Kutumikia Ukubwa Mara 10 Ndio Mambo Zaidi

Content.

• Chokoleti Giza
• Mafuta ya Nazi
• Mvinyo mwekundu
• Chai ya kijani
• Karanga
• Mafuta ya Mizeituni
• Kahawa
• Samaki yenye mafuta
• Parachichi
• Kitunguu saumu
• Zaidi kwenye SHAPE.com:
• Pitia kwa

Kabla ya kumwaga glasi ya divai na chakula cha jioni kila usiku, unaweza kutaka kuangalia kwa karibu sayansi iliyo nyuma ya uwanja wa uuzaji wenye afya. Mvinyo mwekundu-kati ya vitu vingine-imepata sifa kama nguvu ya antioxidant ambayo inaweza kusaidia wodi ya magonjwa na ishara za kuzeeka. Wakati tafiti zinaonyesha hii ni kweli, je! Unajua haswa kiasi gani mvinyo mtihani masomo walikuwa sipping? Na muhimu zaidi, je! Utafuta kabisa faida ukizidi kupita kiasi?

Tumia mwongozo huu wa haraka ili kujifunza ukubwa wa sehemu kamili ili uvune zawadi nyingi za vyakula na vinywaji unavyovipenda vyema.

Chokoleti Giza

Shukrani kwa virutubisho kwenye maharagwe ya kakao, chokoleti safi nyeusi imejaa vioksidishaji asili. Lakini hiyo haimaanishi kuwa unaweza kufurahia mengi ya ladha hii tamu kama ungependa!

"Chukua mraba wa inchi moja ili ufurahie kila usiku baada ya chakula cha jioni," anasema Amie Valpone, mwandishi wa blogu ya The Healthy Apple na mchapishaji wa jarida lisilo na gluteni mtandaoni la Easy Eats. "Mengi yanaweza kukuzuia na kukuacha una waya kabla ya kwenda kulala. Pia, jaribu chokoleti isiyotiwa sukari ili usiwe na kiwango cha juu cha sukari."

Mafuta ya Nazi

Ingawa mafuta ya nazi ni mafuta yaliyojaa, dutu nene, ya unga inapendekezwa kwa faida zake nyingi, kama kusaidia kudumisha viwango vya cholesterol au kufikia ngozi na nywele zinazong'aa. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuchukua nafasi ya siagi na mafuta ya nazi, kuitumia kupika, au kuongeza kijiko kwa laini zilizochanganywa.

"Mafuta ya nazi yana ladha ya kupendeza na ni nzuri yanapoongezwa kwa mapishi kwa punch ya ladha, lakini haina kalori," Valpone anasema. Anapendekeza kutumia vijiko 2 tu kwa siku au chini ikiwezekana, kwani hata kiasi hicho kidogo kitapakia juu ya gramu 30 za mafuta.

Mvinyo mwekundu

Udhuru wowote wa kubisha glasi ya Merlot ni ya kukaribisha, haswa kwani tafiti zinaonyesha kuwa kiwanja cha antioxidant katika divai nyekundu, resveratrol, kinaweza kusaidia kupambana na ugonjwa wa moyo. Lakini katika kesi hii, kitu kizuri sana kinaharibu afya yako kwa jumla; unywaji mkubwa wa pombe husababisha unene kupita kiasi, ugonjwa wa ini, na hatari kubwa ya saratani, kati ya mambo mengine. Kanuni ni kunywa kwa kiasi.

"Furahia glasi chache za divai wakati wa wiki," Valpone anasema. "Glasi tatu kwa wiki ni sawa, lakini angalia yaliyomo kwenye sukari na kalori za ziada ikiwa unatazama ulaji wako."

Chai ya kijani

Katekini, vioksidishaji vikali vinavyopatikana kwenye chai ya kijani, hufanya pombe hii kuwa mpiganaji maarufu wa magonjwa. Lakini hautavuna faida kubwa za chai isipokuwa unakunywa vikombe vichache kwa siku.

"Ni salama kusema unaweza kuwa na vikombe vitatu hadi vinne kwa siku, ingawa tafiti zingine zinaonyesha zaidi inaweza kusaidia kupambana na saratani fulani," Valpone anasema.

Hiyo ilisema, unaweza kutaka kupunguza ulaji wako, kwani kikombe kimoja hubeba mwili wako na kafeini.

Karanga

Kama sehemu ya lishe bora, karanga hufanya matibabu mazuri, haswa kwa sababu zina asidi ya mafuta, vitamini, na madini. Lakini ingiza vitafunio vya kalori katika mlo wako kwa tahadhari, kwani unahitaji tu kiasi kidogo cha kila siku ili kuunganisha mali zao za lishe.

