Makosa yako 10 ya Kubwa Zaidi ya Uimara

Content.

• HIIT/Tabata
• Kuendesha baiskeli
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Nguvu ya Kikundi
• Barre
• Pilates
• Kambi ya Boot
• Pitia kwa

Unajua "sheria" muhimu zaidi za mazoezi ya mwili: Zingatia wakati na usichokoze wakati wa darasa. Lakini kuna mambo mengine ya kuzingatia pia. Hapa, waalimu wakuu wa nchi wanashiriki vidokezo vyao.

HIIT/Tabata

Picha za Getty

Usifanye: Skimp juu ya kupona

Pamoja na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu buzz zote, watendaji wengi wanaamini kimakosa kuwa zaidi ni bora, na kwamba reps za ziada wakati wa sehemu za kufufua mazoezi zitakusaidia kuona matokeo bora, anasema Shannon Fable, mkufunzi wa mazoezi ya kikundi cha washindi wa tuzo na mkurugenzi wa kufanya mazoezi ya programu kwa Wakati wowote Ushirika wa Siha huko Boulder, CO Ili kupata faida zaidi kutoka kwa muundo huu wa mazoezi ya mwili, Fable anapendekeza kutumia wakati uliopangwa wa kupona na kujisukuma sana wakati wa kipindi kijacho, kwani hapo ndipo utapata kalori ya ziada kuchoma na faida kubwa zaidi.

Kuendesha baiskeli

Picha za Getty

Usifanye: Shorts fupi za michezo

Wakati chini inaweza kuwa chaguo lako la mavazi ya mazoezi ya mwili, mavazi haya yanaweza kufaa zaidi kwa Bikram kuliko darasa la baiskeli la ndani. "Kuvaa kaptura za ngawira wakati wa darasa la baiskeli kunaweza kusababisha vidonda vya tandiko na kuwasiliana na ugonjwa wa ngozi kutoka kwa bakteria waliobaki kwenye tandiko," anashiriki Shannan Lynch, Ph.D., na mkurugenzi wa elimu kwa Mad Dogg Athletics, Inc., waundaji wa Spinning® programu. Mbali na kupunguza faraja na usafi wa jumla, Lynch anaongeza kuwa kaptula fupi mara nyingi huwa na kukamatwa kwenye pua ya saruji wakati wa kubadilisha kutoka ameketi kwenda kwenye nafasi za kusimama na anaweza hata kupasua, kitu ambacho ameona kinatokea wakati wa miaka yake ya kufundisha.

Yoga

Picha za Getty

Usifanye: Pindua mbele bila akili

Kuanzia saa za kukaa kwenye msongamano wa magari hadi saa za kukaa kwenye madawati yetu, kukosekana kwa usawa kwa misuli nyingi husababisha kukaa kupita kiasi mara nyingi huletwa kwenye studio ya yoga nasi kutokana na shughuli nyingi za kukunja zinazofanywa darasani, anabainisha Jane Bahneman, mmiliki mwenza wa Blue. Studio za Yoga za Nectar katika Kanisa la Falls, VA na mkurugenzi wa shughuli za usawa na afya kwa CENTERS, LLC. "Kukaa kupindukia kunatumikia kudumisha msingi, kaza misuli ya kifua, kunyoosha misuli ya juu na katikati ya mgongo, kudhoofisha tumbo, na kaza nyuzi za nyonga. Ni muhimu kukaribia mkao wa kukunja mbele vizuri, ili misuli ya msingi iwe kuajiriwa na zizi hufanywa kwenye kiungo cha nyonga tofauti na kiuno. " Bahneman anapendekeza kuinama magoti kwa upole katika kusimama mbele kwa mikunjo mpaka ipate joto-vizuri na vile vile kuinua viuno-kama vile kukaa kwenye blanketi-wakati wa kufanya mikunjo iliyoketi mbele kwa usawa bora na mwishowe uhamaji mkubwa.

