Yoga 12 inachukua maumivu ya shingo

Content.

• Nafasi ya misaada
• Kusimama mbele bend bend
• Pose shujaa
• Pembetatu iliyopanuliwa
• Posa ng'ombe
• Piga pose ya sindano
• Pozi uso pozi
• Nusu bwana wa samaki samaki
• Sphinx pose
• Posa ya kupanuliwa ya mbwa
• Mkao wa mtoto
• Miguu-juu-ukuta-pose
• Maiti pozi
• Vidokezo vya jumla
• Wakati wa kuona daktari
• 3 Yoga inaleta kwa Shingo la Teknolojia

Maelezo ya jumla

Maumivu ya shingo ni ya kawaida sana na yanaweza kusababishwa na sababu kadhaa. Hizi ni pamoja na shughuli za kila siku ambazo zinajumuisha kurudia harakati za kusonga mbele, mkao mbaya, au tabia ya kushikilia kichwa chako katika nafasi moja.

Haichukui mengi kukuza maumivu katika eneo hili la mwili wako, na ni rahisi kwa maumivu hayo kupanuka kwa mabega yako na nyuma. Maumivu ya shingo yanaweza kusababisha maumivu ya kichwa na hata kuumia.

Kufanya mazoezi ya yoga ni njia bora ya kuondoa maumivu ya shingo. Angalau utafiti mmoja uligundua yoga kutoa msaada wa maumivu na maboresho ya kiutendaji kwa watu ambao walifanya yoga kwa wiki tisa. Kupitia mazoezi, unaweza kujifunza kutoa mvutano wowote unaoshikilia mwilini mwako.

Yoga inaweza kuwa muhimu katika kutibu hata maumivu sugu ya shingo.

Nafasi ya misaada

Hapa kuna pozi za yoga ambazo zinaweza kuwa na faida katika kupunguza maumivu ya shingo.

Kusimama mbele bend bend

1. Njoo katika nafasi ya kusimama na miguu yako chini ya viuno vyako.
2. Urefu wa mwili wako unapokunja mwili wako wa juu mbele, ukiweka bend kidogo kwenye magoti yako.
3. Kuleta mikono yako kwa miguu yako, block, au sakafu.
4. Ingiza kidevu chako kifuani, na acha kichwa na shingo yako zipumzike kabisa.
5. Unaweza kutikisa kichwa chako kwa upole kutoka upande kwa upande, mbele hadi nyuma, au fanya duru laini. Hii husaidia kutoa mvutano kwenye shingo yako na mabega.
6. Shikilia msimamo huu kwa angalau dakika 1.
7. Kuleta mikono yako na kichwa juu mwisho wakati unazungusha mgongo wako hadi kusimama.

Pose shujaa

Warrior II hukuruhusu kufungua na kuimarisha kifua na mabega yako ili kuunga mkono shingo yako.

1. Kuanzia kusimama, rudisha mguu wako wa kushoto na vidole vyako vikiangalia kushoto kwa pembe kidogo.
2. Leta mguu wako wa kulia mbele.
3. Ndani ya mguu wako wa kushoto inapaswa kuwa sawa na mguu wako wa kulia.
4. Kuleta mikono yako mpaka zilingane na sakafu, mikono yako ikiangalia chini.
5. Piga goti lako la kulia, kuwa mwangalifu usiongeze goti lako mbele zaidi kuliko kifundo cha mguu wako.
6. Bonyeza kwa miguu miwili wakati unapanua juu kupitia mgongo wako.
7. Angalia nyuma ya vidole vyako vya kulia.
8. Kaa katika pozi hili kwa sekunde 30.
9. Kisha fanya upande wa pili.

Pembetatu iliyopanuliwa

Pete ya pembetatu husaidia kupunguza maumivu na mvutano kwenye shingo yako, mabega, na nyuma ya juu.

1. Kuruka, hatua, au tembea miguu yako mbali ili iwe pana kuliko viuno vyako.
2. Pindua vidole vyako vya kulia mbele na vidole vyako vya kushoto nje kwa pembe.
3. Kuleta mikono yako juu ili iwe sawa na sakafu na mitende yako imeangalia chini.
4. Fikia mbele na mkono wako wa kulia unapobanwa kwenye nyonga yako ya kulia.
5. Kutoka hapa, punguza mkono wako wa kulia na uinue mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari.
6. Geuza macho yako kwa mwelekeo wowote au unaweza kufanya mizunguko ya shingo laini ukiangalia juu na chini.
7. Kaa katika pozi hili kwa sekunde 30.
8. Kisha fanya upande wa pili.

