Faida 13 za Kuchukua Mafuta ya Samaki

Content.

• Mafuta ya Samaki ni nini?
• 1. Inaweza Kusaidia Afya ya Moyo
• 2. Inaweza Kusaidia Kutibu Shida zingine za Akili
• 3. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
• 4. Inaweza Kusaidia Afya ya Macho
• 5. Inaweza Kupunguza Uvimbe
• 6. Inaweza Kusaidia Ngozi yenye Afya
• 7. Inaweza Kusaidia Mimba na Maisha ya Mapema
• 8. Inaweza Kupunguza Mafuta ya Ini
• 9. Inaweza Kuboresha Dalili za Unyogovu
• 10. Inaweza Kuboresha Umakini na Ushujaa kwa Watoto
• 11. Inaweza Kusaidia Kuzuia Dalili za Kupungua kwa Akili
• 12. Inaweza Kuboresha Dalili za Pumu na Hatari ya Mzio
• 13. Inaweza Kuboresha Afya ya Mifupa
• Jinsi ya kuongeza
• Kipimo
• Fomu
• Mkusanyiko
• Usafi
• Usafi
• Uendelevu
• Muda
• Jambo kuu

Mafuta ya samaki ni moja wapo ya virutubisho vya lishe inayotumiwa sana.

Ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu sana kwa afya yako.

Ikiwa hautakula samaki mengi yenye mafuta, kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki inaweza kukusaidia kupata asidi ya mafuta ya omega-3 ya kutosha.

Hapa kuna faida 13 za afya ya mafuta ya samaki.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Mafuta ya Samaki ni nini?

Mafuta ya samaki ni mafuta au mafuta ambayo hutolewa kutoka kwenye tishu za samaki.

Kawaida hutoka kwa samaki wenye mafuta, kama vile sill, tuna, anchovies, na mackerel. Hata hivyo wakati mwingine hutengenezwa kutoka kwa ini ya samaki wengine, kama ilivyo kwa mafuta ya ini ya cod.

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza kula sehemu 1-2 za samaki kwa wiki. Hii ni kwa sababu asidi ya mafuta ya omega-3 katika samaki hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kinga dhidi ya magonjwa kadhaa.

Walakini, ikiwa hautakula samaki 1-2 kwa wiki, virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kukusaidia kupata omega-3 za kutosha.

Karibu 30% ya mafuta ya samaki huundwa na omega-3s, wakati 70% iliyobaki imeundwa na mafuta mengine. Isitoshe, mafuta ya samaki kawaida huwa na vitamini A na D.

Ni muhimu kutambua kwamba aina za omega-3s zinazopatikana kwenye mafuta ya samaki zina faida kubwa kiafya kuliko omega-3s zinazopatikana katika vyanzo vingine vya mmea.

Omega-3 kuu ya mafuta ya samaki ni asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA), wakati omega-3 katika vyanzo vya mmea ni asidi ya alpha-linolenic (ALA).

Ingawa ALA ni asidi muhimu ya mafuta, EPA na DHA zina faida nyingi zaidi za kiafya (,).

Ni muhimu pia kupata omega-3 za kutosha kwa sababu lishe ya Magharibi imebadilisha omega-3 nyingi na mafuta mengine kama omega-6s. Uwiano huu uliopotoka wa asidi ya mafuta unaweza kuchangia magonjwa anuwai (,,,).

1. Inaweza Kusaidia Afya ya Moyo

Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo ulimwenguni ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula samaki wengi wana viwango vya chini sana vya magonjwa ya moyo (,,).

Sababu nyingi za hatari za ugonjwa wa moyo zinaonekana kupunguzwa na ulaji wa samaki au mafuta ya samaki. Faida za mafuta ya samaki kwa afya ya moyo ni pamoja na:

• Viwango vya cholesterol: Inaweza kuongeza viwango vya "nzuri" cholesterol ya HDL. Walakini, haionekani kupunguza kiwango cha "mbaya" LDL cholesterol (,,,,,,).
• Triglycerides: Inaweza kupunguza triglycerides kwa karibu 15-30% (,,).
• Shinikizo la damu: Hata kwa kipimo kidogo, inasaidia kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na viwango vya juu (,,).
• Bamba: Inaweza kuzuia mabamba ambayo husababisha mishipa yako kuwa magumu, na pia kufanya alama za arterial ziwe imara zaidi na salama kwa wale ambao tayari wanazo (,,).
• Arrhythmias mbaya: Kwa watu ambao wako hatarini, inaweza kupunguza hafla mbaya ya arrhythmia. Arrhythmias ni midundo isiyo ya kawaida ya moyo ambayo inaweza kusababisha shambulio la moyo katika hali fulani ().

