Vitu 10 Usivyojua kuhusu Kalori

Content.

• Pitia kwa

Kalori hupata rap mbaya. Tunawalaumu kwa kila kitu - kutoka kwa kutufanya tujisikie na hatia juu ya kufurahiya sundae ya moto na karanga za ziada kwa jinsi jeans zetu zinavyofaa (au hazitoshei, kama inavyoweza kuwa).

Walakini, kudhoofisha kalori ni kama oksijeni yenye kinywa mbaya: Haiwezekani kuishi kwa muda mrefu bila moja. "Kalori huwasha mwili. Tunazihitaji, kama vile tunapaswa kufurahiya vyakula vinavyowapa," anasema John Foreyt, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti wa Lishe katika Chuo cha Dawa cha Baylor huko Houston na mtaalam wa usimamizi wa uzito. . "Hakuna kitu kibaya au cha kichawi kuhusu kalori, ni kwamba uzito wa mwili unakuja kwa usawa rahisi wa kalori katika (kutoka kwa chakula) dhidi ya kalori nje (kama shughuli za kimwili)."

Hapa kuna majibu halisi ya ngozi kutoka kwa wataalam hadi maswali 10 yanayoulizwa mara nyingi juu ya kalori, na ni nini unahitaji kujua ili kupunguza uzito.

1. Je! Kalori ni nini?

"Kama vile robo ni kipimo cha ujazo na inchi ni kipimo cha urefu, kalori ni kipimo au kitengo cha nishati," anaelezea mtafiti wa lishe Kelly Brownell, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Yale huko. New Haven, Conn., Na mwandishi wa Jifunze Programu ya Usimamizi wa Uzito (Kampuni ya Uchapishaji ya Afya ya Amerika, 2004). "Idadi ya kalori katika vyakula unavyokula ni kipimo cha idadi ya vitengo vya nishati ambavyo chakula hutoa." Sehemu hizo za nishati hutumiwa na mwili kuchochea shughuli za mwili pamoja na michakato yote ya kimetaboliki, kutoka kudumisha mapigo ya moyo wako na nywele zinazoongezeka kuponya goti lililofutwa na kujenga misuli.

Sehemu nne tu za kalori za usambazaji wa chakula: protini na wanga (kalori 4 kwa gramu), pombe (kalori 7 kwa gramu) na mafuta (kalori 9 kwa gramu). Vitamini, madini, kemikali ya phytochemicals, nyuzi na maji haitoi kalori.

2. Ninahesabuje kalori ngapi nipunguze kupunguza uzito?

Kwanza, unahitaji kujua ni kalori ngapi unazotumia sasa. Unaweza kutambua hilo kwa kuweka jarida la chakula: kufuatilia kalori kwa kila kitu unachokula wakati wa kipindi ikijumuisha angalau siku mbili za wiki na siku moja ya wikendi (kwa kuwa watu huwa na tabia ya kula tofauti wikendi). Tambua hesabu ya kalori kwa kila bidhaa ya chakula (angalia swali la 3), kisha hesabu jumla ya kalori na ugawanye kwa idadi ya siku ulizofuatilia ulaji wako ili kupata wastani wako wa kila siku.

Au unaweza kukadiria ulaji wako wa kalori kwa kutumia fomula hii: Ikiwa una umri wa miaka 30 au chini, ongeza uzito wako na 6.7 na ongeza 487; wanawake walio na umri wa miaka 31-60 wanapaswa kuzidisha uzito wao kwa 4 na kuongeza 829. Kisha, zidisha jumla kwa 1.3 ikiwa hutumii (usifanye kazi kabisa), 1.5 ikiwa unafanya kazi kidogo (fanya mazoezi matatu hadi mara nne kwa wiki kwa saa moja), 1.6 ikiwa unafanya mazoezi kwa kiasi (fanya mazoezi mara nne hadi tano kwa wiki kwa saa moja) au 1.9 ikiwa una shughuli nyingi (fanya mazoezi karibu kila siku kwa saa moja).

Mara tu unapojua juu ya kalori ngapi unazotumia kwa siku, jaribu mpango wa Foreyt wa 100/100: "Ili kupoteza pauni kadhaa kwa mwezi, kata kalori 100 kutoka kwa lishe yako ya kila siku na ongeza kalori 100 kwenye mazoezi. Hii ni rahisi kama kuondoa paga siagi kwenye kipande cha toast na tembea dakika 20 kila siku," anabainisha.

3. Ninawezaje kugundua kalori kwenye matunda, mboga na vyakula vingine bila lebo ya lishe?

Kuna vitabu vingi vya kuhesabu kalori kwenye soko. Angalia Corinne Netzer Kitabu Kamili cha Hesabu za Chakula, Toleo la 6 (Uchapishaji wa Dell, 2003). Pia unaweza kupata habari kama hiyo bure kwenye Wavuti. Moja ya tovuti tunazopenda zaidi ni hifadhidata ya virutubisho mtandaoni ya Idara ya Kilimo ya Amerika katika www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Tumia zana hizi kwa bidii kuweka wimbo, na katika wiki chache tu utaweza kupima ni kalori ngapi katika sehemu unazokula kawaida. Basi ni suala tu la kupunguza sehemu hizo kupunguza uzito.

