Sababu # 1 Mazoezi Yako ya Kitako Hayafanyi Kazi

Content.

• Je! Unayo? Mtihani
• Marekebisho ya Haraka ya Kuamsha Matapeli Yako
• Pitia kwa

Ikiwa unatumia masaa kwa masaa kukaa kwenye dawati siku nzima, unaweza kuwa mwathirika wa janga linalozidi kuongezeka linaloitwa glute amnesia. Sawa, kwa hivyo sio janga la kweli (hakuna haja ya kuhofia na kuvuta yako Kutembea Wafu ujuzi wa kuishi), lakini ni ni shida halali ya posta ambayo haigunduliki kwa watu wengi.

Amnesia ya utukufu hufanyika kwa sababu kadhaa: Unapokaa kwa muda mrefu (kama kazini au kusubiri kwa trafiki), misuli yako hubadilika polepole na mkao wako wa kwenda ukiacha misuli yako ya nyonga ya fupi na misuli yako ya kitako imepanuka. Misuli na nyonga zako ndogo za uti wa mgongo huanza kufidia ngawira yako dhaifu. Baada ya muda mwili wako unadhania kuwa misuli inayofaa haiwezi – au haitafanya kazi hiyo. Inapofika wakati wa kufanya kazi, mwili wako hutumiwa sana kwa fidia hizi kwamba misuli iliyoathiriwa kimsingi huchota tupu; ni muda mrefu sana tangu kuamilishwa hadi wamesahau jinsi ya kushiriki, kwa hivyo amnesia. Baada ya muda, mazoezi yako yanaweza kuimarisha usawa huu, kuendeleza tatizo (wompwomp), ndiyo sababu unaweza usione matokeo unayotaka.

Je! Unayo? Mtihani

Anza kwa kuwekea mgongo na miguu imelala sakafuni. Ongeza makalio yako kwa upole kwenye dari na ushikilie kwa sekunde tano. Je! Ni misuli gani unahisi kujishughulisha ili kuweka makalio yako juu? Ikiwa unabana katika ndama zako au ikiwa nyuma yako ya chini inakupigia kelele, kuna uwezekano umeanguka kuwa mwathirika wa amnesia ya kupendeza. Ifuatayo, angalia wasifu wako kwenye kioo cha urefu kamili. Je! Una upinde mkubwa katika mgongo wako wa chini? Hii inaitwa Lordosis (aka arching mgongo wako na kushika kitako chako sana hata Nicky Minaj anachana). Hii ina maana kwamba glutes yako (na msingi) ni kuwa kidogo upande wa uvivu na si kujishughulisha kutosha kudumisha nguvu, neutral mgongo. Pembe fulani kwenye mgongo wako wa chini ni kawaida, lakini ikiwa imeletwa kwa kiwango kikubwa, rekodi zako za intervertebral kati ya vertebrae kwenye mgongo wako zinaweza kupigwa na baada ya muda kukua kuwa utaftaji wa diski na maumivu mengine ya chini ya mgongo.

Marekebisho ya Haraka ya Kuamsha Matapeli Yako

Kwa hivyo kitako chako kimekuwa kikigonga kitufe cha snooze. Ni wakati wa kuamka! Fuata marekebisho haya rahisi kuandaa glute zako kwa Workout ya kushangaza na kuhakikisha kuwa wanafanya kazi kwa yako nzima jasho sesh.

1. Kupata rolling: Kwanza, tumia muda kutengeneza fomu yako ya nyonga. Misuli hii inapofupishwa, kimsingi haina nguvu kupita kiasi na itabeba mzigo mkubwa wa mazoezi yako ya kitako. Unapozitoa, utatoa mvutano katika kiunganishi kilichoziweka kwenye nafasi hii ngumu. Hii itasababisha kubadilika kwa nyonga yako kuchukua hatua nyuma, na kupiga simu kwenye glutes zako kutoka ndani na ufanye kazi! Anza kwa kutembeza mbele ya mapaja yako - hakikisha kwamba unashikilia misuli inayotingirika tu na sio viungo au karoti yoyote. Hapa kuna jinsi ya kutumia roller ya povu.
2. Kuandaa misuli: Toa dakika tano kabla ya mazoezi ili kuamsha uangalifu ili kuhakikisha kuwa wako juu na wako kabla ya kuingia kwenye mazoezi makali zaidi ya kitako. Jaribu miamba laini ya nyonga ili kuvunja tabia yako ya hyperextension ya nyuma ya chini. Ifuatayo chukua bendi ya upinzani ya mini na uifunge karibu na magoti yako. Lala chali anza madaraja ya kiuno (jaribio la kusonga kutoka hapo awali). Zingatia kusukuma kupitia matao ya miguu yako wakati unadumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye bendi. Hii itaamsha misuli yako yote mitatu ya glute. (Zaburi: Hii pia ni ahueni nzuri ya kufanya kazi kwa kuweka juu na maiti yako ya kufa.) Jaribu kufungua na kufunga magoti yako (clamshell) na bendi ikiwa bado imefungwa kuzunguka joto lako la glute na glute minimus (utulivu wa misuli) kabla ya kusonga.
3. Kuwa macho: Linganisha pumzi zako na sehemu ngumu zaidi ya mazoezi yoyote. Hii itasaidia wakati ushiriki wa misuli kwa uanzishaji bora, na kwa upande wake, matokeo. Mfano: Vuta pumzi haraka unapofika juu ya bembea yako ya kettlebell. Kupumua ni kidokezo chako cha kufinya kitako chako na kama msingi nani. Hii hatimaye itakuwa asili ya pili, na utaendeleza uelewa wa misuli kupiga misuli sahihi kwa wakati unaofaa.
4. Washa: Unapoanza kutambua jinsi ushiriki mzuri wa glute unavyohisi, unaweza kufanya wawakilishi wengine kikamilifu na wengine ... sio sana. Subiri hapo! Kwa kujifunza nini haifanyi hivyo jisikie sawa, polepole utaboresha ufahamu wako wa nini hufanya.
5. Tawala hatua hizi: Zero kwenye gluti yako na nyonga za nyonga na mazoezi haya 7 ya kupendeza ambayo hupambana na ugonjwa wa kitako kilichokufa.

Liz Doupnik ni Mkufunzi wa Kibinafsi aliyeidhinishwa na NSCA anayeishi na kufanya kazi katika Jiji la New York.

Pitia kwa