Mwelekeo wa chakula wenye afya - maharagwe na jamii ya kunde

Mikunde ni kubwa, nyororo, mbegu za mmea zenye rangi. Maharagwe, mbaazi, na dengu ni aina zote za jamii ya kunde. Mboga kama maharagwe na jamii ya kunde ni chanzo muhimu cha protini. Wao ni chakula muhimu katika lishe bora na wana faida nyingi.

Maharagwe, dengu, na njegere huja katika chaguzi nyingi, hugharimu pesa kidogo, na ni rahisi kupata. Mbegu za jamii ya kunde zinaweza kuliwa kwa njia nyingi.

AINA ZA SHERIA

Maharagwe:

• Adzuki
• Maharagwe meusi
• Mbaazi wenye macho meusi (kweli maharagwe)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (mbaazi za vifaranga)
• Kaskazini kubwa
• Figo
• Lima
• Mung
• Jeshi la wanamaji
• Pinto

Kunde nyingine:

• Dengu
• Mbaazi
• Maharagwe ya soya (edamame)

Maharagwe na jamii ya kunde ni matajiri katika protini ya mmea, nyuzi, vitamini B, chuma, folate, kalsiamu, potasiamu, fosforasi na zinki. Maharagwe mengi pia hayana mafuta.

Mikunde ni sawa na nyama iliyo kwenye virutubisho, lakini kwa kiwango cha chini cha chuma na hakuna mafuta yaliyojaa. Protini ya juu kwenye kunde huwafanya kuwa chaguo bora badala ya nyama na bidhaa za maziwa. Mboga mara nyingi hubadilisha jamii ya kunde kwa nyama.

Mikunde ni chanzo kikuu cha nyuzi na inaweza kukusaidia kuwa na harakati za kawaida za matumbo. Kikombe 1 tu (mililita 240) ya maharagwe meusi yaliyopikwa yatakupa gramu 15 (g) za nyuzi, ambayo ni karibu nusu ya kiwango cha kila siku kinachopendekezwa kwa watu wazima.

Mikunde imejaa virutubisho. Zina kalori kidogo, lakini hukufanya ujisikie kamili. Mwili hutumia wanga kwa jamii ya kunde polepole, baada ya muda, kutoa nguvu thabiti kwa mwili, ubongo, na mfumo wa neva. Kula kunde zaidi kama sehemu ya lishe bora inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, shinikizo la damu, kiwango cha moyo, na magonjwa mengine ya moyo na hatari ya ugonjwa wa sukari.

Maharagwe na jamii ya kunde huwa na vioksidishaji ambavyo husaidia kuzuia uharibifu wa seli na kupambana na magonjwa na kuzeeka. Fiber na virutubisho vingine hufaidika na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, na inaweza kusaidia kuzuia saratani za mmeng'enyo wa chakula.

JINSI WANAVYOANDALIWA

Mikunde inaweza kuongezwa kwenye mlo wowote, kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni. Mara baada ya kupikwa, zinaweza kuliwa joto au baridi.

Maharagwe mengi kavu (isipokuwa mbaazi na dengu) itahitaji kusafishwa, kulowekwa, na kupikwa.

• Suuza maharagwe katika maji baridi na uchague kokoto au shina.
• Funika maharagwe na kiasi cha maji mara 3.
• Loweka kwa masaa 6.

Unaweza pia kuleta maharagwe yaliyokaushwa kwa chemsha, toa sufuria kutoka kwa burner, na ziache ziloweke kwa masaa 2. Kuloweka usiku kucha au baada ya kuchemsha kunawafanya wawe na uwezekano mdogo wa kukupa gesi.

Kupika maharagwe yako:

• Futa na kuongeza maji safi.
• Pika maharagwe kulingana na maagizo kwenye kifurushi chako.

