22 Rahisi na yenye Afya Kamili 30 vitafunio

Content.

• 1. Sandwichi za Apple na korosho
• 2. Mayai yaliyoteketezwa na manjano
• 3. Mipira ya nishati ya chokoleti
• 4. Mbegu za malenge zilizopandwa
• 5. Hummus humus na pilipili kengele
• 6. Sanduku la 30 la bento
• 7. Parfait ya malenge ya nazi-mtindi
• 8. Chachu ya viazi vitamu na parachichi iliyosagwa
• 9. Vitunguu mchanganyiko na karanga mchanganyiko
• 10. Pilipili zilizojazwa
• 11. Fries za karoti zilizooka
• 12. Salmoni ya makopo
• 13. Mchanganyiko-beri chia pudding
• 14. Saladi ya Arugula na nyanya zilizochwa na yai iliyokaangwa
• 15. Mizunguko ya ndizi na siagi
• 16. Rolls ya kijani-na-kuku ya kuku
• 17. Creamy tuna saladi kwenye boti za celery
• 18. Iliyopakia viazi vitamu
• 19. Chips za mmea na hummus ya cauliflower
• 20. Supu za kunywa tayari
• 21. Trail changanya na mlozi, nibs za kakao, na cherries kavu
• 22. Vitafunio vyote vinavyolingana 30
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Whole30 ni mpango wa siku 30 uliokusudiwa kutenda kama lishe ya kuondoa kutambua unyeti wa chakula.

Programu hii imepiga marufuku sukari, vitamu bandia, maziwa, nafaka, maharagwe, pombe, na viongezeo vya chakula kama carrageenan na monosodium glutamate (MSG). Pia inakatisha tamaa vitafunio na badala yake inakuza kula milo mitatu kwa siku.

Walakini, vitafunio vinaweza kuwa muhimu kwa watu wengine kwenye lishe hii kwa sababu ya sababu anuwai, kama mahitaji ya kalori na viwango vya shughuli.

Ukiamua kula vitafunio, unaweza kuchagua chaguzi anuwai zilizoidhinishwa.

Hapa kuna vitafunio 22 rahisi na vyenye afya kwa mpango wa Whole30.

1. Sandwichi za Apple na korosho

Ingawa karanga na siagi ya karanga hairuhusiwi kwenye mpango wa Whole30, karanga zingine na siagi za karanga ni.

Siagi ya korosho imejaa virutubishi kama mafuta yenye afya, magnesiamu, manganese, na shaba. Ladha yake laini, tamu huunganisha vizuri na maapulo ().

Panua kijiko 1 (gramu 16) za siagi ya korosho kwenye raundi 2 za vipande vya apple, sandwich pamoja, na ufurahie.

2. Mayai yaliyoteketezwa na manjano

Mayai yaliyotengwa hutengenezwa kwa kuondoa viini vya mayai ya kuchemsha kwa bidii, ikichanganya kiini kilichopikwa na mayo, haradali, siki, pilipili, na chumvi, kisha kurudisha mchanganyiko kwenye yai nyeupe.

Mayai wazi yaliyopangwa ni tajiri ya protini, kitamu, na kuongeza manjano inaweza kuongeza thamani yao ya lishe hata zaidi.

Turmeric ina curcumin, kiwanja cha polyphenol na athari ya nguvu ya antioxidant ambayo inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa uchochezi ().

Hakikisha kutumia Mayo inayokubaliana na 30 na haradali bila sukari iliyoongezwa wakati unapiga kichocheo hiki rahisi.

3. Mipira ya nishati ya chokoleti

Mpango rasmi wa Whole30 unakatisha tamaa kutibu, hata wakati umetengenezwa na viungo vilivyoidhinishwa (3).

Walakini, wakati mwingine unaweza kujiingiza kwenye vitafunio vitamu lakini vyenye afya vilivyotengenezwa kutoka kwa viungo vilivyoidhinishwa na Whole30 kama tarehe, korosho, na unga wa kakao.

Mipira hii ya nishati hufanya kutibu kamili na kufuata mpango wa Whole30.

