Kwa nini Vitamini B ni Siri ya Nishati Zaidi

Content.

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoksini)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Pitia kwa

Ukiwa na bidii zaidi, unahitaji vitamini B zaidi. "Lishe hizi ni muhimu sana kwa kimetaboliki ya nishati," anasema Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon. Ni muhimu kwa kuvunja chakula kuwa mafuta, kusafirisha oksijeni mwilini mwako, na kuongeza utengenezaji wa seli nyekundu za damu ili kuweka misuli yako ikifanya kazi vizuri.

Lakini jambo la kufurahisha kuhusu B ni kwamba wamedhoofishwa na tabia nzuri - ikiwa unafanya mazoezi na kupunguza baadhi ya vyakula, unaweza kuwa na upungufu. Kwa mfano, ikiwa utakata nyama au maziwa au kula wanga katika mfumo wa nafaka, vyanzo vitatu vya juu vya vitamini B, kuna uwezekano mkubwa kwamba hupati vya kutosha. (BTW hapa kuna sababu nyingine ambayo hautaki kuondoa maziwa.) Kufanya mazoezi mara kwa mara kunasababisha kukimbia usambazaji wako wa B haraka kuliko kukaa tu. Kwa zaidi, viwango vya chini vya B fulani vimeonyeshwa kuathiri vibaya utendaji wa riadha.

Kwa bahati nzuri, kinachohitajika ni masasisho machache rahisi ya kula ili kugeuza mambo. Orodha hii inaelezea kile unachohitaji na kwa nini.

B2 (Riboflavin)

Hii huvunja wanga, protini, na mafuta unayokula na kuibadilisha kuwa sukari, amino asidi, na asidi ya mafuta-vitu ambavyo mwili wako hutumia kama mafuta. "Ni kile kinachokupa nguvu unapofanya mazoezi," anaelezea Nicole Lund, R.D.N., mtaalam wa lishe ya utendaji wa michezo na mkufunzi wa kibinafsi katika Kituo cha Utendaji wa Michezo cha NYU Langone. Hiyo ni muhimu kwa kila mtu, lakini wanawake ambao hufanya kazi mara kwa mara wanahitaji nguvu zaidi siku nzima kuliko wale ambao hawafanyi hivyo, kwa hivyo wanaweza kuwa na uwezekano zaidi kuliko wengi kuwa na viwango vya chini vya B2, Lund anaongeza.

Kurekebisha: Pata 1.1 mg ya riboflauini kila siku kupitia vyakula kama mlozi (kikombe 1⁄4 ina 0.41 mg ya B2), mtindi wa Uigiriki (ounces 6, 0.4 mg), uyoga mweupe (kikombe 1, 0.39 mg), mayai (1 ngumu- kuchemshwa, 0.26 mg), na mimea ya brussels (kikombe 1 kilichopikwa, 0.13 mg).

B6 (Pyridoksini)

Inakusaidia kubadilisha chakula kuwa nishati kama riboflavin inavyofanya. Kwa kuongeza, B6 pia husaidia kwa mikazo ya misuli, ambayo ni muhimu kwa harakati ndani na nje ya mazoezi. Zaidi ya hayo, vitamini husaidia mwili wako kuzalisha serotonini na melatonin, homoni mbili zinazoboresha hisia zako na usingizi wako, anasema Keri Glassman, R.D.N., mtaalamu wa lishe na mwanzilishi wa Nutritious Life, kampuni ya ustawi.

Shida ni, watu wanaofanya mazoezi hutumia B6 zaidi kuliko wale ambao hawafanyi, utafiti hupata. Kwa kweli, tafiti zingine zimeonyesha kuwa asilimia 60 ya wanariadha hawana vitamini B6. Ili kuzuia upungufu, wanawake walio hai wanapaswa kulenga miligramu 1.5 hadi 2.3 kwa siku, Manore anasema. Pata kirutubisho kwa kula kuku (wakia 4 za matiti ya Uturuki ina 0.92 mg), samaki wa mafuta (wakia 3 za lax, 0.55 mg), jozi (kikombe 1, 0.54 mg), mbegu za alizeti (1⁄2 kikombe, 0.52 mg), ndizi (moja kubwa, 0.49 mg), na dengu (1 cup2 kikombe, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Nguvu muhimu kwa nishati, B12 inasaidia na utengenezaji wa seli nyekundu za damu na inasaidia chuma kuunda hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni mwilini kote, Glassman anasema. (Vitamini pia ina jukumu la kushangaza katika afya ya ubongo). Lakini kwa vile hupatikana zaidi katika nyama, walaji mboga na walaji mboga mara nyingi huwa na upungufu. Kwa kweli, asilimia 89 ya vegans hawapati B12 ya kutosha kutoka kwa chakula peke yake, utafiti wa hivi karibuni kwenye jarida Utafiti wa Lishe taarifa.

Wanawake wanaofaa wanahitaji takriban 2.4 mcg kila siku. Ikiwa unakula nyama au samaki, hiyo ni rahisi sana kufikia-aunsi 3 za lax ina 2.38 mcg na wakia 3 za nyama ya ng'ombe, 3.88 mcg. Lakini usipofanya hivyo, Glassman anapendekeza utumie vyakula vilivyoimarishwa kama vile maziwa ya soya (wakia 8, 2.7 mcg), nafaka zilizoimarishwa (vikombe 3⁄4, 6 mcg), na chachu ya lishe (kijiko 1, 2.4 mcg). Hakikisha kuigawanya: Mwili unaweza kunyonya B12 nyingi mara moja. Kula au kunywa takriban asilimia 25 ya lengo lako la kila siku kwa kila mlo au vitafunio.

Choline

Kirutubisho hiki hutumika kama kiungo kati ya misuli yako na ubongo wako. (Ingawa si vitamini B kitaalam, wataalam wanaiona kuwa moja kwa sababu ni muhimu sana kwa uzalishaji wa nishati.)

"Unahitaji choline kuamsha asetilikolini, neurotransmitter ambayo inaambia misuli kusonga," Lund anasema. "Kujifunza ustadi mpya kwenye ukumbi wa mazoezi, kama mabadiliko ya kettlebell au njia za baharini, inahitaji umakini, utendaji wa utambuzi, na uratibu-yote ambayo yanategemea choline kutokea."

Hata hivyo asilimia 94 ya wanawake hawapati miligramu 425 zilizopendekezwa kwa siku, inaripoti Jarida la Chuo cha Amerika cha Lishe. Ili kuongeza ulaji wako, kula mayai (1 ya kuchemsha ngumu ina miligramu 147), bata mzinga (wakia 3, miligramu 72), na unga wa protini ya soya (kikombe kimoja, miligramu 141), au mojawapo ya mapishi haya yaliyojaa choline.

Pitia kwa