Njia 11 Rahisi za Kuanza Kula Safi Leo

Content.

• Kula safi ni nini?
• 1. Kula mboga mboga na matunda zaidi
• 2. Punguza vyakula vilivyosindikwa
• 3. Soma maandiko
• 4. Acha kula carbs iliyosafishwa
• 5. Epuka mafuta ya mboga na kuenea
• 6. Acha sukari iliyoongezwa kwa aina yoyote
• 7. Punguza unywaji pombe
• 8. Badili mboga katika mapishi
• 9. Epuka vyakula vya vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi
• 10. Fanya maji kuwa kinywaji chako cha msingi
• 11. Chagua chakula kutoka kwa wanyama waliokuzwa kimaadili
• Mstari wa chini

Neno "kula safi" limekuwa maarufu sana katika jamii ya afya.

Ni muundo wa lishe ambao unazingatia vyakula vipya, kamili. Mtindo huu wa maisha unaweza kuwa rahisi na wa kufurahisha maadamu utafuata miongozo michache ya jumla.

Hapa kuna vidokezo 11 rahisi kuanza kula safi.

Kula safi ni nini?

Kula safi hakuhusiani na chakula kuwa safi au chafu.

Inajumuisha tu kuchagua chakula kilichosindika kidogo, chakula halisi ambacho hutoa faida kubwa za lishe.

Wazo ni kula vyakula ambavyo viko karibu na hali yao ya asili iwezekanavyo.

Kuchagua vyakula vyenye maadili na endelevu pia ni sehemu ya kula safi.

MUHTASARI Safi
kula ni pamoja na kuchagua vyakula ambavyo vinasindika kidogo, vilivyoinuliwa kimaadili,
na matajiri katika virutubisho vya asili.

1. Kula mboga mboga na matunda zaidi

Mboga na matunda bila shaka ni afya.

Zimesheheni nyuzi, vitamini, madini, na misombo ya mimea ambayo husaidia kupambana na uchochezi na kulinda seli zako kutokana na uharibifu ().

Kwa kweli, tafiti nyingi kubwa za uchunguzi zinaunganisha ulaji mkubwa wa matunda na mboga mboga na hatari ya kupunguzwa ya magonjwa kama saratani na magonjwa ya moyo (,,,).

Mboga mboga na matunda ni bora kwa kula safi, kwani nyingi zinaweza kuliwa mbichi mara tu baada ya kuokota na kuosha.

Kuchagua mazao ya kikaboni kunaweza kukusaidia kuchukua hatua safi zaidi kwa kupunguza mfiduo wa dawa na inaweza kuongeza afya yako ().

Hapa kuna njia rahisi za kuingiza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako:

• Fanya saladi zako kuwa za kupendeza iwezekanavyo, pamoja na angalau
  mboga tatu tofauti pamoja na wiki.
• Ongeza matunda, mapera yaliyokatwa, au vipande vya machungwa kwa unayopenda
  sahani.
• Osha
  na ukate mboga, utupe mafuta na mimea, na uiweke kwenye
  kontena kwenye jokofu lako kwa ufikiaji rahisi.

MUHTASARI Mboga
na matunda yanapaswa kuunda msingi wa mtindo safi wa kula. Vyakula hivi vyote
zinahitaji maandalizi kidogo na kutoa faida nyingi za kiafya.

2. Punguza vyakula vilivyosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa vinapingana moja kwa moja na mtindo safi wa kula, kwani zimebadilishwa kutoka hali yao ya asili.

Vitu vingi vilivyosindikwa vimepoteza nyuzi na virutubisho lakini hupata sukari, kemikali, au viungo vingine. Zaidi ya hayo, vyakula vilivyosindikwa vimeunganishwa na uchochezi na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ().

Hata ikiwa viungo visivyo vya afya havijaongezwa kwa bidhaa hizi, bado hazina faida nyingi zinazotolewa na vyakula vyote.

Kula safi kunajumuisha kuzuia vyakula vilivyosindikwa iwezekanavyo.

MUHTASARI
Vyakula vilivyosindikwa vinapingana na kula safi
kanuni kutokana na vihifadhi vyao na ukosefu wa virutubisho.

3. Soma maandiko

Ingawa kula safi kunategemea chakula kamili, safi, aina fulani za vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi vinaweza kujumuishwa, kama mboga zilizofungwa, karanga, na nyama.

Hata hivyo, ni muhimu kusoma maandiko ili kuhakikisha kuwa hakuna vihifadhi, sukari zilizoongezwa, au mafuta yasiyofaa.

Kwa mfano, karanga nyingi hukaangwa kwenye mafuta ya mboga, ambayo inaweza kuwaweka kwenye uharibifu unaohusiana na joto. Ni bora kula karanga mbichi - au kuchoma peke yako kwa joto la chini.

Kwa kuongezea, mchanganyiko wa saladi iliyosafishwa mapema inaweza kuokoa wakati lakini inaweza kuwa na viongezeo - haswa kwenye mavazi ya saladi ambayo mara nyingi hujumuishwa.

