Faida 12 za Afya na Lishe ya Zukchini

Content.

• 1. Utajiri wa virutubisho vingi
• 2. Kiwango cha juu cha Antioxidants
• 3. Inachangia Mmeng'enyo wa Afya
• 4. Inaweza Kupunguza Viwango vya Sukari Damu
• 5. Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo
• 6. Inaweza Kuimarisha Maono Yako
• 7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
• 8-11. Faida zingine zinazowezekana
• 12. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Zucchini, pia inajulikana kama courgette, ni boga ya majira ya joto katika Cucurbitaceae panda familia, pamoja na tikiti, boga ya tambi, na matango.

Inaweza kukua kwa zaidi ya mita 3.2 kwa urefu lakini kawaida huvunwa ikiwa bado haijakomaa - kawaida hupima chini ya sentimita 20.

Ingawa zukini mara nyingi huchukuliwa kama mboga, ni mimea iliyoainishwa kama matunda. Inatokea katika aina kadhaa, ambazo zina rangi kutoka manjano ya kina hadi kijani kibichi.

Wakati maboga yalitokea Amerika, aina hii haswa ilitengenezwa mwanzoni mwa miaka ya 1800 huko Italia ().

Zucchini imekuwa ikitumika katika dawa za kiasili kutibu homa, maumivu, na hali anuwai ya kiafya. Walakini, sio matumizi yake yote yanayoungwa mkono na sayansi.

Hapa kuna faida 12 za msingi wa ushahidi wa zukini.

1. Utajiri wa virutubisho vingi

Zucchini ni matajiri katika vitamini kadhaa, madini, na misombo mingine yenye faida.

Kikombe kimoja (gramu 223) za zukchini iliyopikwa hutoa ():

• Kalori: 17
• Protini: Gramu 1
• Mafuta: chini ya gramu 1
• Karodi: Gramu 3
• Sukari: Gramu 1
• Nyuzi: Gramu 1
• Vitamini A: 40% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Manganese: 16% ya RDI
• Vitamini C: 14% ya RDI
• Potasiamu: 13% ya RDI
• Magnesiamu: 10% ya RDI
• Vitamini K: 9% ya RDI
• Jamaa: 8% ya RDI
• Shaba: 8% ya RDI
• Fosforasi: 7% ya RDI
• Vitamini B6: 7% ya RDI
• Thiamine: 5% ya RDI

Pia ina kiasi kidogo cha chuma, kalsiamu, zinki, na vitamini B kadhaa.

Hasa, yaliyomo kwenye vitamini A yanaweza kusaidia maono yako na mfumo wa kinga.

Zukini mbichi hutoa wasifu kama huo wa lishe kama zukchini iliyopikwa, lakini ikiwa na vitamini A kidogo na vitamini C zaidi, virutubisho ambavyo hupunguzwa kwa kupika.

Zukini ina vitamini, madini, na misombo ya mmea yenye faida. Zukini iliyopikwa ina kiwango cha juu cha vitamini A, ingawa zukini mbichi ina chini kidogo.

2. Kiwango cha juu cha Antioxidants

Zucchini pia ni matajiri katika antioxidants.

Antioxidants ni misombo ya mimea inayofaa ambayo husaidia kulinda mwili wako kutokana na uharibifu na itikadi kali ya bure.

Carotenoids - kama lutein, zeaxanthin, na beta-carotene - ni nyingi katika zukini ().

Hizi zinaweza kufaidika macho yako, ngozi, na moyo, na pia kutoa kinga dhidi ya aina fulani za saratani, kama saratani ya Prostate ().

Utafiti unaonyesha kuwa ngozi ya mmea ina viwango vya juu zaidi vya vioksidishaji. Zucchinis ya manjano inaweza kuwa na viwango vya juu kidogo kuliko kijani kibichi (5,).

Zucchini inajivunia antioxidants kadhaa ambayo inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya. Viwango vya juu zaidi hupatikana kwenye ngozi ya matunda.

3. Inachangia Mmeng'enyo wa Afya

Zucchini inaweza kukuza utumbo mzuri kwa njia kadhaa.

Kwa mwanzo, ni tajiri katika maji, ambayo inaweza kulainisha kinyesi. Hii inafanya iwe rahisi kupita na inapunguza nafasi yako ya kuvimbiwa (7).

Zukini pia ina nyuzi mumunyifu na hakuna.

