Jinsi ya Kuanzisha Ofisi ya Nyumbani ya Ergonomic Zaidi

Content.

• Mkao wa kulia wa WFH
• Jinsi ya Kuanzisha Dawati na Mwenyekiti wako
• Vipi Kuhusu Mikono, Viwiko, Na Mikono?
• Msimamo Wako wa Chini ni Muhimu Hapa
• Kompyuta yako inapaswa kuwa wapi
• Angalia Mabega Yako, Shingo, na Kichwa
• Pia: Inuka na Songa Mara kwa Mara
• Mkao Sawa Ni Muhimu Unaposimama, Pia
• Pitia kwa

Kufanya kazi ukiwa nyumbani kunaonekana kama wakati mwafaka wa kubadili mawazo ya jambo lolote lile, hasa linapokuja suala la kupanga kwako kuketi. Baada ya yote, kuna kitu ambacho kimeharibika sana kuhusu kujibu barua pepe za kazini ukiwa umelala kitandani au kwenye kochi yako.

Lakini ikiwa hali yako ya WFH ni ya shukrani kwa muda mrefu, sema, COVID-19, unaweza kujipata katika ulimwengu wa kuumia ikiwa hautapata usanidi sahihi. Kwa kweli, sio kama unaweza tu kuongeza nafasi ya kazi ya ofisi nyumbani. Na, ikiwa huna ofisi ya nyumbani, haujawekwa sawa kufanikiwa. "Kufanya kazi nyumbani, kwa watu wengi, sio bora kwa ergonomics," anasema Amir Khastoo, D.P.T., mtaalamu wa tiba ya mwili katika Tiba ya Utendaji ya Kituo cha Afya cha Providence Saint John huko Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Neno ambalo umesikia labda mara kwa mara tangu ulimwengu uanze kutengana kwa jamii lakini hauna uhakika kwa asilimia 100 maana yake. Kwa hivyo, ergonomics ni nini, haswa? Kwa msingi zaidi, ergonomics inamaanisha kufaa kazi kwa mtu, kulingana na Utawala wa Usalama na Afya Kazini (OSHA). Kuwa na mpangilio wa ergonomic kunaweza kusaidia kupunguza uchovu wa misuli, kuongeza tija, na kupunguza idadi na ukali wa matatizo ya mfumo wa musculoskeletal yanayohusiana na kazi kama vile ugonjwa wa carpal tunnel, tendonitis, matatizo ya misuli na majeraha ya chini ya mgongo.

Sasa, fikiria siku nzuri za kwenda ofisini kabla ya janga: Hakika, kulikuwa na siku kadhaa ambapo ungetoa chochote cha kufanya kazi kutoka kwa sofa laini, kubofya-kunyanyua miguu yako juu na kompyuta. kwenye mapaja yako. Lakini kuna sababu nzuri ofisi yako ilitoa kijiko badala ya kitanda - na sio kwa sababu tu wafanyikazi wenzako hawakutaka kuona miguu yako wazi. (Ingawa, pedicure ya nyumbani bila shaka inaweza kuinua miguu yako kwenye kiwango kinachofuata 😉.)

Kujilipa-iwe kwenye kitanda au kitanda-wakati unafanya kazi kunaweza kusababisha maswala ya mifupa, haswa wakati inakuwa ya kawaida unapoendelea na WFH, anasema Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., meneja wa huduma za utendaji katika Hospitali ya Upasuaji Maalum, anakubali. "Sofa na kitanda chako, wakati kizuri kwa wakati huu, ni maeneo mabaya kutumia masaa nane kwa siku," anasema. "Ni muhimu sana kuwa na mwenyekiti anayetoa usaidizi unaofaa."

Katika ulimwengu mkamilifu, wataalam wanasema utaunda upya usanidi wako wa kawaida wa ofisi nyumbani. Kwa kweli, unaweza kuwa na bajeti ngumu au nafasi ndogo au watoto wakizungusha 24/7 au wote watatu (ugh, nahisi uchovu wa karantini kutoka hapa). Kwa hali yoyote inaweza kuwa, bado unaweza kuanzisha mazingira ya WGH ya ergonomic. Tembea tu chini kisha anza kupanga upya. Mwili wako unaoumiza utakushukuru.