Ingawa virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kuboresha sababu nyingi za ugonjwa wa moyo, hakuna ushahidi wazi kwamba inaweza kuzuia shambulio la moyo au viharusi ().

MUHTASARI Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kupunguza hatari zinazohusiana na ugonjwa wa moyo. Walakini, hakuna ushahidi wazi kwamba inaweza kuzuia mshtuko wa moyo au viharusi.

2. Inaweza Kusaidia Kutibu Shida zingine za Akili

Ubongo wako umeundwa na karibu 60% ya mafuta, na mengi ya mafuta haya ni asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa hivyo, omega-3s ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo (,).

Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kwamba watu walio na shida fulani ya akili wana viwango vya chini vya damu vya omega-3 (,,).

Inafurahisha, utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kuzuia kuanza au kuboresha dalili za shida za akili. Kwa mfano, inaweza kupunguza uwezekano wa shida za kisaikolojia kwa wale walio katika hatari (,).

Kwa kuongezea, kuongezea na mafuta ya samaki kwa viwango vya juu kunaweza kupunguza dalili kadhaa za ugonjwa wa dhiki na ugonjwa wa bipolar (, 34,,,,).

MUHTASARI Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kuboresha dalili za shida zingine za akili. Athari hii inaweza kuwa matokeo ya kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3.

3. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Unene kupita kiasi hufafanuliwa kama kuwa na faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) zaidi ya 30. Ulimwenguni, karibu 39% ya watu wazima ni wazito kupita kiasi, wakati 13% wanene. Idadi ni kubwa zaidi katika nchi zenye kipato cha juu kama Amerika ().

Unene kupita kiasi unaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa mengine, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani (,,).

Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kuboresha muundo wa mwili na sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo kwa watu wanene (,,).

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki, pamoja na lishe au mazoezi, vinaweza kukusaidia kupunguza uzito (,).

Walakini, sio tafiti zote zilipata athari sawa (,).

Uchambuzi mmoja wa tafiti 21 unabainisha kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki havikupunguza sana uzito kwa watu wanene lakini walipunguza mzingo wa kiuno na uwiano wa kiuno hadi kiuno ().

MUHTASARI Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kusaidia kupunguza mzingo wa kiuno, na vile vile kupunguza misaada ya uzito wakati unachanganya na lishe au mazoezi.

4. Inaweza Kusaidia Afya ya Macho

Kama ubongo wako, macho yako yanategemea mafuta ya omega-3. Ushahidi unaonyesha kuwa watu ambao hawapati omega-3 za kutosha wana hatari kubwa ya magonjwa ya macho (,).

Kwa kuongezea, afya ya macho huanza kupungua kwa uzee, ambayo inaweza kusababisha kuzorota kwa seli ya kizazi (AMD). Kula samaki kunahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya AMD, lakini matokeo ya virutubisho vya mafuta ya samaki hayashawishiwi sana (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kutumia kiwango kikubwa cha mafuta ya samaki kwa wiki 19 iliboresha maono kwa wagonjwa wote wa AMD. Walakini, hii ilikuwa utafiti mdogo sana (54).

Masomo mawili makubwa yalichunguza athari ya pamoja ya omega-3s na virutubisho vingine kwenye AMD. Utafiti mmoja ulionyesha athari nzuri, wakati mwingine haukuonyesha athari yoyote. Kwa hivyo, matokeo hayafahamiki (,).

MUHTASARI Kula samaki kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya macho. Walakini, haijulikani ikiwa virutubisho vya mafuta ya samaki vina athari sawa.

5. Inaweza Kupunguza Uvimbe

Kuvimba ni njia yako ya kinga ya kupambana na maambukizo na kutibu majeraha.