Fiber isiyoweza kuyeyuka inaongeza wingi kwa viti na inasaidia chakula kusonga kupitia utumbo wako kwa urahisi, na kupunguza hatari ya kuvimbiwa. Faida hii imejumuishwa ikiwa una maji ya kutosha katika lishe yako ().

Wakati huo huo, nyuzi mumunyifu hulisha bakteria yenye faida wanaoishi ndani ya utumbo wako. Kwa upande mwingine, bakteria hawa rafiki hutengeneza asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs) ambayo inalisha seli zako za utumbo ().

Zaidi ya hayo, SCFA zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na dalili za shida fulani za matumbo, kama ugonjwa wa bowel (IBS), ugonjwa wa Crohn, na ugonjwa wa kidonda cha kidonda (,,).

Zucchini ni matajiri katika maji na nyuzi, misombo miwili ambayo inaweza kukuza utumbo mzuri kwa kupunguza hatari yako ya kuvimbiwa na dalili za shida anuwai za utumbo.

4. Inaweza Kupunguza Viwango vya Sukari Damu

Zucchini inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Kwa gramu 3 za carbs kwa kikombe kilichopikwa (232 gramu), zukini hutoa mbadala nzuri ya chini ya wanga kwa wale wanaotafuta kupunguza ulaji wa carb. Inaweza kupakwa au kukatwa kuchukua nafasi ya tambi, linguini, au tambi za lasagna kwenye sahani.

Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga inaweza kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kiwango cha insulini, ambazo zote zinaweza kuweka viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza hitaji la dawa kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Zaidi ya hayo, nyuzi za zucchini husaidia kutuliza sukari ya damu, kuzuia viwango kutoka kwenye spiking baada ya kula. Lishe zilizo na nyuzi nyingi kutoka kwa matunda na mboga - pamoja na zukini - zinaunganishwa kila wakati na hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Fiber inayopatikana kwenye zukchini pia inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini, ambayo inaweza kusaidia kutuliza sukari ya damu pia ().

Kwa kuongezea, tafiti za wanyama hugundua kuwa dondoo ya ngozi ya zukini inaweza kusaidia kupunguza sukari kwenye damu na viwango vya insulini. Hii inaweza kuwa kutokana na vioksidishaji vikali vya ngozi ().

Walakini, utafiti wa kibinadamu unahitajika kabla ya hitimisho kali.

Fiber ya Zucchini inaweza kuongeza unyeti wa insulini na kutuliza viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha 2.

5. Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo

Zucchini pia inaweza kuchangia afya ya moyo.

Yaliyomo juu ya nyuzi inaweza kuwa na jukumu kubwa. Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula nyuzi zaidi wana hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo (,).

Pectini, aina moja ya nyuzi mumunyifu inayopatikana kwenye zukini, inaonekana inafaa sana katika kupunguza kiwango cha cholesterol na "mbaya" za LDL (,).

Katika mapitio ya tafiti 67, zinazotumia gramu kidogo ya 2-10 ya nyuzi mumunyifu kwa siku kwa karibu miezi 1-2 imepunguzwa, kwa wastani, jumla ya cholesterol na 1.7 mg / dl na "mbaya" LDL cholesterol na 2.2 mg / dl ( ).

Zukini pia ina utajiri mwingi wa potasiamu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kupanua mishipa yako ya damu. Shinikizo la damu lenye afya linahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kiharusi (,,,,).

Kwa kuongezea, lishe zilizo na carotenoids - vile vile hupatikana katika zukini - zinaonekana kinga hasa dhidi ya ugonjwa wa moyo ().

Fiber, potasiamu, na carotenoids katika zukini zinaweza kupunguza shinikizo la damu, cholesterol, na sababu zingine za hatari kwa ugonjwa wa moyo.

6. Inaweza Kuimarisha Maono Yako

Kuongeza zukini kwenye lishe yako kunaweza kusaidia maono yako.

Hiyo ni kwa sababu zukchini ina vitamini C nyingi na beta-carotene - virutubisho viwili muhimu kwa afya ya macho (,).

Zukini pia ina antioxidants lutein na zeaxanthin. Utafiti unaonyesha kuwa antioxidants hizi zinaweza kujilimbikiza kwenye retina yako, ikiboresha maono yako na kupunguza hatari yako ya magonjwa ya macho yanayohusiana na umri ().

Hii inaweza kujumuisha hatari ndogo ya kuzorota kwa seli, ambayo ndio sababu inayoongoza ya upotezaji wa maono usiowezekana kwa watu wazima wakubwa (,).