Mkao wa kulia wa WFH

Haijalishi uko WFH-iwe katika nafasi ya kujitolea ya ofisi ya nyumbani au kutoka kaunta ya jikoni-kuna mkao fulani ambao utasaidia kupunguza hatari yako ya kupata maumivu:

• Miguu yako inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu na mapaja yako sambamba na magoti yako yamepigwa kwa digrii 90, kulingana na Geisel.
• Viwiko vyako inapaswa pia kuinama kwa digrii 90 na karibu na mwili wako-sio kubanwa dhidi ya mbavu zako, lakini ukining'inia vizuri chini ya mabega yako.
• Mabega yako inapaswa kupumzika na kurudi, anasema Geisel. "Hii inapaswa kutokea kikaboni ikiwa viwiko vyako vinakaa kwa digrii 90 na mfuatiliaji wako umewekwa vizuri." (Zaidi juu ya hiyo hapa chini.)
• Unapaswa kukaa njia yote nyuma katika kiti chako, na wengine wa mwili wako lazima "stacked," na mabega yako juu ya makalio yako, na kichwa yako juu ya mabega yako. "Hii itasaidia kuweka viungo vyako katika mpangilio," anaelezea Geisel. Jambo hili lote la pamoja-kwa-usawa ni muhimu kwa sababu, ikiwa sio, una hatari ya kutupa mkao wako na misuli inayohusika nayo nje-na hiyo inaweza kusababisha majeraha ya misuli.(Kuhusiana: Niliboresha Mkao Wangu Ndani ya Siku 30 Tu—Hivi Hivi ndivyo Unaweza Pia)

Jinsi ya Kuanzisha Dawati na Mwenyekiti wako

Kwa kuwa eneo ambalo unafanya kazi nyumbani labda haliwezi kubadilika (namaanisha, ni meza ngapi unajua ambazo zinaweza kwenda juu-na-chini?), Itabidi ufanye uchawi na mwenyekiti wako jaribu kupata fomu sahihi. Kukamata mara moja tu: Urefu wa madawati mengi na meza zimewekwa kwa watu warefu, anasema Khastoo. Kwa hivyo, ikiwa uko upande mdogo, ni wazo nzuri kufanya marekebisho kadhaa.

Ikiwa una kiti cha mtindo wa ofisi, Geisel inapendekeza usogeze urefu hadi mapaja yako yawe sambamba na ardhi na magoti yako yamepinda kwa nyuzi 90. Hiyo inaweza kukasirisha na usanidi wa miguu yako, ingawa. Kwa hivyo, ikiwa miguu yako haifiki sakafuni, endelea na kunyakua kiti cha miguu au pumzika (au hata rundo la vitabu vikubwa) ili kuinua miguu yako ili nyayo ziweke sawa dhidi ya uso. Tena, urefu unapaswa kuwa sawa kama inachukua kupata magoti yako hadi digrii 90, kulingana na Geisel.

Na, kama huna kiti chenye urefu unaoweza kurekebishwa lakini unahitaji kusogea juu, Khastoo anasema unaweza kuweka mto mnene chini ya kitako kwa urefu wa ziada. Tena, lengo ni kupata magoti yako kwenye nafasi ya digrii 90 huku ukiweka miguu yako gorofa na kuweka kibodi yako katika ufikiaji rahisi. Ikiwa mapaja yako yanagusa kidogo sehemu ya chini ya dawati na kukufaa, Khastoo anasema unapaswa kuwa mzuri kwenda-hadi sasa. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuwa na Tija Unapofanya Kazi kutoka Nyumbani, Kulingana na Ishara Yako ya Jua)

Vipi Kuhusu Mikono, Viwiko, Na Mikono?

Mara tu kiti chako kikiwa kwenye urefu wa kulia, ni wakati wa kufikiria juu ya mikono na mikono yako. Ikiwa kiti chako kina viti vya mikono, ya kushangaza: "Armrests inaweza kusaidia kuunga miguu yako ya juu," ambayo, kwa upande wake, inaweza kukusaidia kuepuka kuteleza na kuweka mzigo kupita kiasi juu ya mgongo wako wa juu na shingo, anaelezea Khastoo. Armrests pia inaweza kufanya iwe rahisi kupunja viwiko vyako kwa digrii 90 na kuziweka hapo, anaongeza.

Hakuna sehemu za kupumzika kwa mikono? Hakuna shida. Rekebisha tu urefu wa kiti chako na nafasi ya kompyuta yako ili viwiko vyako viweze-yup, labda ulikisia-digrii 90. Unataka kujaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako wakati unafanya kazi, pia, kupata mkao unaofaa, anasema Geisel. Wakati huo huo, mikono yako inapaswa kuweza kufikia kibodi yako kwa urahisi-ambayo inapaswa kuwa umbali wa urefu wa mikono-na mitende yako inapaswa kuelea juu ya kibodi wakati unapoandika.