MUHTASARI
Ili kudumisha mtindo safi wa kula, soma
lebo za kuhakikisha kuwa mazao yaliyofungashwa, karanga, nyama, na vyakula vingine havina
viungo vyenye shaka.

4. Acha kula carbs iliyosafishwa

Karoli zilizosafishwa ni vyakula vilivyosindikwa sana ambavyo ni rahisi kula kupita kiasi lakini hutoa lishe kidogo.

Utafiti umeunganisha matumizi ya carb iliyosafishwa na uchochezi, upinzani wa insulini, ini ya mafuta, na unene kupita kiasi (,,).

Kwa upande mwingine, nafaka nzima - ambayo hutoa virutubisho zaidi na nyuzi - inaweza kupunguza uvimbe na kukuza afya bora ya utumbo (,).

Katika utafiti mmoja kwa watu 2,834, wale ambao walitumia zaidi nafaka nzima walikuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na mafuta ya tumbo kupita kiasi kuliko wale ambao walilenga nafaka zilizosafishwa ().

Ikiwa unakula nafaka, chagua aina ambazo hazijasindika sana, kama mkate wa nafaka ulioota na shayiri iliyokatwa na chuma. Kaa mbali na nafaka zilizo tayari kula, mkate mweupe, na wanga nyingine iliyosafishwa.

MUHTASARI
Nafaka iliyosafishwa ni ya uchochezi, kwani haina
nyuzi na virutubisho vingine vyenye thamani. Ili kula safi, chagua kusindika kidogo
nafaka - au epuka kabisa.

5. Epuka mafuta ya mboga na kuenea

Mafuta ya mboga na majarini hayakidhi vigezo vya kula safi.

Kwa mwanzo, hutengenezwa kupitia uchimbaji wa kemikali, na kuwafanya kusindika sana.

Mafuta mengine pia yana viwango vya juu vya omega-6 asidi ya linoleic asidi. Uchunguzi wa wanyama na seli zilizotengwa zinaonyesha kuwa inaongeza uvimbe, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya kupata uzito na ugonjwa wa moyo (,,).

Wakati mafuta bandia yamepigwa marufuku huko Merika na nchi zingine, majarini na kuenea bado kunaweza kuwa na kiasi kidogo (17,).

Ingawa kula safi kunakatisha tamaa mafuta yote ya mboga na kuenea, ni muhimu kula kiwango cha wastani cha mafuta yenye afya. Hizi ni pamoja na samaki wenye mafuta, karanga, na parachichi. Ikiwa huwezi kuzuia mafuta ya mboga kabisa, chagua mafuta.

MUHTASARI Majarini
na mafuta ya mboga hutengenezwa sana na kuhusishwa na hatari kubwa ya
ugonjwa. Chagua mafuta na mafuta yenye mafuta.

6. Acha sukari iliyoongezwa kwa aina yoyote

Ni muhimu kuzuia sukari iliyoongezwa ikiwa unajaribu kula safi. Walakini, sukari iliyoongezwa ni kawaida sana - na hata hupatikana katika vyakula ambavyo havionyeshi tamu haswa, kama michuzi na viunga.

Wote sukari ya meza na syrup ya nafaka yenye-high-fructose ni ya juu katika fructose.

Uchunguzi unaonyesha kwamba kiwanja hiki kinaweza kuchukua jukumu la kunona sana, ugonjwa wa sukari, ini ya mafuta, na saratani, kati ya shida zingine za kiafya (,,,,, 24,,).

Kulingana na afya yako, wakati mwingine unaweza kula sukari ndogo asili - kama asali au siki ya maple - wakati unakula safi.

Walakini, ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki, au maswala sawa ya kiafya, ni bora kuzuia kila aina ya sukari iliyojilimbikizia - pamoja na ile kutoka vyanzo asili.

Kwa kuongezea, hata vyanzo asili vya sukari vinachangia thamani ya lishe kidogo.

Kwa kula safi kabisa, jaribu kula vyakula katika hali yao ya asili, isiyo na tamu. Jifunze kuthamini utamu wa matunda na ladha nyepesi za karanga na vyakula vingine vyote.

MUHTASARI Sukari
inasindika sana na inahusishwa na shida kadhaa za kiafya. Ikiwa unajaribu
kula safi, tumia kiasi kidogo cha vitamu asili wakati mwingine au epuka sukari
kabisa.

7. Punguza unywaji pombe

Pombe hutengenezwa kwa kuongeza chachu kwenye nafaka zilizokandamizwa, matunda, au mboga na kuruhusu mchanganyiko kuchacha.

Ulaji wastani wa aina fulani za pombe - haswa divai - inaweza kuongeza afya ya moyo wako ().

Walakini, unywaji pombe mara kwa mara umeonyeshwa kukuza uchochezi na inaweza kuchangia shida kadhaa za kiafya, kama ugonjwa wa ini, shida ya mmeng'enyo na mafuta mengi ya tumbo (,,,,,,,).

