Chakula cha mboga

Mlo wa mboga haujumuishi nyama yoyote, kuku, au dagaa. Ni mpango wa chakula ulioundwa na vyakula ambavyo hutoka zaidi kutoka kwa mimea. Hii ni pamoja na:

• Mboga
• Matunda
• Nafaka nzima
• Mikunde
• Mbegu
• Karanga
• Inaweza kujumuisha mayai na / au maziwa ikiwa mboga ya ovo-lacto

Lishe ya mboga haina protini za wanyama. Lishe ya nusu ya mboga ni mpango wa chakula ambao una protini ndogo ya wanyama, lakini zaidi vyakula vya mimea. Mboga mboga hawali:

• Ndege
• Chakula cha baharini
• Nyama ya ng'ombe
• Nyama ya nguruwe
• Mwana-Kondoo
• Nyama zingine za wanyama, kama vile bison, au nyama za kigeni kama mbuni au alligator

Mboga mboga pia hawali bidhaa zilizo na gelatin au rennin (enzyme inayopatikana ndani ya tumbo la ndama ambayo hutumiwa kutoa jibini nyingi).

Hapa kuna aina tofauti za lishe ya mboga:

• Vegan: Inajumuisha vyakula vya mimea tu. Hakuna protini za wanyama au bidhaa za wanyama kama mayai, maziwa, au asali.
• Lacto-mboga: Ni pamoja na vyakula vya mmea pamoja na zingine au bidhaa zote za maziwa.
• Lacto-ovo mboga: Inajumuisha vyakula vya mmea, bidhaa za maziwa, na mayai.
• Mboga mboga nusu au nusu: Inajumuisha vyakula vya mmea na inaweza kujumuisha kuku au samaki, bidhaa za maziwa, na mayai. Haijumuishi nyama nyekundu.
• Mkulima: Inajumuisha vyakula vya mmea na dagaa.

FAIDA ZA MLO WA MIFUGO

Chakula cha mboga kilichopangwa vizuri kinaweza kukidhi mahitaji yako ya lishe. Kupunguza kiwango cha nyama katika lishe yako kunaweza kuboresha afya yako. Kula chakula cha mboga inaweza kukusaidia:

• Punguza nafasi yako ya kunona sana
• Punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo
• Punguza shinikizo la damu
• Punguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2

Ikilinganishwa na wasio mboga, mboga kawaida hula:

• Kalori chache kutoka kwa mafuta (haswa mafuta yaliyojaa)
• Kalori chache kwa jumla
• Fiber zaidi, potasiamu, na vitamini C

MPANGO WA KUPATA KIASI CHA VIRUTUBISHO

Ikiwa unafuata lishe ya mboga, unahitaji kuhakikisha unapata lishe bora. Unahitaji kula vyakula anuwai kupata kalori na virutubisho vyote vinavyohitajika kwa ukuaji na afya njema. Makundi fulani ya watu yanaweza kuhitaji kupanga kwa uangalifu, kama vile:

• Watoto wadogo na vijana
• Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha
• Wazee wazee
• Watu wenye saratani na magonjwa mengine sugu

Mlo wa mboga ambao ni pamoja na bidhaa za maziwa na mayai zina lishe yote unayohitaji. Lakini chakula chako kikiwa na vizuizi zaidi, ndivyo inavyoweza kuwa ngumu kupata virutubisho.

Ikiwa unachagua kuzuia vyakula vingi au vyote vya wanyama, zingatia sana kuhakikisha unapata virutubisho vyote vifuatavyo.

Vitamini B12: Unahitaji vitamini hii kusaidia kuzuia upungufu wa damu. Maziwa na vyakula vya maziwa vina B12 zaidi, kwa hivyo mboga inaweza kuwa na wakati mgumu kupata ya kutosha. Unaweza kupata B12 kutoka kwa vyakula hivi:

• Mayai
• Maziwa, mtindi, jibini la mafuta kidogo, jibini la jumba, na bidhaa zingine za maziwa
• Vyakula ambavyo B12 vimeongeza kwao (vimeimarishwa), kama vile nafaka na bidhaa za soya
• Chachu ya lishe
• Chakula cha baharini kama vile clams, lax, na tuna (hii inatumika tu kwa pescetarians na mboga-mboga)

Vitamini D: Unahitaji vitamini hii kwa afya ya mfupa. Unaweza kupata vitamini D kutoka kwa jua. Lakini unapaswa kupunguza mfiduo wa jua kwa sababu ya saratani ya ngozi. Kulingana na mahali unapoishi na sababu zingine, uwezekano mkubwa hautaweza kupata kutosha kutoka kwa jua. Unaweza kupata vitamini D kutoka kwa vyakula hivi:

• Samaki yenye mafuta, kama sardini, salmoni, na makrill (hii inatumika tu kwa wachunguzi wa chakula na mboga-mboga)
• Viini vya mayai
• Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D, kama juisi ya machungwa, maziwa ya ng'ombe, maziwa ya soya, maziwa ya mchele, na nafaka

ZincZinc ni muhimu kwa mfumo wa kinga na ukuaji wa seli, haswa kwa vijana. Mwili wako hauchukui zinki kutoka kwa vyakula vya mimea na vile vile kutoka kwa nyama na vyakula vingine vya wanyama. Unaweza kupata zinki kutoka kwa vyakula hivi:

• Maharagwe na jamii ya kunde, kama vile njugu, maharagwe ya figo, na maharagwe yaliyooka
• Karanga na mbegu, kama mlozi, karanga, na korosho
• Chakula cha baharini, kama chaza, kaa, na kamba (hii inatumika tu kwa wachunguzi wa chakula na mboga-mboga)
• Mtindi na jibini
• Vyakula vilivyoimarishwa na zinki, kama vile maziwa na nafaka

