Hasa Kwa Nini Unapata Maumivu ya Tumbo Baada ya Mazoezi

Content.

• Sababu Zinazowezekana - na Suluhisho - za Maumivu ya Tumbo Wakati na Baada ya Mazoezi
• Dawa
• Kiwango cha Ukali
• Kiwango cha Usawa
• Ukosefu wa maji mwilini
• Kula
• Homoni
• Jinsi ya Kukabiliana na Ache ya Tumbo Baada ya Kufanya mazoezi
• Shida za Tumbo kwa Wakimbiaji
• Matatizo ya Tumbo kwa Waendesha Baiskeli
• Matatizo ya Tumbo kwa Waogeleaji
• Matatizo ya Tumbo la Mafunzo ya Nguvu
• Bado Una Ache ya Tumbo Baada ya Kufanya mazoezi? Jaribu Tamaa hizi za Tumbo la Asili
• Pitia kwa

Ya vitu vya kupendeza zaidi unavyoweza kufanya kwa siku, mazoezi labda sio moja wapo. Tumia muda wa kutosha kukimbia, kuendesha baisikeli, au kupanda mlima nje na utajifunza kustareheshwa na mazoezi ya mwili ambayo hayajajadiliwa katika mazungumzo ya heshima. Lakini bila kujali jinsi unaweza kuwa na msimu, kuja na hali na tumbo queasy (mara nyingi, tumbo upset baada ya Workouts) si rahisi. Wale ambao wamekimbilia Porta-Potty au walidhani wangetapika wakati wa CrossFit wanajua hisia tu.

Ikiwa ni faraja yoyote, hauko peke yako. Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa hadi asilimia 70 ya wanariadha wanashughulikia shida za GI. Wataalam wengine huweka idadi hiyo zaidi. "Karibu asilimia 95 ya wateja wangu wanapata shida ya GI wakati wa taaluma yao," anasema Krista Austin, Ph.D., mkufunzi na mwanzilishi wa Utendaji na Kufundisha Lishe huko Colorado Springs, Colorado. Dalili za mara kwa mara zinasoma kama Pepto-Bismol jingle: kichefuchefu, kiungulia, mmeng'enyo wa chakula, na kuharisha. (Kuhusiana: Vitu vya Kushangaza vinavyoharibu Mmeng'enyo wako)

Watu walio na uke wana uwezekano mkubwa wa kupata maumivu ya tumbo baada ya mazoezi (au wakati) kuliko wale waliozaliwa na uume; homoni inaweza kuwa na lawama. "Kati ya wagonjwa 25,000 tunaowaona kila mwaka, asilimia 60 ni wanawake, na wanazidi wanaume katika uchunguzi wa matatizo ya kazi ya GI, kama ugonjwa wa matumbo ya hasira," anasema mtaalamu wa magonjwa ya tumbo J. Thomas LaMont, MD, profesa wa dawa katika Shule ya Matibabu ya Harvard. . "Mazoezi, haswa kukimbia, huelekea kuleta dalili." Na ingawa shida ya njia ya utumbo sio tishio la kiafya, dalili za aibu zinaweza kuzuia wanaougua kupata msaada na kuwavunja moyo kufanya mazoezi kabisa.

Kwa hivyo, ukijikuta unashangaa, "kwa nini tumbo langu linauma baada ya kufanya mazoezi," haya ndiyo unayohitaji kujua: Unapoanza mazoezi yako, misuli unayoitegemea zaidi (kwa mfano quads zako wakati wa kukimbia) hushindana nayo. viungo vyako vya ndani kwa damu. Viungo vyako vinahitaji damu kwa usagaji chakula; misuli yako inahitaji nguvu wakati unafanya mazoezi. (ICYMI, hii ndio tofauti halisi kati ya uimara wa misuli na ustahimilivu wa misuli.) Kwa sababu mahitaji ya nishati ya quads yako ni kubwa, viungo vyako hupoteza na mwili wako huelekeza sehemu kubwa ya mtiririko wa damu kwenye miguu yako. Kwa upande mwingine, mfumo wa utumbo umebaki na rasilimali chache ambazo unaweza kuchimba chakula na maji uliyotumia kabla au wakati wa mazoezi yako.

Hii ndiyo sababu, hata dakika 20 tu, unaweza kuanza kuhisi kichefuchefu wakati wa mazoezi yako. "Watu wengine wanaweza kufanya mazoezi vizuri baada ya kula chakula dakika 15 kabla ya mazoezi. Wengine hawawezi kula chochote ndani ya masaa mawili au watajisikia wamevimba na kuwa wavivu," anasema Bob Murray, Ph.D., mwanzilishi wa Michezo ya Sayansi ya Michezo. , kikundi cha ushauri ambacho kinajishughulisha na sayansi ya mazoezi na lishe ya michezo huko Fox River Grove, Illinois.

