Jinsi ya kukaa na maji wakati wa Mafunzo ya Mbio za Uvumilivu

Content.

• Wanariadha Wanahitaji Sodiamu
• Sayansi ya Maji
• Kabla na baada ya Workout Hydration
• Pitia kwa

Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio za mbali, labda unafahamika na soko la vinywaji vya michezo vinavyoahidi kumwagilia na kuongeza kasi ya kukimbia kwako kuliko vitu vya mtu anayefuata. Gu, Gatorade, Nuun-haijalishi unatazama wapi, ghafla unaambiwa kuwa maji safi hayatakata.

Kujaribu kujua ni nini mwili wako unahitaji na inaweza kuwa wakati gani kwa umakini utata. Ndio sababu tulifanya kukuchimbia.

Hapa, mazoezi ya juu ya wataalam wa fizikia, wataalam wa maji, na makocha wanashiriki kile wanachotaka ujue juu ya kukaa na maji wakati wa mbio zako ndefu (na kwanini maji ni kweli sivyo ya kutosha).

Wanariadha Wanahitaji Sodiamu

Kuna sayansi nyingi inayozunguka unyevu wa uvumilivu, lakini kwa urahisi sana, ni hii: "Maji hayatoshi, na maji wazi yanaweza kupunguza kasi ya kunyonya maji," anasema Stacy Sims, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya viungo. na mwanasayansi wa lishe ambaye ni mtaalamu wa maji. Sodiamu, haswa, inafanya kazi kusaidia mwili wako kunyonya maji kama maji, kukuwekea maji, anasema. "Unahitaji sodiamu ili kuamilisha njia fulani za usafiri kwenye seli za matumbo hadi kwenye damu."

Pia, kwa kuwa unapoteza sodiamu kupitia jasho, ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya masaa mawili na kunywa maji tu, una hatari ya kuzidisha mkusanyiko wa sodiamu ya damu yako, anaelezea Corrine Malcolm, mkufunzi mwenye nguvu katika Carmichael Training Systems. Hii inaweza kusababisha kitu kinachoitwa hyponatremia, ambayo ni wakati viwango vya sodiamu katika damu ni chini sana. Zaidi, dalili za hali hiyo zinaweza kuiga ishara za upungufu wa maji mwilini-kichefuchefu, maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa, na uchovu, anasema.

Lakini kwa sababu utungaji wa jasho na viwango vya jasho hutofautiana kati ya mtu na mtu, ni vigumu kusema ni kiasi gani cha sodiamu unahitaji wakati wa tukio la uvumilivu, anasema Sims.

Kwa ujumla, Malcolm anapendekeza kuhusu 600 hadi 800mg ya sodiamu kwa lita moja ya maji na ounces 16 hadi 32 za maji kwa saa wakati wa mazoezi ambayo hudumu zaidi ya saa. Bidhaa zilizo na 160 hadi 200mg za sodiamu kwa kila wakia 8 pia ni dau nzuri, anaongeza Sims.

Habari njema ni kwamba hauitaji kuchukua nafasi mara moja * sodiamu uliyopoteza wakati wa mazoezi. "Mwili una maduka mengi ya sodiamu," anasema Sim. "Mradi unakula na kunywa vyakula vyenye sodiamu ndani yao, unatoa kile mwili wako unahitaji, kama inavyohitaji." (Kumbuka: Upungufu wa Iodini Unaongezeka Kati ya Wanawake Wanaofaa)

Kufanya kazi na mtaalamu wa lishe ya michezo aliyesajiliwa kunaweza pia kukusaidia kufahamu kile kinachokufaa zaidi.

Sayansi ya Maji

Suala jingine linalopuuzwa mara nyingi kuhusu unyevu linahusiana na osmolality, ambayo ni njia nzuri tu ya kusema "mkusanyiko wa chochote unachokunywa," anasema Malcolm.

Kozi ndogo ya ajali ya fiziolojia: Mwili wako hutumia osmosis-harakati ya maji (yaani damu, maji, au kinywaji cha michezo kilichomeng'enywa) kutoka eneo la mkusanyiko mdogo hadi moja ya mkusanyiko mkubwa-kusafirisha maji, sodiamu, na sukari, anasema. Unapokula au kunywa kitu, virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji huingizwa na njia ya GI mwilini mwako. Tatizo? "Vinywaji vya michezo ambavyo vimejilimbikizia zaidi kuliko damu yako havitatoka kwenye njia yako ya GI kwenda kwa mwili na badala yake vitatoa maji kutoka kwa seli, na kusababisha uvimbe, shida ya GI, na hatimaye. upungufu wa maji mwilini, "anasema Malcolm.

