Mafuta ya Omega-3 - Mzuri kwa moyo wako
Omega-3 asidi asidi ni aina ya mafuta ya polyunsaturated. Tunahitaji mafuta haya ili kujenga seli za ubongo na kwa kazi zingine muhimu. Omega-3s husaidia kuweka moyo wako wenye afya na kinga dhidi ya kiharusi. Pia husaidia kuboresha afya ya moyo wako ikiwa tayari una ugonjwa wa moyo.
Mwili wako haufanyi asidi ya mafuta ya omega-3 peke yake. Unahitaji kuzipata kutoka kwa lishe yako. Samaki fulani ni vyanzo bora vya omega-3s. Unaweza pia kuzipata kutoka kwa vyakula vya mmea.
Omega-3 fatty acids inapaswa kufanya 5% hadi 10% ya kalori zako zote.
Omega-3 ni nzuri kwa moyo wako na mishipa ya damu kwa njia kadhaa.
- Wao hupunguza triglycerides, aina ya mafuta katika damu yako.
- Wanapunguza hatari ya kupata mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida (arrhythmias).
- Hupunguza kasi ya mkusanyiko wa jalada, dutu inayojumuisha mafuta, cholesterol, na kalsiamu, ambayo huimarisha na kuzuia mishipa yako.
- Wanasaidia kupunguza shinikizo la damu kidogo.
Mafuta haya mazuri yanaweza pia kusaidia na saratani, unyogovu, uchochezi, na ADHD. Wataalam wa afya bado wanagundua faida zote zinazowezekana za asidi ya mafuta ya omega-3.
Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linapendekeza kula angalau huduma 2 kwa wiki ya samaki matajiri katika omega-3s. Huduma ni ounces 3.5 (gramu 100), ambayo ni kubwa kidogo kuliko kitabu cha kuangalia. Samaki yenye mafuta yenye omega-3s ni pamoja na:
- Salmoni
- Mackereli
- Albacore tuna
- Trout
- Sardini
Samaki wengine wanaweza kuchafuliwa na zebaki na kemikali zingine. Kula samaki waliochafuliwa kunaweza kusababisha hatari kwa afya ya watoto wadogo na wanawake wajawazito.
Ikiwa una wasiwasi juu ya zebaki, unaweza kupunguza hatari yako ya kufichuliwa kwa kula samaki anuwai.
Wanawake wajawazito na watoto wanapaswa kuepuka samaki na viwango vya juu vya zebaki.Hii ni pamoja na:
- Samaki wa panga
- Shark
- Mfalme makrill
- Samaki wa samaki
Ikiwa una umri wa kati au zaidi, faida za kula samaki huzidi hatari zozote.
Samaki yenye mafuta, kama lax na tuna, yana aina 2 za omega-3s. Hizi ni EPA na DHA. Zote mbili zina faida ya moja kwa moja kwa moyo wako.
Unaweza kupata aina nyingine ya omega-3, ALA, kwenye mafuta, karanga, na mimea. ALA inafaidi moyo wako, lakini sio moja kwa moja kama EPA na DHA. Bado, kula karanga, mbegu, na mafuta yenye afya na samaki pia kunaweza kukusaidia kupata mafuta kamili haya.
Vyanzo vya mimea ya omega-3s ni pamoja na:
- Mbegu za kitani na mafuta ya kitani
- Walnuts
- Mbegu za Chia
- Mafuta ya canola na mafuta ya soya
- Maharagwe ya soya na tofu
Kati ya vyakula vyote vya mimea, mbegu za majani na mafuta ya kitani zina kiwango kikubwa zaidi cha ALA. Unaweza kula kitani kilichopigwa juu ya granola au kwenye laini. Mafuta ya kitani huenda vizuri katika uvaaji wa saladi.
Wataalam wengi wa afya wanakubali kwamba njia bora ya kupata faida ya omega-3 ni kutoka kwa chakula. Vyakula vyote vina virutubisho vingi zaidi ya omega-3s. Hizi zote hufanya kazi pamoja ili kuufanya moyo wako uwe na afya.
Ikiwa tayari una ugonjwa wa moyo au triglycerides ya juu, unaweza kufaidika kwa kutumia kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3. Inaweza kuwa ngumu kupata omega-3 za kutosha kupitia chakula. Muulize daktari wako ikiwa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki inaweza kuwa wazo nzuri.
Cholesterol - omega-3s; Atherosclerosis - omega-3s; Ugumu wa mishipa - omega-3s; Ugonjwa wa ateri ya Coronary - omega-3s; Ugonjwa wa moyo - omega-3s
- Omega-3 asidi asidi
Wakala wa Utafiti wa Afya na tovuti ya Ubora. Omega-3 asidi asidi na ugonjwa wa moyo na mishipa: mapitio ya kimfumo yaliyosasishwa. ufanisi wa afya.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/search. Iliyasasishwa Aprili 2018. Ilifikia Januari 13, 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.
Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.
Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.
- Mafuta ya lishe
- Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe
- Jinsi ya Kuzuia Magonjwa ya Moyo