Msimamo Wako wa Chini ni Muhimu Hapa

Mara baada ya kupata dawati lako kwa urefu unaofaa, hali ya mguu wako imepangwa, na ncha zako za juu ziko, unaweza kuzingatia mgongo wako wa chini. Ingawa inasikika kama shule ya msingi, Geisel anapendekeza ufikirie juu ya "mifupa yako ya kukaa" (yaani mifupa ya mviringo iliyo chini ya pelvisi yako). "Kuketi juu ya mifupa yako ya kukaa kunasikika kama ujinga, lakini tunahitaji kuhakikisha tunafanya hivi," anasema. Kwa nini? Kwa sababu inasaidia kuhakikisha unadumisha mkao mzuri ambao tena, unaweza kusaidia kuzuia maumivu ya misuli. (Sehemu hizi za dawati-mwili pia zinaweza kusaidia sana.)

Pia utataka kurejea kwenye kiti chako ili kitako chako kifikie sehemu ya nyuma. Ni sawa ikiwa yako nzima nyuma haifutii kiti, kwa sababu mgongo wako wa chini (aka lumbar spine) asili ina curve yake na sio lazima iwe inasukuma juu nyuma ya kiti chako kwa usawa mzuri, anaelezea Khastoo.

Hiyo inasemwa, kuwa na mto wa chini wa nyuma au lumbar kujaza eneo hilo pia kunaweza kuongeza msaada wa lumbar-ambayo, BTW, ni muhimu kwa kuzuia maumivu ya chini ya nyuma. Ikiwa unatumia kiti cha mtindo wa ofisi, muundo wa mwenyekiti unapaswa kukusaidia kukuhudumia, kutokana na usaidizi wa kiuno uliojengewa ndani ambao umejipinda kwa mgongo wako, anasema Khastoo. Lakini ikiwa unatumia kiti cha jikoni cha kukimbilia au kiti chochote kilicho na backrest gorofa, unaweza kusonga kitambaa au kuwekeza kwenye safu ya lumbar kama vile Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Buy It, $ 26 , staples.com) kutumia kwa nyuma yako ndogo, anasema Geisel. (Inahusiana: Je! Ni sawa kuwa na Maumivu ya Mgongo wa Chini Baada ya Workout?)

Kompyuta yako inapaswa kuwa wapi

"Unapoweka kichungi chako [au kompyuta ndogo], unataka kiwe katika umbali wa urefu wa mikono na kuinuliwa ili macho yako yawe sambamba na sehemu ya juu ya skrini," anasema Geisel. . chini yake.

Una mfuatiliaji aliye chini sana? Unaweza kuiweka juu ya kitabu au mbili kusaidia kuinua kwa nafasi nzuri ya jicho, anasema Geisel. Na, ikiwa unatumia kompyuta ya mkononi, anapendekeza upate kibodi inayoweza kutumia Bluetooth kama vile Kibodi ya Bluetooth ya Logitech (Inunue, $35, target.com) ili uweze kuinua kifaa chako cha mkononi bila kulazimika kuandika kwa mikono/mikono kwenye hewa. (Kuhusiana: Nimefanya Kazi Nyumbani kwa Miaka 5—Hivi Hivi Ndivyo Ninavyoendelea Kuwa Mwenye Matokeo na Kuzuia Wasiwasi)

Angalia Mabega Yako, Shingo, na Kichwa

Kabla ya kusainiwa kwa siku hiyo, angalia mkao wako kwa kukaa mrefu na kukimbia kwenye nafasi ya mwili wako wa juu: hakikisha mabega yako yako juu ya viuno vyako, shingo yako imerudi na imenyooka (lakini haijapindika kwa ndani), na kichwa chako ni sawa juu ya juu ya shingo yako, anasema Geisel. "Mabega yanapaswa pia kulegezwa na kurudi nyuma - hii inapaswa kutokea kikaboni ikiwa viwiko vyako vinakaa kwa digrii 90 na mfuatiliaji wako amewekwa vizuri," anaongeza.