Ili kukuza unyevu, unataka kinywaji cha michezo ambacho hakijajilimbikizia zaidi kuliko damu yako, lakini zaidi ya 200 mOsm / kg. (Ikiwa unataka kupata biolojia yote ya pre-med nayo, kiwango cha damu huanzia 280 hadi 305 mOsm / kg.) Kwa vinywaji vya michezo, ambavyo hutoa carbs na sodiamu, lengo la osmolality kati ya 200 na 250 mOsm / kg. Ikiwa unashangaa ni jinsi gani ulimwenguni unapaswa kujua ni kiasi gani cha osmolality kinywaji kina, vizuri, ni gumu, lakini kuna njia kadhaa unaweza kujua (au kufanya makisio ya elimu). Kampuni zingine huorodhesha maadili haya, ingawa unaweza kulazimika kuchimba kidogo ili kuzipata. Utendaji wa Nuun una 250 mOsm / kg, takwimu unayoweza kupata kwenye wavuti yao. Unaweza pia kupima osmolality kwa kuangalia viungo na kuvunjika kwa lishe kwenye lebo. Kwa kweli, hutaki zaidi ya wanga 8g kwa kila ounces na mchanganyiko wa sukari na sukari, anasema Sims. Ikiwezekana, ruka fructose au maltodextrin kwani hizi hazisaidii mwili kunyonya maji.

Kabla na baada ya Workout Hydration

Kunywa kabla na baada ya mazoezi husaidia kudumisha hali ya mwili wako ya usawa. "Kuingia kwenye mbio zako zenye maji mengi husaidia sio kujisikia vizuri tu lakini pia hupunguza upotezaji ambao unatarajia kutokea wakati wa mazoezi," Malcolm anasema. (Inahusiana: Vitafunio Bora vya mapema na vya baada ya Workout kwa Kila Workout)

Mara nyingi, hydration bora kabla ya kukimbia inajumuisha tu kufanya mazoezi ya maji kwa siku nzima (soma: sio kuteremsha chupa kubwa ya maji dakika 10 kabla ya kukimbia). Angalia rangi ya mkojo wako ili kuona kama uko kwenye njia sahihi. "Unataka ionekane kama limau na chini kama juisi ya tufaha wakati wa mchana," anasema Luke N. Belval, C.S.C.S., mkurugenzi wa utafiti katika Taasisi ya Korey Stringer ya UCONN. "Hutaki mkojo wako uwe wazi kwani hiyo inaonyesha kuzidiwa na maji mwilini."

Baada ya kufanya mazoezi, matunda na mboga za maji, au supu zenye chumvi zinaweza kusaidia kurudisha sodiamu iliyopotea, anapendekeza Sims. Tafuta njia za kupata potasiamu zaidi, pia. "Ni elektroliti muhimu kwa unywaji maji mwilini baada ya zoezi," anasema Sims. Viazi vitamu, mchicha, maharagwe, na mtindi vyote ni vyanzo vizuri. "Mojawapo ya njia bora za kuondoa maji mwilini ni maziwa ya chokoleti," anasema Belval. "Ina maji, wanga, protini, na elektroni zingine."

Unaweza pia kuzingatia nyongeza siku nzima. Nuun hutoa vidonge vinavyoweza kuyeyuka ambavyo unaweza kunywa kwa maji siku nzima.

Mtihani mzuri wa kuona kama unaweza kutaka kuzingatia nyongeza ya elektroliti? "Angalia kama una amana yoyote ya chumvi kwenye nguo zako baada ya kufanya mazoezi. Hii inaweza kuonyesha kuwa wewe ni sweta yenye chumvi," anasema Belval.

Kumbuka tu kanuni ya dhahabu ya mafunzo: Usijaribu chochote kipya siku ya mbio. Pima maji yako (pamoja na mabadiliko yoyote ya lishe) kabla, baada, na wakati wa muda mrefu, kisha ujiandikishe mwenyewe: Je, umeona kupungua kwa nishati au hisia? Je! Ulichoka wakati wa kukimbia kwako? Ilikuwa rangi gani?

"Ni muhimu kuangalia jinsi unavyohisi," anakumbusha Malcolm. "Kufanya makosa ni sehemu ya mbio, lakini kufanya makosa sawa tena kunaepukika."

Pitia kwa