4. Je! Ni kiwango cha chini zaidi, lakini bado salama, kalori ambayo ninaweza kushuka wakati ninajaribu kupunguza uzito?

"Wanawake hawapaswi kula chini ya kalori 1,200 kwa siku," Brownell anaonya. Kwa kweli, lishe iliyo chini ya kalori 1,000 kwa siku (inayoitwa lishe yenye kiwango cha chini sana au VLCD) huongeza hatari yako kwa mawe ya mawe na shida za moyo na inapaswa kufuatwa tu na watu wanene walio chini ya usimamizi wa daktari. Wakati unaweza kushuka hadi kalori 1,200 kwa siku na kuishi, kufanya hivyo sio wazo nzuri. Kuenda kwa ulaji wa kiwango cha chini cha kalori kunaweza kutoa matokeo ya haraka, lakini pia inaweza kukuacha bila orodha na usiweze kufanya mazoezi (ufunguo wa kuzuia paundi), na inaweza kusababisha upotezaji wa misuli na kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Hata ikiwa uko mwangalifu juu ya kile unachokula, ulaji wa kila siku wa kalori 1,200 unaweza kukupunguzia virutubisho muhimu kama kalsiamu na folate.

Dau lako bora la kufanikiwa: kata wastani ya kalori kama vile Foreyt inapendekeza. Kwa njia hiyo utabaki na afya njema na bado unayo nguvu ya maisha hai.

5. Je! Kalori kutoka kwa mafuta hutiwa zaidi kuliko kalori kutoka kwa wanga na protini?

Ndiyo. "Mafuta ya lishe huhifadhiwa kwa urahisi kama mafuta ya mwili, kwa sababu mwili lazima ufanye kazi kwa bidii kubadilisha wanga na protini kuwa [mwili] mafuta, wakati mafuta ya lishe yanaweza kuhifadhiwa kama ilivyo. Hiyo kazi iliyoongezeka inalingana na upotezaji kidogo wa kalori," anasema Robert H. Eckel, MD, profesa wa dawa katika Kituo cha Sayansi ya Afya ya Chuo Kikuu cha Colorado huko Denver na mwenyekiti wa Baraza la Chama cha Moyo wa Marekani juu ya Lishe, Shughuli ya Kimwili na Metabolism. Wakati pat ya kalori 100 ya siagi inapoingia kwenye mfumo wako, mwili wako huungua asilimia 3 ya kalori zake ili kuigeuza kuwa mafuta ya mwili. Lakini mfumo wako unatumia asilimia 23 ya kalori zilizo kwenye wanga na protini kuzibadilisha kuwa mafuta ya kuhifadhi. Hiyo ilisema, hakuna ushahidi kwamba mafuta ya chakula huhifadhiwa kwa kiasi kikubwa kama mafuta ya mwili kuliko carbs au protini ikiwa unasawazisha kalori na kalori nje. Kula kupita kiasi bado ni shida - ni kwamba ni rahisi kula chakula cha mafuta kwa sababu ni vyanzo vyenye kalori.

Lakini hakikisha usikate mafuta yote. Kidogo ni muhimu kwa kazi za mwili, kama ngozi ya vitamini. Na mafuta ya monounsaturated - mafuta ya mizeituni, karanga, parachichi - yameonekana kuwa na faida kwa afya ya moyo.

6. Je! Mimi hukata kalori au mafuta ili kupunguza uzito?

Kata zote mbili kwa matokeo bora. "Ni rahisi sana kuzuia kalori wakati unapunguza mafuta, wakati unapunguza misaada ya mafuta katika kupunguza uzito tu ikiwa inaambatana na kushuka kwa kalori," Brownell anaelezea. Msajili wa Kitaifa wa Udhibiti wa Uzito - mradi unaoendelea katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh na Chuo Kikuu cha Colorado - uligundua kuwa dieters ambao walidumisha kilo 30 au zaidi kupoteza uzito kwa zaidi ya mwaka mmoja walifanikiwa kwa sehemu kwa kupunguza kalori zao kwa karibu 1,300 kwa siku na kuweka mafuta kwa asilimia 24 ya kalori.

7. Je! Kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa huchukua muda mrefu kuwaka kuliko kalori kutoka kwa mafuta ambayo hayajashibishwa?

Pengine si. Masomo machache, haswa juu ya wanyama, yaligundua kuwa mafuta ya monounsaturated katika karanga na mizeituni yanaweza kuchoma haraka kidogo kuliko mafuta yaliyojaa. "Mafuta yote yamechanganywa kwa njia tofauti, lakini tofauti ni kidogo sana kwamba kuhama kutoka kwa mafuta hadi nyingine hakuna matumizi ya vitendo ya kupoteza uzito," Foreyt anasema. Bila shaka, mafuta kutoka kwa mimea na samaki nyingi ni ya afya ya moyo, hivyo faida hiyo pekee ni sababu nzuri ya kubadili kutoka filet mignon na siagi hadi kwenye mafuta ya pekee na ya mafuta.