Chuma: Unahitaji chuma kwa seli zako nyekundu za damu. Mwili wako hauchukui aina ya chuma inayopatikana kutoka kwa vyakula vya mimea na vile vile kutoka kwa aina inayopatikana kwenye nyama na vyakula vingine vya wanyama. Unaweza kupata chuma kutoka kwa vyakula hivi:

• Maharagwe na jamii ya kunde, kama vile maharagwe meupe, dengu, na maharagwe ya figo
• Mboga ya kijani, kama vile broccoli, mchicha, kale, na mboga za collard
• Matunda yaliyokaushwa, kama vile prunes, zabibu, na apricots
• Nafaka nzima
• Vyakula vilivyoimarishwa na chuma, kama nafaka na mikate

Kula vyakula vyenye vitamini C nyingi kwenye chakula sawa na vyakula vyenye chuma huongeza ngozi ya chuma. Vitamini C husaidia mwili kunyonya chuma. Vyakula vyenye vitamini C ni pamoja na, nyanya, viazi, matunda ya machungwa, pilipili ya kengele, na jordgubbar.

Kalsiamu: Vyakula vyenye kalisi nyingi husaidia kuweka mifupa imara. Bidhaa za maziwa zina kiwango cha juu cha kalsiamu. Ikiwa hautakula maziwa, inaweza kuwa ngumu kupata ya kutosha. Vioksidishaji, dutu inayopatikana katika vyakula vya mmea huzuia ngozi ya kalsiamu. Vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha oksidi na kalsiamu sio vyanzo vyema vya kalsiamu. Mifano ni pamoja na, mchicha, chard ya Uswizi, na wiki ya beet.

Unaweza kupata kalsiamu kutoka kwa vyakula hivi:

• Sardini na lax ya makopo na mifupa (hii inatumika tu kwa pescetarians na mboga-mboga)
• Bidhaa za maziwa, kama maziwa, mtindi, jibini la jumba, na jibini
• Mboga ya kijani, kama mboga ya collard, kale, bok choy na broccoli
• Machungwa na tini
• Tofu
• Lozi, karanga za Brazil, mbegu za alizeti, tahini, na maharagwe meupe
• Vyakula vilivyoimarishwa na kalsiamu, kama nafaka, juisi ya machungwa, na soya, mlozi na maziwa ya mchele

Omega-3 asidi asidi: Omega-3 ni muhimu kwa moyo wako na afya ya ubongo. Unaweza kupata omega-3s kutoka kwa vyakula hivi:

• Samaki wenye mafuta, kama halibut, makrill, salmoni, sill, na sardini (hii inatumika tu kwa wafugaji na mboga-mboga)
• Karanga na mbegu, kama vile karanga, mbegu za maboga, kitani kilichopigwa ardhini, mafuta ya canola, mbegu za chia
• Maharagwe ya soya na mafuta ya soya
• Vyakula vilivyoimarishwa na omega-3s, kama mkate, mayai, juisi, na maziwa

Protini: Ni rahisi kupata protini nyingi hata ikiwa hautakula bidhaa yoyote ya wanyama. Ikiwa utakula samaki na / au mayai na maziwa kupata protini ya kutosha haitakuwa wasiwasi kwa watu wengi. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa vyakula hivi:

• Vyakula vya soya, kama karanga za soya, maziwa ya soya, tempeh na tofu.
• Seitan (iliyotengenezwa na gluten).
• Mbadala wa nyama ya mboga. Angalia tu bidhaa zilizo na sodiamu nyingi.
• Mikunde, maharagwe, na dengu.
• Karanga, siagi za karanga, mbegu, na nafaka nzima.
• Bidhaa za maziwa kama maziwa, mtindi, na jibini la jumba.

Huna haja ya kuchanganya vyakula hivi kwenye mlo mmoja kupata protini ya kutosha.

Vijana na wanawake wajawazito wanapaswa kufanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kuhakikisha wanapata protini ya kutosha na virutubisho vingine muhimu.

VIDOKEZO VYA MLANGO KWA WANYANG'ANYAMA

Wakati wa kufuata lishe ya mboga, kumbuka yafuatayo:

• Kula vyakula vya aina tofauti, pamoja na mboga, matunda, maharage, karanga, mbegu, nafaka nzima, na maziwa na mayai yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta ikiwa chakula chako ni pamoja na haya.
• Chagua vyakula vyenye maboma, kama nafaka, mikate, soya au maziwa ya mlozi, na juisi za matunda ili kupata virutubisho kamili.
• Punguza vyakula vyenye sukari nyingi, chumvi (sodiamu), na mafuta.
• Jumuisha chanzo cha protini na milo yote.
• Ikiwa inahitajika, chukua virutubisho ikiwa lishe yako haina vitamini na madini fulani.
• Jifunze kusoma Lebo ya Ukweli wa Lishe kwenye vifurushi vya chakula. Lebo hiyo inakuambia viungo na lishe yaliyomo kwenye bidhaa ya chakula.
• Ikiwa unafuata lishe yenye vizuizi zaidi, unaweza kutaka kufanya kazi na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha unapata virutubisho vya kutosha.

Lacto-ovovegetarian; Semi-mboga; Mboga wa mboga; Vegan; Lacto-mboga

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetiki: mlo wa mboga. L Mlo wa Lishe ya Acad. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Tovuti ya Taasisi za Afya. Ofisi ya virutubisho vya lishe. Karatasi za ukweli za kuongeza lishe. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Ilifikia Februari 2, 2021.

Hifadhi za EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Kulisha watoto wachanga wenye afya, watoto, na vijana. Katika: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Kitabu cha kiada cha Nelson cha watoto. Tarehe 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Februari 2, 2021.