Faida za Pushup Pana na Jinsi ya Kufanya

Content.

• Je! Ni faida gani za pushup pana?
• Jinsi ya kufanya pushup pana
• Vidokezo vya usalama
• Tofauti za pushup pana
• Tofauti rahisi
• Tofauti ngumu zaidi
• Je! Ni njia gani nzuri ya kuongeza pushup pana kwenye mazoezi yako?
• Mstari wa chini

Pushups pana ni njia rahisi lakini bora ya kujenga mwili wako wa juu na nguvu ya msingi. Ikiwa umejifunza pushups ya kawaida na unataka kulenga misuli yako tofauti kidogo, pushups pana ni chaguo nzuri.

Kwa kuweka mikono yako mbali zaidi, pushups pana hulenga misuli yako ya kifua na bega zaidi ya pushups ya kawaida. Wanatoa faida zingine, pia.

Ili kufanya pushups pana, hauitaji gia yoyote badala ya uzito wako wa mwili. Hii inamaanisha unaweza kuzifanya mahali popote na wakati wowote unataka.

Katika nakala hii, tutaangalia kwa karibu faida za pushups pana, jinsi ya kuzifanya, na tofauti unazoweza kujaribu.

Je! Ni faida gani za pushup pana?

Kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika, pushups pana zinaweza kuongeza nguvu ya misuli na uvumilivu katika yako:

• kifua (pectoralis)
• mabega (anto deltoid)
• mikono ya juu (triceps)

Ilibainika kuwa kufanya pushups na uwekaji mkono mpana pia kunaweza kufanya kazi kwa misuli yako ya nje ngumu zaidi kuliko pushup ya kawaida.

Misuli hii inayopuuzwa mara nyingi, ambayo inachukua mbavu zako za juu, inakusaidia kusonga mikono na mabega. Pia hutoa msaada kwa shingo yako na misuli ya nyuma.

Kulingana na Kliniki ya Mayo, pushups pana pia ni mazoezi ya utulivu wa msingi. Kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu inaweza kuongeza usawa wako na mkao, kulinda mgongo wako kutoka kwa jeraha, na kufanya karibu harakati yoyote iwe rahisi.

Kwa kuongezea, kulingana na Chuo cha Kitaifa cha Dawa ya Michezo, kubadilisha nafasi za mikono haitoi anuwai tu, pia hukuruhusu kutumia mwendo tofauti, ambao unaweza kusaidia kuzuia majeraha ya kupita kiasi.

Jinsi ya kufanya pushup pana

Kama ilivyo na mazoezi yote, ni muhimu kutumia fomu sahihi. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kupata faida nyingi na epuka kuumia.

Ili kufanya pushup pana na fomu sahihi, weka viashiria hivi akilini:

• Weka mabega yako, mgongo, na makalio kwa mstari ulio sawa.
• Kurefusha mgongo wako ili kuweka mgongo wako sawa.
• Hakikisha makalio yako hayasinzii chini au hayaelekezi juu.
• Angalia mahali kwenye sakafu mbele yako unapoweka shingo yako upande wowote.
• Shirikisha misuli yako ya msingi na gluteal wakati unafanya zoezi.

Mara tu ukiwa tayari kuanza, fuata maagizo haya:

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako pana kuliko mabega yako.
2. Kabili vidole mbele au kidogo nje.
3. Punguza polepole viwiko vyako pembeni unaposhusha mwili wako kuelekea sakafuni.
4. Sitisha wakati kifua chako kiko chini tu ya viwiko vyako.
5. Shirikisha msingi wako unapobonyeza mikono yako kuinua mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 15.

Ikiwa una nguvu nzuri ya mwili wa juu, unaweza kujenga hadi seti 3 hadi 4 za marudio 20 hadi 30.

Muhimu ni kuanza pole pole na pole pole kuongeza idadi ya seti na marudio unapozoea zoezi hili.

Vidokezo vya usalama

Hakikisha kupata joto kabla ya kufanya seti ya pushups pana. Jaribu kufanya kunyoosha kwa nguvu, kama miduara ya mikono au swings za mkono, ili kupata misuli yako joto na kupumzika.

Fanya pushups pana kwa uangalifu, haswa ikiwa una majeraha yoyote au umeumia wakati uliopita. Hii ni muhimu sana kwa majeraha ya bega, mgongo, au mkono.

Ikiwa huna uhakika ikiwa pushup pana iko salama kwako, zungumza na daktari wako, mtaalamu wa viungo, au mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa kabla ya kujaribu.

Ili kuepuka shida za misuli, usijisukume zaidi ya mipaka yako. Acha mara moja ikiwa unapata maumivu.

Unaweza kuepuka majeraha ya kurudia kwa mazoezi ya msalaba, au kufanya mazoezi ambayo yanalenga vikundi vingine vya misuli.

Tofauti za pushup pana

Tofauti rahisi

Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kujaribu kufanya zoezi hili kwa magoti yako badala ya vidole vyako. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia fomu yako na mpangilio mzuri wa mabega yako, mgongo, na viuno.

Mara tu unapokuwa na fomu sahihi chini, na umejijengea nguvu, unaweza kubadilisha hadi pushup ya kawaida.

Tofauti ngumu zaidi

Ili kufanya pushup pana iwe ngumu zaidi, jaribu moja ya yafuatayo:

• Weka miguu yako juu ya uso ulioinuliwa, kama benchi, hatua, au sanduku.
• Weka mguu mmoja kwenye mpira wa magongo au mpira wa wavu na mguu mwingine sakafuni.
• Weka miguu yote kwenye mpira.
• Weka sahani ya uzito nyuma yako.

Chaguo jingine ni kujaribu pushups za mikono iliyokwama kwa kuweka mkono mmoja katika nafasi ya kawaida, chini ya bega lako, na mkono wako wa pande zote nje. Hii inaweza kufanya kazi upande mmoja wa kifua chako kwa wakati mmoja.

Je! Ni njia gani nzuri ya kuongeza pushup pana kwenye mazoezi yako?

Pushups pana ni mazoezi anuwai. Unaweza kuzifanya:

• kama sehemu ya utaratibu wako wa joto, baada ya kufanya kunyoosha kwa nguvu
• imechanganywa kwenye mazoezi yako ya mazoezi ya moyo na moyo
• mwisho wa kikao cha kuinua uzito

Lengo la kufanya pushups pana mara 3 hadi 4 kwa wiki, ikiruhusu angalau siku 1 kamili ya kupumzika kati ya vikao kusaidia misuli yako kupona.

Fomu sahihi ni muhimu zaidi kuliko unafanya pushup nyingi ngapi. Ni bora kufanya marudio machache na usawa kamili kuliko kurudia zaidi na fomu mbaya.

Mstari wa chini

Pushups pana hutoa mazoezi magumu ya mwili wa juu ambayo yanalenga misuli kwenye kifua chako, mabega, na mikono ya juu. Tofauti hii ya pushup pia inaweza kusaidia kujenga nguvu yako ya msingi, na inaweza kusaidia kulinda mgongo wako, pia.

Kubadilisha pushups pana na pushups ya kawaida pia inaweza kuwa njia nzuri ya kuzuia majeraha ya kupita kiasi.

Daima fanya kazi kwa mipaka yako na epuka kujitahidi kupita kiasi. Anza polepole na uwe na uvumilivu unapojenga nguvu na uvumilivu.