Sababu Zinazowezekana - na Suluhisho - za Maumivu ya Tumbo Wakati na Baada ya Mazoezi

Angalia baadhi ya mambo ambayo kwa kawaida hufikiriwa kuongeza nafasi yako ya kichefuchefu na njia ambazo unaweza kuepuka hisia hii mbaya (na kurudia kujiuliza, "kwanini tumbo langu huumiza baada ya kufanya kazi?") Katika siku zijazo.

Dawa

Ingawa ni muhimu kila wakati kuchukua kipimo kilichopendekezwa cha dawa yoyote, zingatia sana ulaji wako wa dawa za kuzuia uchochezi; kiasi kikubwa cha ibuprofen au naproxen kinaweza kusababisha kichefuchefu, asema Daphne Scott, M.D., daktari wa matibabu ya msingi katika Hospitali ya Upasuaji Maalum katika Jiji la New York. Kwa hivyo wakati inaweza kuwa ya kushawishi kutuliza maumivu ya goti lako na anti-inflammatories za OTC kukufanya upate mazoezi magumu hayo, mengi sana yanaweza kukuacha ukiwa mgonjwa.

Nini cha kufanya: Kamwe usichukue zaidi ya ilivyopendekezwa kwenye sanduku au kuliko ilivyoagizwa na daktari wako. Na ikiwa unachukua dawa ya kuzuia uchochezi, fanya hivyo baada ya mazoezi. (Na kula moja ya vyakula hivi 15 vya kuzuia uchochezi kwa dawa ya asili ya kutuliza maumivu.)

Kiwango cha Ukali

Kwa kushangaza, kichefuchefu kinachosababishwa na mazoezi kinaweza kutokea kwa kasi yoyote na kwa nguvu yoyote. Dr Scott anasema kuwa mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kuongeza nafasi yako ya kichefuchefu wakati wa mazoezi kwa sababu ya ukweli mkubwa kwamba unavyofanya kazi kwa bidii, ndivyo unavyouliza zaidi mwili wako; hata hivyo, kichefuchefu kinaweza kutokea kwa kiwango chochote cha nguvu. "Hii inadhaniwa kuwa kwa kiasi fulani kutokana na kiwango cha hali ya hewa," anasema, lakini hisia na wasiwasi vina jukumu kubwa pia. "Ikiwa una msongo wa mawazo au msisimko kuhusu shindano. Ikiwa unajaribu gym mpya au utaratibu mpya wa mazoezi, msisimko wa neva unaweza kukusababishia kuwa na kichefuchefu wakati au tumbo lenye hasira baada ya mazoezi."

Nini cha kufanya: Kwenye mazoezi? Punguza kasi yako au upinzani hadi hisia zitakapopungua - kawaida haraka haraka baada ya kupungua au kuacha kusonga, anasema Dk Scott. Darasani? Dr Scott anapendekeza kuchukua hatua nyuma tu, kupunguza kasi, na kujiunga tena na kikundi mara utakapojisikia vizuri. Acha kushindana na wewe mwenyewe ndani; ukiugua, hakuna atakayeshinda.

Kiwango cha Usawa

Ingawa ni busara kudhani kichefuchefu kinachosababishwa na mazoezi kinaweza kutokea ikiwa mwanzoni anasukuma themselvestoo kwa bidii, haraka sana, kwa ujumla jambo hilo halina ubaguzi kwa kiwango chochote cha ustadi. Kwa kweli, dhiki ya GI ni kawaida kati ya wanariadha wastahimilivu kama vile wakimbiaji wa mbio za marathoni au waendesha baiskeli wa masafa marefu - baadhi ya wanariadha "wenye umbo" zaidi ulimwenguni. Utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida hilo Hamu ya kula watu waliojaribiwa wa jinsia tofauti na viwango vya hali ya hewa, kuwauliza wafunge, kula kabla ya hapo, au kula moja kwa moja baada ya mazoezi na kugundua kuwa ulaji wa chakula na kiwango cha nguvu kiliathiri kichefuchefu wakati wa mazoezi, lakini kiwango cha jinsia na hali haikuathiri. "Mafunzo hayakupunguza kichefuchefu kinachosababishwa na mazoezi," waliripoti watafiti.

Nini cha kufanya: Maendeleo kupitia kiwango chako cha usawa katika hatua. Usijaribu darasa la kickboxing la kiwango cha utaalamu ikiwa hujawahi kujaribu mbinu hiyo hapo awali. Hakuna aibu kuanza kutoka chini - juu tu kutoka hapo!