Posa ng'ombe

Flexing na kupanua shingo inaruhusu kutolewa kwa mvutano.

1. Anza kwa miguu yote minne mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako.
2. Kwenye kuvuta pumzi, ruhusu tumbo lako kujaza hewa na kushuka kuelekea sakafu.
3. Angalia juu ya dari unapoacha kichwa chako kianguke nyuma kidogo.
4. Weka kichwa chako hapa au punguza kidevu kidogo.
5. Kwenye exhale, geuka kutazama juu ya bega lako la kulia.
6. Shikilia macho yako hapa kwa muda mfupi kisha urudi katikati.
7. Exhale kuangalia juu ya bega lako la kushoto.
8. Shikilia msimamo huo kabla ya kurudi katikati.
9. Kutoka hapa, weka kidevu chako kwenye kifua chako unapozunguka mgongo wako.
10. Shikilia msimamo huu, ukiacha kichwa chako kitundike.
11. Shika kichwa chako kutoka upande hadi upande na mbele na nyuma.
12. Baada ya tofauti hizi, endelea mwendo wa maji ya paka ya paka kwa angalau dakika 1.

Piga pose ya sindano

Mkao huu husaidia kupunguza mvutano kwenye shingo yako, mabega, na mgongo.

1. Anza kwa minne yote na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako.
2. Inua mkono wako wa kulia na uusogeze kushoto kushoto sakafuni na kiganja chako kikiangalia juu.
3. Bonyeza mkono wako wa kushoto sakafuni kwa msaada kama mwili wako unapumzika kwenye bega lako la kulia na uangalie kushoto.
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30.
5. Ondoa polepole, zama tena kwenye Pose ya Mtoto (tazama hapa chini) kwa pumzi chache, na kurudia kwa upande mwingine.

Pozi uso pozi

Pozi uso pozi husaidia kunyoosha na kufungua kifua na mabega yako.

1. Njoo kwenye nafasi nzuri ya kuketi.
2. Inua kiwiko chako cha kushoto na pinda mkono wako ili mkono wako uje mgongoni.
3. Tumia mkono wako wa kulia kuvuta kiwiko chako cha kushoto kwa upole kulia, au ulete mkono wako wa kulia juu kufikia na kushikilia mkono wako wa kushoto.
4. Kaa katika pozi hili kwa sekunde 30.
5. Kisha fanya upande wa pili.

Nusu bwana wa samaki samaki

Twist hii inanyoosha mgongo, mabega, na makalio.

1. Kutoka nafasi ya kukaa, kuleta mguu wako wa kulia kando ya sakafu hadi nje ya nyonga yako ya kushoto.
2. Pindisha goti lako la kushoto na ulivuke juu ya mguu wako wa kulia ili mguu wako wa kushoto "uwe na mizizi" ndani ya sakafu hadi nje ya paja lako la kulia.
3. Kurefusha mgongo wako na kisha pindua mwili wako wa juu kushoto.
4. Weka mkono wako wa kushoto sakafuni nyuma ya matako yako.
5. Lete mkono wako wa kulia nje ya mguu wako wa kushoto.
6. Geuza kichwa chako uangalie ama bega, au fanya harakati za shingo laini mbele na nyuma.
7. Kaa katika pozi hii kwa dakika 1.
8. Kisha fanya kwa upande mwingine.

Sphinx pose

Sphinx pose huimarisha mgongo wako na kunyoosha mabega yako.

1. Lala chini juu ya tumbo lako na viwiko vyako chini ya mabega yako, ukibonyeza kwenye mitende na mikono yako.
2. Kaza mgongo wako wa chini, matako, na mapaja ili kukuunga mkono unapoinua kiwiliwili chako cha juu na kichwa.
3. Endelea kutazama mbele na uhakikishe unapanua mgongo wako.
4. Shikilia pozi hii kwa dakika 2.

Posa ya kupanuliwa ya mbwa

Mkao huu ni mzuri kwa kupunguza mafadhaiko na kunyoosha mgongo na mabega.

1. Anza kwa minne yote na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako.
2. Tembea mikono yako mbele kidogo na uinue visigino vyako kuja kwenye vidole vyako.
3. Polepole kuleta matako yako chini kuelekea visigino vyako, ukisimama nusu chini.
4. Shirikisha mikono yako na weka viwiko vyako vikiinuliwa.
5. Pumzika paji la uso wako kwenye sakafu au blanketi.
6. Ruhusu shingo yako kupumzika kabisa.
7. Weka mgongo wako wa chini umeinama kidogo unapobonyeza mikono yako, ukinyoosha mikono yako, na kuchora makalio yako kuelekea visigino vyako.
8. Shikilia kwa dakika 1.

