Ndio, Mashambulizi ya Hofu yanayosababishwa na Workout ni jambo la kweli

Content.

• Mashambulizi ya Hofu: Misingi
• Ni nini Husababisha Mashambulizi ya Hofu ya Zoezi?
• Je, Baadhi ya Mazoezi Yanachochea Zaidi Kuliko Mengine?
• Cha Kufanya Ikiwa Unafanya Kazi Nje na Una Shambulio La Hofu
• Jinsi ya Kuzuia Mashambulio ya Hofu ya Workout
• Pitia kwa

Hakuna kitu cha kufurahisha zaidi kuliko kukimbia vizuri wakati nyongeza hiyo ya endorphins inakufanya uhisi kama uko juu ya ulimwengu.

Walakini, kwa watu wengine, Workout hiyo ya juu inaweza kuhisi hatari juu. Badala ya kukimbilia kwa ustawi, hisia za wasiwasi mkubwa zinaweza kufuata mazoezi magumu, na kusababisha dalili za kuchanganyikiwa kama vile kupooza kwa moyo, kizunguzungu, na hofu kubwa.

Ndiyo, ni shambulio la hofu, na linaweza kudhoofisha kabisa, asema Eva Ritvo, M.D., daktari wa magonjwa ya akili anayeishi Miami—kiasi kwamba watu hata watachanganya dalili hizi za kupooza na zile za mshtuko wa moyo.

Je, hili linasikika kuwa linafahamika kwa upole? Endelea kusoma kwa ufahamu zaidi kwa nini mashambulizi ya hofu yanayosababishwa na mazoezi yanaweza kutokea, jinsi wanavyohisi, na nini cha kufanya ikiwa unafikiri uko hatarini.

Mashambulizi ya Hofu: Misingi

Ili kuelewa jinsi mashambulizi ya hofu yanayotokana na mazoezi hutokea, ni vyema kuchora picha ya kile kinachotokea katika mwili wako wakati wa mashambulizi ya kawaida ya hofu.

"Shambulio la hofu ni hali ya msisimko uliokithiri ambayo hailingani na hali hiyo, na kawaida hujisikia kuwa mbaya sana," anasema Dk Ritvo.

Shambulio la hofu linaanza ndani ya sehemu ya ubongo iitwayo amygdala, ambayo inajulikana kama "kituo cha hofu" na ina jukumu muhimu katika jibu lako kwa hali za kutisha, kulingana na Ashwini Nadkarni, MD, mtaalam wa magonjwa ya akili katika Shule ya Matibabu ya Harvard. "Wakati wowote unakabiliwa na aina fulani ya kichocheo kinachosababisha hofu, ubongo wako utachukua habari ya hisia kutoka kwa kichocheo hicho cha tishio (kwa mfano, inaweza kuwa ya kuona, kugusa, au katika hali ya mazoezi, hisia za mwili) na kuipeleka kwa amygdala," anasema.

Mara amygdala inapowashwa, inaweka mpororo wa hafla ndani ya mwili, anasema Dk Nadkarni. Hii mara nyingi huamsha mfumo wa neva wenye huruma (ambao unashawishi mapigano ya mwili au majibu ya ndege) na husababisha kutolewa kwa adrenaline nyingi. Hii, kwa upande wake, mara nyingi hutoa dalili zinazojulikana za mashambulizi ya hofu: palpitations, kupiga au kasi ya moyo, jasho, kutetemeka au kutetemeka, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kifua, na zaidi.

Ni nini Husababisha Mashambulizi ya Hofu ya Zoezi?

Kuna mambo kadhaa tofauti wakati wa kucheza wakati unapokuwa na shambulio la kuhofia la mazoezi dhidi ya shambulio la kawaida la hofu.

Kwa mwanzo, ziada ya asidi ya lactic inaweza kuwa moja ya sababu kuu za shambulio, anasema Dk Ritvo. ICYDK, asidi ya lactic ni kiwanja ambacho mwili wako huunda wakati wa mazoezi makali.Unaweza kufikiria kama sababu ya misuli yako kuumiza, lakini ujenzi wa asidi ya lactic huathiri ubongo wako pia. Watu wengine wana ugumu zaidi wa kuondoa asidi ya lactic kutoka kwa ubongo wao kuliko wengine, anasema Dk. Ritvo. Asidi hii inapoongezeka, inaweza kusababisha amygdala kuwaka zaidi, na hatimaye kusababisha mashambulizi ya hofu.

"Unapopumua haraka au kwa kupumua sana, husababisha mabadiliko katika viwango vyako vya dioksidi kaboni na oksijeni katika damu yako," anafafanua Dk. Nadkarni. "Hii, kwa upande wake, husababisha mishipa ya damu ya ubongo kupungua na asidi ya lactic kujengeka kwenye ubongo. Usikivu wa amygdala kwa asidi hii (au 'kupigwa risasi kupita kiasi') ni sehemu ya kile kinachowafanya watu wengine wawe katika hatari ya kuogopa."

