Jinsi ya Kufanya Workout ya 'Baywatch' ya Zac Efron

Content.

• Mkufunzi
• Falsafa
• Workout
• Kiwango cha usawa
• Workout kamili ya mwili wa 10-20
• Kwa mfano:
• Upashaji wa nguvu
• Vyombo vya habari vya ukuta
• Kufanya:
• Kusimama kwa miguu
• Kufanya:
• Kubadilisha lunge ya nyuma na mzunguko wa shina
• Kufanya:
• Hip kunyoosha na torso twist
• Kufanya:
• Weka seti
• Zoezi # 1
• Kufanya:
• Zoezi # 2
• Kufanya:
• Zoezi # 3
• Kufanya:
• Zoezi # 4
• Kufanya:
• Zoezi # 5
• Kufanya:
• Zoezi # 6
• Kufanya:
• Ratiba
• Mpango wa kula
• Tahadhari
• Malengo ya kweli
• Jinsi ya kuanza
• Mstari wa chini

Iwe wewe ni shabiki wa safu ya asili ya "Baywatch" TV au sinema ya "Baywatch" ambayo ilitoka miaka michache iliyopita, kuna nafasi nzuri kuwa umewaona watu mashuhuri wenye mwili wakicheza michezo hiyo maarufu ya kuogelea nyekundu na kaptura.

Wakati kipindi cha Runinga kilionyesha bods zinazofaa za David Hasselhoff na David Charvet, zao mpya la sinema la nyota linaonekana kuwa limechorwa zaidi na tayari kukabiliana na dharura yoyote ya pwani inayokuja.

Lakini wahusika - haswa, Zac Efron - anapataje (na kukaa) katika umbo la kushangaza?

Maneno mawili: Patrick Murphy.

Mkufunzi

Murphy, mtaalamu wa udhibitisho wa makao makuu ya Los Angeles, sio mgeni kupima mipaka ya baadhi ya wapenda orodha maarufu wa Hollywood.

Yeye ndiye akili nyuma ya mazoea ya mazoezi ya watu mashuhuri kadhaa, pamoja na Alexandra Daddario (ambaye pia yuko "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, na Daniela Ruah.

Lakini ni mabadiliko ya Efron ambayo yalimweka mkufunzi huyu anayetafutwa sana katika uangalizi. Mazoezi yake makali na madhubuti yamewahimiza watu wengi kutaka kufuata lishe na mpango wa mazoezi aliyoiundia Efron.

Je! Mkufunzi huyu mahiri alimfanyaje Efron kuwa tayari kutumia siku zote kupiga picha bila chochote isipokuwa kuogelea? Soma, na tutakuambia jinsi inafanywa.

Falsafa

Kusema kwamba Efron alienda kutoka kwa usawa mzuri kwenda kwa uzushi ni upuuzi.

Wakati utendaji wake wa "Baywatch" ulifanya ionekane kuwa angeonekana hivyo kila wakati, jambo moja ni hakika: Ili kupata mwili wa Efron katika umbo la ncha, Murphy alilazimika kubuni mazoezi ambayo yalibadilika kwa muda.

"Programu ya mafunzo ya sinema ya" Baywatch "ya Efron ilihusisha njia inayobadilika kila wakati, ikijumuisha mazoezi ya mwili mzima, kugawanyika kwa siku mbili, kugawanyika kwa siku tatu, mafunzo ya nguvu, mafunzo ya nguvu, mafunzo ya utulivu na usawa, mafunzo ya walinzi, kutembea, baiskeli, kikwazo mafunzo ya kozi, na zaidi, ”anasema Murphy.

Mabadiliko katika programu yalimaanisha kuwa Efron hakuwahi kugonga nyanda, ambayo Murphy anadai kwa kumsaidia Efron kuwa mashine yenye nguvu, yenye uvumilivu mkubwa na kuongeza upotezaji wa mafuta.

