Fiber Nzuri, Nyuzi Mbaya - Jinsi Aina Tofauti Zinakuathiri

Content.

• Fiber ni nini na imeainishwaje?
• Mumunyifu dhidi ya Nyuzi Isiyeyeyuka
• Nyuzi inayoweza kuvuta
• Nyuzi yenye mnato
• Wanga sugu
• Nyuzi za kipekee ambazo zinastahili kuangaziwa
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Fiber inaweza kushawishi mambo mengi ya afya.

Kutoka kwa bakteria ya utumbo hadi kupoteza uzito, mara nyingi huzingatiwa kama sehemu ya msingi ya lishe bora.

Watu wengi wana uelewa wa kimsingi wa nyuzi, na huwa na uvimbe wote katika jamii moja.

Walakini, ukweli ni kwamba sio nyuzi zote zinaundwa sawa.

Aina zingine zina faida kubwa, wakati zingine zinaweza kusababisha shida za kumengenya kwa watu wengine.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya aina tofauti za nyuzi.

Fiber ni nini na imeainishwaje?

"Fibre" inahusu kikundi anuwai cha wanga ambacho wanadamu hawawezi kuchimba.

Tunakosa Enzymes za mmeng'enyo wa chakula zinazohitajika kuzivunja, kwa hivyo hupita kwenye mfumo mwingi wa mmeng'enyo bila kubadilika.

Ulaji uliopendekezwa ni gramu 38 kwa wanaume, na gramu 25 kwa wanawake. Walakini, watu wengi wanakula tu karibu nusu ya hiyo, au gramu 15-17 kwa siku (1, 2).

Fiber inapatikana zaidi katika vyakula vya mmea, pamoja na mboga, matunda, mikunde, nafaka nzima, karanga na mbegu (kwa maelezo zaidi, hapa kuna orodha ya vyakula 22 vyenye nyuzi nyingi).

Kuna kweli kuna kubwa aina ya nyuzi tofauti zinazopatikana kwenye vyakula.

Shida ni kwamba mara nyingi huainishwa kwa njia tofauti, ambazo zinaweza kutatanisha sana.

Fiber imewekwa rasmi katika aina mbili kuu (3):

• Fiber ya chakula: Fiber inapatikana kawaida katika vyakula.
• Kazi ya nyuzi: Fiber ambayo hutolewa na kutengwa na vyakula vyote, kisha kuongezwa kwa vyakula vilivyosindikwa.

Walakini, kuna shida kubwa kwa kuainisha nyuzi kwa njia hii. Inatuambia hakuna chochote kuhusu athari zao za kiafya.

Njia mbadala maarufu ni kuainisha nyuzi kulingana na yake umumunyifu (mumunyifu dhidi ya hakuna), mnato (viscous vs non-viscous) na kuchacha (inayoweza kuchomwa dhidi ya isiyoweza kuchacha).

Halafu bado kuna darasa lingine la virutubisho linaloitwa wanga sugu, ambayo mara nyingi huainishwa kama nyuzi za lishe.

Nyuzi ni wanga zisizoweza kumeza zinazopatikana kawaida katika vyakula vya mmea. Mara nyingi huainishwa kama lishe (hupatikana kawaida) au inafanya kazi (imeongezwa kwa vyakula).

Mumunyifu dhidi ya Nyuzi Isiyeyeyuka

Umumunyifu wa nyuzi inahusu uwezo wake wa kuyeyuka ndani ya maji.

Kulingana na hii, nyuzi mara nyingi imegawanywa kama mumunyifu au hakuna:

• Nyuzi mumunyifu huchanganyika na maji ndani ya utumbo, na kutengeneza dutu inayofanana na gel. Inaweza kupunguza spikes ya sukari ya damu, na ina faida kadhaa za kimetaboliki kiafya ().
• Fiber isiyowezekana haichanganyi na maji na hupita kwenye mfumo wa mmeng'enyo zaidi. Inafanya kazi zaidi kama wakala wa "bulking", na inaweza kusaidia kuharakisha upitishaji wa chakula na taka kupitia utumbo wako ().

