Kusimamia uzito wako wakati wa uja uzito

Wanawake wengi wanapaswa kupata mahali fulani kati ya pauni 25 hadi 35 (kilo 11.5 hadi 16) wakati wa ujauzito. Wengi watapata pauni 2 hadi 4 (kilo 1 hadi 2) wakati wa trimester ya kwanza, na kisha pauni 1 (kilo 0.5) kwa wiki kwa kipindi chote cha ujauzito. Kiasi cha kupata uzito hutegemea hali yako.

• Wanawake wenye uzito zaidi wanahitaji kupata chini (paundi 15 hadi 25 au kilo 7 hadi 11 au chini, kulingana na uzito wao wa kabla ya ujauzito).
• Wanawake wenye uzani mdogo watahitaji kupata zaidi (paundi 28 hadi 40 au kilo 13 hadi 18).
• Unapaswa kupata uzito zaidi ikiwa unapata zaidi ya mtoto 1. Wanawake walio na mapacha wanahitaji kupata pauni 37 hadi 54 (kilo 16.5 hadi 24.5).

Chakula chenye usawa, chenye virutubisho vingi, pamoja na mazoezi, ndio msingi wa ujauzito mzuri.Kwa wanawake wengi wajawazito, kiwango sahihi cha kalori ni:

• Kalori 1,800 kwa siku katika trimester ya 1
• Kalori 2,200 kwa siku katika trimester ya 2
• Kalori 2,400 kwa siku katika trimester ya 3

Uzito mwingi ambao unapata wakati wa ujauzito sio mafuta, lakini unahusiana na mtoto. Hapa kuna kuvunjika kwa jinsi pauni 35 (kilo 16) zinaongeza:

• Mtoto: pauni 8 (kilo 3.5)
• Placenta: paundi 2 hadi 3 (kilo 1 hadi 1.5)
• Maji ya Amniotic: pauni 2 hadi 3 (kilo 1 hadi 1.5)
• Tishu ya matiti: pauni 2 hadi 3 (kilo 1 hadi 1.5)
• Ugavi wa damu: pauni 4 (kilo 2)
• Maduka ya mafuta: pauni 5 hadi 9 (kilo 2.5 hadi 4)
• Ukuaji wa uterasi: pauni 2 hadi 5 (kilo 1 hadi 2.5)

Wanawake wengine tayari wana uzito kupita kiasi wakati wanapata ujauzito. Wanawake wengine hupata uzito haraka sana wakati wa uja uzito. Kwa njia yoyote, mwanamke mjamzito haipaswi kwenda kwenye lishe au kujaribu kupunguza uzito wakati wa ujauzito.

Ni bora kuzingatia kula vyakula sahihi na kukaa hai. Ikiwa hautapata uzito wa kutosha wakati wa ujauzito, wewe na mtoto wako unaweza kuwa na shida.

Bado, unaweza kufanya mabadiliko katika lishe yako kupata virutubishi unavyohitaji bila kupata uzito mwingi. Ongea na mtoa huduma wako wa afya kupata msaada wa kupanga lishe bora.

Chini ni vidokezo vya kula vizuri kukusaidia kuanza.

Chaguo zenye afya:

• Matunda na mboga hutengeneza vitafunio vizuri. Wamejaa vitamini na kalori kidogo na mafuta.
• Kula mikate, mikate, na nafaka zilizotengenezwa na nafaka nzima.
• Chagua bidhaa za maziwa zilizopunguzwa. Unahitaji angalau resheni 4 za bidhaa za maziwa kila siku. Walakini, kutumia skim, 1%, au 2% ya maziwa itapunguza sana kiwango cha kalori na mafuta unayokula. Pia chagua jibini la mafuta au mafuta yasiyokuwa na mafuta au mtindi.

Vyakula vya kuepuka:

• Tamu asili ni bora kuliko vyakula na vinywaji na sukari iliyoongezwa au vitamu bandia.
• Chakula na vinywaji ambavyo huorodhesha sukari au syrup ya mahindi kama moja ya viungo vya kwanza sio chaguo nzuri.
• Vinywaji vingi vyenye tamu vina kalori nyingi. Soma lebo na uangalie vinywaji vyenye sukari nyingi. Kubadilisha maji ya soda na vinywaji vya matunda.
• Epuka vitafunio vya chakula-kama vile chips, pipi, keki, biskuti, na barafu. Njia bora ya kuzuia kula chakula cha taka au vitafunio vingine visivyo vya kiafya ni kukosa vyakula hivi nyumbani kwako.
• Nenda kwenye mafuta. Mafuta ni pamoja na mafuta ya kupikia, siagi, siagi, mchuzi, mchuzi, mayonesi, mavazi ya kawaida ya saladi, mafuta ya nguruwe, cream ya siki, na jibini la cream. Jaribu matoleo ya chini ya mafuta ya vyakula hivi.

Kula chakula:

• Kujua kiwango cha kalori, mafuta, na chumvi kwenye chakula chako kunaweza kukusaidia kula afya.
• Migahawa mengi yana menyu na ukweli wa lishe kwenye wavuti zao. Tumia hizi kupanga mapema.
• Kwa ujumla, kula katika maeneo ambayo hutoa saladi, supu, na mboga.
• Epuka chakula cha haraka.

Kupika nyumbani:

• Andaa chakula kwa kutumia njia zisizo na mafuta mengi.
• Epuka vyakula vya kukaanga. Vyakula vya kukaanga kwenye mafuta au siagi vitaongeza kalori na mafuta ya chakula.
• Kuoka, kukausha, kuchoma, na kuchemsha ni njia bora, za mafuta ya kupikia.

Zoezi:

• Zoezi la wastani, kama inavyopendekezwa na mtoaji wako, inaweza kusaidia kuchoma kalori za ziada.
• Kutembea na kuogelea kwa ujumla ni mazoezi salama, madhubuti kwa wajawazito.
• Hakikisha kuzungumza na mtoa huduma wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi.

Ikiwa umehangaika na uzito wako hapo zamani, inaweza kuwa ngumu kukubali kuwa ni sawa kupata uzito sasa. Ni kawaida kuhisi wasiwasi wakati idadi kwenye kiwango inaongezeka.

Kumbuka kwamba unahitaji kupata uzito kwa ujauzito mzuri. Paundi za ziada zitatoka baada ya kupata mtoto wako. Walakini, ikiwa unapata uzito zaidi kuliko inavyopendekezwa, mtoto wako pia atakuwa mkubwa. Hiyo inaweza wakati mwingine kusababisha shida na utoaji. Lishe bora na mazoezi ya kawaida ni njia zako bora za kuhakikisha ujauzito mzuri na mtoto.

Huduma ya ujauzito - kudhibiti uzito wako

Berger DS, Magharibi mwa EH. Lishe wakati wa ujauzito. Katika: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Uzazi wa uzazi wa Gabbe: Mimba za Kawaida na Tatizo. Tarehe 8 Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: sura ya 6.

Bodnar LM, Himes KP. Lishe ya mama. Katika: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy na Tiba ya mama na mtoto wa Resnik: Kanuni na Mazoezi. Tarehe 8 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 12.

• Mimba na Lishe