Walakini, uchochezi sugu unahusishwa na magonjwa mazito, kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari, unyogovu, na ugonjwa wa moyo (,,).

Kupunguza uchochezi kunaweza kusaidia kutibu dalili za magonjwa haya.

Kwa sababu mafuta ya samaki yana mali ya kupambana na uchochezi, inaweza kusaidia kutibu hali zinazojumuisha uchochezi sugu ().

Kwa mfano, kwa watu waliosisitizwa na wanene, mafuta ya samaki yanaweza kupunguza uzalishaji na usemi wa jeni wa molekuli za uchochezi zinazoitwa cytokines (,).

Kwa kuongezea, virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya viungo, ugumu, na mahitaji ya dawa kwa watu wenye ugonjwa wa damu, ambayo husababisha viungo vya maumivu (,).

Wakati ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) pia unasababishwa na uchochezi, hakuna ushahidi wazi wa kupendekeza ikiwa mafuta ya samaki huboresha dalili zake (,).

MUHTASARI Mafuta ya samaki yana athari kali za kupambana na uchochezi na inaweza kusaidia kupunguza dalili za magonjwa ya uchochezi, haswa ugonjwa wa damu.

6. Inaweza Kusaidia Ngozi yenye Afya

Ngozi yako ndio kiungo kikubwa zaidi mwilini mwako, na ina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 ().

Afya ya ngozi inaweza kupungua kwa maisha yako yote, haswa wakati wa uzee au baada ya jua kali sana.

Hiyo ilisema, kuna shida kadhaa za ngozi ambazo zinaweza kufaidika na virutubisho vya mafuta ya samaki, pamoja na psoriasis na ugonjwa wa ngozi (,,).

MUHTASARI Ngozi yako inaweza kuharibiwa na kuzeeka au jua kali sana. Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kusaidia kudumisha ngozi yenye afya.

7. Inaweza Kusaidia Mimba na Maisha ya Mapema

Omega-3s ni muhimu kwa ukuaji wa mapema na maendeleo ().

Kwa hivyo, ni muhimu kwa mama kupata omega-3 za kutosha wakati wa uja uzito na wakati wa kunyonyesha.

Vidonge vya mafuta ya samaki kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha vinaweza kuboresha uratibu wa macho kwa watoto wachanga. Walakini, haijulikani ikiwa ujifunzaji au IQ imeboreshwa (,,,,,).

Kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki wakati wa uja uzito na kunyonyesha kunaweza pia kuboresha maendeleo ya kuona kwa watoto na kusaidia kupunguza hatari ya mzio (,).

MUHTASARI Omega-3 asidi asidi ni muhimu kwa ukuaji wa mapema wa mtoto. Vidonge vya mafuta ya samaki kwa mama au watoto wachanga vinaweza kuboresha uratibu wa macho, ingawa athari zao kwenye ujifunzaji na IQ haijulikani wazi.

8. Inaweza Kupunguza Mafuta ya Ini

Ini lako husindika mafuta mengi mwilini mwako na linaweza kuchukua jukumu la kupata uzito.

Ugonjwa wa ini unazidi kuwa wa kawaida - haswa ugonjwa wa ini wa mafuta ambayo sio pombe (NAFLD), ambayo mafuta hujilimbikiza kwenye ini lako ().

Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kuboresha utendaji wa ini na kuvimba, ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili za NAFLD na kiwango cha mafuta kwenye ini lako (,,,).

MUHTASARI Ugonjwa wa ini ni kawaida kwa watu wanene. Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kusaidia kupunguza mafuta kwenye ini na dalili za ugonjwa wa ini wa mafuta.

9. Inaweza Kuboresha Dalili za Unyogovu

Unyogovu unatarajiwa kuwa sababu ya pili kwa ukubwa ya ugonjwa ifikapo mwaka 2030 ().

Kushangaza, watu walio na unyogovu mkubwa wanaonekana kuwa na viwango vya chini vya damu vya omega-3s (,,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya samaki na virutubisho vya omega-3 vinaweza kuboresha dalili za unyogovu (, 88, 89).

Kwa kuongezea, tafiti zingine zimeonyesha kuwa mafuta tajiri katika EPA husaidia kupunguza dalili za unyogovu zaidi ya DHA (,).