"Kwa kifupi, aliishia kupasuliwa," anasema Murphy.

Murphy pia anasema kuwa kuweka bar juu kwa Efron ilikuwa rahisi, haswa kwani ana moja ya maadili magumu zaidi ya mazoezi ya Murphy ambayo yamewahi kuonekana.

"Kwa kuwa kutokufa kamwe haikuwa chaguo, nilijua nini kingetokea baada ya mwezi mmoja tu kwenye programu," anaelezea Murphy.

Kwa kuzingatia hilo, Murphy alibadilisha mazoezi ya Efron kila siku. Alibadilisha mipango ya rep na akaongeza supersets, mafunzo ya mzunguko, mazoezi ya mtindo wa ujenzi wa mwili, mafunzo ya Cardio, na zaidi.

"Nilimrushia kisanduku chote cha mazoezi ya mwili, na ninamiliki kubwa sana," anasema.

Workout

Labda umeona "kisanduku kizima cha mazoezi ya mwili" ya hoja kwenye machapisho mengine, lakini Workout ya Mwili wa Baywatch hapa chini ni ile ambayo Murphy hajawahi kushiriki hapo awali.

Ufunuo kamili: Workout hii ni kali. Ukifuata haswa kama ilivyoainishwa, utakamilisha reps 720, bila kujumuisha joto. Ndio, ulisoma hiyo kwa usahihi.

Hii ni Murphy ya mazoezi ya 720-rep iliyotumiwa na Efron. Je! Hiyo inamaanisha nini kwako? Kweli, inategemea kiwango chako cha usawa wa sasa na muda ambao uko tayari kujitolea kufanya mazoezi.

Kiwango cha usawa

• Kompyuta: Fanya raundi 2 kwa kila zoezi
• Kati na ya juu: Fanya raundi 3
• Ushabiki wa mazoezi ya mwili: Fanya raundi 4

Ingawa ni nzuri kutaka kupata umbo bora, haina maana kulinganisha mwili wako na ule wa mwigizaji maarufu ambaye ana wakati na rasilimali kupata aina hii ya umbo kwa jukumu la sinema.

Ndio sababu tunashauri utumie hii kama mwongozo wa kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, ambayo itakusaidia kujisikia mwenye afya na nguvu. Hapa kuna video ya Zac Efron akifanya mazoezi ili kukusukuma:

Workout kamili ya mwili wa 10-20

Kufanya: Fanya reps 10 za mazoezi na uzani wa changamoto. Kisha tumia uzito wa nusu kwa reps 20.

Kwa mfano:

• Wawakilishi 10 wa kuongezeka huinuka na dumbbells za pauni 10
• Wawakilishi 20 wa kuongezeka huinuka na dumbbells 5-pound

Upashaji wa nguvu

Vyombo vya habari vya ukuta

Kufanya:

• Simama na mikono yako ukutani, zaidi ya upana wa bega.
• Punguza kifua chako kuelekea ukutani ili kufanya mwendo kama wa pushup.

Kusimama kwa miguu

Kufanya:

• Simama karibu na ukuta au uso mwingine unaweza kuweka mkono wako kwa usawa.
• Na miguu yako upana wa nyonga, weka mguu 1 sakafuni na pindua mguu wa mbele mbele na nyuma.
• Rudia upande wa pili.

Kubadilisha lunge ya nyuma na mzunguko wa shina

Kufanya:

• Simama na miguu yako upana wa nyonga.
• Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto na punguza goti lako la kushoto karibu chini.
• Chini ya harakati, zungusha kiwiliwili chako juu ya mguu wako wa kulia.
• Rudi katikati, bonyeza mguu wako wa kulia ardhini, na uelekeze mguu wako wa kushoto mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Hip kunyoosha na torso twist

Kufanya:

• Simama na miguu yako pamoja. Hatua ya mguu wako wa kushoto nyuma kama miguu 3 kutoka mguu wako wa kulia.
• Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako. Inua mkono wako wa kushoto na pindisha kiwiliwili chako hadi uhisi kunyoosha kidogo kwenye nyonga yako ya kushoto.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadilishe pande. Unaweza pia kufanya kunyoosha kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti.

