Ndio, Unaweza Kufundisha kwa Nusu-Marathon katika Wiki 6!

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni mkimbiaji mzoefu ambaye unastarehe kukimbia maili 6 au zaidi (na uwe na nusu marathoni chini ya ukanda wako tayari), mpango huu ni kwako. Imeundwa kwa ajili ya watu binafsi ambao wanajaribu kuboresha nyakati zao za nusu-marathon, hata wakati una wiki sita pekee za kufanya mazoezi.

Mbio za Kipindi cha 5K: Jifurahishe na kukimbia kwa dakika 10 hadi 15 rahisi. Tumia idadi iliyowekwa ya vipindi ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika vinavyolingana (RI). Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

Kilima Hurudia: Jifurahishe na kukimbia kwa dakika 10 hadi 15 rahisi. Endesha kilima (angalau asilimia 6 elekea mashine ya kukanyaga) kwa sekunde 90 kwa mwendo mgumu (asilimia 80 hadi 90 ya juhudi kubwa). Jog au tembea kuteremka. Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

Tempo Run: Jifurahishe na kukimbia kwa dakika 10 hadi 15 rahisi. Endesha muda uliopewa kwa kasi ya 10K. Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

CP: Kasi ya Mazungumzo. Endesha kwa mwendo rahisi ambapo utaweza kufanya mazungumzo.

Treni ya Msalaba: Dakika 30 hadi 45 za mazoezi ya eerobic isipokuwa kukimbia, baiskeli, kuogelea, mviringo, kupanda ngazi, au kupiga makasia.

Mafunzo ya Nguvu: Kamilisha mizunguko ifuatayo kwa mazoezi ya jumla ya nguvu ya mwili.

Mzunguko wa 1: Jaza mara tatu, kisha uende kwenye mzunguko unaofuata.

Viwanja: reps 12-15 (uzani wa mwili au uzani kulingana na kiwango cha usawa)

Pushups: 15-20 reps

Safu za Kudumu: reps 15-20

Plank: sekunde 30

Mzunguko wa 2: Kamilisha mara tatu.

Lunges za Kutembea: reps 20 (uzani wa mwili au uzani kulingana na kiwango cha usawa)

Vuta-juu: reps 12-15 (uzani wa mwili au kusaidiwa kulingana na kiwango cha usawa)

Mpira wa Dawa Reverse Woodchops: 12-15 reps kila mwelekeo

Ubao wa upande: sekunde 30 kila upande

Ufikiaji wa Mguu Mmoja: Reps 15

Pakua mpango wa mafunzo wa nusu-marathon wa wiki 6 hapa

Pitia kwa