MUHTASARI Vidonge vya mafuta ya samaki - haswa matajiri wa EPA - vinaweza kusaidia kuboresha dalili za unyogovu.

10. Inaweza Kuboresha Umakini na Ushujaa kwa Watoto

Shida kadhaa za kitabia kwa watoto, kama shida ya shida ya kutosheleza (ADHD), inajumuisha kutokuwa na nguvu na kutokujali.

Kwa kuzingatia kuwa omega-3s hufanya sehemu kubwa ya ubongo, kupata ya kutosha inaweza kuwa muhimu kwa kuzuia shida za kitabia katika maisha ya mapema [92].

Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kuboresha kutokuwa na wasiwasi, kutokujali, msukumo, na uchokozi kwa watoto. Hii inaweza kufaidika na ujifunzaji wa maisha ya mapema (93, 94, 95,).

MUHTASARI Shida za tabia kwa watoto zinaweza kuingiliana na ujifunzaji na ukuzaji. Vidonge vya mafuta ya samaki vimeonyeshwa kusaidia kupunguza usumbufu, kutokujali, na tabia zingine hasi.

11. Inaweza Kusaidia Kuzuia Dalili za Kupungua kwa Akili

Unapozeeka, kazi ya ubongo wako hupungua, na hatari yako ya ugonjwa wa Alzheimer huongezeka.

Watu ambao hula samaki zaidi huwa na uzoefu wa kupungua polepole kwa utendaji wa ubongo wakati wa uzee (,,).

Walakini, tafiti juu ya virutubisho vya mafuta ya samaki kwa watu wazima wakubwa hazijatoa ushahidi wazi kwamba zinaweza kupunguza kupungua kwa utendaji wa ubongo (,).

Walakini, tafiti zingine ndogo sana zimeonyesha kuwa mafuta ya samaki yanaweza kuboresha kumbukumbu kwa watu wazima wenye afya, wazee (, 103).

MUHTASARI Watu ambao hula samaki zaidi wana kupungua kwa akili polepole kwa umri. Walakini, haijulikani ikiwa virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kuzuia au kuboresha kupungua kwa akili kwa watu wazima wakubwa.

12. Inaweza Kuboresha Dalili za Pumu na Hatari ya Mzio

Pumu, ambayo inaweza kusababisha uvimbe kwenye mapafu na kupumua kwa pumzi, inakuwa kawaida zaidi kwa watoto wachanga.

Tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa mafuta ya samaki yanaweza kupunguza dalili za pumu, haswa katika maisha ya mapema (,,,).

Katika hakiki moja kwa karibu watu 100,000, samaki wa mama au ulaji wa omega-3 ulipatikana ili kupunguza hatari ya pumu kwa watoto kwa 24-29% ().

Kwa kuongezea, virutubisho vya mafuta ya samaki kwa mama wajawazito vinaweza kupunguza hatari ya mzio kwa watoto wachanga (109).

MUHTASARI Ulaji mkubwa wa samaki na mafuta ya samaki wakati wa ujauzito unaweza kupunguza hatari ya pumu ya watoto na mzio.

13. Inaweza Kuboresha Afya ya Mifupa

Wakati wa uzee, mifupa inaweza kuanza kupoteza madini yao muhimu, na kuifanya iweze kuvunjika. Hii inaweza kusababisha hali kama osteoporosis na osteoarthritis.

Kalsiamu na vitamini D ni muhimu sana kwa afya ya mfupa, lakini tafiti zingine zinaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 pia inaweza kuwa na faida.

Watu walio na ulaji wa juu wa omega-3 na viwango vya damu wanaweza kuwa na wiani bora wa madini ya mfupa (BMD) (,,).

Walakini, haijulikani ikiwa virutubisho vya mafuta ya samaki huboresha BMD (,).

Tafiti kadhaa ndogo zinaonyesha kwamba virutubisho vya mafuta ya samaki hupunguza alama za kuvunjika kwa mifupa, ambayo inaweza kuzuia ugonjwa wa mfupa ().

MUHTASARI Ulaji wa juu wa omega-3 unahusishwa na wiani mkubwa wa mifupa, ambayo inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mfupa. Walakini, haijulikani ikiwa virutubisho vya mafuta ya samaki vina faida.