Kwa kuongezea, lishe iliyo na luteini na zeaxanthin pia inaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata mtoto wa jicho, kutia macho kwa lensi ambayo inaweza kusababisha kuona vibaya ().

Zukini ni matajiri katika manganese, lutein, zeaxanthin, na vitamini A na C - virutubisho ambavyo vinachangia kuona vizuri na inaweza kupunguza hatari yako ya hali ya macho inayohusiana na umri.

7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Matumizi ya zukchini mara kwa mara yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Tunda hili lina maji mengi na ina kiwango kidogo cha kalori, ambayo inaweza kukusaidia ujisikie kamili ().

Yaliyomo kwenye nyuzi pia inaweza kupunguza njaa na kuweka hamu yako bay ().

Kwa kuongezea, masomo mara kwa mara yanaunganisha ulaji wa matunda na mboga kwa upotezaji wa uzito na kiwango polepole cha kupata uzito kwa muda (,).

Zaidi ya hayo, ulaji wa mboga isiyo na wanga, kijani kibichi au mboga za manjano - na maelezo kama hayo ya lishe kwa zukini - inaonekana yenye faida haswa kwa kupunguza uzito (,).

Zucchini ni matajiri katika maji na nyuzi bado zina kalori nyingi, ambazo zote zinaweza kusaidia kupunguza njaa na kukusaidia ujisikie kamili - ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito kwa muda.

8-11. Faida zingine zinazowezekana

Zucchini inaweza kutoa faida zingine. Waliotafitiwa vizuri zaidi ni pamoja na:

1. Afya ya mifupa. Zucchini ni matajiri katika antioxidants lutein na zeaxanthin, pamoja na vitamini K na magnesiamu, ambazo zote zinaweza kusaidia kuimarisha mifupa (,).
2. Athari za saratani. Uchunguzi wa bomba la jaribio na wanyama unaonyesha kuwa dondoo za zukini zinaweza kusaidia kuua au kupunguza ukuaji wa seli fulani za saratani. Walakini, utafiti wa binadamu unahitajika (,).
3. Prostate yenye afya. Utafiti wa wanyama unaonyesha kuwa dondoo za mbegu za zucchini zinaweza kusaidia kupunguza hyperplasia ya kibofu, utvidgning wa Prostate ambayo kawaida husababisha shida ya mkojo na ngono kwa wanaume wazee (42).
4. Kazi ya tezi. Upimaji wa panya unaonyesha kuwa dondoo za ngozi za zukini zinaweza kusaidia kuweka viwango vya homoni ya tezi kuwa sawa. Hiyo ilisema, utafiti kwa wanadamu unahitajika ().

Zucchini inaweza kufaidika na mfupa, tezi, na afya ya kibofu. Inaweza pia kuwa na mali ya anticancer. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali.

12. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako

Zucchini ni tofauti sana na inaweza kuliwa mbichi au kupikwa.

Hapa kuna njia kadhaa za kuiingiza kwenye milo yako:

• Ongeza mbichi kwa saladi.
• Changanya na matunda na mboga zingine za majira ya joto ili kutengeneza ratatouille.
• Vitu na mchele, dengu, au mboga zingine, kisha uike.
• Kwa koroga-kaanga kali, ongeza mafuta ya mzeituni na uikate.
• Chemsha, kisha changanya kwenye supu.
• Itumie kama kando, iliyochomwa au iliyosafishwa na vitunguu kidogo na mafuta.
• Jaribu mkate na kukaanga.
• Spirize ndani ya tambi-kama tambi-kama tambi, au uikate ili kuchukua nafasi ya karatasi za lasagna.
• Bake mikate, keki, muffini, au keki.

Katika tamaduni zingine, maua ya zukini huchukuliwa kama kitamu. Unaweza kuifuta sana au kuinyunyiza saladi mbichi, supu, na kitoweo.

Zukini inaweza kuliwa mbichi au kupikwa kwenye supu, kitoweo, sandwichi, saladi, bidhaa zilizooka, na zaidi.

Jambo kuu

Zucchini ni boga inayobadilika yenye vitamini, madini, na misombo ya mimea.

Inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, kuanzia kuboreshwa kwa mmeng'enyo hadi hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.

Zucchini inaweza kusaidia mifupa yako, tezi, na kibofu.

Ikiwa unataka kujua, jaribu kuongeza tunda laini na laini kwenye lishe yako leo.