4. Mbegu za malenge zilizopandwa

Mbegu za malenge ni vitafunio vya Whole30 ambavyo vinaweza kukufanya uridhike kati ya chakula.

Ya juu katika protini, mafuta yenye afya, magnesiamu na zinki, zinaweza kuunganishwa na viungo vingine vyenye afya vya jumla30, pamoja na matunda yaliyokaushwa au mikate ya nazi, kwa vitafunio vya kujaza.

Mbegu za malenge zilizopandwa ni chaguo bora, kwani mchakato wa kuchipua unaweza kuongeza upatikanaji wa virutubishi kama zinki na protini ().

Nunua mbegu za malenge mkondoni.

5. Hummus humus na pilipili kengele

Yote marufuku 30 kunde kama vile chickpeas. Bado, unaweza kupiga kiboko cha kitamu cha bure cha chickpea ukitumia parachichi, kolifulawa iliyopikwa, na viungo vingine vichache vya afya.

Jaribu kichocheo hiki cha parachichi ya humus na uiunganishe na pilipili ya kengele au mboga nyingine yoyote isiyo na wanga ya chaguo lako.

6. Sanduku la 30 la bento

Masanduku ya Bento ni vyombo vilivyogawanywa katika sehemu kadhaa, ambayo kila moja ni ya sahani tofauti.

Jaribu kujumuisha anuwai ya Vyakula 30 katika sanduku lako la bento kwa vitafunio vyenye moyo. Kwa mfano, joza yai iliyochemshwa ngumu na mboga iliyokatwa na guacamole - au saladi ya kuku iliyobaki na viazi vitamu - na ongeza persikor iliyokatwa kwa dessert.

Nunua masanduku ya bento ya chuma-chuma-chuma-baridi-mkondoni.

7. Parfait ya malenge ya nazi-mtindi

Mtindi wa nazi ni mtindi tajiri, bila maziwa ulio na mafuta mengi yenye afya.

Mkojo wa malenge unachanganyika kwa urahisi na mtindi wa nazi na hutoa chanzo bora cha carotenoids, ambayo hutoa mali yenye nguvu ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi ().

Fuata kichocheo hiki cha parfait tamu, tamu, lakini hakikisha umeacha syrup ya maple na granola ili iweze kutoshea Whole30.

8. Chachu ya viazi vitamu na parachichi iliyosagwa

Toast ya viazi vitamu ni chaguo bora kwa wale wanaotamani mbadala wa mkate ulioidhinishwa. Fuata tu mapishi haya rahisi.

Mboga hii ya mizizi ni chanzo bora cha virutubishi, pamoja na nyuzi, carotenoids, na vitamini C. Kuongeza vipande nyembamba, vilivyokaushwa na parachichi iliyosagwa hufanya mchanganyiko mzuri sana ().

Chaga chachu ya viazi vitamu na maji ya limao, chumvi ya bahari, na pilipili nyekundu iliyokandamizwa ili kuongeza ladha yake.

9. Vitunguu mchanganyiko na karanga mchanganyiko

Karanga zilizochanganywa hupakiwa na virutubishi na hutoa chanzo cha protini inayotegemea mimea.

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa kula vitafunio kwenye karanga kunaweza kukuza upotezaji wa uzito na kuongeza utimilifu, kuwafanya kuwa chaguo bora kwa mtu yeyote anayejaribu kutoa uzito kupita kiasi kwenye mpango wa Whole30 (,,).

Karanga hizi zilizochanganywa na chive na kitunguu hakika zitatosheleza tamaa zako za chumvi na kufanya mbadala bora wa chips 30.

10. Pilipili zilizojazwa

Pilipili iliyojazwa sio tu chakula bora lakini pia vitafunio vyenye moyo. Pilipili ina kalori kidogo na imejaa nyuzi, vitamini C, vitamini A, vitamini B, na potasiamu ().

Kuzifunga na chanzo cha protini kama kuku ya kuku au Uturuki ni njia nzuri ya kuhakikisha unakaa kamili siku nzima.

Jaribu kichocheo hiki kilichojaa virutubisho, pumzi kamili ya pilipili iliyojaa 30.