Weka seti

Zoezi # 1

• 10 Dumbbell baadaye huinua
• 20 Dumbbell lateral huinuka (na nusu ya uzito)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Simama na miguu yako upana wa bega na mikono pande zako.
• Shikilia kengele kwa kila mkono, mikono yako ikiangalia ndani.
• Nyanyua mikono yako kwa pande hadi zifikie kiwango cha bega. Sitisha.
• Punguza uzito kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi # 2

• Squats 10 za kettlebell
• Squats za Kettlebell (na nusu ya uzito)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Simama na miguu yako upana wa bega na vidole vyako vimeelekezwa nje kidogo.
• Shika kitasa cha kettlebell kwa mikono miwili. Shikilia mbele ya kifua chako, karibu na mwili wako.
• Chini kwa nafasi ya squat, ukishikilia kettlebell karibu na kifua chako.
• Pumzika chini. Bonyeza hadi nafasi ya kuanzia.

Zoezi # 3

• Mashinikizo 10 ya sakafu ya dumbbell
• Mashinikizo ya kifua ya sakafu ya 20 (na uzito wa nusu)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Weka nyuma yako na kishindo kila mkono. Piga magoti yako na upanue viwiko vyako kwenye nafasi ya digrii 90. Mikono ya mikono yako itakaa sakafuni.
• Wakati unashikilia dumbbells juu ya kifua chako, bonyeza juu.
• Sitisha kwa juu. Punguza uzito kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi # 4

• 10 Dumbbell minyororo ya miguu migumu
• 20 Dumbbell deadlifts ya miguu migumu (na nusu ya uzito)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Simama na miguu yako upana wa bega kando na kitambi kila mkono, mikono mbele ya mapaja yako.
• Piga magoti yako kidogo. Pinda kwenye viuno mpaka kiwiliwili chako karibu kiwe sawa na sakafu. Sitisha.
• Hakikisha glutes yako inaambukizwa unapoendesha hadi nafasi ya kuanzia.
• Weka msingi wako ukijishughulisha wakati wa harakati nzima.

Zoezi # 5

• Weka safu za dumbbell za benchi
• Weka safu za dumbbell za benchi (na uzito wa nusu)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Uongo umelala kifudifudi kwenye benchi la kutega na kishindo kila mkono. Kifua chako kitasisitiza dhidi ya benchi, na mikono yako itaning'inia.
• Vuta viti vya kulia kuelekea kifua chako. Juu ya harakati, punguza pamoja bega zako.
• Chini kwa nafasi ya kuanzia.

Zoezi # 6

• 10 Cable AB crunches kutoka magoti
• Cable AB crunches kutoka magoti (na nusu ya uzito)
• Kamilisha raundi 4, pumzika kwa sekunde 90 baada ya kila raundi

Kufanya:

• Piga magoti chini ya mashine ya kebo. Ambatisha kamba kwenye pulley ya juu.
• Shika kamba na kubunja mwili wako, ukileta mikono yako chini kwa magoti yako na kichwa chako sakafuni.
• Sitisha. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Weka mwili wako polepole na udhibiti wakati wa harakati nzima.

