Vitamini

Vitamini ni kikundi cha vitu ambavyo vinahitajika kwa utendaji wa kawaida wa seli, ukuaji, na ukuaji.

Kuna vitamini 13 muhimu. Hii inamaanisha kuwa vitamini hizi zinahitajika ili mwili ufanye kazi vizuri. Wao ni:

• Vitamini A
• Vitamini C
• Vitamini D
• Vitamini E
• Vitamini K
• Vitamini B1 (thiamine)
• Vitamini B2 (riboflavin)
• Vitamini B3 (niiniini)
• Asidi ya Pantotheniki (B5)
• Biotini (B7)
• Vitamini B6
• Vitamini B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid na B9)

Vitamini vimewekwa katika vikundi viwili:

• Vitamini vyenye mumunyifu huhifadhiwa kwenye tishu zenye mafuta ya mwili. Vitamini vinne vyenye mumunyifu ni vitamini A, D, E, na K. Vitamini hivi huingizwa kwa urahisi na mwili mbele ya mafuta ya lishe.
• Kuna vitamini tisa vya mumunyifu wa maji. Hazihifadhiwa mwilini. Vitamini vyovyote vyenye mumunyifu wa maji huacha mwili kupitia mkojo. Ingawa, mwili huweka akiba ndogo ya vitamini hizi, lazima zichukuliwe mara kwa mara kuzuia uhaba katika mwili. Vitamini B12 ndio vitamini pekee ya mumunyifu ya maji ambayo inaweza kuhifadhiwa kwenye ini kwa miaka mingi.

Baadhi ya "sababu zinazofanana na vitamini" pia zinahitajika na mwili kama vile:

• Choline
• Karnitini

Kila vitamini iliyoorodheshwa hapa chini ina kazi muhimu katika mwili. Ukosefu wa vitamini hufanyika wakati haupati vitamini ya kutosha. Ukosefu wa vitamini unaweza kusababisha shida za kiafya.

Kutokula matunda ya kutosha, mboga, maharagwe, dengu, nafaka nzima na vyakula vya maziwa vilivyoimarishwa kunaweza kuongeza hatari yako kwa shida za kiafya, pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani, na afya mbaya ya mifupa (osteoporosis).