11. Fries za karoti zilizooka

Ingawa viazi vitamu na kawaida hutumiwa kutengeneza kaanga, karoti hufanya mbadala bora. Zina vyenye kalori chache na wanga kuliko viazi, kwa hivyo ni nzuri kwa watu kwenye lishe ya chini ya carb inayofuata Whole30 (,).

Kichocheo hiki hutumia unga mzima wa mlozi wenye urafiki na 30 kuunda karanga za ziada za karoti, ambazo hutumika kama vitafunio bora au kando.

12. Salmoni ya makopo

Salmoni ya makopo au vifurushi ni chanzo cha kujilimbikizia cha mafuta ya protini na ya kupambana na uchochezi ya omega-3. Inafanya vitafunio vyenye lishe kwa watu kwenye Whole30 ambao hufuata lishe ya wadudu (,).

Zaidi ya hayo, ni vitafunio vya kujaza na rahisi ambavyo vinaweza kufurahiya wakati wa kwenda.

Nunua bidhaa za samaki zilizopatikana kwa mkondoni mkondoni.

13. Mchanganyiko-beri chia pudding

Unapokuwa katika mhemko wa kitu tamu kwenye mpango wa Whole30, chia pudding ni mbadala mzuri wa chipsi zilizo na sukari.

Fiber, mafuta yenye afya, na protini kutoka kwa mbegu za chia hujiunga vizuri na utamu wa asili wa matunda mchanganyiko katika kichocheo hiki kitamu.

14. Saladi ya Arugula na nyanya zilizochwa na yai iliyokaangwa

Saladi sio tu matajiri katika virutubisho lakini pia anuwai, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa vitafunio vya Whole30.

Arugula ni kijani kibichi kilichojaa vioksidishaji kama carotenoids, glucosinolates, na vitamini C ().

Jaribu kutia mikate machache ya arugula mbichi na yai iliyokaangwa na nyanya zilizochonwa kwa vitafunio vya kipekee.

15. Mizunguko ya ndizi na siagi

Ndizi ni chaguo la kujaza peke yao, lakini kuzibadilisha na siagi iliyojaa protini hutengeneza vitafunio vya kupendeza.

Siagi ya Pecan ni chanzo bora cha protini inayotokana na mimea na haswa katika manganese, ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki na utendaji wa kinga. Madini haya pia hulinda dhidi ya uharibifu wa seli unaosababishwa na molekuli zisizo na utulivu zinazojulikana kama itikadi kali ya bure ().

Ili kutengeneza vitafunio vyenye kitamu, piga ndizi kwenye raundi, kisha juu na doli ya siagi ya pecan. Nyunyiza na nibs za kakao kwa kupindika, chokoleti. Unaweza pia kufungia raundi ikiwa unataka.

16. Rolls ya kijani-na-kuku ya kuku

Majani mazito ya kijani kibichi yamejaa vitamini na madini na hufanya nafasi nzuri kwa vifuniko vya kitamaduni vya mchele kwa safu za chemchemi.

Kichocheo hiki hutengeneza mboga ambazo hazina wanga, kifua cha kuku, na mchuzi mzima wa siagi ya almond-inayofuata katika majani ya kijani kibichi.

17. Creamy tuna saladi kwenye boti za celery

Tuna ni chaguo kubwa la vitafunio kwa mpango wa Whole30 kwa sababu imejaa protini na inakuja kwenye vyombo vyenye kubebeka.

Saladi ya jodari iliyotengenezwa na Mayo iliyoidhinishwa na 30 inafanya kazi vizuri na celery iliyochoka.

Kazini, weka tu jokofu lako na vijiti safi vya celery na weka pakiti za tuna kwenye droo yako ya dawati ili kila wakati uwe na viungo vyenye afya.

Nunua pakiti za tuna zilizothibitishwa endelevu mkondoni.

18. Iliyopakia viazi vitamu

Ingawa chips za tortilla haziruhusiwi kwenye mpango wa Whole30, unaweza kutengeneza sinia ya nacho kitamu ukitumia viazi vitamu kama msingi.

