Niliokoka Programu ya Workout ya Kayla Itsines BBG — na Sasa Niko Mkali Katika * na * Nje ya Gym

Content.

• BBG ni nini hasa?
• BBG inafanya kazije?
• Vidokezo vya kushinda mazoezi ya kila BBG:
• Acha eneo lako la faraja kwa maoni ya nyuma.
• Jitayarishe kuongeza stamina yako.
• Jipatie mshangiliaji.
• Kuamini silika yako.
• Acha kujilinganisha.
• Pitia kwa

Kila fitstagrammer yenye thamani ya chumvi yake katika wapanda mlima anaabudu Kayla Itsines. Mkufunzi wa Aussie na mwanzilishi wa Bikini Body Guides na programu ya SWEAT, ni mrahaba wa mazoezi ya mwili (wote tunawapongeza malkia wa mipira ya BOSU!). Bafu yake ya kuosha (jambo la hadithi) na ujumbe wa chanya ya mwili umewahimiza wanawake isitoshe kukumbatia misuli yao na kuwa nguvu zaidi, ujasiri zaidi.

Dada yangu alinijulisha kwa programu ya Itsines 'wiki 12 ya BBG siku moja ya kutisha mnamo Januari. Nilikuwa na shingo sana katika kushuka kwa likizo baada ya likizo, nikihisi kuwa na hatia juu ya kunywa kupita kiasi kwa likizo, lakini sikutia bidii kwenda mbio ya kushawishi boger katika tundra ya NYC. Pia nilikuwa nikipata nafuu kutokana na hali ya hypothyroidism ambayo ilikuwa imepunguza nguvu zangu kwa miezi kadhaa na kuongeza pauni kwenye kiuno changu. Dada yangu aliponihakikishia, unaweza kufanya mazoezi ya BBG sebuleni kwako, Niliuzwa nusu. Kilichotia muhuri mpango huo ni mpasho wa Itsines wa Insta wa mabadiliko makubwa—wote wanawake halisi wa maumbo na ukubwa tofauti kutoka kila kona ya dunia wakipiga punda na kuonekana kuwa na nguvu. Na kila mmoja alikuwa ameanza haswa mahali nilipokuwa wakati huo: hali ya afya na usawa. Sasa walinyanyua vichwa vyao juu, wakipewa nguvu na kile walichotimiza kupitia BBG-miili yenye nguvu, inayofaa, yenye uwezo zaidi. (Inahusiana: Kayla Itsines Anashiriki # 1 Jambo La Watu Kupata Mbaya Kuhusu Picha za Mabadiliko)

Katika siku hiyo ya majira ya baridi kali, nilipokuwa nikipitia hadithi za mafanikio zilizoingia kwenye PJs zangu, nikapata pumzi zaidi na zaidi. "Jicho la Tiger" lilianza kuvimba masikioni mwangu. Ningeweza kufikiria ladha tamu ya ushindi. Niliruka kutoka kitandani kwangu (sawa, sauti ya tad, lakini ndivyo ninavyopenda kukumbuka wakati) na kumtumia ujumbe dada yangu: Nisajili kwa # KaylasArmy!

BBG ni nini hasa?

ICYMI, BBG inasimamia Mwongozo wa Mwili wa Bikini, lakini hata Itsines inatambua kuwa istilahi hii ni kidogo, imepotea, imepitwa na wakati: "Nataka wanawake wote watambue kuwa mwili wa bikini ni kila aina ya mwili," anaandika kwenye wavuti yake. Sifia mikono emoji. (Kuhusiana: Kwa nini Kayla Itsines anajuta Kuita Mpango Wake "Mwongozo wa Mwili wa Bikini")

BBG ni programu ya mazoezi ambayo ni ya muda mrefu, kutoka kwa wiki nane hadi wiki 92. Mazoezi yote ya BBG yana urefu wa dakika 28 na hupatikana kupitia programu ya SWEAT (inapatikana kwa iOS au Android). Ingawa unaweza pia kuangalia vikao vya kipekee vya jasho kutoka kwa Itsines on Umbo, kama mazoezi haya ya baada ya ujauzito ya Kayla Itsines.

BBG inafanya kazije?

