Je! Unapata mazoezi mengi?

Wataalam wa afya wanapendekeza mazoezi ya kiwango cha wastani katika siku nyingi za wiki. Kwa hivyo, unaweza kushangaa kujua kwamba unaweza kupata mazoezi mengi. Ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi na unaona kuwa mara nyingi umechoka, au utendaji wako unateseka, inaweza kuwa wakati wa kurudi nyuma kidogo.

Jifunze ishara ambazo unaweza kuwa unafanya mazoezi kupita kiasi. Tafuta jinsi ya kuweka makali yako ya ushindani bila kuizidi.

Ili kupata nguvu na kasi, unahitaji kushinikiza mwili wako. Lakini unahitaji pia kupumzika.

Mapumziko ni sehemu muhimu ya mafunzo. Inaruhusu mwili wako kupona kwa mazoezi yako yafuatayo. Usipopumzika vya kutosha, inaweza kusababisha utendaji duni na shida za kiafya.

Kusukuma kwa bidii kwa muda mrefu kunaweza kurudisha nyuma. Hapa kuna dalili za mazoezi mengi:

• Kutokuwa na uwezo wa kufanya kwa kiwango sawa
• Inahitaji vipindi virefu vya kupumzika
• Kujisikia kuchoka
• Kuwa na huzuni
• Kuwa na mabadiliko ya mhemko au kuwashwa
• Kuwa na shida kulala
• Kuhisi misuli maumivu au viungo vizito
• Kupata majeraha ya kupita kiasi
• Kupoteza motisha
• Kupata homa zaidi
• Kupunguza uzito
• Kuhisi wasiwasi

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi mengi na una dalili hizi, punguza mazoezi au pumzika kabisa kwa wiki 1 au 2. Mara nyingi, hii ndiyo yote inachukua ili kupona.

Ikiwa bado umechoka baada ya wiki 1 au 2 za kupumzika, ona mtoa huduma wako wa afya. Huenda ukahitaji kupumzika au kupiga tena mazoezi yako kwa mwezi au zaidi. Mtoa huduma wako anaweza kukusaidia kuamua jinsi na wakati ni salama kuanza kufanya mazoezi tena.

Unaweza kuizuia kupita kiasi kwa kusikiliza mwili wako na kupumzika kwa kutosha. Hapa kuna njia zingine za kuhakikisha kuwa hauizidi:

• Kula kalori za kutosha kwa kiwango chako cha mazoezi.
• Punguza mazoezi yako kabla ya mashindano.
• Kunywa maji ya kutosha unapofanya mazoezi.
• Lengo kupata angalau masaa 8 ya kulala kila usiku.
• Usifanye mazoezi kwa joto kali au baridi.
• Punguza au acha kufanya mazoezi wakati haujisikii vizuri au uko chini ya mafadhaiko mengi.
• Pumzika kwa angalau masaa 6 kati ya vipindi vya mazoezi. Chukua siku kamili ya kupumzika kila wiki.

Kwa watu wengine, mazoezi yanaweza kuwa shuruti. Huu ndio wakati mazoezi sio kitu unachochagua kufanya tena, lakini kitu unahisi kama lazima ufanye. Hapa kuna ishara za kutafuta:

• Unajisikia mwenye hatia au wasiwasi ikiwa haufanyi mazoezi.
• Unaendelea kufanya mazoezi, hata ikiwa umeumia au unaumwa.
• Marafiki, familia, au mtoa huduma wako wana wasiwasi juu ya ni kiasi gani unafanya mazoezi.
• Mazoezi hayafurahishi tena.
• Unaruka kazi, shule, au hafla za kijamii kufanya mazoezi.
• Unaacha kupata vipindi (wanawake).

Zoezi la kulazimisha linaweza kuhusishwa na shida za kula, kama vile anorexia na bulimia. Inaweza kusababisha shida na moyo wako, mifupa, misuli, na mfumo wa neva.

Piga simu kwa mtoa huduma wako ikiwa:

• Kuwa na dalili za kupitiliza baada ya wiki 1 au 2 ya kupumzika
• Kuwa na dalili za kuwa mzoezi wa kulazimisha
• Jisikie kudhibiti juu ya kiasi gani unafanya mazoezi
• Jisikie kudhibiti juu ya kiasi gani unakula

Mtoa huduma wako anaweza kupendekeza uone mshauri anayeshughulikia mazoezi ya kulazimisha au shida za kula. Mtoa huduma wako au mshauri anaweza kutumia moja au zaidi ya matibabu haya:

• Tiba ya utambuzi-tabia (CBT)
• Dawa za kukandamiza
• Vikundi vya msaada

Baraza la Amerika kwenye wavuti ya Zoezi. Ishara 9 za kupita kiasi. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Ilifikia Oktoba 25, 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Kupitiliza. Katika: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Dawa ya Michezo ya Netter. Tarehe ya pili. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, na wengine. Kuzuia, kugundua, na matibabu ya ugonjwa wa kupitiliza: taarifa ya makubaliano ya pamoja ya Chuo cha Sayansi ya Michezo ya Ulaya na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo. Zoezi la Michezo la Med Sci. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Dawa ya michezo. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 29.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili
• Je! Ninahitaji Zoezi Ngapi?
• Shida ya Kuangalia-Kulazimisha