Khastoo anapendekeza kurudisha mabega yako nyuma kwa siku nzima kusaidia kujiepusha na kukunja. Kuteleza kidogo hakuwezi kuepukika, ndiyo maana Geisel anapendekeza uangalie mkao wako kila baada ya dakika 20 au zaidi na ujinyooshe inapohitajika. Sasa kwa kuwa haujazingirwa na wafanyakazi wenza (isipokuwa labda chumba au mshirika wako), usiogope kuweka kengele kwa kila dakika 20 ili kukumbuka kujiangalia mwenyewe. (Tazama pia: Hadithi 7 Kuhusu Mkao Mbaya-na Jinsi ya Kurekebisha)

Pia: Inuka na Songa Mara kwa Mara

Jinsi unavyokaa unapofanya kazi ni muhimu, lakini kuhakikisha kuwa haujakwama katika nafasi hiyo kwa muda mrefu ni muhimu pia. "Hatujaundwa kukaa kwa muda mrefu," anasema Khatsoo. "Unahitaji kuamka ili damu yako inapita, na hakikisha kwamba misuli yako ina nafasi ya kusonga." Kukaa kwa muda mrefu pia kunaweza kukandamiza mgongo wako wa lumbar, kwa hivyo kuamka kwa vipindi vya kawaida kunaweza kutoa msaada unaohitajika, anaelezea.

"Ni vigumu kwa watu wengi kufanya kazi nyumbani hivi sasa, lakini kuhakikisha kwamba unahama na sio kukaa tu kwa utulivu kwa saa tatu hadi nne kwa wakati mmoja ni mojawapo ya njia bora za kuzuia majeraha na kudumisha mwili wako, "anasema. Kumbuka: Majeraha hayo yanaweza kumaanisha kila kitu kutoka kwa ugonjwa wa handaki ya carpal hadi maumivu ya muda mrefu ya nyuma au shingo.

Kwa uchache, utalazimika kwenda bafuni (hey, asili huita!) Au ujaze glasi yako ya maji (hydration = key). Kwa hivyo Geisel anakuhimiza utumie vizuri mapumziko haya ya harakati kwa kutetemesha misuli yako ili damu itiririke na hata kufanya paja kuzunguka sebule kupata alama za ziada.

"Pumzika kutoka kazini na fanya kazi kufungua mwili wako - haswa kifua na makalio - na watakushukuru," anasema. (Tazama pia: Mazoezi Bora na Mbaya zaidi ya Kupunguza Maumivu ya Hip Flexor)

Mkao Sawa Ni Muhimu Unaposimama, Pia

ICYMI, kukaa kwa muda mrefu (au kwa ujumla, TBH) sio nzuri kwako, ndiyo sababu kuna madawati yaliyosimama tayari unayoweza kuwekeza kwa usanidi wa ofisi yako ya nyumbani. Lakini ikiwa hutaki kujitolea kwa uboreshaji mpya, unaweza DIY yako mwenyewe kwa kuweka vitabu vinene vya meza ya kahawa au vitabu vya upishi kwenye kaunta yako ya jikoni, na kuweka kidhibiti chako na kibodi au kompyuta ya mkononi juu. Kabla ya kurudi kwenye biashara, hakikisha kwamba miguu yako iko umbali wa upana wa nyonga, na makalio yako yamepangwa moja kwa moja juu yake, ikifuatiwa na mabega yako, shingo na kichwa. Unataka pia kujaribu kusambaza uzito wako sawasawa kati ya miguu yako. (Tazama pia: Vitu 9 Unavyoweza Kufanya kwa Mwili Wako Kazini (Mbali na Kununua Dawati La Kudumu))

"Ninapendekeza kuvaa viatu vya kuunga mkono na labda kusimama juu ya uso laini kuliko sakafu ngumu," anasema Geisel. Vinginevyo, inaweza kuweka mzigo usiohitajika kwenye misuli ya miguu yako na hata kuharibu mkao wako. Ah, na mambo sawa yanatumika hapa linapokuja suala la kuweka nafasi ya viwiko na ufuatiliaji, anaongeza.

Ikiwa unapoanza kupata maumivu, ni muhimu kusikiliza mwili wako. "Maumivu siku zote ni njia ya mwili wako kusema kitu kibaya," anasema Geisel. "Wakati mwingine ni maumivu ni mwathirika wa kiungo kingine kuwa mbali. Kwa hiyo, wakati kiungo fulani au misuli inakusumbua, hakikisha uangalie viungo na misuli juu na chini yake." Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kama unapata twinge kwenye mgongo wako wa lumbar, angalia pembe yako ya magoti na nafasi ya miguu yako kuhakikisha kuwa iko sawa.

Bado unajitahidi? Wasiliana na daktari wa mifupa, mtaalamu wa tiba ya viungo, au mtaalamu wa taaluma-ambao wote wanapaswa kusaidia kutoa ushauri wa kibinafsi, kukuangalia (hata kama ni karibu), na ufanyie kazi maeneo ya kutatanisha ili kujaribu kukusaidia - na mkao-sawa.

Pitia kwa