Jambo la kwanza ni la kwanza: Utahitaji vifaa vya msingi, kama vile mpira wa dawa, benchi (nilibadilisha ngazi au kiti kigumu nyumbani), na mpira wa BOSU (rahisi kupatikana kwenye ukumbi wa mazoezi ikiwa unafanya mazoezi ya BBG. hapo). Na haja ya kusahau dumbbells, ambazo, btw, ni nyota ya mazoezi haya ya kipekee ya Kayla Itsines kwa Kompyuta.

Mwanzoni mwa changamoto, unafanya mazoezi ya upinzani ya dakika 28 kwa wiki (moja abs / mikono na mguu mmoja / Cardio) na ya tatu ya hiari (mwili kamili). Kila kipindi cha mazoezi ya BBG kimegawanywa katika mizunguko miwili ya dakika saba, na kila mzunguko una mazoezi manne-unakamilisha mzunguko mara moja uwezavyo kwa dakika saba, kisha pumzika kwa sekunde 30 hadi 90 na fanya vivyo hivyo na mzunguko wa pili. . Unarudia jambo zima, kwa jumla ya dakika 28. Mpango huo unaongezeka katika kiwango cha ugumu kadri wiki zinavyosonga mbele ili kuepuka nyanda za juu (kwa mfano, kufikia wiki ya nne, mazoezi ya tatu ya upinzani ni ya lazima). Katika siku zisizo za nguvu, unakamilisha mazoezi mepesi ya Cardio (kama kutembea) au mafunzo ya HIIT (ala hili la Kayla Itsines linalozingatia mzunguko) na unyoosha kila siku. (Kuhusiana:

Nilinusurika wiki 12 za makali (na mtaji I), kusukuma moyo, kunyonya upepo, kutafuta roho, wakati mwingine mazoezi ya kutisha (hawaiiti #kufa kwa bure, yote) - kiufundi niliiumiza kwa wiki 16 kwa kuwa kuna thamani ya mwezi mizunguko ya mafunzo ya upinzani. Wakati huo, pamoja na kula safi na kufunga kwa vipindi, nilipoteza pauni 14. Lakini matokeo ya kushangaza zaidi ni yale ambayo sikuweza kupima kwa kiwango. Tunazungumza ukuaji mkubwa, watu, na sio tu kwa sauti ya misuli! Tangu wakati huo nimefanya BBG kuwa kitovu cha utaratibu wangu wa kawaida wa siha. (Na kwa nyakati hizi haswa za wakati, kila wakati kuna mazoezi ya dakika 14 ya Kayla Itsines ambayo yanaahidi kuchoma mwili mzima.)

Ikiwa unafikiria kujiunga na #thekaylamovement, soma kwa fiti moja.

Vidokezo vya kushinda mazoezi ya kila BBG:

Acha eneo lako la faraja kwa maoni ya nyuma.

Mimi ni mlevi wa moyo. Kukimbia ni kurekebisha kwangu. Inafanya mimi kujisikia nguvu-mimi tu na barabara wazi, upepo katika nywele zangu. Ni nini kisichonifanya nijisikie kama Wonder Woman? Push-ups, na burpees, na makomando (oh my!). Nilikuwa nikiepuka hatua hizi za nguvu kwa sababu zilinifanya nijisikie dhaifu (pause ya haraka ya kutafakari juu ya kejeli hiyo!). Lakini, hey, mimi bet siko peke yangu. Katika maisha, tunaelekea kuelekea mambo ambayo yanatufanya tujisikie vizuri, tuwe na uwezo, na kustarehe. Isipokuwa hii sio chaguo unapofanya BBG. Programu imejaa mazoezi ya kila siku ambayo yanaweza kutisha kuzimu (na pumzi) kutoka kwako. (Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Burpee-na Kwanini Unapaswa)

TBH, baada ya kiwango cha juu cha kujiunga na BBG, niliingiwa na hofu—kusukuma kwa buibui, kuruka kwa miguu, kuketi-ups kwa miguu iliyoinuliwa, nilijiingiza kwenye nini? Lakini nilikuwa nimejitolea, na sikuwa niruhusu paka wangu wa ndani anayeogopa aniongee nje. Kwa hivyo, nilitupilia mbali mawazo yangu ya kujishindia, nikashusha pumzi ndefu, na nikatangulia njiwa kichwa kwenye mazoezi ya BBG.

