nje kila wakati. Hata wakati anafundishwa wanariadha, Mackey anasema wangefanya mbili, labda tatu, mazoezi makali sana kwa wiki. "Zaidi ya hayo, na unaweza kuchomwa moto, kuanza kuhifadhi kalori, kuona kupungua kwa mhemko wako, na kuacha kulala vizuri," anaelezea Mackey.

"Kukimbia haraka kila wakati ni bora ikiwa unaweza kupona vizuri, kama vile una siku chache tu kwa wiki za kufanya mazoezi," anasema. "Ikiwa unafanya, kwa mfano, siku tatu kwa wiki kufanya mazoezi, hiyo inamaanisha kuwa unapata nafuu kwa siku zingine nne. Kwa hivyo ikiwa ungeweza kufanya hivyo na usiumie, ndio njia ya kwenda." (P.S. Kuna sababu zaidi za kukimbia ni nzuri kwa mwili wako, akili, na hisia.)

Mpango wako wa Kuendesha-Fit

Kwa hivyo kwa mtu yeyote anayeweka alama, wapiga mbio hupata alama kwa faida zote za kiafya za haraka, lakini wakimbiaji wa umbali hupata uhakika kwa kuwa mpole wa kutosha kufanya kila siku. Lakini hali bora zaidi ya kesi? Fanya zote mbili. Jaribu mchanganyiko wa aina zifuatazo za mafunzo ambayo Mackey hutumia katika kufundisha kwake kupata faida bora na kupunguza hatari ya kuumia.

Vipindi inaweza kuwa fartleks (neno la Uswidi la "kucheza kwa kasi;" kwa mfano, kimbia kwa dakika 40 na fanya raundi 8 za na dakika 2 kwa nguvu ngumu iliyobadilishwa na dakika 2 kwa kiwango rahisi). Mackey anapendekeza kuweka vipindi kati ya dakika moja na tano kama sheria ya kidole gumba. Ukadiriaji wako wa bidii inayotarajiwa (RPE) unapaswa kuwa takriban 8 hadi 9 kati ya 10. Kwa kawaida anapendekeza kufanya hivi mara moja kwa wiki.

Tempo inaendesha kawaida huendeshwa kwa dakika 20 hadi 25 kwa RPE 6 au 7. Mackey kwa kawaida hupendekeza kufanya hivi mara moja kwa wiki.

Sprints inaweza kufanywa kwa siku rahisi au siku ndefu, za polepole. Zinajumuisha sekunde 10 au chini ya milipuko ya mbio za nje. Faida yao kubwa ni kwa mfumo wako wa neva na uratibu, anasema Mackey. Jaribu kuongeza haya kwenye mafunzo yako mara moja kwa wiki.

Muda mrefu, polepole hukimbia zinajieleza-hiyo inamaanisha kukimbia umbali mrefu kwa mwendo rahisi. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kukaa chini ya miaka 150, na unaweza uwezekano wa kufanya mazungumzo.

Mafunzo ya nguvu (mara kwa mara) ni ufunguo wa kuzuia jeraha, hata kama hufanyi hivyo mara kwa mara au kwa bidii vya kutosha kuongeza misuli. Kuongeza tu kazi ya nguvu mara mbili kwa wiki kwa dakika ishirini, Mackey anasema, inapaswa kukusaidia kukuepusha.

Sasa jitayarishe kukabiliana na nusu marathon, marathon, au upunguze tu wakati wako wa 5K kama wazimu.

Pitia kwa