Kufanya mazoezi ambayo huwaka Kalori 10 (au Zaidi!) Kwa Dakika

Content.

• Pitia kwa

1. Rukia Kamba za kuchimba

Chukua kamba ya kuruka na uanze kazi! Tumia kipande hiki cha kubeba na chenye ufanisi mzuri wa vifaa vya Cardio kuwasha kalori na kukuza wepesi na uratibu - wakati wote unapoweka miguu yako, kitako, mabega na mikono.

Maelezo ya Zoezi

Kuruka kwa Crossover: Rukia kamba kama kawaida kisha vuka mikono yako mbele yako wakati kamba iko hewani. Hii itahamisha kazi ya kugeuza kamba kutoka kwa biceps zako hadi kwenye mabega na mikono yako.

Kuchimba ngazi: Pindisha kamba ya kuruka na fanya laini ya usawa chini. Anza nyuma tu ya mwisho wa kushoto wa mstari na haraka hatua (au kuruka) juu ya kamba, na kisha nyuma yake tena, ukisogeza chini kwa kamba kwa muundo wa zigzag. Mara tu utakapofika mwisho, rudi kwa njia nyingine.

Kuruka kwa bondia: Weka uzito wako kwenye visigino na uruke mguu mmoja mbele yako kwa wakati mmoja.

Mbele na nyuma: Wakati unazunguka kamba, ruka nyuma na mbele juu ya laini ya kufikiria. Changamoto iliyoongezwa huongeza mapigo ya moyo wako na kukulazimisha kuruka juu zaidi.

Mapafu ya kamba ya kuruka: Fanya kuruka-ruka kama kawaida lakini ongeza kwenye mzunguko wa kamba ukiwa hewani. Hofu ya kupiga kamba inaweka kuruka kwako juu na kuzuia kupumzika kwa kutua.

2. Kettlebell Quickie

Kufanya mazoezi ya kettlebell kunaweza kukupa mwili mzima wa mwili, kuongezeka kwa usawa wa moyo na mishipa, kuimarisha msingi na mkao bora na usawa-bila uwekezaji wa wakati mwingi. Kwa kweli, utafiti wa hivi majuzi kutoka Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) uligundua kuwa mafunzo ya kettlebell yanaweza kuwasha hadi kalori 20 kwa dakika!

Bofya hapa kwa PDF inayoweza kuchapishwa ya mpango huu wa mazoezi.

Maelezo ya Mazoezi

Kettlebell hubadilika: Simama na miguu pana kuliko mabega na uweke kettlebell kati yao chini. Chuchumaa na chukua kettlebell kwa mkono wa kulia, mwili unaotazama mitende. Inuka, ukisukuma makalio mbele na glute za kuvutia, unapobembea kettlebell hadi urefu wa kifua, mkono umenyooka. Mara moja squat tena, kupunguza kettlebell kati ya miguu, na kurudia.

Mapafu ya Gunslinger: Anza na miguu pamoja, ukishikilia kettle katika mkono wako wa kushoto. Rudi nyuma kwa mguu wako wa kushoto, chini ndani ya lunge, na fanya curl ya biceps (kengele chini chini). Mara moja kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia.

Rota ya squat: Simama kwa miguu pamoja, ukishika kettlebell na mkono wa kulia katika nafasi ya "rack" (kengele inapaswa kupumzika nyuma ya mkono wako na kipini kinachoendesha diagonally kiganja chako). Toka upande wa kushoto na ushuke ndani ya kuchuchumaa huku ukibonyeza kengele kwenye dari na ufikishe mkono wa kushoto chini kati ya miguu. Jaribu kuunda laini moja kwa moja kati ya mikono miwili na mikono yako, kisha urudi polepole kuanza nafasi.

Burpees ya juu: Shikilia kettlebell katika mkono wa kulia na simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga. Ili kufanya kuvuta kwa msingi, punguza ndani ya squat, ukipiga kengele kupitia miguu, na unaposimama, vuta kengele nyuma, ukiinama kiwiko ili ielekeze upande. Mara moja chini kwenye squat na ufanye burpee juu ya kengele. Rudi kuanza na kurudia.

Mguu wa Kettlebell huwafufua: Unganisha kettlebell juu ya mguu wa kulia, piga goti, na inua mguu wa kulia moja kwa moja mbele yako na kisha nje kwa upande. Sogeza polepole na kwa udhibiti.

3. Super Sprints

Ondosha maandazi yako ndani ya dakika 10 tu ukitumia utaratibu huu wa haraka wa kukimbia ambao unaweza kufanya bila kinu cha kukanyaga, ndani au nje!

Maelezo ya Zoezi

Mateke kickers: Piga visigino kuelekea glutes, kusukuma mikono mbele na nyuma haraka iwezekanavyo.

Mbio za tairi: Simama kwa miguu pana kuliko upana wa nyonga (kana kwamba umesimama katikati ya matairi mawili). Piga mikono na piga magoti juu na pembeni, ukiweka miguu pana, haraka iwezekanavyo.

Magoti ya juu: Piga magoti juu kuelekea kifua chako uwezavyo, ukiendesha mikono yako kwa miguu yako, haraka iwezekanavyo.

4. HIIT ya Dakika 10

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yalikusudiwa kwa siku za mazoezi ya muda. Jaribu hii sizzler ya kalori ya dakika 10 wakati wowote, mahali popote (ni sawa kwa vyumba vya hoteli!) Unahitaji risasi ya haraka ya Cardio.

Bofya hapa kwa PDF inayoweza kuchapishwa ya mpango huu wa mazoezi.