Natamani ningeweza kusema nilichukua wiki ya kwanza ya BBG-na wale wote waliofuata- bila bidii kama samaki kumwagilia. Sikuweza. Kwa mfano, chukua mazoezi ya pamoja ya Itsines' — burpee + push-up + bench jump = hatua yenye changamoto hata kwa maveterani wa Itsines' BBG. Lakini kwa rookie kama mimi, ilikuwa kama kuongeza Everest. Mikono yangu ilitetemeka, na miguu yangu ilitetemeka kupitia kuruka kwa kusukuma moyo. Nina hakika nilisikika kama mkanyagano wa tembo (piga kelele kwa majirani zangu chini kwa kutolalamika!). Jambo muhimu? Niliendelea kujitokeza. Kwa kweli, harakati zilikuwa ngumu sana, lakini ilikuwa juu ya zaidi ya kusukuma maumivu ya mwili. Kilichohesabiwa kweli ni kusukuma usumbufu wa kihemko wa kujaribu kitu kipya na kuhisi wasiwasi. Nilikuwa nikikabiliana na hofu yangu halisi, ya msingi—kwamba ningenyonya jambo hili na kuonekana mpumbavu—na kuwatazama wale wachambuzi wabaya wenye kujichukia chini. (Kuhusiana: Mazoezi ya Kayla Isines ya Dakika 28 Jumla ya Mazoezi ya Nguvu ya Mwili)

Na unajua nini? Kuvunja nje ya eneo langu la faraja na BBG kulinifanya niwe jasiri kwa njia zingine, pia. Kuanzia wakati nilikuwa nimeona La La Ardhi, Nilikuwa nimeota kuchukua masomo ya bomba. Lakini niliogopa sana kujiandikisha kwa darasa. Je, nikionekana kama mjinga? Je, ikiwa siwezi kuendelea? Lakini uzoefu wangu wa BBG ulithibitisha kuwa ningeweza kufanikiwa kwa vitu vipya, haijalishi haifahamiki na haijulikani na ilinipa ujasiri wa kufuata fantasy yangu ya Tangawizi. Nimekuwa-steppin 'tangu wakati huo!

Jitayarishe kuongeza stamina yako.

Kama mwanariadha wa mbio za nusu marathoni, kila mara nilifikiri nilifunga alama za juu sana katika idara ya stamina, lakini mazoezi ya Itsines ya BBG yalijaribu ustahimilivu wangu. Je! Sio tu dakika 28 tu? unauliza. Lo, lakini wao ni zaidi ya hayo! Wao ni mchanganyiko wa plyometrics, uzito wa mwili, na hypertrophy (yajulikanayo kama kuongezeka kwa ukubwa wa misuli) mafunzo. Injini zake zilibadilisha nyaya hizi kumpiga punda wako! Kufikia mwisho wa kila seti ya mazoezi ya dakika 28, sikuwa na nguvu ya kuoga (nashukuru, kwa kila mtu karibu nami, niliweza). Bila shaka kusema, nilitarajia siku zisizo za nguvu wakati ningeweza kukimbia na kuhisi kama mimi, i.e., sio dimbwi linalonyonya upepo la uyoga. Kwa aibu yangu, mwili wangu uliumia hata siku zangu za moyo. 'Alinivunja', Nilifikiri. "Jamani wewe, Kayla!" Lakini, baada ya wiki za kwanza, sikuwa nimechoka haraka kwenye mbio zangu. Kwa kweli, nilikuwa nikinyoa sekunde mbali na maili zangu. Nilikuwa nikiongezeka nguvu kimwili, lakini pia kiakili. Nilikuwa na mawazo magumu, yenye kuendelea zaidi kuongozana na misuli yangu mpya, mikali. Niligundua kuwa nusu ya vita vya nguvu vilikuwa kichwani mwangu. Na, katika hali nyingi, kwa muda mrefu kama niliamini ningeweza kuvumilia kuchoma, mwili wangu ungeshirikiana. (Kuhusiana: Njia Zinazoungwa mkono na Sayansi za Kusukuma Uchovu wa Mazoezi)

Nini cha kushangaza? Uvumilivu huu wa kiakili na kihemko ulianza kuonekana katika maeneo mengine ya maisha yangu. Nilikuwa nikifanya kazi kwenye skrini kwa miezi kadhaa, kazi ya kweli ya upendo na hisia kuchomwa moto, nikitilia shaka ikiwa ningeweza kumaliza. Lakini baada ya BBG, mstari wa kumaliza haukuhisi tena kupatikana. Masaa marefu ya kufanya kazi kwa bidii? Kwa hiyo. Ningeweza kushughulikia maumivu!