Ukosefu wa maji mwilini

Wakati wa mazoezi, damu hutiririka mbali na utumbo wako, kuelekea kwenye misuli mikubwa inayofanya kazi. Shida ni kwamba, upungufu wa maji mwilini huathiri kiwango cha kusukuma damu kupitia mwili wako, ambayo inaweza kuzidisha shida ya GI na kutokuwa na uwezo wa matumbo - kama vile maumivu ya tumbo baada ya Workout - iliyotajwa hapo juu.

Nini cha kufanya: Jibu hili ni sawa kama inavyopata: kunywa maji zaidi, mara nyingi zaidi. Na sio wakati tu unapofanya mazoezi: "Jihadharishe na unyevu wako kwa wiki nzima." (Kuhusiana: Chupa 16 Bora za Maji kwa Mazoezi, Kupanda Mbio, na Uingizaji hewa wa Kila Siku)

Kula

Labda mmoja wa wachezaji wakubwa katika mchezo wa mazoezi ya kichefuchefu ni lishe yako. Kula chakula kikubwa na kwenda kwenye kambi ya mafunzo muda mfupi baadaye ni kichocheo cha wazi cha maumivu ya tumbo baada ya mazoezi. Walakini, Dk Scott anasema kwamba kuruka milo au kutokula usawa wa protini na wanga pia kunaweza kuchukua jukumu. Imejaa sana na tumbo lako halitakuwa na wakati wa kutosha wa kusaga vizuri. Njaa? Tumbo tupu linalogugumia litakuwa na maji yako yakizunguka kwenye tumbo lako na kutengeneza mawimbi. Inaweza kuchukua muda kujifunza kile kinachofaa kwa tumbo lako, kwani ni tofauti kwa kila mtu. (Inahusiana: Chakula Bora Kula Kabla na Baada ya Workout)

Nini cha kufanya: Chunguza ulaji wako wa kabla, wakati na baada ya mazoezi. Ikiwa kwa kawaida hutakula kwa muda mrefu kabla ya mazoezi, jaribu kupata vitafunio vidogo dakika 30 hadi saa moja kabla, asema Dk. Scott. Kinyume chake, ikiwa una tabia ya kula sana kabla ya mazoezi, jaribu kupunguza kiwango cha chakula na badala yake na kiasi kidogo cha mafuta yenye afya, wanga, na protini kama vile karanga au siagi ya kokwa kwenye kipande cha toast, anasema.

Homoni

Unajua mabadiliko mazuri ya homoni yanayotokea na mazoezi (endorphins zaidi! Chini ya cortisol!). Lakini Dk. Scott anasema kuna nadharia nyingi tofauti kuhusu jinsi homoni zinaweza kuathiri dalili za GI kama vile kichefuchefu wakati wa mazoezi. "Wazo moja ni kwamba homoni hutolewa kutoka kwa ubongo na husababisha kutolewa kwa katekolini (homoni zilizotolewa na tezi za adrenal), ambazo zinaweza kusababisha kuchelewa kwa utumbo wa tumbo," anasema.

Nini cha kufanya: Tulia ikiwa unahisi kichefuchefu wakati wa mazoezi yako, kisha ujiunge na mchezo unapojisikia vizuri. Bado unaweza kukumbatia faida hizi za afya ya akili za mazoezi.

Jinsi ya Kukabiliana na Ache ya Tumbo Baada ya Kufanya mazoezi

Jambo la msingi ni kujua ni madhara gani yanafaa kuandamana na shughuli yako ya siha unayopenda na kufanya mazoezi ya mikakati hii mahiri ili kuyapunguza.

Shida za Tumbo kwa Wakimbiaji

• Kuponda tumbo
• Kuhara
• Kushona kwa upande

Yote hayo ya kuponda lami yanasumbua njia ya utumbo na yaliyomo, na kusababisha shida za chini za GI. Tafiti nyingi zimegundua kuwa takriban asilimia 50 ya wakimbiaji wa masafa marefu huripoti matatizo kama vile kubanwa na kuhara wakati wa tukio. Mishono ya kando (ambayo hutofautiana popote kutoka kwa mshipa hafifu hadi maumivu makali ya kuchomwa kwenye upande wa tumbo lako) husababishwa kwa sehemu na "mvuto na mwendo wa asili wa kukimbia, ambao huchuja tishu zinazounganishwa kwenye tumbo," anasema Murray. (Kuhusiana: Easy Yoga Poses ambayo inaweza kusaidia na Digestion)

Rekebisha haraka:Kuelekeza damu kwa utumbo wako, punguza mwendo wako hadi kiwango cha moyo chako kitapungua kwa kiwango kizuri. Kwa kushona kwa upande, badilisha hatua yako, punguza mwendo, au pindua kiwiliwili chako kwa upole katika mwelekeo ulio karibu na maumivu ya upande wako. Dharura ya kweli? Pata Porta-Potty au mti mkubwa ulio karibu nawe. Hutakuwa wa kwanza au wa mwisho kufanya hivyo, amini.