Kuongeza maharagwe yaliyopikwa au makopo kwenye lishe yako:

• Waongeze kwa salsas, supu, saladi, tacos, burritos, pilipili, au sahani za tambi.
• Wajumuishe kama sahani ya kando wakati wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni.
• Mash yao kwa ajili ya majosho na kuenea.
• Tumia unga wa maharage kuoka.

Kupunguza gesi inayosababishwa na kula maharagwe:

• Daima loweka maharagwe kavu.
• Tumia maharagwe ya makopo. Futa na suuza kabla ya kuteketeza.
• Ikiwa hautakula maharagwe mengi, polepole uwaongeze kwenye lishe yako. Hii inasaidia mwili wako kuzoea nyuzi ya ziada.
• Watafune vizuri.

WAPI KUPATA SHERIA

Mikunde inaweza kununuliwa katika duka lolote la vyakula au mkondoni. Hazina gharama nyingi na zinaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu sana. Wanakuja kwenye mifuko (maharagwe yaliyokaushwa), makopo (tayari yamepikwa), au mitungi.

MAPISHI

Kuna mapishi mengi ya ladha kutumia maharagwe. Hapa kuna moja ambayo unaweza kujaribu.

Viungo

• Makopo mawili maharagwe nyeusi yenye sodiamu (15 oz.), Au 425 g
• Nusu ya vitunguu ya kati
• Karafuu mbili za vitunguu
• Vijiko viwili (30 mL) mafuta ya mboga
• Kijiko cha nusu (2.5 mL) jira (ardhi)
• Nusu ya kijiko (2.5 mL) chumvi
• Robo ya kijiko cha chai (1.2 mL) oregano (safi au kavu)

Maagizo

1. Mimina maji kwa uangalifu kutoka kwa kijiko 1 cha maharagwe meusi. Mimina maharagwe meusi meusi kwenye bakuli. Tumia masher ya viazi kuponda maharagwe hadi yasipokamilika. Weka maharagwe yaliyopondwa kando.
2. Chop vitunguu kwa vipande vya robo moja inchi. Weka vitunguu kando.
3. Chambua karafuu za vitunguu na uikate vizuri. Weka vitunguu kando.
4. Katika sufuria ya wastani ya mchuzi, pasha mafuta yako ya kupikia juu ya moto wa wastani. Ongeza vitunguu na suka kwa dakika 1 hadi 2.
5. Koroga vitunguu na jira na upike kwa sekunde 30 zaidi.
6. Koroga maharagwe meusi yaliyosokotwa na mtungi wa pili wa maharagwe meusi, pamoja na juisi.
7. Maharagwe yanapoanza kuchemsha, punguza moto hadi chini, koroga chumvi na oregano na chemsha kwa dakika 10, bila kufunikwa.

Chanzo: Idara ya Kilimo ya Merika

Mwelekeo wa chakula wenye afya - kunde; Kula afya - maharagwe na jamii ya kunde; Kupunguza uzito - maharagwe na jamii ya kunde; Chakula bora - maharagwe na jamii ya kunde; Ustawi - maharagwe na jamii ya kunde

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Athari za nyuzi za kunde za mikunde na nyuzi ya machungwa juu ya sababu za hatari ya saratani ya rangi: jaribio la kuingilia kati la wanadamu. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Athari za jamii ya kunde kama sehemu ya lishe ya chini ya glycemic kwenye udhibiti wa glycemic na sababu za hatari ya moyo na mishipa katika aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari: jaribio linalodhibitiwa bila mpangilio. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, na al. Athari za Etiologic na ulaji bora wa vyakula na virutubisho kwa hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na ugonjwa wa sukari: Mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta kutoka kwa Kikundi cha Wataalam wa Lishe na Magonjwa sugu (NutriCoDE). PLoS Moja. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Idara ya Kilimo ya Merika: Chagua wavuti yangu ya Plate.gov. Maharagwe na mbaazi ni vyakula vya kipekee. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-beas. Ilifikia Julai 1, 2020.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

• Lishe