Jipatie mshangiliaji.

Licha ya ushahidi wote kusema faida za washirika wa mazoezi, sikuwahi kuwa rafiki wa mazoezi hadi nilipoanza Intsines 'BBG. Jumuiya ya mtandaoni ya BBG ni nguvu—unaweza kupata usaidizi kutoka kwa marafiki wa kipeperushi kupitia jukwaa la bure la SWEAT na vikundi vya Facebook vya BBG. Lakini tayari nilikuwa na safari yangu-au-kufa, Zuhura kwa Serena yangu: dada yangu mkubwa. Kwa pamoja tulikuwa askari wawili wenye hasira katika # KaylasArmy ambao walikuwa na mgongo wa kila mmoja kupitia kila benchi hop, BOSU burpee, au makali ya kuvunjika. Hatukuwahi kufanya kazi pamoja (tunaishi katika miji tofauti), lakini kujua tu kwamba alikuwa akimuweka katika mazoezi ya BBG pia kulinifanya nifanye kazi kwa bidii. Maandishi ya kila siku na simu za kila wiki ziliniweka kwenye njia. Tungebadilishana kushiriki hadithi za vita kuhusu squats zilizopimwa sumo na kampuni ya wapenda milima ya wapanda milima, hata hivyo. (Kuhusiana: Kujiunga na Kikundi cha Usaidizi cha Mtandaoni kunaweza Kukusaidia Hatimaye Kufikia Malengo Yako)

Lakini, mara kwa mara, msafara ungegeuka kutoka kwa ushirika na kuhamasisha. Kile ambacho hatutaweza kujifanyia wenyewe, tunaweza kufanya kwa kila mmoja na kutuma ujumbe wa kutia moyo. Umepata hii. Wewe ni mtu mbaya. Najivunia sana kwako. Kwa mshangao na furaha yangu, ushirika wa ndugu yetu ulianza kupanua zaidi ya mazoezi ya BBG kujumuisha msaada juu ya uchumba na udhaifu wa kazi. Ingawa tumekuwa na nguvu ya mafuta na maji, mwishowe tulipata uwanja wa kawaida katika BBG, na sasa dhamana yetu ina nguvu na imezidi kama shukrani kwa Absines yake.

Kuamini silika yako.

Hata vifaranga vya badass BBG vinahitaji muda wa kupumzika na kupona. Nilijifunza kwa bidii wakati wa wiki ya tisa ya mpango wa Itsines. Katikati ya seti ya kushuka kwa kushinikiza (push-ups iliyofanywa na miguu yako iliyoinuliwa kwenye benchi), nilianza kupoteza mvuke. Niliweza kuhisi umbo langu likivunjika na mkazo kidogo kwenye bega langu, lakini nilisisitiza juu ya kuhama kwa njia ya usumbufu. Jambo ni kwamba, nilikuwa nahisi kuwa na nguvu kidogo, hata nilianza kuona uvimbe uliochongwa kwenye triceps yangu (katika mwanga wa kulia, angalau), na ujasiri wangu mpya ulinyamazisha sauti hiyo ya ndani ikiniambia, 'Unasukuma mbali sana. Vuta nyuma sasa '. Bomba moja la Bengay baadaye, nilikuwa na maumivu na nimechanganyikiwa na mimi mwenyewe. Nilijua mahali nilikuwa nimekosea -ningepaswa kuamini silika yangu mbaya. (Inahusiana: Je! Unapaswa Kujaribu Mafuta ya CBD kwa Kupunguza Maumivu?)