TRX

iStock

Usifanye: Kusahau kurekebisha

Uzuri wa TRX ni kipande cha vifaa ambavyo vinaweza kutumika kwa mazoezi anuwai tofauti yanayofaa watu wa viwango vyote vya usawa. Walakini, ukweli kwamba unaweza kurekebisha kwa urahisi wakati wowote haipaswi kupuuzwa, kwani ni muhimu kuanza na kumaliza kila zoezi kwa uadilifu na harakati za ubora, anashiriki Dan McDonogh, mkufunzi wa kikundi na meneja wa maendeleo wa TRX. Kwa mfano, ikiwa unatekeleza safu mlalo ya chini ya TRX na kupata katikati ya zoezi kuwa ni vigumu kudumisha mbinu nzuri, McDonogh anapendekeza tu kupunguza pembe kidogo na/au kukanyaga miguu kwa upana kidogo ili uweze kuendelea na harakati vizuri. hadi mwisho wa seti. Upande wa nyuma, ikiwa unaona zoezi kuwa rahisi sana ukiwa na sekunde 10 hadi 15 katika kusogea, ongeza tu pembe na/au weka miguu karibu zaidi.

CrossFit

Picha za Getty

Usifanye: Ruka juu ya kunyoosha

Kama vile nguvu, kasi, na nguvu ni sawa na CrossFit, vivyo hivyo inapaswa kuwa uhamaji, anabainisha Sarah Pearlstein, mkufunzi aliyeidhinishwa wa kiwango cha 1 cha CrossFit na muundaji wa YogaMob. "Safu kamili ya mwendo tunayotumia katika CrossFit inahitaji kiasi kikubwa cha kubadilika, na kuandaa mwili wako kwa harakati hizi itasaidia kuzuia kuumia na hatimaye kukufanya mwanariadha bora." Ili kupata zaidi kutoka kwa kila WOD, Pearlstein anapendekeza kupasha moto na harakati kama vile kushikilia chini ya squat, kufanya njia za kupitisha kwa kutumia bomba la PVC, na kunyoosha mikono vizuri kabla ya kushughulikia lifti za Olimpiki. Kufuatia WOD, hakikisha kuondoka wakati wa kunyoosha na kuingiza kutolewa kwa kibinafsi kwa kutumia mpira wa tenisi au roller ya povu kusaidia kupunguza mvutano, kuboresha uhamaji, kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza mafadhaiko.

Zumba

Picha za Getty

Usifanye: Nenda tu kwa mwendo

Ni nzuri ikiwa tayari umejifunza merengue na una salsa chini pat, lakini kiwango cha juhudi unazoweka katika kila wimbo na kila hatua zitakuwa na athari ya moja kwa moja juu ya jinsi uzoefu wa kila darasa la Zumba unavyofanya kazi, inashiriki Koh Herlong , mkufunzi aliyethibitishwa wa mazoezi ya kikundi na mtangazaji wa kimataifa wa Zumba. "Kwa kuwa tayari uko darasani, usipitie tu mwendo bila akili. Badala yake tumia kila dakika na choma kalori nyingi iwezekanavyo kwa kila hoja huku ukitia nguvu misuli kwa njia bora zaidi kwa kuipatia kila wakati. . " Herlong anapendekeza wanafunzi wachuchumae chini wakati wa kuchezea panga la cumbia, watumie mwendo kamili kwa mikono wakati wa merengue, na wasisitize kwa hakika msingi wakati wa kuzungusha mikono na miguu wakati wa salsa.

Nguvu ya Kikundi

Picha za Getty

Usifanye: Tumia kiasi kibaya cha uzito

Wanafunzi wote wa nguvu na wa zamani wa kikundi wanahusika na uwezekano wa kutotumia uzito wa kutosha au uzito mwingi, ambazo zote zinaweza kuathiri uzoefu wa mazoezi, anasema Kristen Livingston, mkufunzi wa kibinafsi na mmiliki wa KLivFit. "Katika darasa la nguvu ya barbell, kawaida harakati moja hufanywa kwa dakika kadhaa. Mshiriki aliyefanikiwa ni yule ambaye hutumia uzito wa kutosha kupingwa kupitia mwendo kamili wa mwendo kwa urefu wa muundo wa harakati bila kuathiri mbinu." Wakati hautumii uzito wa kutosha hautatoa changamoto kwa misuli yako au kutoa matokeo bora zaidi, Livingston anabainisha kuwa kwa wale wanaopakia baa na uzani zaidi ya vile wanaweza kusonga vizuri, kwa muda wana uwezekano wa kupata usawa wa misuli na majeraha.