Zuia:

• Majimaji. Kunywa wakia 4-6 za maji kila baada ya dakika 15 hadi 20 wakati wa mazoezi yako, ukibadilishana maji na vinywaji vya michezo kwa vipindi virefu ili kujaza elektroliti, anasema Ilana Katz, R.D., mtaalamu wa lishe ya michezo huko Atlanta.
• Chimba soda. Cola wakati mwingine hutumiwa kama kinywaji cha kabla ya mashindano kutokana na athari za kuchochea za kafeini na sukari yake. Lakini Bubbles za hewa zenye kaboni husababisha uvimbe, anasema Katz.
• Dodge mafuta. Chakula cha mafuta cha Nix siku kamili kabla ya mazoezi makubwa kwa sababu mafuta na nyuzi humeyushwa polepole zaidi kuliko wanga au protini. Pia, vyakula vyenye lactose (maziwa), sorbitol (fizi isiyo na sukari), na kafeini huamsha njia ya GI. Epuka kuanza saa nne kabla ya kukimbia kwako, anasema Kevin Burroughs, MD, daktari wa dawa ya michezo huko Concord, North Carolina.

Matatizo ya Tumbo kwa Waendesha Baiskeli

• Reflux ya asidi
• Utumbo

Hadi asilimia 67 ya wanariadha hupata reflux ya asidi, ikilinganishwa na karibu asilimia 10 ya idadi ya watu kwa ujumla, kulingana na utafiti wa Poland. Ni kawaida kwa wapanda baiskeli kwa sababu ya nafasi yao ya kuegemea mbele, ambayo huongeza shinikizo kwa tumbo na inaweza kuelekeza asidi ya tumbo kuunga umio, anasema Carol L. Otis, MD, daktari wa dawa ya michezo huko Portland, Oregon. (Kuhusiana: Kwanini Unapata Kiungulia Wakati Unafanya Mazoezi)

Rekebisha haraka:Badili msimamo wako ili ukae wima zaidi kwenye tandiko. Ikiwezekana, pumzika kidogo wakati wa safari yako na utembee kwa dakika chache. Acha kula na kunywa hadi dalili zitakapopungua.

Zuia:

• Kuwa makini. Kabla ya kugonga barabara, fikiria kuchukua antacid ya OTC, kama Maalox au Mylanta, haswa ikiwa unakabiliwa na reflux. "Dawa inalinda umio na mipako nyembamba, ikipunguza kuchoma ikiwa una shida za reflux wakati wa baiskeli," anasema Dk Otis.
• Kamilisha mkao wako. Kuweka sehemu ya juu ya mgongo wako kuwa gorofa badala ya kunyata juu ya vipini vyako kunapunguza shinikizo kwenye tumbo lako, anasema Dk. Burroughs. Na hakikisha kiti chako kimerekebishwa kwa urefu wako: Juu sana au chini sana itabadilisha mkao wako, ikiongeza mvutano ndani ya tumbo, na kusababisha reflux.
• Kula kidogo. Baa za nishati na vyakula vivyo hivyo hufanya vitafunio rahisi wakati wa baiskeli, lakini baiskeli zingine huuma zaidi ya vile tumbo zinaweza kushughulikia vizuri. Kwa safari za chini ya saa moja, ruka vitafunio. Zaidi ya dakika 60? Tumia kalori 200 hadi 300 za wanga rahisi, kama vile vinywaji vya michezo, geli na baa, wakati wa kila saa ili kusaidia misuli iwe na nguvu. (Kuhusiana: Je! Ni Mbaya Kula Baa ya Nishati Kila Siku?)

Matatizo ya Tumbo kwa Waogeleaji

• Kuvimba kwa tumbo
• Kupiga
• Kuvimba
• Kichefuchefu

"Waogeleaji wengine hushikilia pumzi zao bila kutoa pumzi wakati nyuso zao ziko chini ya maji. Hii inamaanisha kwamba wakati wanageuza vichwa vyao kupumua, lazima watoe pumzi na kuvuta pumzi kwa wakati mmoja, ambayo inasababisha wao kumeza na kumeza hewa na maji," anasema Mike Norman, mwanzilishi mwenza wa Chicago Endurance Sports, ambaye hufundisha waogeleaji na triathletes. Tumbo lililojaa hewa linaweza kusababisha uvimbe; kumwaga maji wakati wa kuogelea kwa maji ya chumvi kunaweza kusababisha kukwama kwa tumbo.(Kwa njia, ikiwa umevimba kila wakati, unahitaji kujua juu ya shida hii ya mmeng'enyo.)