Pia, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo na kiwango cha kupumua (ambacho zote ni sawa na mazoezi) zote husababisha kutolewa kwa cortisol, homoni ya mafadhaiko ya mwili, asema Dk. Ritvo. Kwa watu wengine, hupiga-katika utendaji wako wa mazoezi; kwa wengine, kwamba cortisol inaweza kusababisha kuongezeka kwa jasho na umakini mdogo, ambayo inaweza kuwasha hisia za mhemko na hofu.

Dk. Nadkarni anafafanua:

"Miongoni mwa dalili za mashambulio ya hofu ni kupumua kwa kina kirefu, moyo wa mbio, mitende ya jasho na hisia kwamba unapata uzoefu nje ya mwili - na pia inakuwa kesi kwamba unapofanya mazoezi, mapigo ya moyo wako huenda juu, unapumua haraka, na unatoa jasho.

Hii, bila shaka, ni ya kawaida kabisa. Lakini ikiwa una wasiwasi au, kwa hafla moja, zingatia sana au kupita kiasi tahadhari kwa kiwango cha msisimko wa mwili wako, unaweza kutafsiri vibaya mwitikio wa kawaida wa mwili wako kwa mazoezi, na mshtuko wa hofu unaweza kutokea. Ikiwa unapata hofu ya kuhisi njia hii tena, hofu ya mashambulio ya hofu ya baadaye ndio huja pamoja kufafanua shida ya hofu. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Ni nani aliye katika hatari ya mashambulizi ya hofu yanayosababishwa na mazoezi? Haiwezekani kwa kila mtu kuogopa katika darasa la spin; watu ambao wana shida ya wasiwasi au shida ya hofu (ikiwa imegunduliwa au vinginevyo) wanakabiliwa na mshtuko wa hofu unaosababishwa na mazoezi, anasema Dk Nadkarni. "Tafiti zinaonyesha kuwa watu walio na ugonjwa wa hofu ni nyeti zaidi kwa kuvuta hewa ya kaboni dioksidi, ambayo huongeza asidi ya ubongo," anasema. "Lactate daima huzalishwa na kusafishwa katika ubongo - hata kama haujagunduliwa na aina yoyote ya ugonjwa wa kihisia - lakini tabia ya maumbile ya kuizalisha na kuikusanya inaweza kuongeza tabia ya mtu kupata mashambulizi ya hofu kwa ujumla na hatari ya hofu. mashambulizi wakati wa mazoezi. "

Je, Baadhi ya Mazoezi Yanachochea Zaidi Kuliko Mengine?

Ingawa kukimbia au darasa la Zumba linaweza kupunguza mkazo kwa baadhi ya watu, mazoezi ya aerobics kama haya mara nyingi yanaweza kusababisha shambulio la hofu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa hofu, anasema Dk. Nadkarni.

Zoezi la aerobic (au cardio), kwa asili, hutumia oksijeni nyingi. (Neno "aerobic" lenyewe linamaanisha "kuhitaji oksijeni.") Mwili wako unalazimika kuzunguka damu haraka ili kupata oksijeni kwenye misuli yako, ambayo huinua mapigo ya moyo wako na kukuamuru kupumua haraka na zaidi. Kwa sababu vitu hivi viwili huongeza cortisol mwilini na husababisha mhemko, mazoezi ya aerobic yanaweza kusababisha mshtuko wa hofu kuliko, sema, kikao cha kuinua uzito polepole au darasa la barre, ambalo haliinulii kiwango chako cha moyo na kupumua.

Ni muhimu kuzingatia, hata hivyo, kwamba zoezi lenyewe halilaumiwi; yote ni juu ya jinsi mwili wako unavyojibu mazoezi.

"Kipigo fulani cha moyo sio kinachosababisha hofu, lakini badala yake, jinsi mtu anavyotafsiri kazi yake ya kawaida ya mwili wakati wa mazoezi."

Dk. Nadkarni

Na, baada ya muda, kujihusisha na mazoezi ya kawaida ya moyo unaweza kweli msaada.Utafiti mpya uliangalia athari za mazoezi ya aerobic juu ya dalili za wasiwasi kwa wagonjwa walio na shida ya hofu (PD), na kugundua kuwa mazoezi ya aerobic husababisha kuongezeka kwa wasiwasi - lakini kwamba mazoezi ya taratibu ya mazoezi ya aerobic inakuza kupunguzwa kwa viwango vya wasiwasi, kulingana na utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa na jarida hilo Mazoezi ya Kliniki & Epidemiology katika Afya ya Akili. Kwa nini? Inarudi kwa ujengaji wa asidi ya lactic: "Inafikiriwa kuwa mazoezi yanaweza kupunguza wasiwasi kwa kuboresha uwezo wa ubongo kuzuia mkusanyiko wa asidi ya lactic," anasema Dk Nadkarni.