Jinsi ya kuongeza

Ikiwa hautakula sehemu 1-2 za samaki wenye mafuta kwa wiki, unaweza kutaka kufikiria kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki.

Ikiwa unataka kununua virutubisho vya mafuta ya samaki, kuna chaguo bora kwenye Amazon.

Chini ni orodha ya mambo ya kuzingatia wakati wa kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki:

Kipimo

Mapendekezo ya kipimo cha EPA na DHA yanatofautiana kulingana na umri wako na afya.

WHO inapendekeza ulaji wa kila siku wa gramu 0.2-0.5 (200-500 mg) ya EPA pamoja na DHA. Walakini, inaweza kuwa muhimu kuongeza kipimo ikiwa una mjamzito, uuguzi, au uko katika hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Chagua nyongeza ya mafuta ya samaki ambayo hutoa angalau gramu 0.3 (300 mg) ya EPA na DHA kwa kila huduma.

Fomu

Vidonge vya mafuta ya samaki huja katika aina kadhaa, pamoja na ethyl esters (EE), triglycerides (TG), triglycerides iliyobadilishwa (rTG), asidi ya mafuta ya bure (FFA) na phospholipids (PL).

Mwili wako hauchukui esters za ethyl na zingine, kwa hivyo jaribu kuchagua nyongeza ya mafuta ya samaki ambayo inakuja katika moja ya fomu zingine zilizoorodheshwa ().

Mkusanyiko

Vidonge vingi vina hadi 1000 mg ya mafuta ya samaki kwa kutumikia - lakini tu 300 mg ya EPA na DHA.

Soma lebo na uchague nyongeza ambayo ina angalau 500 mg ya EPA na DHA kwa kila 1000 mg ya mafuta ya samaki.

Usafi

Vidonge kadhaa vya mafuta ya samaki havina kile wanachosema wanafanya ().

Ili kuepuka bidhaa hizi, chagua kiboreshaji ambacho kimejaribiwa na mtu wa tatu au kina muhuri wa usafi kutoka kwa Shirika la Ulimwenguni la EPA na DHA Omega-3s (GOED).

Usafi

Asili ya mafuta ya Omega-3 inakabiliwa na kioksidishaji, ambayo huwafanya waende sawa.

Ili kuepuka hili, unaweza kuchagua kiboreshaji kilicho na antioxidant, kama vile vitamini E. Pia, weka virutubisho vyako mbali na nuru - haswa kwenye jokofu.

Usitumie nyongeza ya mafuta ya samaki ambayo ina harufu mbaya au imepitwa na wakati.

Uendelevu

Chagua nyongeza ya mafuta ya samaki ambayo ina udhibitisho endelevu, kama vile kutoka Baraza la Usimamizi wa Bahari (MSC) au Mfuko wa Ulinzi wa Mazingira.

Uzalishaji wa mafuta ya samaki kutoka kwa nanga na samaki wadogo sawa ni endelevu zaidi kuliko ile ya samaki wakubwa.

Muda

Mafuta mengine ya lishe husaidia ngozi yako ya asidi ya mafuta ya omega-3 ().

Kwa hivyo, ni bora kuchukua nyongeza yako ya mafuta ya samaki na chakula ambacho kina mafuta.

MUHTASARI Unaposoma lebo za mafuta ya samaki, hakikisha kuchagua kiboreshaji na mkusanyiko mkubwa wa EPA na DHA na ambayo ina vyeti vya usafi na uendelevu.

Jambo kuu

Omega-3s huchangia ukuaji wa kawaida wa ubongo na macho. Wanapambana na uchochezi na inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo na kupungua kwa utendaji wa ubongo.

Kama mafuta ya samaki yana omega-3 nyingi, wale walio katika hatari ya shida hizi wanaweza kufaidika kwa kuichukua.

Walakini, kula vyakula vyote karibu kila wakati ni bora kuliko kuchukua virutubisho, na kula sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa wiki kunaweza kukupa omega-3 za kutosha.

Kwa kweli, samaki ni mzuri kama mafuta ya samaki - ikiwa sio zaidi - katika kuzuia magonjwa mengi.

Hiyo ilisema, virutubisho vya mafuta ya samaki ni mbadala mzuri ikiwa hautakula samaki.