8. Je! Kalori "tupu" na "zilizofichwa" ni kitu kimoja?

Hapana. Kalori tupu hufafanua vyakula ambavyo vina thamani ndogo ya lishe au havina kabisa. Kwa mfano, kwa kalori 112, glasi ya aunzi 8 ya juisi ya machungwa iliyobanwa mpya hutoa potasiamu na hutoa asilimia 100 ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C, wakati kiasi sawa cha soda ya machungwa ina kalori 120 na haina kabisa virutubisho. Soda hutoa kalori tupu; OJ hana.Kwa ujumla, kadri chakula kinavyochakatwa, ndivyo idadi ya vitamini, madini, nyuzi na mawakala wanaopambana na saratani hupungua, inayojulikana kama phytochemicals, na huongeza kiwango cha mafuta, sukari na kalori tupu.

Kwa upande mwingine, kalori zilizofichwa zinaweza kupatikana katika aina zote za vyakula. Hizi ndizo kalori ambazo huingia kwenye lishe yako kimya kimya, kama vile siagi iliyoongezwa kwenye mboga kwenye jikoni la mgahawa. "Ikiwa unakula mbali na nyumbani, uko kwenye shida, kwa sababu haujui ni kalori ngapi zilizofichwa kutoka kwa mafuta zimeongezwa kwenye chakula chako," Foreyt anaonya.

Njia rahisi zaidi ya kuzuia kalori zilizofichwa ni kuuliza juu ya viungo wakati wowote mtu mwingine amekuandalia chakula chako na kuomba chakula unachopewa kwenye mikahawa kiwe na mvuke, kuoka au kukaushwa kavu. Wakati wa kununua vyakula vilivyofungashwa, angalia lebo ya lishe kila wakati. Muffin hiyo inayoonekana kuwa haina madhara inaweza kuhifadhi gramu kadhaa za mafuta, ikipunguza kiwango cha kalori kwa kiasi kikubwa.

9. Je, vyakula visivyo na kalori husaidia kupunguza uzito?

Kinadharia, ndio. Badili kola yako ya kila siku iwe cola ya lishe na utaokoa takribani kalori 160 kwa kila kopo la wakia 12, ambayo inapaswa kusababisha kupungua kwa uzito wa pauni 17 kwa muda wa mwaka. Hata hivyo, wanasayansi wamejifunza kwamba watu wanapotumia vyakula vya chini vya mafuta, vilivyopunguzwa sukari, vyenye kalori ya chini au visivyo na kalori, kwa kawaida hulipa fidia kwa kula kitu kingine zaidi baadaye. Utafiti wa wanawake katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania uligundua kuwa wale ambao waliambiwa wanakula mtindi wa mafuta uliopunguzwa walikula chakula zaidi kwenye chakula chao cha mchana kuliko vile wanawake walivyowaambia mtindi huo ulikuwa mafuta kamili, bila kujali mafuta halisi ya vitafunio.

Ili kufanya vyakula visivyo na kalori nyingi na vya chini vifanye kazi kwa faida yako, vitumie pamoja na mazoea yaliyojaribiwa na ya kweli ya kupunguza uzito wa kudumu, kama vile kupunguza ukubwa wa sehemu, kupata angalau gramu 25 za nyuzi kwa siku, kula matunda mengi. na mboga mboga na kufanya mazoezi mara tano kwa wiki.

10. Je! Kalori zinazoliwa usiku hufanya tofauti na zile zinazoliwa wakati wa mchana?

Si kweli. "Kula chakula cha jioni kikubwa au vitafunio bila kudhibitiwa jioni na kunaweza kuwa na athari kidogo ya kuhifadhi mafuta ikilinganishwa na kula kifungua kinywa kikubwa kinachofuatwa na siku ya mazoezi," Foreyt anasema. "Lakini athari ni ndogo sana kwamba haitakuwa na ushawishi wowote unaoonekana kwa uzito wako." Hata hivyo, kwa wengi wetu, chakula cha jioni ndicho chakula kikuu zaidi cha siku, kinachotoa karibu nusu ya ulaji wa kalori ya kila siku ya mtu, na hiyo haihesabu hata vitafunio vya usiku wa manane vya ice cream au chipsi. Sehemu kubwa na kalori nyingi wakati wowote wa siku zitakua kwenye pauni. Utafiti muhimu unaonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye lishe na kalori ya chini - kwa mfano, bakuli la nafaka iliyojaa tunda na maziwa yasiyo na mafuta - inafanya iwe rahisi kudhibiti uzani wako. Hiyo sio kwa sababu ya tofauti yoyote katika jinsi kalori zinavyoteketezwa, lakini kwa sababu wewe huna uwezekano wa kula kupita kiasi baadaye mchana ikiwa utaanza na chakula chenye afya.

Pitia kwa