Kuwa wazi kuchagua kutoka kwa chaguzi kadhaa za maendeleo au kurudi nyuma ambazo mwalimu hutoa kwa kila zoezi, anapendekeza Wendy Darius Dale, mratibu wa Kikundi Rx wa Muziki wa Nguvu na msanidi programu wa Kikundi Rx RIP. "Kuchunguza chaguzi tofauti hukuruhusu kujiendesha mwenyewe na kuongoza kiwango chako mwenyewe, na pia kuona ubora na ufanisi wa mazoezi."

Barre

Picha za Getty

Usifanye: Kuogopa kuchoma

Ingawa madarasa bare kwa kawaida hayajumuishi hatua kubwa, harakati ndogo, zinazodhibitiwa zaidi zinaweza kusababisha kuchomwa kwa muda mrefu, na hilo si lazima liwe jambo baya-au chochote cha kuaibishwa. Mwili wako unajibu tu kupingwa kwa njia mpya. "Katika Pure Barre, tunasema" kukumbatia kutikisika, "anashiriki Christine Douglas, mmiliki wa Pure Barre Hillcrest huko San Diego, CA. Kwa wale ambao ni wapya kuzuiliwa, Douglas anapendekeza uweke lengo kwako kushikamana na kila harakati kwa muda mrefu kidogo kuliko darasa lililopita ili kutoa changamoto kwa mwili wako. Kwa wapiga kura zaidi wa msimu, yeye anapendekeza kufanya kazi zaidi katika kila hoja, kupunguza kiti zaidi au kuinua visigino juu.

Pilates

Picha za Getty

Usifanye: Kusahau juu ya nguvu

Watu wengi wanajua kwamba msingi ni muhimu sana katika Pilates na kwamba usahihi wa kila harakati ni muhimu, hata hivyo ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa darasa lako, kwanza unapaswa kuelewa-na kwa ufanisi kutoa mafunzo kwa nguvu zako, anashiriki Jodi Sussner, Pilates. mwalimu na mkurugenzi wa mafunzo ya kibinafsi na programu ya Lift Brands. "Nguvu yako ya msingi ni msingi wako pamoja na mapaja yako ya ndani, gluti, tumbo za kupita, nyuma ya chini, utepe, na diaphragm." Ili kuhakikisha unapata faida zaidi kutoka kwa kila hoja na unasonga vizuri wakati huo huo ukiweka msingi thabiti, zingatia kuvuta kitufe cha tumbo juu na kinyume na kuchora kuelekea mgongo au mkeka. Pia, shirikisha mapaja ya ndani kuelekea katikati na laini laini ya chini na ndani wakati unatoa pumzi.

Kambi ya Boot

Picha za Getty

Usifanye: Kaa kwa kasi na jirani yako

Wakati kuna kitu kinachochochea juu ya mashindano madogo ya kirafiki, ni muhimu kufanya kazi kwa kiwango chako ili kuongeza matokeo yako na kuhakikisha unakaa salama, anasema Beth Jordan, mkufunzi wa kibinafsi na mmiliki wa Kambi ya Boot ya Beth huko Jacksonville Beach, FL. "Kujaribu kuendelea na mtu aliye karibu nawe kunaweza kukuacha bila changamoto ya kutosha au inaweza kukusukuma kupita kiwango ambacho inafaa wewe kuwa wakati huu." Kwa kuwa madarasa ya kambi ya buti yameundwa na watu wa rika tofauti, jinsia, na viwango vya usawa akilini, Jordan anabainisha kuwa mwalimu anayestahili anapaswa kukupa chaguzi anuwai kwa kila zoezi ili kuunda uzoefu wa kufurahisha na mzuri wa darasa ambalo utasikia. wanataka kushikamana kwa muda mrefu.

Pitia kwa