Jeraha hilo dogo lilinirudisha nyuma siku chache lakini likanipa wakati wa kutafakari. Somo? Kuchukua mapumziko hakufanyi udhaifu.Kujishughulisha na mwili wako na kujua wakati unahitaji kufanya upya hukufanya uwe nadhifu na mwishowe uwe na nguvu. Mawazo haya mapya yalinisaidia kuweka mipaka bora nje ya usawa, pia. Linapokuja suala la kufanya kazi, mimi ni treni ya risasi. Ubongo wangu unakimbilia maisha kila wakati kwa kasi kubwa, kila wakati unatumiwa kwa kupanga mikakati, kuelezea, kuandika, kuhariri, kusisitiza, na kuendelea na kuendelea. Lakini uchovu wa kiakili na kihemko sio beji ya heshima. Kama vile misuli yangu inahitaji R & R kila wakati, nimejifunza kusikiliza sauti yangu ya ndani wakati ubongo wangu unaweza kutumia mapumziko. Sasa ninajiona sina hatia juu ya kubonyeza pause siku ya wiki. Njia ninayoiona, pingu za Netflix ni njia muhimu ya kujitunza. (Kuhusiana: Hivi Ndivyo Siku ya Mwisho ya Kupona Inapaswa Kuonekana)

Acha kujilinganisha.

Theodore Roosevelt aliwahi kusema, "Kulinganisha ni mwizi wa furaha." I bet Teddy angekuwa na kitu au mbili za kusema juu ya media ya kijamii ambapo ushindani wa mchezo wa kupenda na kulinganisha ni mkali. Baada ya zaidi ya muongo mmoja wa tiba, ninajiona kama mtu aliyebadilishwa vizuri, mwenye ujasiri, na anayejitambua, lakini bado ninaanguka kwenye mtego wa kulinganisha na kujiona niko chini-kuliko wakati wa kupitia vyombo vya habari vya kijamii. .

Mwanzoni mwa safari yangu ya BBG, nilijilinganisha na Itsines mwenyewe, kilele cha msururu wa chakula cha siha. Alikuwa shujaa mkubwa, swala mzuri, maharagwe ya kuruka ya nguvu isiyo na mwisho. Itsines ilikuwa kali na yenye chemchemi na ilifanya kila Workout ya BBG ionekane rahisi katika kila video baada ya video. Mimi, kwa upande mwingine, nilihisi uvivu na polepole, juhudi zangu za kulazimishwa zilionekana kwa kila mguno na maumivu. Lakini basi mkosoaji wangu wa ndani alianza kufikiria juu ya umbali gani ningekuja kutoka mwanzoni: sasa ningeweza kufanya mara mbili ya kuruka kwa mapafu na kutumbukiza bila kuacha na hiyo ilikuwa ya kuvutia sana. Nilijikumbusha kwamba Itsines ilikuwa msukumo wangu, ikinisaidia kutamani yangu kumiliki binafsi bora, si kipimo cha binadamu ambacho kwazo kupima mafanikio yangu au kushindwa na mapungufu. (Inahusiana: Dada Leah wa Kayla Itsines Afunguka Juu ya Watu Wakilinganisha Miili Yao)

Na kisha nilikuwa na wakati mkali zaidi wa taa. 'Je! Ninatamani nini kuhusu Itsines? Nilijiuliza. Haikuwa pakiti yake ya sita-imara, lakini chanya yake isiyo na kikomo na jinsi anavyoinua watu wengi. Nilidhani ikiwa ninaweza kutia moyo kama yeye, labda naweza kufanya kona yangu ndogo ya ulimwengu mahali pazuri, pia! Na, kama hivyo, kwa kurekebisha kidogo, niligeuza maandishi na kuweka ulinganisho wangu kwa matumizi mazuri. Sheria ya kulinganisha inaweza isiwe somo jipya (maapulo na machungwa, sivyo?), Lakini BBG ilinisaidia kunikumbusha kwanini ni sehemu muhimu ya vifaa vyangu vya afya ya akili na ustawi. Sasa, wakati wowote ninapohisi hamu ya kujilinganisha, ninajaribu kuweka tena lensi yangu kwa kila kitu ninachoshukuru: darasa la bomba mnamo Jumatano, onyesho langu la skrini iliyokamilishwa, dada yangu mkubwa, mapipa ya Netflix, na mwili wangu wenye nguvu na afya wa BBG.

Pitia kwa