Ratiba

Efron alitumia mpango wa kugawanya mazoezi uliogawanywa katika siku tatu. Mgawanyiko wa siku tatu ulilenga mgongo na biceps siku ya kwanza, miguu siku ya pili, na mabega, kifua, na mikono siku ya tatu. Alifundisha pia kutokuwepo kwake kwa wiki nzima. Ilionekana kama hii:

• Siku ya 1: Nyuma na biceps-hii inajumuisha mazoezi nane, kama vile:
  • nguzo za kunyoosha mkono
  • utoaji kwa ab
  • ameketi safu za cable
• Siku ya 2: Miguu-hii ni pamoja na mazoezi 10, kama vile:
  • waandishi wa miguu
  • squat anaruka
  • mateke ya mateke
  • wapanda milima na slaidi
• Siku ya 3: Mabega, kifua na mikono - hii ni pamoja na mazoezi 10, kama vile:
  • pushups
  • nzi za kifua
  • mbele ya squat ya dumbbell inainua

Mpango wa kula

Kama unaweza kudhani, Efron anakula lishe bora sana. Murphy amemwita kwenye lishe ya vyakula vyote, ambayo inamaanisha anakaa mbali na vyakula vilivyosafishwa sana, vilivyosindikwa.

Hajui jinsi hiyo inavyoonekana? Hapa kuna mifano michache kutoka kwa mpango wa chakula wa Efron:

• Ndio kwa mchele wa kahawia, lakini hapana kwa pasta ya kahawia ya mchele
• Ndio kwa quinoa, lakini hapana kwa watapeli wa quinoa
• Ndio kwa apples, lakini hapana kwa juisi ya apple

Na hakuna bidhaa za unga. Murphy anasema Efron anakula vyakula vyote kwa asilimia 90 ya wakati huo, lakini anaruhusu nafasi ya kula chakula cha kudanganya kwa mwezi.

Kawaida, lishe ya vyakula vyote, haswa ile inayotumiwa kuchangia mpango wa mazoezi ya mwili, itajumuisha:

• matunda na mboga
• vyanzo vyenye protini
• wanga tata
• vyanzo vyenye afya vya mafuta

Tahadhari

Kabla ya kupiga reps 720, ni wazo nzuri kutathmini kiwango chako cha usawa wa sasa. Kuruka ndani ya programu kubwa bila kuifanya inaweza kusababisha majeraha na uchovu.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, unaweza kutaka kuzungumza na mtaalam wa mazoezi kujadili njia bora zaidi ya kujenga mpango ambao Murphy ameweka.

Unaweza pia kutaka kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una hali yoyote iliyopo, majeraha, au mapungufu ambayo yanaweza kuzidishwa na kufanya kazi nje.

Malengo ya kweli

Usiwe na wasiwasi ikiwa hauko tayari kuchukua mazoezi ya Mwili ya Baywatch ya Mwili ya Murphy. Unaweza kurekebisha nyingi za hatua hizi na bado ukaponda malengo yako ya usawa. Kwa kuzingatia, fikiria kuweka malengo yako ya usawa juu ya jinsi unataka kujisikia, sio yule unayetaka kuonekana.

Wakati unaweza kukosa pakiti sita kama Efron, kupata programu ya mazoezi ya kawaida itakufanya ujisikie afya, nguvu, na furaha.

Jinsi ya kuanza

Ikiwa haujui jinsi ya kuanza na mpango wa mazoezi au umegonga mwamba na mafunzo yako, unaweza kutaka kufikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Ikiwa utaingia kwenye Workout ya Mwili wa Baywatch, unaweza kutaka kurekebisha programu.

Kwa mfano, anza kwa kumaliza reps 10 tu ya kila zoezi. Unapokuwa umefanikiwa hilo, ongeza raundi ya 20 reps. Au unaweza kuweka mpango wa 10-20 lakini fanya raundi mbili tu za kila zoezi badala ya nne.

Mstari wa chini

Kuongeza au kuanza utaratibu wa kawaida wa mazoezi ni mzuri, na habari njema labda utaona matokeo kutoka kwa bidii yako.

Ni muhimu kujikumbusha kuwa sio juu ya kujilinganisha na Zac Efron. Badala yake, tumia mazoezi yake na mpango wa kula kama sehemu nzuri ya kuanza kwa safari yako ya mazoezi ya mwili.