Juu tu vipande vilivyokatwa, viazi vitamu vya kuoka na parachichi, pilipili ya kengele, vitunguu, na kuku iliyokatwa au iliyosagwa, kisha bake kwa 400 ° F (205 ° C) kwa dakika 15-20, au fuata kichocheo kama hiki. Kama mapishi inavyoonyesha, unaweza kutumia jibini la vegan kwa toleo kamili la Whole30.

19. Chips za mmea na hummus ya cauliflower

Mimea, ambayo pia huitwa ndizi za kupikia, ni matunda yenye wanga na ladha ya upande wowote, na kuifanya iwe chaguo bora kwa wale walio kwenye lishe isiyo na nafaka kama Whole30. Zaidi ya hayo, zinaweza kutengenezwa kuwa chips na kuoana vizuri na majosho mazuri kama hummus.

Kwa kuwa chips za kununuliwa dukani za aina yoyote haziruhusiwi kwenye mpango wa Whole30, lazima utengeneze chips zako za mmea kutoka mwanzoni.

Fuata kichocheo hiki rahisi na uunganishe bidhaa iliyokamilishwa na hummus hii ya jumla-yenye urafiki na ya cauliflower.

20. Supu za kunywa tayari

Supu za mboga ni vitafunio vya kujaza kwenye mpango wa Whole30 na zinaweza kununuliwa mapema au mkondoni au kwenye maduka maalum ya vyakula.

Medlie ni chapa ya supu ya kunywa ambayo hufanya vinywaji anuwai vya mboga ya mboga iliyoidhinishwa na jumla ya 30, pamoja na ladha kama kale-avocado, karoti-tangawizi-manjano, na beet-machungwa-basil.

Nunua supu zingine za jumla ya 30 na broths za mfupa mkondoni.

21. Trail changanya na mlozi, nibs za kakao, na cherries kavu

Moja ya vitafunio rahisi na anuwai kufanya kwenye mpango wa Whole30 ni mchanganyiko wa njia ya kujifanya.

Almond, cherries, na nibaca ya kakao ni viungo vyenye mnene ambao hutoa utajiri wa vitamini, madini, na antioxidants.

Ingawa chokoleti imezuiliwa kwa Whole30, nibs za kakao zinaweza kuongezwa kwa vitafunio na chakula kwa ladha tajiri, ya chokoleti bila sukari iliyoongezwa. Pamoja, bidhaa hii ya kakao imejaa magnesiamu na antioxidants ya flavonoid (,).

22. Vitafunio vyote vinavyolingana 30

Kwenye wavuti ya Whole30, sehemu inayosaidia inaorodhesha vyakula vya mapema ambavyo vinaruhusiwa wakati huna fursa ya kutengeneza vitafunio vya nyumbani.

Vitu vingine kwenye orodha hii ni pamoja na:

• Chomps vijiti vya nyama vilivyolishwa kwa nyasi
• Baa za kuku za anuwai za DNX
• Tio gazpacho
• Vitafunio vya mwani wa bahariSnax

Kumbuka kuwa vitafunio rahisi, vilivyoidhinishwa na jumla ya 30 kama mayai ya kuchemsha ngumu, karanga zilizochanganywa, matunda, au mchanganyiko wa njia pia inaweza kupatikana katika maduka mengi ya urahisi.

Mstari wa chini

Ingawa vitafunio haipendekezi kwenye mpango wa Whole30, watu wengine wanaweza kuchagua kula vitafunio kwa sababu tofauti.

Vyakula vya kawaida vya vitafunio kama baa za granola, chips, na karanga ni marufuku kwa Whole30, lakini aina ya vitafunio vyenye kupendeza vya Whole30 vinaweza kutayarishwa kwa urahisi nyumbani au kununuliwa.

Mchanganyiko wa njia, supu zinazoweza kunywa, mikunjo ya chemchemi, mayai yaliyokaushwa, mbegu za malenge zilizoota, na parfait za nazi-mtindi ni kadhaa tu ya vitafunio ambavyo unaweza kufurahiya kwenye mpango wa Whole30.