Tenga wakati wa kuhamia

Wataalam wanapendekeza kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani siku nyingi za wiki. Ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, hii inaweza kuonekana kama nyingi. Lakini kuna njia nyingi za kuongeza mazoezi hata kwa ratiba yenye shughuli nyingi.

Kupata mazoezi ya kawaida kunafaida afya yako kwa njia nyingi:

• Huimarisha moyo wako na mapafu
• Hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi
• Inaimarisha na hupa misuli yako misuli
• Hupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol
• Husaidia kupoteza paundi za ziada (kgs)
• Inaboresha usingizi
• Hupunguza mafadhaiko
• Inaboresha usawa
• Inaweza kusaidia kuzuia saratani fulani
• Inaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa

Ni rahisi kutoa visingizio vya kutofanya mazoezi. Badala yake, tafuta njia rahisi za kufanya mazoezi kuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako.

• Kuvunja. Huna haja ya kufanya mazoezi yote ya dakika 30 kwa wakati mmoja. Unaweza kupata faida sawa za kiafya kwa kufanya vipindi vitatu vya dakika 10, au mazoezi mawili ya dakika 15. Kwa mfano, unaweza kufanya squats dakika 10 na kushinikiza asubuhi, chukua mwendo mkali wa dakika 10 baada ya chakula cha mchana, kisha ucheze hoops na watoto baada ya chakula cha jioni.
• Pata kitu unachofurahia. Usihangaike kufanya zoezi usilopenda. Kuna njia nyingi za kusonga. Endelea kujaribu hadi upate shughuli tofauti unazopenda. Kisha endelea kuichanganya.
• Fanya hesabu yako ya kusafiri. Ikiwezekana, baiskeli, tembea, au jog kwenda na kurudi kazini. Unaweza kupata kujisikia kuwa na msongo mdogo na kuwa na nguvu zaidi unapofika. Pamoja, utaokoa pesa kwa kutolipa maegesho, gesi, au nauli ya basi.
• Amka mapema. Workout ya asubuhi inaweza kuongeza nguvu zako kwa siku nzima. Kwa hivyo weka kengele yako asubuhi kwa dakika 30 mapema. Tembea au jog kuzunguka jirani, au tumia baiskeli iliyosimama au mashine ya kukanyaga ndani ya nyumba.
• Chagua wakati unaofaa kwako. Wakati mazoezi ya asubuhi inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza siku, ikiwa wewe sio mtu wa asubuhi, inaweza kuhisi kama kazi. Badala yake, jaribu kufanya mazoezi wakati wa chakula cha mchana au baada ya kazi.
• Panga zoezi lako. Fanya mazoezi kuwa muhimu kama miadi yako mingine. Tenga wakati katika mpangaji wako wa kila siku. Hakuna mtu anayehitaji kujua unachofanya. Wanahitaji tu kujua kwamba haupatikani wakati huo. Pia, bila kujali ni aina gani ya mazoezi unayofanya, jaribu kuifanya kwa wakati mmoja kila siku. Hii inasaidia kuifanya iwe sehemu ya kawaida yako. Kwa mfano, unaweza kuogelea baada ya kazi kila Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa. Au, unaweza kutembea baada ya chakula cha jioni kila usiku wa juma.
• Jiunge na timu. Softball, mpira wa kikapu, Hockey, na mpira wa miguu sio tu kwa watoto. Tafuta timu za burudani katika jamii yako. Ligi nyingi ziko wazi kwa viwango vyote vya ustadi. Kwa hivyo usijali ikiwa haujacheza hapo awali. Kujiunga na timu kunaweza kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi na kukusaidia kukuhimiza.
• Tune wakati unafanya mazoezi. Tumia wakati wa Runinga kufanya mazoezi. Unaweza kunyoosha, kukimbia mahali, kuruka kamba, kutumia bendi za kupinga, au kutumia mkufunzi wa baiskeli wakati unatazama vipindi vyako vya Runinga.
• Jiunge au anzisha kikundi cha mazoezi ya mwili kazini. Wafanyakazi wenzako labda wanakabiliwa na shida kama hizo za kufanya mazoezi kama wewe. Kusanyika pamoja na watu wenye nia moja kazini kutembea au kukimbia kwenye chakula cha mchana au baada ya kazi.
• Fanya tarehe za kahawa kutumika. Ikiwa unakutana na rafiki mara kwa mara kwa kahawa au chakula cha mchana, fikiria kuifanya iwe tarehe ya shughuli badala yake. Tembea au ongea, nenda kwenye Bowling, au jaribu darasa jipya la mazoezi pamoja. Watu wengi hupata mazoezi na rafiki kufurahisha zaidi.
• Pata mkufunzi wa kibinafsi. Kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kunaweza kusaidia kukufundisha njia mpya za mazoezi na kukufanya uwe na motisha. Hakikisha kuuliza juu ya sifa za mkufunzi. Wanapaswa kuwa na uthibitisho wa mazoezi kutoka kwa shirika la kitaifa, kama Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo. Gym nyingi hutoa mafunzo ya kikundi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza gharama.
• Jitosheleze na familia yako. Panga matembezi ya kila wiki na watoto wako ambayo ni pamoja na mazoezi. Nenda kwa baiskeli, tembea asili, au nenda kuogelea. Au, jisajili kwa darasa la mazoezi kwa wazazi na watoto.

Zoezi - wakati wa kusonga; Kupunguza uzito - wakati wa kusonga; Unene kupita kiasi - wakati wa kusonga

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Mwongozo wa 2019 ACC / AHA juu ya uzuiaji wa msingi wa ugonjwa wa moyo na mishipa: ripoti ya Chuo cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki. Mzunguko. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Shughuli ya mwili. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 13.

Vituo vya tovuti ya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Misingi ya shughuli za mwili. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Iliyasasishwa Aprili 6, 2020. Ilifikia Aprili 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Mapendekezo ya shughuli za mwili kwa watu wazima wakubwa. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili