Ndiyo, Push-Ups za Wide-Grip ni Tofauti Sana na Push-Ups za Kawaida

Content.

• Faida za Push-Up pana na Tofauti
• Jinsi ya kufanya Push-Up ya Wide-Grip
• Pitia kwa

Mkufunzi anaposema "tone na nipe 20," ni mara ngapi unatambua mahali unapoweka mikono yako? Kuna nafasi thabiti kwa kweli ulikuwa ukifanya kushinikiza kwa upana wakati ulipotaka kufanya kushinikiza kwa kiwango. Ingawa hiyo sio jambo mbaya, kushinikiza kwa mikono pana hufanya kazi kwa mwili wako wa juu tofauti na kushinikiza mara kwa mara au triceps (strip-grip) push-up. Bwana wote watatu, na utapiga kila inchi ya mwili wako wa juu, bila kusahau jenga msingi thabiti, pia.

Faida za Push-Up pana na Tofauti

"Hii ni tofauti ya kushinikiza kwa sababu kifua chako na misuli ya biceps iko katika hali zaidi," anasema Rachel Mariotti, mkufunzi aliye na makao makuu ya NYC akionyesha hatua hiyo hapo juu. "Wakati wameongezwa, ni ngumu kutoa nguvu nyingi."

Push-ups kushinikiza-ups pia kuchukua baadhi ya joto mbali triceps yako; utafiti wa 2016 uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Tiba ya Kimwili iligundua kuwa kushinikiza kwa nguvu pana kunasa kifua na misuli ya misuli chini ya msukumo wa kawaida au mwembamba. Badala yake, huajiri biceps, serratus anterior (misuli kando ya mbavu zako), na latissimus dorsi (misuli ya nyuma ambayo inanuka kutoka kwapa hadi mgongo) kufanya hoja.

Kama vile kushinikiza kwa kawaida, unaweza kupiga magoti ili kujenga nguvu kabla ya kujaribu mwendo kamili. (Hakuna aina ya aibu inayokuja kwanza.) Kumbuka tu kuweka msingi wako kuhusika na kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega ikiwa utachagua marekebisho hayo. Unaweza pia kuweka mikono yako juu ya uso ulioinuliwa (kama benchi, sanduku, au hatua) ili kupunguza kiasi cha uzito katika sehemu ya juu ya mwili wako.

Uko tayari kuendelea na kushinikiza kamili? Wajaribu kwa mikono au miguu yako imesimamishwa kwenye TRX, au kwa miguu yako juu ya uso ulioinuliwa. (Hapa, tofauti zaidi za kushinikiza kujaribu.)

Jinsi ya kufanya Push-Up ya Wide-Grip

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu pamoja na mikono pana kidogo kuliko upana wa bega, vidole vinaelekeza mbele au nje kidogo. Shirikisha quads na msingi kana kwamba umeshikilia ubao.

B. Pindisha viwiko nje kuelekea kando ili kupunguza kiwiliwili kuelekea sakafu, ukisimama kifua kikiwa chini kidogo ya urefu wa kiwiko.

C. Exhale na ubonyeze kwenye viganja ili kusukuma mwili mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kusonga nyonga na mabega kwa wakati mmoja.

Fanya reps 8 hadi 15. Jaribu seti 3.

Vidokezo vya Fomu ya Kusukuma-Upana

• Usiruhusu makalio au nyuma ya chini kushuka kuelekea sakafu.
• Weka shingo upande na uangalie mbele kidogo chini; usibane kidevu au kuinua kichwa.
• Usiruhusu sehemu ya juu ya mgongo "kuingia." Unapokuwa kwenye ubao wa juu, isometrically kushinikiza kifua mbali na sakafu na kisha kushinikiza kutoka nafasi hiyo.

Pitia kwa