"Ninapenda kupendekeza kikombe cha nusu cha mlozi kwa siku au karanga 10 hadi 15 kutwa nzima zikifurahiwa peke yangu, zikisagwa ndani ya biskuti na sahani za tambi kwa muundo wa krimu, kutupwa kwenye saladi, au kuongezwa kwa laini," Valpone anasema.

Mafuta ya Mizeituni

Mafuta ya mizeituni mara nyingi huadhimishwa kwa manufaa yake, yanahusishwa kwa karibu na maudhui yake ya asidi ya mafuta ya monounsaturated na mali ya antioxidant. Na wakati unapotumia mafuta ya kupikia inapendekezwa, ni muhimu kutazama ulaji wako.

"Ingawa ni mafuta mazuri, [mafuta ya mizeituni] huja na gramu 14 za mafuta kwa kila kijiko," Valpone anasema. "Tumia vijiko 2 kwa siku: moja kwenye omelet yako na moja kwenye kaanga-kaanga, kisha tumia siki au mchuzi wa kuku kwa salio."

Kahawa

Kikombe cha Joe ni chakula kikuu katika shughuli nyingi za asubuhi, lakini labda hapo ndipo unapaswa kuacha kila siku. Ingawa tafiti zinaonyesha kuwa sifa za java za kuzuia saratani huwaweka wanywaji kahawa katika hatari ya chini ya saratani ya utumbo mpana, matiti na puru, usitumie hiyo kama kisingizio cha kujiondoa.

"Kahawa nyingi inaweza kusababisha jitters na kutetemeka, kwani sote tunajua kafeini inaweza kufanya mambo ya wazimu," Valpone anasema. "Ningesema kikombe kimoja kwa siku ni sawa, lakini jaribu chai ya kijani au nyeusi badala yake kwa kuwa haina tindikali kidogo. Vikombe vitatu vya kahawa kwa siku ni vingi sana!"

Samaki yenye mafuta

Samaki wenye mafuta na mafuta kama lax, tuna, sardini na trout wamejaa asidi ya mafuta ya omega-3, aina nzuri ya mafuta ambayo hupunguza kasi ya mkusanyiko wa plaque kwenye mishipa yako. Lakini wanaitwa samaki wa mafuta kwa sababu na, licha ya wingi wao wa manufaa ya afya, bado wana kalori nyingi. Kwa kuongezea, viwango vya juu vya zebaki katika samaki fulani kama tuna ni sababu nzuri ya kuzuia ulaji wako wa kila wiki. "Huduma mbili kwa wiki ni njia nzuri ya kupata omega-3s," Valpone anasema.

Parachichi

Laini, parachichi laini ni mfano mwingine wa mafuta yenye afya. Unapoongeza parachichi kwenye lishe yako, mwili wako unachukua lycopene zaidi na beta-carotene, antioxidants mbili zenye nguvu.

"Mafuta haya yenye afya hubeba ladha nzuri na hujiunga kikamilifu kwenye saladi, na mayai, au samaki na kuku waliowekwa porini," Valpone anasema.

Tena, hata hivyo, parachichi nyingi sio afya. "Ikiwa hiki ndicho chanzo chako pekee cha mafuta, shikamana na moja kwa siku, lakini ikiwa tayari unakula karanga na mafuta, jaribu robo ya parachichi au nusu ya parachichi kwa siku," Valpone anapendekeza.

Kitunguu saumu

Kitunguu saumu kilicho na antioxidant kina faida nyingi za kupambana na saratani, lakini hauitaji kuzamisha chakula chako ndani yake ili uvune matunda. "Karafuu kwa siku au karafuu tatu kwa wiki ni mwanzo mzuri, kwani watu wengi sio wapenzi wa vitunguu," Valphone anasema."Ikiwa uko hivyo, toa vitunguu vya kuchoma ndani ya omelets yako, saladi, koroga na sahani za protini."

Ikiwa unakula ndoo za vitunguu kali, hata hivyo, uwe tayari kwa uwezekano wa shida ya tumbo, kuhara, na athari ya mzio.

Zaidi kwenye SHAPE.com:

Vyanzo 12 vya Kushangaza vya Antioxidants

Tumia Mpikaji wako polepole Kupunguza Uzito

Je, Matunda Kweli ni Chakula cha "Bure"?

Njia 20 za Ubunifu za Kufurahiya Chai ya Kijani

Pitia kwa