• Vitamini A husaidia kuunda na kudumisha meno yenye afya, mifupa, tishu laini, utando wa ngozi, na ngozi.
• Vitamini B6 pia huitwa pyridoxine. Vitamini B6 husaidia kuunda seli nyekundu za damu na kudumisha utendaji wa ubongo. Vitamini hii pia ina jukumu muhimu katika protini ambazo ni sehemu ya athari nyingi za kemikali mwilini. Protini zaidi unayokula pyridoxine zaidi mwili wako unahitaji.
• Vitamini B12, kama vitamini B zingine, ni muhimu kwa kimetaboliki. Pia husaidia kuunda seli nyekundu za damu na kudumisha mfumo mkuu wa neva.
• Vitamini C, pia huitwa asidi ascorbic, ni antioxidant ambayo inakuza meno na ufizi wenye afya. Inasaidia mwili kunyonya chuma na kudumisha tishu zenye afya. Pia ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha.
• Vitamini D pia inajulikana kama "vitamini ya jua," kwa kuwa imetengenezwa na mwili baada ya kuwa kwenye jua. Dakika kumi hadi 15 ya jua mara 3 kwa wiki ni ya kutosha kutoa mahitaji ya mwili ya vitamini D kwa watu wengi katika latitudo nyingi. Watu ambao hawaishi katika maeneo ya jua hawawezi kutengeneza vitamini ya kutosha. Ni ngumu sana kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya chakula peke yake. Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Unahitaji kalsiamu kwa maendeleo ya kawaida na matengenezo ya meno na mifupa yenye afya. Pia husaidia kudumisha viwango sahihi vya damu vya kalsiamu na fosforasi.
• Vitamini E ni antioxidant pia inajulikana kama tocopherol. Inasaidia mwili kuunda seli nyekundu za damu na kutumia vitamini K.
• Vitamini K inahitajika kwa sababu bila hiyo, damu haiwezi kushikamana (kuganda). Tafiti zingine zinaonyesha kuwa ni muhimu kwa afya ya mfupa.
• Biotini ni muhimu kwa kimetaboliki ya protini na wanga, na katika utengenezaji wa homoni na cholesterol.
• Niacin ni vitamini B ambayo husaidia kudumisha afya na ngozi na mishipa. Pia ina athari za kupunguza cholesterol katika viwango vya juu.
• Folate inafanya kazi na vitamini B12 kusaidia kuunda seli nyekundu za damu. Inahitajika kwa utengenezaji wa DNA, ambayo inadhibiti ukuaji wa tishu na utendaji wa seli. Mwanamke yeyote ambaye ni mjamzito anapaswa kuwa na uhakika wa kupata hadithi ya kutosha. Viwango vya chini vya folate vinaunganishwa na kasoro za kuzaa kama spina bifida. Vyakula vingi sasa vimeimarishwa na asidi ya folic.
• Asidi ya pantotheniki ni muhimu kwa kimetaboliki ya chakula. Pia ina jukumu katika utengenezaji wa homoni na cholesterol.
• Riboflavin (vitamini B2) inafanya kazi na vitamini B vingine. Ni muhimu kwa ukuaji wa mwili na uzalishaji wa seli nyekundu za damu.
• Thiamine (vitamini B1) husaidia seli za mwili kubadilisha wanga kuwa nishati. Kupata wanga ya kutosha ni muhimu sana wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Pia ni muhimu kwa utendaji wa moyo na seli za neva zenye afya.
• Choline husaidia katika utendaji wa kawaida wa ubongo na mfumo wa neva. Ukosefu wa choline inaweza kusababisha uvimbe kwenye ini.
• Carnitine husaidia mwili kubadilisha asidi ya mafuta kuwa nishati.

VITAMINI VINAVYONYESHA MAFUTA

Vitamini A:

• Matunda yenye rangi nyeusi
• Mboga ya majani meusi
• Yai ya yai
• Maziwa na bidhaa za maziwa zilizoimarishwa (jibini, mtindi, siagi, na cream)
• Ini, nyama ya ng'ombe, na samaki

Vitamini D:

• Samaki (samaki wenye mafuta kama lax, makrill, sill, na ukali wa machungwa)
• Mafuta ya ini ya samaki (mafuta ya ini ya cod)
• Nafaka zilizoimarishwa
• Maziwa na bidhaa za maziwa zilizoimarishwa (jibini, mtindi, siagi, na cream)

Vitamini E:

• Parachichi
• Mboga ya kijani kibichi (mchicha, broccoli, asparagus, na kijani kibichi)
• Siagi (iliyotengenezwa kwa safflower, mahindi, na mafuta ya alizeti)
• Mafuta (safari, mahindi, na alizeti)
• Papaya na embe
• Mbegu na karanga
• Mbegu ya ngano na mafuta ya ngano

Vitamini K:

• Kabichi
• Cauliflower
• Nafaka
• Mboga ya kijani kibichi (broccoli, mimea ya Brussels, na avokado)
• Mboga ya majani meusi (mchicha, kale, collards, na kijani kibichi)
• Samaki, ini, nyama ya nyama, na mayai

VITAMINI VYENYE MANGO YA MAJI

Biotini:

• Chokoleti
• Nafaka
• Yai ya yai
• Mikunde
• Maziwa
• Karanga
• Nyama za mwili (ini, figo)
• Nyama ya nguruwe
• Chachu

Jamaa:

• Asparagus na broccoli
• Beets
• Chachu ya bia
• Maharagwe kavu (pinto iliyopikwa, majini, figo, na lima)
• Nafaka zilizoimarishwa
• Mboga ya kijani, majani (mchicha na saladi ya Roma)
• Dengu
• Machungwa na maji ya machungwa
• Siagi ya karanga
• Mbegu ya ngano