Rekebisha haraka:Kukanyaa sana na uvimbe hutokea wakati wa kupigwa kwa tumbo (chini na freestyle), kwa hivyo pinduka mgongoni na upunguze mwendo hadi maumivu yatakapopungua. Pia, jaribu kukanyaga maji kwa dakika chache ili kuweka mdomo wako juu ya uso, anapendekeza Norman.

Zuia:

• Pumua vizuri. Mbinu sahihi hukusaidia kupata oksijeni kwa juhudi kidogo. Unaweza kuepuka mawimbi - na washindani wako - kwa kujifunza kupumua kwa pande zote mbili. Unapogeuza kichwa chako kupumua, jaribu kuangalia chini ya kwapa, sio mbele, ili kuepuka kupata maji ya kinywa. Punguza polepole kupitia kinywa chako unaporudisha uso wako majini.
• Vaa kofia. Katika kuogelea kwa maji wazi, maji machafu, maji baridi yanaweza kusababisha kuchanganyikiwa na kichefuchefu. Kutumia kofia ya kuogelea au viziba masikioni kunaweza kusaidia kutatua matatizo ya usawa.

Matatizo ya Tumbo la Mafunzo ya Nguvu

• Reflux ya asidi
• Utumbo

"Kushuka chini kuinua uzito wakati unashikilia pumzi yako, ambayo mara nyingi watu hufanya wakati wa mazoezi ya nguvu, huongeza shinikizo kwenye yaliyomo ndani ya tumbo na inaweza kulazimisha asidi kuingia kwenye umio," anasema Dk Otis. Hiyo inasababisha kiungulia na mmeng'enyo wa chakula. Kwa kweli, watu wanaoinua uzito hupata reflux zaidi kuliko wale ambao hushiriki katika michezo mingine, hata baiskeli, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. (Inahusiana: Hadithi hizi za Usawa zitakuhimiza Uanze Kuinua Uzito Mzito)

Rekebisha haraka:Vuta dawa ya antacid katikati ya mazoezi. Maji ya kunywa pia yatasaidia kuosha asidi kusini.

Zuia:

• Kuzingatia fomu. Jizoeze kutoa pumzi unapopunguza misuli yako ili kuinua uzito na kuvuta pumzi unapoachilia kwa kila mwigizaji.
• Kulala kwenye mteremko. Kutia kichwa chako juu ya mito miwili wakati unakwenda kulala usiku inahimiza tindikali kukaa ndani ya tumbo. (Fimbo na mto mmoja ikiwa unakabiliwa na shida za mgongo.)
• Kula mapema. Kwa baadhi ya watu, chakula cha jioni cha jana usiku kinaweza kuonekana kama kiungulia cha mazoezi ya kesho asubuhi. Usagaji chakula hupungua wakati wa usingizi, hivyo ni bora kula chakula cha jioni saa nne au zaidi kabla ya kulala.
• Epuka vyakula vya kuchochea. Punguza vichochezi vya reflux, kama chokoleti, machungwa, kahawa, peremende, na vitunguu.

Bado Una Ache ya Tumbo Baada ya Kufanya mazoezi? Jaribu Tamaa hizi za Tumbo la Asili

Mimea hii inaweza kusaidia kuondoa makali ya tumbo yanayosababishwa na mazoezi. Unaweza kuzipata katika fomu ya kidonge kwenye duka lako la chakula, lakini njia rahisi ya kupata kipimo chako cha kila siku ni kunywa katika chai.

• Kwa gesi na kiungulia: Jaribu chamomile. Kinywaji hiki cha kabla ya kulala kinaweza kuwa dawa kali ya kuzuia uchochezi. Kikombe cha chai ya chamomile hutumiwa kutuliza na kutuliza njia nzima ya kumengenya.
• Kwa kichefuchefu: Jaribu tangawizi. Tangawizi inaaminika kutuliza tumbo kwa kukandamiza mikazo ya tumbo na kusaidia mmeng'enyo wa chakula.
• Kwa tumbo na kuhara: Jaribu peremende. Peppermint ina menthol, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti spasms ya misuli ambayo husababisha kukakamaa na hitaji la haraka la kwenda bafuni.

Pitia kwa