Mkao wa mtoto

Mkao wa mtoto unaweza kusaidia kupunguza maumivu ya shingo pamoja na maumivu ya kichwa.

1. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, kaa nyuma kwenye visigino vyako na ulete magoti yako kwenye nafasi nzuri.
2. Ongeza mgongo wako na tembea mikono yako mbele yako, ukipiga viuno vyako ili uweze kusonga mbele.
3. Weka mikono yako mbele ili kuunga mkono shingo yako, au unaweza kuweka mikono yako na kupumzika kichwa chako. Hii inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa kichwa. Ikiwa ni sawa, rudisha mikono yako kulala kando ya mwili wako.
4. Pumua kwa undani na uzingatia kuachilia mvutano wowote au ushupavu unaoshikilia mwilini mwako.
5. Pumzika katika pozi hili kwa dakika chache.

Miguu-juu-ukuta-pose

Mkao huu wa kurejesha una uwezo wa uponyaji wa kushangaza na inaweza kusaidia kupunguza mvutano mgongoni mwako, mabega, na shingo.

1. Kutoka nafasi ya kukaa, piga mbele kwenye viuno vyako kuelekea ukuta. Unapokuwa karibu na ukuta, lala nyuma na pindua miguu yako juu na juu ya ukuta.
2. Unaweza kuweka blanketi au mto uliokunjwa chini ya makalio yako kwa msaada.
3. Kuleta mikono yako katika nafasi yoyote nzuri.
4. Unaweza kupenda upole uso wako, shingo, na mabega.
5. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 20.

Maiti pozi

Ruhusu wakati mwishoni mwa mazoezi yako kupumzika katika pozi la maiti. Zingatia kuachilia shida yoyote iliyobaki na mvutano katika mwili wako.

1. Lala chali na miguu yako upana kidogo kuliko viuno vyako na vidole vyako vimetapakaa kando.
2. Pumzisha mikono yako kando ya mwili wako na mitende yako ikiangalia juu.
3. Rekebisha mwili wako ili kichwa chako, shingo, na mgongo vilingane.
4. Zingatia kupumua kwa undani na kutolewa kwa ukakamavu wowote mwilini mwako.
5. Kaa katika pozi hii kwa angalau dakika 5.

Vidokezo vya jumla

Kwa kuwa hali hizi zimeundwa kutibu ugonjwa maalum, ni muhimu kufuata vidokezo hivi:

• Kumbuka kuwa mwili wako hubadilika siku hadi siku. Fanya marekebisho kwa mazoezi yako kama inahitajika na epuka hali zinazosababisha maumivu au usumbufu.
• Ruhusu pumzi yako iongoze harakati zako ili uweze kusonga polepole na kwa maji.
• Nenda tu kwa makali yako - usijisukuma au ujilazimishe katika nafasi yoyote.
• Ikiwa wewe ni mpya kwenye yoga, jaribu kuchukua madarasa machache kwenye studio ya karibu. Ikiwa hii haiwezekani, unaweza kufanya madarasa yaliyoongozwa mkondoni.
• Hatha, yin, na yogas za kurejesha zina faida kwa kupunguza maumivu ya shingo. Isipokuwa una uzoefu, ni bora usifanye yoga ya haraka na yenye nguvu.
• Kuwa rahisi na mpole na wewe mwenyewe. Furahiya mchakato na mazoezi, na jikutane na mahali popote unapojikuta kila siku.
• Zingatia kufanya angalau dakika 10 hadi 20 za yoga kwa siku, hata ikiwa ni kupumzika tu katika nafasi chache za kupumzika.
• Kumbuka mkao wako kwa siku nzima.

Wakati wa kuona daktari

Ikiwa umechukua hatua za kupunguza maumivu ya shingo na haizidi kuwa nzuri, au ikiwa maumivu yako yanazidi kuwa mabaya au makali, mwone daktari wako. Maumivu ya shingo ambayo yanaambatana na kufa ganzi, kupoteza nguvu kwa mikono au mikono, au maumivu ya kupigwa kwenye bega au chini ya mkono pia ni ishara unapaswa kuona daktari wako.

Daktari wako anaweza kusaidia kujua ikiwa kuna sababu za msingi za maumivu. Wanaweza kupendekeza mpango fulani wa matibabu ambao unapaswa kufuata. Wanaweza pia kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili.

3 Yoga inaleta kwa Shingo la Teknolojia