Wakati wa kufuata mtindo safi wa kula, punguza au punguza unywaji wako wa pombe.

MUHTASARI Ingawa
ulaji wa divai wastani unaweza kusaidia kulinda afya ya moyo, pombe inahusishwa na
kuongezeka kwa hatari ya magonjwa kadhaa. Unywaji wa pombe unapaswa kuzuiwa
wakati wa kufanya mazoezi ya kula safi.

8. Badili mboga katika mapishi

Unaweza kuongeza afya yako kwa kubadilisha nafaka iliyosafishwa na mboga katika mapishi.

Kwa mfano, cauliflower inaweza kung'olewa laini kuiga mchele, iliyosokotwa kama viazi, au kutumika kwenye ganda la pizza.

Isitoshe, boga ya tambi ni mbadala ya asili ya tambi kwa sababu hugawanyika katika nyuzi ndefu, nyembamba baada ya kupika. Zucchini hufanya tambi nzuri pia.

MUHTASARI Wakati wa kula
safi, badilisha tambi, mchele, na nafaka zingine zilizosafishwa na mboga ili kuongeza
thamani ya lishe ya chakula chako.

9. Epuka vyakula vya vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi

Unapaswa kujiepusha na vyakula vya vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi ikiwa unajaribu kula safi.

Crackers, baa za granola, muffins, na vyakula sawa vya vitafunio kawaida huwa na nafaka iliyosafishwa, sukari, mafuta ya mboga, na viungo vingine visivyo vya afya.

Vyakula hivi vilivyosindikwa hutoa thamani kidogo ya lishe.

Ili kuepuka kunyakua vitu hivi wakati unapata njaa kati ya chakula, hakikisha kuwa na vitafunio vyenye afya mkononi.

Chaguo nzuri ni pamoja na karanga, mboga mboga, na matunda. Vyakula hivi ni kitamu, vyenye virutubisho vingi, na vinaweza kusaidia kujikinga na magonjwa (,,).

MUHTASARI Badala yake
ya vyakula vya vitafunio vilivyowekwa vifurushi vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka iliyosafishwa, chagua virutubisho vingi
vyakula kama karanga, matunda, na mboga.

10. Fanya maji kuwa kinywaji chako cha msingi

Maji ni kinywaji chenye afya zaidi na asili unaweza kunywa.

Haina viongeza, sukari, vitamu bandia, au viungo vingine vyenye kutiliwa shaka. Kwa ufafanuzi, ni kinywaji safi kabisa unachoweza kunywa.

Maji yanaweza kukufanya uwe na maji na pia inaweza kukusaidia kufikia uzito mzuri ().

Kwa upande mwingine, vinywaji vyenye sukari-sukari vimekuwa vikihusishwa na ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, na magonjwa mengine. Zaidi ya hayo, juisi ya matunda inaweza kusababisha shida nyingi sawa kwa sababu ya kiwango cha juu cha sukari (,).

Kahawa na chai isiyo na sukari pia ni chaguo nzuri na hutoa faida kadhaa za kiafya, lakini watu ambao ni nyeti kwa kafeini wanaweza kuhitaji kula ulaji.

MUHTASARI Maji
ni afya nzuri sana na inapaswa kuwa kinywaji chako kikuu wakati unafuata safi
kula mtindo wa maisha.

11. Chagua chakula kutoka kwa wanyama waliokuzwa kimaadili

Mbali na vyakula vipya visivyosindikwa, kula safi kunajumuisha kuchagua chakula kinachotokana na wanyama waliokuzwa kimaadili.

Mifugo mara nyingi hufugwa katika shamba zilizojaa, zisizo za usafi za kiwanda. Wanyama kawaida hupewa viuatilifu ili kuzuia maambukizo na hudungwa na homoni kama estrogeni na testosterone kuongeza ukuaji ().

Kwa kuongezea, ng'ombe wengi kwenye shamba za viwandani hulishwa nafaka badala ya lishe yao ya asili ya nyasi. Uchunguzi unaonyesha kwamba nyama ya nyama ya nyasi ni ya juu katika mafuta ya kupambana na uchochezi ya omega-3 na vioksidishaji kuliko nyama ya ng'ombe iliyolishwa nafaka (,,).

Mashamba ya kiwanda pia hutoa taka nyingi, na kusababisha wasiwasi wa mazingira (,).

Nyama iliyoinuliwa kibinadamu mara nyingi ni bora kwa afya yako na sayari kwa ujumla.

MUHTASARI Kuchagua
nyama kutoka kwa wanyama waliokuzwa kibinadamu kwenye shamba ndogo ni sawa na safi
kanuni za kula.

Mstari wa chini

Kula safi kunasisitiza vyakula safi, vyenye lishe, na vilivyosindikwa kidogo.

Njia hii ya kula haiwezi kukuza afya yako tu bali pia kukusaidia kuthamini ladha za asili za vyakula.

Kwa kuongezea, inasaidia kilimo endelevu na mazoea mazuri ya chakula.