Niacin (vitamini B3):

• Parachichi
• Mayai
• Mikate iliyoboreshwa na nafaka zenye maboma
• Samaki (samaki na samaki wa maji ya chumvi)
• Konda nyama
• Mikunde
• Karanga
• Viazi
• Kuku

Asidi ya pantotheniki:

• Parachichi
• Brokoli, kale, na mboga zingine kwenye familia ya kabichi
• Mayai
• Mikunde na dengu
• Maziwa
• Uyoga
• Nyama za viungo
• Kuku
• Viazi nyeupe na vitamu
• Nafaka nzima

Thiamine (vitamini B1):

• Maziwa kavu
• Yai
• Mkate ulioboreshwa na unga
• Konda nyama
• Kunde (maharagwe yaliyokaushwa)
• Karanga na mbegu
• Nyama za viungo
• Mbaazi
• Nafaka nzima

Pyroxidine (vitamini B6):

• Parachichi
• Ndizi
• Kunde (maharagwe yaliyokaushwa)
• Nyama
• Karanga
• Kuku
• Nafaka nzima (kusaga na kusindika huondoa vitamini hii nyingi)

Vitamini B12:

• Nyama
• Mayai
• Vyakula vilivyoimarishwa kama vile maziwa
• Maziwa na bidhaa za maziwa
• Nyama za mwili (ini na figo)
• Kuku
• Samaki wa samaki

KUMBUKA: Vyanzo vya wanyama vya vitamini B12 huingizwa vizuri zaidi na mwili kuliko vyanzo vya mmea.

Vitamini C (asidi ascorbic):

• Brokoli
• Mimea ya Brussels
• Kabichi
• Cauliflower
• Matunda ya machungwa
• Viazi
• Mchicha
• Jordgubbar
• Nyanya na juisi ya nyanya

Watu wengi wanafikiria kwamba ikiwa zingine ni nzuri, mengi ni bora. Hii sio wakati wote. Viwango vya juu vya vitamini fulani vinaweza kuwa na sumu. Uliza mtoa huduma wako wa afya ni nini kinachokufaa.

Posho za Lishe zilizopendekezwa (RDAs) za vitamini zinaonyesha ni kiasi gani cha vitamini kila mtu anapaswa kupata kila siku.

• RDA ya vitamini inaweza kutumika kama malengo ya kila mtu.
• Ni kiasi gani cha vitamini unayohitaji inategemea umri wako na jinsia. Sababu zingine, kama vile ujauzito na hali yako ya kiafya, ni muhimu pia.

Njia bora ya kupata vitamini kila siku unayohitaji ni kula lishe bora ambayo ina anuwai ya matunda, mboga mboga, vyakula vya maziwa vilivyoimarishwa, kunde (maharagwe yaliyokaushwa), dengu, na nafaka nzima.

Vidonge vya lishe ni njia nyingine ya kupata vitamini unayohitaji ikiwa chakula unachokula hakitoi vitamini vya kutosha. Vidonge vinaweza kusaidia wakati wa ujauzito na kwa shida maalum za matibabu.

Ikiwa unachukua virutubisho, usichukue zaidi ya 100% ya RDA isipokuwa uwe chini ya usimamizi wa mtoa huduma. Kuwa mwangalifu sana kuhusu kuchukua kiasi kikubwa cha virutubisho vyenye vitamini. Hizi ni pamoja na vitamini A, D, E, na K. Vitamini hivi huhifadhiwa kwenye seli za mafuta, na zinaweza kujengeka mwilini mwako na zinaweza kusababisha athari mbaya.

• Matunda na mboga

Mason JB. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamini na kufuatilia vitu. Katika: McPherson RA, Pincus MR, eds. Utambuzi na Usimamizi wa Kliniki ya Henry kwa Njia za Maabara. Tarehe 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: sura ya 26.