Protini Bora za Moyo wako

Content.

• Kuchukua Protini Zako
• Samaki
• Karanga na Mikunde
• Kuku
• Maziwa yenye mafuta kidogo
• Je! Ni Protini ngapi?
• Je! Protini nyingi ni hatari?

Je! Protini zinaweza kuwa na afya ya moyo? Wataalam wanasema ndio. Lakini linapokuja suala la kuchagua vyanzo bora vya protini kwa lishe yako, inalipa kuwa ubaguzi. Ni muhimu pia kula kiwango kizuri cha aina tofauti za protini. Kwa mfano, Shirika la Moyo la Amerika linaripoti kwamba Wamarekani wengi hupata protini zaidi kuliko inavyohitajika kutoka kwa nyama zilizo na mafuta mengi.

Kula mafuta mengi yaliyojaa kunaweza kuinua viwango vya cholesterol ya kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL), ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Nyama zilizosindikwa zimeunganishwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, kwa sehemu kwa sababu ya yaliyomo juu ya sodiamu iliyoongezwa, kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard.

Kuchukua Protini Zako

Tafiti kadhaa zinaonyesha kwamba kuchukua nafasi ya nyama zenye mafuta mengi na protini zenye afya ya moyo kama samaki, maharagwe, kuku, karanga, na maziwa yenye mafuta ya chini inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo. Lishe katika aina hizi za protini zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol na shinikizo la damu na kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Kwa kuchagua protini hizi juu ya chaguzi za nyama zenye mafuta mengi, unaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi, kliniki ya Cleveland inaripoti.

Utafiti wa hivi karibuni katika jarida uligundua kuwa kiwango cha juu cha ulaji wa nyama nyekundu huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Unaweza kupunguza hatari hiyo kwa kuhamia kwenye vyanzo mbadala vya protini. Kula samaki zaidi na karanga kulihusishwa na hatari ndogo sana. Kutumikia moja kwa siku ya karanga kulihusishwa na hatari ya chini ya asilimia 30 ya ugonjwa wa moyo kuliko ile ya kutumikia kwa siku nyama nyekundu. Kuwahudumia samaki kila siku kulikuwa na hatari ya chini ya asilimia 24, wakati kuku na maziwa yenye mafuta kidogo pia yalihusishwa na hatari ndogo, kwa asilimia 19 na asilimia 13, mtawaliwa.

Lakini ni aina gani maalum za protini hizi zenye afya ya moyo unapaswa kula na unahitaji kiasi gani?

Samaki

Samaki ni mojawapo ya chaguo za juu za protini kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Unapaswa kula kijiko kimoja cha ounce 3 hadi 6 au kijiko kimoja cha samaki 3 kila wiki. Aina zingine bora za samaki wa kula, ambayo itapunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ni pamoja na:

Tuna

Mbali na protini konda unayopata kutoka kwa tuna ambayo ni mwitu, safi, au makopo ndani ya maji, utapokea pia faida ya asidi ya mafuta ya omega-3. Omega-3 asidi asidi imeonyeshwa kupunguza hatari ya shida kadhaa za moyo na mishipa. Tuna pia ina vitamini B-12 na D, niacin, na seleniamu. Samaki ya albacore ya makopo au iliyokatwa iko juu zaidi kwa zebaki, kwa hivyo jaribu "chunk light" tuna badala yake.

Salmoni

Ikiwa lax unayokula ni ya mwitu, safi, au nyekundu ya makopo, ni chaguo nzuri kwa moyo wako. Kama tuna, lax ina omega-3s, pamoja na fosforasi, potasiamu, seleniamu, na vitamini B-6, B-12, na D. Salmoni ya mwitu ina virutubishi vingi na asidi ya mafuta ya omega-3, na kuifanya chaguo bora zaidi lax iliyoinuliwa shamba. Kwa utayarishaji mzuri, jaribu kukausha lax kwa dakika 10 kwa kila inchi ya unene.

Shule ya Afya ya Umma ya Harvard inabainisha kuwa wakati nyumba ya kuogelea ya bawaba 6 iliyokatwa hutoa gramu 40 za protini kamili, pia hutoa gramu 38 za mafuta - 14 kati yao imejaa. Kiasi sawa cha lax hutoa gramu 34 za protini na gramu 18 tu za mafuta - ni 4 tu ambazo zimejaa.

Karanga na Mikunde

Kulingana na tafiti zingine, karanga ni moja wapo ya chaguo bora zaidi za protini unazoweza kufanya kwa moyo wako. Chaguzi ni pamoja na walnuts, lozi, korosho, karanga, na karanga.

Mikunde kama maharagwe, mbaazi, na dengu ni chaguo jingine bora. Hazina cholesterol na mafuta kidogo sana kuliko nyama. Shule ya Afya ya Umma ya Harvard inabainisha kuwa kikombe cha dengu zilizopikwa hutoa gramu 18 za protini, na chini ya gramu 1 ya mafuta.

Mbali na karanga na maharagwe, karanga za asili na siagi zingine za lishe ni chaguo zenye afya ya moyo. Kula kati ya vijiko 2 hadi 4 vya siagi ya asili, isiyo na sukari kwa wiki.

Kuku

Kliniki ya Mayo huorodhesha kuku, kama kuku au Uturuki, kama chanzo cha juu cha protini ya chini. Mara kuku ya kuku inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa kuliko kutumikia nyama nyekundu kwa siku.

Jihadharini kuchagua chaguzi ambazo ni mafuta ya chini kabisa. Kwa mfano, chagua matiti ya kuku bila ngozi juu ya patties ya kuku wa kukaanga. Punguza mafuta yoyote yanayoonekana na uondoe ngozi wakati unapoandaa vyombo vya kuku.

Maziwa yenye mafuta kidogo

Pendekeza kuchagua matoleo ya chini ya mafuta ya vitu vifuatavyo vyenye mafuta mengi:

• maziwa
• jibini
• mgando
• krimu iliyoganda

Ijapokuwa mayai sio bidhaa ya maziwa, CDC pia inapendekeza kutumia wazungu wa yai au bidhaa nyeupe za mayai, badala ya mayai kamili na viini. Wengine, hata hivyo, inaonyesha kwamba asilimia 70 ya watu hawana mabadiliko yoyote katika kiwango cha cholesterol na matumizi ya yai nzima. Utafiti huo huo pia unaonyesha kuwa uwezekano wa asilimia 30 ya wale wote wanaokula mayai huchukuliwa kama "wajibuji wa mhemko" na wanaweza kuona kuongezeka kwa aina maalum ya LDL, inayoitwa muundo A, lakini ambayo ni ya kukuza magonjwa ya moyo kuliko mfano B LDL.

Je! Ni Protini ngapi?

Je! Unaamuaje kula protini zenye afya ya moyo? Karibu asilimia 10 hadi 30 ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa protini. Posho ya lishe iliyopendekezwa ya gramu ya protini inahitajika kila siku ni kama ifuatavyo:

• wanawake (miaka 19 hadi 70+): gramu 46
• wanaume (miaka 19 hadi 70+): gramu 56

Kwa mfano, kikombe cha maziwa kina gramu 8 za protini; Ounces 6 za lax ina gramu 34 za protini; na kikombe cha maharagwe kavu kina gramu 16. Hii ni karibu na kiwango cha protini ambacho mwanaume mzima angehitaji kwa siku nzima. Fikiria mahitaji yako ya protini ndani ya muktadha wa mpango wa jumla wa kula afya. Kwa kufanya hivyo, utakuwa unajiweka kwenye njia ya afya bora ya moyo.

Je! Protini nyingi ni hatari?