Maelezo ya Zoezi

Wataalam wa Ski: Simama kwa miguu pamoja, chuchumaa chini, na bembea mikono nyuma yako. Rukia juu na kulia, ukizungusha mikono mbele yako, ukitua katika nafasi yako ya kuanza. Endelea kuruka upande kwa upande haraka uwezavyo.

Squat inaruka ndani na nje: Simama na miguu pamoja. Chini ndani ya squat na bembea mikono nyuma yako, na kisha uruke haraka, ukipeperusha mikono juu. Ardhi katika nafasi ya squat na miguu upana wa upana, na pindua mikono yako kurudi mara moja kuruka tena. Rudia haraka iwezekanavyo, kuruka ndani na nje na miguu yako kila wakati.

Skier skier: Simama kwa urefu na miguu pamoja, mikono kwa pande. Ruka juu na urudishe mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia unapofikia mkono wa kulia na mkono wa kushoto nyuma (mitende inaangalia ndani). Ardhi polepole kisha ruka mara moja tena, ukibadilisha miguu na mikono kwa mwendo wa mkasi haraka iwezekanavyo.

Vifunga vya ubao vya upande: Anza katika msimamo wa ubao wa kunyoosha na miguu pamoja. Rukia miguu yote ndani, piga magoti kuelekea nje ya kiwiko cha kushoto. Rukia miguu nyuma kwa ubao kamili, na kisha kurudia haraka kwa upande mwingine. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia haraka iwezekanavyo, ukibadilisha pande kila wakati.

Mchanganyiko wa upande kwa upande unaruka: Simama na miguu upana wa nyonga, chuchumaa chini, na ufikie mkono wa kulia sakafuni, nje kidogo ya mguu wa kulia. Sukuma miguu yote miwili na kuruka juu na kushoto, ukitua kwa kuchuchumaa, ukifikia mkono wa kushoto hadi nje ya mguu wa kushoto. Rudia haraka iwezekanavyo, ukisonga kutoka upande hadi upande.

Mifuko ya squat: Chini ndani ya squat na kuleta silaha mbele yako. Rukia miguu pamoja, bado umeshikilia msimamo wa squat, wakati unazungusha mikono nyuma kwa pande, ukiwa umeweka viwiko. "Jack" miguu nje na ndani haraka uwezavyo bila kutoka nje ya squat yako.

Punda mateke: Simama na miguu upana wa nyonga, mikono kwa pande. Sukuma nyonga nyuma na piga magoti ili ushuke ndani ya squat na ujiandae kwa punda kick, kuweka mikono chini ya mabega, kuweka mikono sawa. Badilisha uzito kwenye mikono na uruke juu kwa miguu, ukipiga visigino karibu na kitako. Ardhi na miguu upana wa nyonga na ruka moja kwa moja juu, ukisukuma mikono nyuma ya mwili wakati unaruka. Ardhi na kurudia mara moja.

5. Cardio iliyoongozwa na CrossFit

Hata kama huwezi kufika kwenye "kisanduku" kilicho karibu nawe, mchezo huu wa haraka wa Cardio unaoongozwa na CrossFit utaleta changamoto kwa mwili wako wote na kukufanya utokwe na jasho. Ni rahisi sana, hauitaji hata chati kufuata.

Inavyofanya kazi: Fanya seti 2 za mzunguko hapa chini, ukifanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa dakika 1 kwa kila zoezi.

Mazoezi

1. Viwanja: Simama mrefu na miguu upana wa bega, mikono imenyooka mbele ya mwili wako kwa kiwango cha bega. Mwili wa chini hadi chini uwezavyo kwa kusukuma nyonga nyuma na kuinama magoti. Sitisha, kisha sukuma polepole nyuma hadi mahali pa kuanzia. Rudia hadi dakika 1 imeisha, kuweka uzito juu ya visigino, sio vidole, kwa harakati nzima.

2. Dubu anatambaa: Piga magoti chini kwa miguu yote minne, kisha inua magoti. Ukiwa umeinamisha magoti, sogeza mguu wa kushoto na mkono mbele, kisha uende mbele kwa mguu wa kulia na mkono ili kukamilisha hatua 1.

3. Pushups: Weka mikono pana kidogo kuliko na kwa usawa na mabega sakafuni, miguu upana wa nyonga. Punguza polepole mwili mpaka kifua chako karibu kiguse ardhi. Sitisha chini, na kisha bonyeza tena hadi kwenye nafasi ya kuanza haraka iwezekanavyo.

4. Kukaa: Uongo uso juu ya sakafu na magoti yameinama na miguu gorofa. Weka vidole nyuma ya masikio. Kuongeza kiwiliwili kwa nafasi ya kukaa. Harakati inapaswa kuwa majimaji, sio ya kupendeza. Punguza polepole kiwiliwili kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukiweka viwiko sambamba na mwili wakati wote.

5. Mapafu: Simama na miguu upana wa mabega kando, kisha chuchumaa na weka mikono sakafuni mbele ya miguu. Rukia miguu nyuma, kisha mbele tena. Rukia juu, ukichukua hewa na kuinua mikono juu. Ardhi kwa upole na kurudia mara moja kwa kushuka kwenye squat. Endelea kwa dakika 1. (Ongeza pushup wakati uko kwenye nafasi ya ubao kwa changamoto zaidi.)

Kalori zilizochomwa: 115, kulingana na mwanamke wa pauni 140, na inaweza kutofautiana kulingana na kiwango cha usawa, uzito, na muundo wa mwili.

Pitia kwa