Nyuzi mumunyifu ni pamoja na ufizi, pectins, psyllium, beta-glucans na zingine. Nyuzi zisizoyeyuka ni pamoja na lignin na selulosi.

Vyakula tofauti vya mmea vina idadi tofauti ya nyuzi mumunyifu na hakuna.

Fibre mara nyingi huainishwa kulingana na uwezo wake wa kuyeyuka ndani ya maji. Fiber nyuzi ina faida anuwai kwa afya ya kimetaboliki, wakati nyuzi zisizoyeyuka hufanya kazi zaidi kama wakala wa kuvuta.

Nyuzi inayoweza kuvuta

Inakadiriwa kuwa trilioni 100 za bakteria hukaa ndani ya utumbo wa binadamu, haswa kwenye utumbo mkubwa ().

Bakteria hizi ni kweli muhimu kwa afya bora kwa wanadamu. Wanacheza majukumu anuwai yanayohusiana na usimamizi wa uzito, udhibiti wa sukari katika damu, kinga, utendaji wa ubongo na afya ya akili (, 8,,, 11, 12).

Ni muhimu sana hivi kwamba hujulikana kama "chombo kilichosahaulika" ().

Kwa sababu wanadamu hawawezi kuchimba nyuzi, inaishia kufikia utumbo mkubwa ambao haujabadilika.

Hii huongeza idadi na usawa wa bakteria wa utumbo wa urafiki, ambayo pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi na faida nzuri za kiafya ().

Nyuzi nyingi zenye kuchachuka huyeyuka, lakini pia kuna nyuzi ambazo haziwezi kuyeyuka ambazo zinaweza kufanya kazi kwa njia hii.

Nyuzi zenye kuchochea ni pamoja na pectins, beta-glucans, gamu gum, inulin na oligofructose.

Chanzo bora cha chakula chote cha nyuzi zenye kuchachuka ni maharagwe na jamii ya kunde. Kutumikia kikombe 1 mara nyingi hutoa hadi nusu ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa nyuzi.

Yote ambayo inasemwa, moja ya mazao ya Fermentation ya nyuzi ni gesi. Hii ndio sababu vyakula vyenye nyuzi nyingi zenye kuchachuka vinaweza kusababisha usumbufu na usumbufu wa tumbo, haswa ikiwa watu hawajazoea kula nyuzi nyingi.

Fiber inayoweza kuchakachuliwa humeng'enywa na kutumiwa kama mafuta na bakteria rafiki kwenye utumbo. Hii inaweza kusababisha athari tofauti kwa afya.

Nyuzi yenye mnato

Aina zingine za nyuzi mumunyifu huunda gel nene wakati zinachanganyika na maji. Hizi zinajulikana kama mnato nyuzi.

Kwa urahisi, mnato wa maji hurejelea "unene" wake. Kwa mfano, asali ya tamu ni mnato zaidi kuliko maji.

Unapokula nyuzi za mnato, hutengeneza dutu inayofanana na gel ambayo "hukaa" ndani ya utumbo.

Hii hupunguza kasi ya kumeng'enya na kunyonya virutubishi, na kusababisha hisia ya muda mrefu ya utimilifu na hamu ya kula (, 17,).

Mapitio ya masomo 44 juu ya matibabu ya nyuzi yaligundua kuwa nyuzi tu za mnato ndizo zilizopunguza ulaji wa chakula na kusababisha kupoteza uzito ().

Nyuzi zenye mnato ni pamoja na glucomannan, beta-glucans, pectins, gum gum na psyllium. Vyanzo bora vya chakula ni pamoja na jamii ya kunde, avokado, mimea ya Brussels, shayiri na mbegu za kitani.

Nyuzi zenye mnato huunda dutu inayofanana na gel ambayo inakaa ndani ya utumbo, na kusababisha hisia zilizojaa za utimilifu, hamu ya kupunguza na kupoteza uzito.

Wanga sugu

Wanga ni aina kuu ya wanga katika lishe.

