Karatasi ya Kufunga: Mwongozo wako wa Kufurahisha Kufungwa kwa Kijani

Content.

• Pitia kwa

Ni yale ya ndani ambayo yanahesabu - lakini linapokuja sandwichi, nje pia ni muhimu. Na wakati mwingine kalori zote, wanga, na sukari mara nyingi katika mkate sio thamani tu.

Hiyo haimaanishi saladi ndio chaguo lako pekee. Unaweza kuunda sammies ambazo zinaweza kubebeka na kujaza na kupata alama za ziada za lishe wakati unatumia majani makubwa ya chard au kale kufunika protini na mboga zako. Manufaa? Utapata vitamini zaidi na antioxidants, kwa kweli, lakini pia utahisi kuwa na nguvu-sio uvivu-baada ya kula.

Kuunda chakula hiki kizuri cha mkono ni rahisi kuliko inavyoonekana. Majani laini, rahisi ya lettuce, haswa kutoka kwa siagi na aina nyekundu za majani, ni rahisi kuifunga kama mkate wa unga. Mboga yenye nguvu ikiwa ni pamoja na kijani kibichi na kijani kibichi ambacho hutengeneza kifuniko na macho-huvutia baada ya loweka kwa sekunde 30 katika maji ya moto ikifuatiwa na dunk haraka katika maji ya barafu. (Inasaidia kutumia kisu chenye ncha kali kunyoa ubavu mnene unaotelemka katikati ya kijani kibichi hadi ukonde ule ule wa jani lingine kabla ya kuchemka.)

Mara tu kijani chako kitakapokuwa tayari, hauitaji kichocheo cha kufanya kifuniko cha mboga-ladha-friji iliyojaa vizuri na pantry kutoa chaguzi nyingi kwa chakula cha kuridhisha. Kumbuka tu kwamba mambo ya kulinganisha: Kuoanisha protini konda na mboga ya kupikia na kuenea kwa laini husaidia kuunda kifuniko ambacho ni cha kufurahisha kula, na kitoweo kama haradali, siki, au mchuzi moto huongeza mwelekeo mwingine wa ladha nzuri.

Chati hii ya mchanganyiko-na-mechi ni hatua nzuri ya kuanza kwa kuunda kazi zako mwenyewe. Chagua tu kijani chako, kisha ongeza kipengee kimoja kutoka kwa kila safu. Usiogope kujaribu viungo vyenye afya unavyopenda kati ya mkate-vinaonekana na kuonja vizuri zaidi ukivaa kijani. Au jaribu mapishi hapa chini ya chati.

Karanga Ya Kuku Ya Karanga

Anahudumia: 1

Viungo:

1/2 kikombe kabichi iliyokatwa (au mchanganyiko wa coleslaw mchanganyiko)

Vijiko 2 mchuzi wa karanga (au mchuzi wa satay)

Jani 1 kubwa la kijani kibichi

2 ounces (1/2 kikombe) iliyokatwa au iliyokatwa matiti ya kuku

Kijiko 1 mchuzi wa moto

Maagizo:

1. Katika bakuli ndogo ya kuchanganya, changanya kabichi na mchuzi wa karanga, changanya vizuri.

2. Kata shina kutoka chini ya jani la kola, na utumie kisu kikali cha kutengenezea kilichoshikiliwa sambamba na ubao wako wa kukatia ili kunyoa ubavu unaopita katikati ya jani hadi iwe takriban unene sawa na jani. Tumbukia ndani ya maji yanayochemka kwa sekunde 30, kisha loweka kwenye maji ya barafu ili ubaridi. Kausha na upange jani ili mstari wa mbavu wa katikati uwe mlalo.

3. Mchanganyiko wa kijiko cha kabichi-karanga-mchuzi kwenye theluthi moja ya chini ya jani, kuhakikisha kuwa kuna mpaka wa inchi 1 pande zote. Panga kuku juu ya mchanganyiko wa karoti na juu na mchuzi moto. Pindisha pande za jani kuelekea katikati. Pindua jani mbali na wewe kama vile ungefanya burrito, ukihakikisha kuwa unaingiza kingo za kando unapoviringisha. Funga vizuri kwenye kifuniko cha plastiki na jokofu hadi masaa 24.

Kufungwa kwa Tofu ya Bahari ya Bahari

Anahudumia: 1

Viungo:

1 jani kubwa la siagi ya siagi (au majani mawili madogo)

Vijiko 2 vya hummus

Vikombe vya maharagwe ya kikombe 1/2

Wakia 2 (karibu 1/2 kikombe) iliyokatwa tofu iliyotiwa

Kijiko 1 za'atar (au mbegu za ufuta)

Maagizo:

Ikiwa unatumia jani moja kubwa, lipange ili ubavu uwe usawa. (Ikiwa unatumia majani mawili madogo, tumia hummus kidogo "kuunganisha" kingo zao pamoja. Majani yanapaswa kuingiliana kwa inchi 2.) Sambaza hummus sawasawa juu ya theluthi moja ya chini ya jani, ukiacha mpaka wa inchi 2 pande zote. Juu na mimea na tofu, na nyunyiza za'atar juu. Pindisha pande za jani kuelekea katikati. Tembeza jani mbali na wewe kama unavyoweza burrito, hakikisha kuingia kando kando unapozunguka. Funga kwa ukanda wa plastiki na uweke kwenye jokofu kwa hadi masaa 24.

Salmoni Kufunga Mtindi

Anahudumia: 1

Viungo:

1/2 kikombe cha karoti zilizokatwa

Ounces 2 (karibu 1/2 kikombe) lax ya mwituni ya makopo, iliyowaka

1/4 kikombe cha mafuta ya chini ya mtindi wa Uigiriki

1/4 kijiko kilichovuta paprika ya Uhispania

Chumvi

Pilipili

Jani 1 kubwa la chard cha Uswizi

1/4 parachichi, iliyokatwa nyembamba

Maagizo:

Katika bakuli ndogo ya kuchanganya, changanya karoti, lax, mtindi, na paprika, ukichanganya vizuri. Msimu wa kuonja na chumvi na pilipili. Panga jani la chard Uswisi na ubavu unapita usawa. Mchanganyiko wa lax ya kijiko kwenye theluthi moja ya chini ya jani, kuhakikisha kuwa kuna mpaka wa inchi 1 pande zote. Juu na vipande vya parachichi. Pindisha pande za jani kuelekea katikati. Pindua jani mbali na wewe kama vile ungefanya burrito, ukihakikisha kuwa unaingiza kingo za kando unapoviringisha. Funga kwa ukanda wa plastiki na uweke kwenye jokofu kwa hadi masaa 24.

Pitia kwa