Hawawezi kulala? Jaribu vidokezo hivi

Kila mtu ana shida kulala wakati mwingine. Lakini ikiwa itatokea mara nyingi, ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri afya yako na iwe ngumu kupata siku. Jifunze vidokezo vya maisha ambayo inaweza kukusaidia kupata mapumziko unayohitaji.

Watu wengine wana shida kulala. Wengine huamka katikati ya usiku na hawawezi tena kulala. Unaweza kubadilisha tabia zako na nyumba yako ili kufanya usingizi usipite kwa muda mfupi.

Shikilia ratiba ya kulala:

• Nenda kitandani na uamke wakati huo huo. Kulala kwa wakati mmoja kila usiku hufundisha mwili wako na ubongo upepo na uwe tayari kwa usingizi.
• Amka ikiwa hauwezi kulala. Ikiwa unalala macho kwa dakika 15, inuka kitandani na nenda sehemu nyingine ya nyumba. Kwa njia hii kitanda chako kina uwezekano mdogo wa kuwa mahali pa mafadhaiko.
• Fanya kitu cha utulivu na cha kupumzika kama kusoma kitabu. Hii inaweza pia kusaidia kuchukua akili yako ya ukweli kwamba haulala. Unapohisi kusinzia, rudi kitandani.

Fanya chumba chako cha kulala vizuri:

• Pata godoro la starehe. Ikiwa godoro lako ni donge, laini sana, au ngumu sana, itakuwa ngumu kupata raha ya kutosha kulala.
• Weka baridi. Joto la mwili wako hushuka unapolala. Hakikisha chumba chako cha kulala ni cha kutosha lakini sio baridi sana hivi kwamba unaamka baridi. Jaribu na thermostat na blanketi ili upate hali ya joto inayokufaa.
• Dhibiti taa. Mwanga kutoka barabarani, Runinga, au chumba kinachofuata inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Tumia mapazia na milango kufanya chumba chako kiwe giza ili uweze kulala. Unaweza pia kujaribu kutumia kinyago cha kulala.
• Kudhibiti sauti. Fanya chumba chako kimya kadiri uwezavyo. Unaweza kutumia shabiki, muziki laini, au mashine ya sauti kuunda kelele nyeupe ambayo unaweza kulala.
• Ficha saa. Kuangalia saa zinavyoweza kukupa msongo wa mawazo. Washa saa ili usione kutoka kwa mto wako.
• Weka umeme. Nyamazisha kifaa chochote kinachokukumbusha barua pepe unazohitaji kutuma au vitu unavyohitaji kufanya. Utakuwa bora kufanya vitu hivyo baada ya kulala vizuri usiku.

Jizoeze kupumzika

Jaribu njia tofauti za kupumzika. Pata kinachokufaa. Kama vile:

• Kunywa kitu chenye joto na kisicho na kafeini kama maziwa ya joto au chai ya mitishamba.
• Chukua bafu ya joto au umwagaji.
• Soma kitabu au gazeti.
• Sikiliza muziki laini au kitabu cha sauti.
• Hesabu kurudi nyuma kutoka 300 hadi 3.
• Tafakari.
• Kuanzia miguuni mwako na kufanya kazi hadi kichwa chako, weka kila kikundi cha misuli kwa sekunde moja au mbili kisha uwatulize.
• Fanya kupumua kwa tumbo. Weka mkono wako juu ya tumbo lako. Vuta pumzi, ukiiruhusu itoe mkono wako nje wakati tumbo lako linainuka. Kifua chako hakipaswi kusonga. Shikilia kwa hesabu ya 5, kutolewa kwa hesabu ya 5. Rudia.

Ishi kwa Usingizi Mzuri

Vitu unavyofanya wakati wa mchana vinaweza kuathiri jinsi unavyolala vizuri usiku. Unapaswa:

• Punguza shughuli za jioni. Unapokuwa ukikimbia, siku yako inaweza isiishe hadi jioni. Jaribu kupunguza mipango ya jioni kwa usiku chache kwa wiki. Jipe wakati wa ibada ya kupumzika wakati wa kulala ili kukusaidia kuandaa usingizi, kama vile umwagaji wa joto au kusoma kitandani.
• Zoezi. Mazoezi ya kawaida yatakusaidia kulala vizuri. Hakikisha tu kuwa umepanga mazoezi yako sawa. Kupitiliza au kufanya mazoezi chini ya masaa 3 kabla ya kwenda kulala kunaweza kukufanya utupe na ugeuke.
• Punguza usingizi. Ikiwa unapata shida kulala, kata pingu. Utalala vizuri usiku.
• Punguza kafeini. Inaweza kuwa msaada wa kuchukua asubuhi, lakini unaweza kwenda kulala kitanda ikiwa unakunywa kahawa, chai, au soda zenye kafeini mchana au jioni.
• Punguza pombe. Inaweza kukusaidia kupata usingizi mwanzoni, lakini pombe hukuzuia kutoka kwa kina, kurudisha usingizi baadaye usiku.
• Piga tabia. Unahitaji sababu nyingine ya kuacha kuvuta sigara? Nikotini iliyo kwenye sigara inaweza kuvuruga usingizi.
• Kula nadhifu. Epuka chakula kizito kabla ya kwenda kulala. Jaribu kula masaa 2 au 3 kabla ya kulala. Ikiwa unajisikia njaa kabla ya kwenda kulala, kuwa na vitafunio vidogo vyenye afya kama bakuli ndogo ya mtindi au nafaka ya sukari ya chini.

Piga simu kwa mtoa huduma wako wa afya ikiwa ukosefu wa usingizi unaingilia shughuli zako za kila siku.

Berry RB, Wagner MH. Matibabu ya tabia ya usingizi. Katika: Berry RB, Wagner MH, eds. Lulu ya Dawa ya Kulala. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: sura ya 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Tiba ya tabia ya utambuzi wa usingizi I: mbinu na ufanisi. Katika: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Kanuni na Mazoezi ya Dawa ya Kulala. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: sura 85.

Tovuti ya Kitaifa ya Kulala. Afya ya kulala. www.sleep.org. Ilifikia Oktoba 26,2020.

Tovuti ya Kitaifa ya Kulala. Kulala huko Amerika Kura ya Amerika: Lala katika familia ya kisasa. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-kulala-familia ya kisasa. Ilifikia Agosti 13, 2020.

Vaughn BV, RC ya Basner. Shida za kulala. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Kulala kwa Afya
• Kukosa usingizi