Ni minyororo mirefu ya molekuli za sukari, hupatikana katika viazi, nafaka na vyakula vingine vingi.

Wanga wengine ni sugu kwa mmeng'enyo, kwa hivyo hupita kwenye mfumo wa mmeng'enyo bila kubadilika.

Aina hii ya wanga huitwa wanga sugu, na inafanya kazi kama mumunyifu, nyuzi inayoweza kuvuta ndani ya utumbo (20).

Wanga sugu ina faida nyingi za kiafya. Inaboresha afya ya mmeng'enyo, huongeza unyeti wa insulini, hupunguza kiwango cha sukari katika damu na hupunguza hamu ya kula (,,,,).

Kuna vyanzo kadhaa bora vya chakula vya wanga sugu, pamoja na ndizi za kijani kibichi, mikunde, korosho na shayiri mbichi. Orodha ya kina zaidi inaweza kupatikana hapa.

Kwa kuongezea, vyakula fulani vyenye wanga hutengeneza idadi kubwa ya wanga sugu ikiwa imepozwa baada ya kupika. Hii ni pamoja na viazi nyeupe na mchele mweupe.

Wanga wa viazi mbichi pia ni juu sana katika wanga sugu, na watu wengine huila kama nyongeza.

Wanga sugu ni aina ya wanga ambayo hukimbia kumeng'enya. Inafanya kazi kama nyuzi mumunyifu, inayoweza kuvuta, na ina faida nyingi za kiafya.

Nyuzi za kipekee ambazo zinastahili kuangaziwa

Nyuzi kadhaa zina athari maalum za kiafya, na zinastahili kuangaziwa.

Fructans

Fructan ni neno linalotumiwa kuelezea mlolongo mdogo wa molekuli za fructose.

Oligofructose na inulin ni aina kuu mbili za fructan katika lishe. Wanaweza kulisha bakteria wenye urafiki ndani ya utumbo, na wameonyeshwa kusaidia kutibu aina fulani za kuhara (26).

Walakini, fructans pia huainishwa kama FODMAPs, aina ya wanga inayojulikana kusababisha maswala ya kumengenya kwa watu wengi (27).

Kwa kweli, fructans na FODMAP zingine husababisha dalili mbaya katika 3 kati ya watu 4 na ugonjwa wa haja kubwa, shida ya kawaida ya kumengenya (28).

Chanzo kikubwa cha fructans katika lishe ya kisasa ni ngano (29).

Beta-Glucan

Faida za kiafya za beta-glucans zimeandikwa sana. Nyuzi hizi zina muundo maalum wa Masi ambao huwafanya kuwa mnato sana ndani ya utumbo.

Beta-glucans wanaweza kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Wanaweza pia kupunguza kiwango cha cholesterol na kuongeza hisia za utimilifu ().

Chanzo kikuu cha chakula cha beta-glucans ni shayiri na shayiri.

Glucomannan

Glucomannan ni nyuzi ya mnato ambayo huuzwa kawaida kama nyongeza ya kupoteza uzito.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa glucomannan inaweza kusababisha kupungua kwa uzito, kupambana na kuvimbiwa na kuboresha sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo (,,,).

Fructans ni nyuzi ambazo zinaweza kusababisha dalili mbaya za mmeng'enyo kwa watu wengine. Beta-glucans na glucomannan ni mumunyifu, nyuzi zenye mnato na faida nzuri za kiafya.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Nyuzi ambazo ni mumunyifu, zenye mnato na zenye kuchacha huonekana kuwa zenye afya zaidi, kwa mbali. Wanga sugu pia wana afya nzuri sana.

Vyanzo vizuri vya nyuzi zenye afya ni pamoja na mboga, matunda, shayiri, kunde, karanga, chokoleti nyeusi, parachichi, mbegu za chia na vyakula vingine anuwai.

Walakini, pengine hakuna haja ya kuzingatia maelezo hapa. Kwa muda mrefu kama unakula vyakula vingi vya mmea, basi ulaji wako wa nyuzi unapaswa kujitunza.