Ugonjwa wa moyo na lishe

Lishe bora ni sababu kuu katika kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Lishe bora na mtindo wa maisha unaweza kupunguza hatari yako kwa:

• Ugonjwa wa moyo, mshtuko wa moyo, na kiharusi
• Masharti ambayo husababisha ugonjwa wa moyo, pamoja na cholesterol ya juu, shinikizo la damu, na unene kupita kiasi
• Shida zingine sugu za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa mifupa, na aina zingine za saratani

Nakala hii inatoa mapendekezo ambayo yanaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo na hali zingine ambazo zinaweza kuathiri afya ya moyo wako. Watu ambao kwa sasa wana hali ya moyo kama vile kushindwa kwa moyo au shida zingine za kiafya kama ugonjwa wa sukari, wanapaswa kuzungumza na mtoa huduma wao wa afya juu ya aina gani ya lishe bora. Unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko kadhaa kwenye lishe yako ambayo hayajajumuishwa katika mapendekezo haya.

MATUNDA NA MBOGA

Matunda na mboga ni sehemu ya lishe yenye afya ya moyo. Ni vyanzo vyema vya nyuzi, vitamini, na madini. Wengi wana mafuta kidogo, kalori, sodiamu, na cholesterol.

Kula matunda 5 au zaidi ya matunda na mboga kwa siku.

Pata nyuzi zaidi kwa kula matunda yote badala ya kunywa juisi.

Nafaka

Chagua vyakula vya nafaka nzima (kama mkate wa ngano, nafaka, makombo, na tambi au mchele wa kahawia) kwa angalau nusu ya ulaji wa nafaka wa kila siku. Bidhaa za nafaka hutoa fiber, vitamini, madini, na wanga tata. Kula nafaka nyingi, haswa vyakula vya nafaka iliyosafishwa (kama mkate mweupe, tambi, na bidhaa zilizooka) inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Punguza bidhaa zilizooka mafuta mengi kama vile siagi, siagi za jibini, na croissants, na mchuzi wa tambi. Epuka vitafunio vyenye vifurushi vyenye haidrojeni au mafuta ya mafuta.

KULA protini zenye afya

Nyama, kuku, dagaa, mbaazi zilizokaushwa, dengu, karanga, na mayai ni vyanzo vyema vya protini, vitamini B, chuma, na vitamini na madini mengine.

Unapaswa:

• Kula angalau chakula 2 cha samaki wa zebaki ya chini kwa wiki.
• Pika kwa kuoka, kukausha, kuchoma, kukausha, kuchemsha, au kuweka microwave badala ya kukaanga kwa kina.
• Kwa kiingilio kikuu, tumia nyama kidogo au ula chakula kisicho na nyama mara chache kwa wiki. Pata protini kutoka kwa vyakula vya protini vya mimea badala yake.

Maziwa na bidhaa zingine za maziwa ni vyanzo vyema vya protini, kalsiamu, vitamini B B niacin na riboflavin, na vitamini A na D.

MAFUTA, MAFUTA, NA CHOLESTEROL

Aina zingine za mafuta zina afya kuliko zingine. Chakula chenye mafuta mengi yaliyojaa na yanayosababisha husababisha cholesterol kuongezeka kwenye mishipa yako (mishipa ya damu). Hii inakupa hatari ya mshtuko wa moyo, kiharusi, na shida zingine kuu za kiafya. Epuka au punguza vyakula vilivyo na mafuta mengi. Mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated ambayo hutoka kwa vyanzo vya mboga yana faida nyingi za kiafya.

Unapaswa:

• Vyakula vilivyo na mafuta mengi yaliyojaa ni pamoja na bidhaa za wanyama kama siagi, jibini, maziwa yote, ice cream, cream ya sour, mafuta ya nguruwe, na nyama zenye mafuta kama vile bacon.
• Mafuta mengine ya mboga (nazi, mitende, na mafuta ya punje) pia yana mafuta yaliyojaa. Mafuta haya ni imara kwenye joto la kawaida.
• Punguza mafuta ya kupita kadri inavyowezekana kwa kuzuia mafuta yenye haidrojeni au sehemu yenye haidrojeni. Hizi mara nyingi hupatikana katika vitafunio vilivyowekwa vifurushi na majarini imara.

