Jifunze kudhibiti mafadhaiko

Sisi sote tunahisi mafadhaiko wakati mmoja au mwingine. Ni mwitikio wa kawaida na afya kubadilika au changamoto. Lakini mafadhaiko ambayo yanaendelea kwa zaidi ya wiki chache yanaweza kuathiri afya yako. Weka mkazo kutoka kukufanya uwe mgonjwa kwa kujifunza njia nzuri za kuidhibiti.

JIFUNZE KUTAMBUA MSONGO

Hatua ya kwanza ya kudhibiti mafadhaiko ni kuitambua maishani mwako. Kila mtu anahisi mafadhaiko kwa njia tofauti. Unaweza kukasirika au kukasirika, kupoteza usingizi, au kuumwa na kichwa au tumbo. Je! Ni nini dalili zako za mafadhaiko? Mara tu unapojua ni ishara gani unazotafuta, unaweza kuanza kuisimamia.

Pia tambua hali zinazosababisha mafadhaiko. Hizi huitwa mafadhaiko. Wako wanaokufadhaisha inaweza kuwa familia, shule, kazi, mahusiano, pesa, au shida za kiafya. Mara tu unapoelewa shida yako inatoka wapi, unaweza kuja na njia za kukabiliana na mafadhaiko yako.

EPUKA KUPUNGUA KWA MAFANIKIO

Unapohisi msongo, unaweza kurudi kwenye tabia mbaya kukusaidia kupumzika. Hii inaweza kujumuisha:

• Kula kupita kiasi
• Uvutaji sigara
• Kunywa pombe au kutumia dawa za kulevya
• Kulala sana au kutolala vya kutosha

Tabia hizi zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri mwanzoni, lakini zinaweza kukuumiza zaidi kuliko zinavyosaidia. Badala yake, tumia vidokezo hapa chini kupata njia nzuri za kupunguza mafadhaiko yako.

PATA BASHARA ZA MSONGO WA AFYA

Kuna njia nyingi nzuri za kudhibiti mafadhaiko. Jaribu chache na uone ni zipi zinazokufaa zaidi.

• Tambua vitu ambavyo huwezi kubadilisha. Kukubali kuwa huwezi kubadilisha vitu kadhaa hukuruhusu uachilie na usifadhaike. Kwa mfano, huwezi kubadilisha ukweli kwamba unapaswa kuendesha gari wakati wa saa ya kukimbilia. Lakini unaweza kutafuta njia za kupumzika wakati wa safari yako, kama vile kusikiliza podcast au kitabu.
• Epuka hali zenye mkazo. Wakati unaweza, ondoa kutoka kwa chanzo cha mafadhaiko. Kwa mfano, ikiwa familia yako inagombana wakati wa likizo, jipe ​​pumzi na utembee au tembeza gari.
• Pata mazoezi. Kupata mazoezi ya mwili kila siku ni moja wapo ya njia rahisi na bora ya kukabiliana na mafadhaiko. Unapofanya mazoezi, ubongo wako hutoa kemikali zinazokufanya ujisikie vizuri. Inaweza pia kukusaidia kutoa nishati iliyojengwa au kuchanganyikiwa. Pata kitu unachofurahiya, iwe ni kutembea, kuendesha baiskeli, mpira wa laini, kuogelea, au kucheza, na ufanye kwa angalau dakika 30 kwa siku nyingi.
• Badilisha mtazamo wako. Jaribu kukuza mtazamo mzuri juu ya changamoto. Unaweza kufanya hivyo kwa kubadilisha mawazo hasi na mazuri zaidi. Kwa mfano, badala ya kufikiria, "Kwa nini kila kitu huenda vibaya kila wakati?" badilisha wazo hili kuwa, "Ninaweza kutafuta njia ya kupitia hii." Inaweza kuonekana kuwa ngumu au ujinga mwanzoni, lakini kwa mazoezi, unaweza kupata inasaidia kugeuza mtazamo wako.
• Fanya kitu unachofurahia. Wakati mkazo umeshuka, fanya kitu unachofurahiya kukusaidia kukuchukua. Inaweza kuwa rahisi kama kusoma kitabu kizuri, kusikiliza muziki, kutazama sinema uipendayo, au kula chakula cha jioni na rafiki. Au, chukua hobby mpya au darasa. Chochote unachochagua, jaribu kufanya angalau kitu kimoja kwa siku ambacho ni chako tu.
• Jifunze njia mpya za kupumzika. Kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika ni njia nzuri ya kushughulikia mafadhaiko ya kila siku. Mbinu za kupumzika zinasaidia kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako na kupunguza shinikizo la damu. Kuna aina nyingi, kutoka kupumua kwa kina na kutafakari hadi yoga na tai chi. Chukua darasa, au jaribu kujifunza kutoka kwa vitabu, video, au vyanzo vya mkondoni.
• Ungana na wapendwa. Usiruhusu mafadhaiko yaingie katika njia ya kuwa wa kijamii. Kutumia wakati na familia na marafiki kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kusahau shida yako.Kuelezea rafiki yako inaweza pia kukusaidia kumaliza shida zako.
• Pata usingizi wa kutosha. Kulala vizuri usiku kunaweza kukusaidia kufikiria kwa uwazi zaidi na kuwa na nguvu zaidi. Hii itafanya iwe rahisi kushughulikia shida zozote zinazojitokeza. Lengo kwa masaa 7 hadi 9 kila usiku.
• Kudumisha lishe bora. Kula vyakula bora husaidia mafuta mwili wako na akili. Ruka vyakula vyenye vitafunio vyenye sukari nyingi na upakie mboga, matunda, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo au nonfat, na protini konda.
• Jifunze kusema hapana. Ikiwa mkazo wako unatokana na kuchukua kupita kiasi nyumbani au kazini, jifunze kuweka mipaka. Uliza wengine kwa msaada wakati unahitaji msaada.

RASILIMALI

Ikiwa huwezi kudhibiti mafadhaiko peke yako, unaweza kutaka kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya. Au fikiria kuona mtaalamu au mshauri ambaye anaweza kukusaidia kupata njia zingine za kukabiliana na mafadhaiko yako. Kulingana na sababu ya mafadhaiko yako, unaweza pia kupata msaada kujiunga na kikundi cha msaada.

Dhiki - kusimamia; Dhiki - kutambua; Dhiki - mbinu za kupumzika

• Zoezi la kubadilika
• Kuchochea na kupoza
• Dhiki na wasiwasi

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Ushawishi wa kisaikolojia juu ya afya. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: sura ya 3.

Tovuti ya Madaktari wa Familia ya Chuo cha Amerika. Kusimamia mafadhaiko ya kila siku. familydoctor.org/stress-how- to-ope-better-with-fifes-challenges. Ilisasishwa Desemba 21, 2016. Ilifikia Oktoba 15, 2018.

Tovuti ya Taasisi ya Afya ya Akili. Vitu 5 unapaswa kujua juu ya mafadhaiko. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Ilifikia Oktoba 15, 2018.