Kwa hivyo ikiwa utarahisisha njia yako ya kufanya mazoezi ya moyo na kuifanya mara kwa mara, inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wote (pamoja na kuboresha afya ya moyo na mishipa na kupunguza dalili za unyogovu kwa washiriki wengine, kulingana na utafiti). (Ushahidi: Jinsi Mwanamke Mmoja Alivyotumia Usawa Ili Kushinda Ugonjwa Wake Wa Wasiwasi)

Cha Kufanya Ikiwa Unafanya Kazi Nje na Una Shambulio La Hofu

Ikiwa unashikwa na hofu wakati wa mazoezi, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kusaidia kutuliza, kulingana na Dk Ritvo:

• Acha kufanya mazoezi na uone ikiwa unaweza kupunguza mapigo ya moyo wako.
• Jaribu mazoezi ya kupumua kwa kina [chini].
• Ikiwa unafanya kazi nje ndani, pata hewa safi (ikiwezekana).
• Chukua bafu ya joto au umwagaji, ikiwa unayo moja inayoweza kupatikana.
• Kuzungumza na kumpigia simu rafiki mara nyingi huondoa wasiwasi.
• Inaweza kujisikia vizuri kunyoosha au kuweka chini hadi wasiwasi utapungua.

Jaribu mazoezi haya mawili ya kupumua yaliyopendekezwa na Dk Ritvo ili kupunguza wasiwasi:

4-7-8 njia ya kupumua: Vuta pumzi polepole kwa hesabu nne, shikilia kwa hesabu saba, kisha exhale kwa hesabu nane.

Mbinu ya kupumua kwa sanduku: Vuta pumzi kwa hesabu nne, shikilia kwa hesabu nne, exhale kwa hesabu nne, kisha pumzika kwa hesabu nne kabla ya kuvuta tena.

Ikiwa ulitoka katika udhibiti wakati wa mazoezi ya hivi majuzi, dau lako bora ni (ulikisia!) kumwona daktari wako. Dk Ritvo anashauri kuzungumza na daktari wako juu ya kuweka miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili kwani wataalamu hawa waliofunzwa wanaweza kuagiza dawa za kusaidia wale wanaosumbuliwa na wasiwasi unaokudhoofisha wakusaidie kutafuta njia za kuisimamia. (PS Unajua kuna programu nyingi za tiba sasa?)

Jinsi ya Kuzuia Mashambulio ya Hofu ya Workout

Unapotaka kurudi kwenye ubadilishaji wa vitu vyenye busara, inasaidia kujua jinsi mwili wako unavyoweza kuvumilia mazoezi ili usiwe na hofu, anasema Dk Ritvo.

Mazoezi kama vile Pilates au yoga yanaweza kuwa ya manufaa sana kwa vile yanachanganya pumzi na harakati na kukusaidia kuzingatia kuchukua pumzi ndefu na polepole. Inaruhusu pia wakati wa kupumzika kati ya hali inayofanya kazi, ambayo mwishowe inaruhusu moyo wako na viwango vya kupumua kupungua. (Kuhusiana: Kesi ya Kutulia, Mazoezi Makali kidogo)

Lakini kwa kuwa kufanya mazoezi ya moyo wako ni muhimu, huwezi kuruka Cardio milele. Dk Ritvo anapendekeza ufanyie njia yako kurudi kwenye mazoezi zaidi ya aerobic. Kutembea haraka haraka ni mahali pazuri pa kuanzia, kwani unaweza kupunguza mwendo au kusimama kwa urahisi ikiwa unahisi moyo wako unaenda kasi sana, anasema. (Jaribu mazoezi haya ya kutembea na mazoezi machache ya kitako yaliyotupwa ndani.)

Kwa muda mrefu, kujihusisha na mazoea fulani (kama vile kunyoosha na kufanya mazoezi ya kupumua) mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia hofu. "Shambulio la hofu linajaza sana mfumo wa neva wenye huruma," anasema Dk Ritvo. "Chochote unachoweza kufanya ili kuimarisha upande mwingine wa mfumo wako wa neva kinaweza kusaidia katika kuzuia mashambulizi ya hofu ya baadaye."

"Mashambulizi ya hofu yanajaza mfumo wa neva wenye huruma. Chochote unachoweza kufanya ili kuimarisha upande mwingine wa mfumo wako wa neva kinaweza kusaidia katika kuzuia mashambulizi ya hofu ya baadaye."

Eva Ritvo, M.D.

Kumtunza mtu mwingine, kuhisi kuwa na uhusiano na wengine, kustarehe kwa kula, kupumzika (ambayo inaweza kuwa kupata usingizi wa kutosha kila usiku, kulala usingizi, kupata masaji, kuoga au kuoga kwa joto, n.k.), kuoga kwa joto, nk. pumzi chache za polepole, kutafakari, na kusikiliza mkanda wa kupumzika au muziki laini zote ni shughuli zinazosaidia kuchochea upande wa parasympathetic wa mfumo wa neva, anasema Dk Ritvo.

"Fanya vitu hivi mara kwa mara ili mfumo wako wa neva urudi katika usawa mzuri," anasema. "Wengi wetu tumezidiwa sana na tunaishi katika hali ya wasiwasi kila wakati. Hii inatufanya tuwe tayari kukabiliwa na shambulio la hofu kutoka kwa chochote kinachoweza kusababisha."

Pitia kwa