Fikiria juu ya yafuatayo wakati wa kuchagua majarini:

• Chagua siagi laini (bafu au kioevu) juu ya fomu ngumu za fimbo.
• Chagua majarini na mafuta ya mboga ya kioevu kama kingo ya kwanza. Bora zaidi, chagua majarini "mepesi" ambayo yanaorodhesha maji kama kiungo cha kwanza. Hizi ni chini hata katika mafuta yaliyojaa.
• Soma lebo ya kifurushi kuchagua majarini ambayo haina mafuta ya kupita.

Asidi ya mafuta ya mafuta ni mafuta yasiyofaa ambayo hutengeneza wakati mafuta ya mboga hupitia hydrogenation.

• Mafuta ya Trans yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol cha LDL (mbaya) katika damu yako. Wanaweza pia kupunguza kiwango chako cha cholesterol cha HDL (nzuri).
• Ili kuzuia mafuta ya kupita, punguza vyakula vya kukaanga, bidhaa zilizooka za kibiashara (donuts, biskuti, na crackers), na majarini ngumu.

BIDHAA NYINGINE ZA KUWEKA MOYO WAKO KIAFYA

Unaweza kupata msaada kuzungumza na mtaalam wa lishe kuhusu chaguo zako za kula. Chama cha Moyo cha Amerika ni chanzo kizuri cha habari juu ya lishe na magonjwa ya moyo. Usawazisha idadi ya kalori unazokula na nambari unayotumia kila siku kudumisha uzani wa mwili wenye afya. Unaweza kuuliza daktari wako au mtaalam wa lishe kukusaidia kujua idadi nzuri ya kalori kwako.

Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye kalori nyingi au lishe duni, pamoja na vyakula kama vinywaji baridi na pipi zilizo na sukari nyingi.

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza ulaji wa sodiamu usizidi miligramu 2,300 (kama kijiko 1 cha chai, au 5 mg) kwa siku na kikomo bora cha si zaidi ya mg 1,500 kwa siku kwa watu wazima wengi. Punguza chumvi kwa kupunguza kiwango cha chumvi unachoongeza kwenye chakula wakati wa kula na kupika. Pia punguza vyakula vilivyowekwa vifurushi ambavyo vimeongezwa chumvi, kama vile supu na mboga za makopo, nyama zilizoponywa, na milo iliyohifadhiwa. Daima angalia lebo ya lishe kwa yaliyomo kwenye sodiamu kwa kuwahudumia na hakikisha umakini na idadi ya huduma kwa kila kontena. Chakula cha msimu na maji ya limao, mimea safi au viungo badala yake.

Vyakula vyenye zaidi ya 300 mg ya sodiamu kwa kuwahudumia haviwezi kuingia kwenye lishe iliyopunguzwa ya sodiamu.

Fanya mazoezi mara kwa mara. Kwa mfano, tembea angalau dakika 30 kwa siku, kwa vizuizi vya dakika 10 au zaidi. Jaribu kusogeza angalau dakika 30 zaidi, ikiwa sio yote, siku za wiki.

Punguza kiwango cha pombe unachokunywa. Wanawake hawapaswi kuwa na pombe zaidi ya 1 kwa siku. Wanaume hawapaswi kuwa na vinywaji zaidi ya 2 vya pombe kila siku. Kinywaji kimoja hufafanuliwa kama mililita 355 za bia, ounces 5 (mililita 148) za divai, au risasi ya pombe 1/2-ounce (mililita 44).

Lishe - ugonjwa wa moyo; CAD - lishe; Ugonjwa wa ateri ya Coronary - lishe; Ugonjwa wa moyo wa Coronary - lishe

• Cholesterol - matibabu ya dawa

• Chakula bora
• Samaki katika lishe
• Matunda na mboga
• Unene kupita kiasi na afya

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. Mwongozo wa 2019 ACC / AHA juu ya kinga ya msingi ya ugonjwa wa moyo na mishipa: ripoti ya Chuo cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki. Mzunguko. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Lishe na ugonjwa wa moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Tovuti ya Usimamizi wa Chakula na Dawa ya Merika. Lebo mpya na iliyoboreshwa ya ukweli wa lishe - mabadiliko muhimu. www.fda.gov/media/99331/download. Iliyasasishwa Januari, 2018. Ilifikia Oktoba 4, 2020.