Vyakula 14 vya Kuepuka (au Punguza) kwenye Lishe ya Kiwango kidogo cha Carb

Content.

• 1. Mkate na nafaka
• 2. Matunda mengine
• 3. Mboga yenye wanga
• 4. Pasta
• 5. Nafaka
• 6. Bia
• 7. Mtindi uliotiwa tamu
• 8. Juisi
• 9. Mavazi ya saladi yenye mafuta kidogo na yasiyokuwa na mafuta
• 10. Maharagwe na jamii ya kunde
• 11. Asali au sukari kwa namna yoyote
• 12. Chips na crackers
• 13. Maziwa
• 14. Bidhaa zilizooka bila Gluten
• Mstari wa chini

Chakula cha chini cha wanga kinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudhibiti ugonjwa wa sukari na hali zingine.

Vyakula vingine vyenye wanga mkubwa vinahitaji kuepukwa, kama vile vinywaji vyenye sukari-sukari, keki, na pipi.

Walakini, kugundua ni chakula gani kikuu cha kupunguza ni changamoto zaidi. Baadhi ya vyakula hivi ni sawa na afya - siofaa tu kwa lishe ya chini ya wanga kwa sababu ya idadi kubwa ya wanga.

Lengo lako la jumla la kila siku la carb huamua ikiwa unahitaji kupunguza baadhi ya vyakula hivi au kuziepuka kabisa. Mlo wa chini-carb kawaida huwa na gramu 20-100 za wanga kwa siku, kulingana na uvumilivu wa kibinafsi.

Hapa kuna vyakula 14 vya kuzuia au kupunguza chakula cha chini cha wanga.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Mkate na nafaka

Mkate ni chakula kikuu katika tamaduni nyingi. Inakuja katika aina anuwai, pamoja na mikate, mikunjo, bagels, na mikate ya gorofa, kama vile tortilla.

Walakini, hizi zote zina kiwango cha juu cha wanga. Hii ni kweli kwa aina ya nafaka nzima na ile iliyotengenezwa kwa unga uliosafishwa.

Ingawa hesabu za carb zinatofautiana kulingana na viungo na ukubwa wa sehemu, hapa kuna hesabu za wastani za mikate maarufu (1, 2, 3, 4):

• Mkate mweupe (kipande 1): Gramu 14 za wanga, 1 ambayo ni nyuzi
• Mkate wa ngano nzima (kipande 1): Gramu 17 za wanga, 2 ambayo ni nyuzi
• Tortilla ya unga (inchi 10): Gramu 36 za wanga, 2 ambayo ni nyuzi
• Bagel (inchi 3): Gramu 29 za wanga, 1 ambayo ni nyuzi

Kulingana na uvumilivu wako wa carb, kula sandwich, burrito, au bagel inaweza kukuweka karibu au juu ya kikomo chako cha kila siku.

Ikiwa bado unataka kufurahiya mkate, tengeneza mikate yako ya chini-carb nyumbani.

Nafaka nyingi, pamoja na mchele, ngano, na shayiri, pia zina kiwango cha juu cha wanga na zinahitaji kupunguzwa au kuepukwa kwenye lishe ya chini ya wanga.

MUHTASARI Mikate na nafaka nyingi, pamoja na nafaka nzima na mkate wa nafaka, ni ya juu sana kwa wanga kuingiza kwenye lishe ya chini ya wanga.

2. Matunda mengine

Ulaji mkubwa wa matunda na mboga umekuwa ukihusishwa na hatari ndogo ya saratani na magonjwa ya moyo (,,).

Walakini, matunda mengi yana wanga mwingi na inaweza kuwa haifai kwa lishe ya chini-carb.

Ugavi wa matunda kawaida ni kikombe 1 (gramu 120) au kipande 1 kidogo. Kwa mfano, apple ndogo ina gramu 21 za wanga, 4 ambayo hutoka kwa nyuzi (8).

Kwenye lishe yenye kiwango cha chini sana, labda ni wazo nzuri kuzuia matunda, haswa matunda tamu na kavu, ambayo yana hesabu kubwa ya carb (9, 10, 11, 12, 13):

• Ndizi (1 kati): Gramu 27 za wanga, 3 ambayo ni nyuzi
• Zabibu (1 ounce / 28 gramu): Gramu 22 za wanga, 1 ambayo ni nyuzi
• Tarehe (2 kubwa): Gramu 36 za wanga, 4 ambazo ni nyuzi
• Embe, iliyokatwa (kikombe 1 / gramu 165): Gramu 28 za wanga, 3 ambayo ni nyuzi

Berries ni sukari kidogo na nyuzi nyingi kuliko matunda mengine. Kwa hivyo, kiasi kidogo - karibu kikombe cha 1/2 (gramu 50) - zinaweza kufurahiwa hata kwenye lishe ya chini sana.

MUHTASARI Matunda mengi yanapaswa kupunguzwa kwenye lishe ya chini ya wanga, kulingana na uvumilivu wako wa kabichi. Iliyosema, wakati mwingine matunda yanaweza kufurahiwa.

3. Mboga yenye wanga

Lishe nyingi huruhusu ulaji usio na kikomo wa mboga zenye wanga wa chini.

Mboga mengi yana nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito na kudhibiti sukari kwenye damu (,,).

Walakini, mboga zingine zenye wanga wa juu zina wanga nyingi inayoweza kumeng'enywa kuliko nyuzi na inapaswa kupunguzwa kwenye lishe ya chini ya wanga.

Isitoshe, ikiwa unafuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga, chaguo lako bora ni kuzuia mboga hizi zenye wanga kabisa (17, 18, 19, 20):

• Mahindi (kikombe 1 / gramu 175): Gramu 41 za wanga, 5 ambayo ni nyuzi
• Viazi (1 kati): Gramu 37 za wanga, 4 ambazo ni nyuzi
• Viazi vitamu / yam (1 kati): Gramu 24 za wanga, 4 ambazo ni nyuzi
• Beets, kupikwa (1 kikombe / gramu 150): Gramu 16 za wanga, 4 ambazo ni nyuzi

Hasa, unaweza kufurahiya mboga kadhaa za chini kwenye lishe ya chini ya wanga.

MUHTASARI Ingawa mboga nyingi ziko chini kwa wanga, chache ni kubwa sana. Ni bora kuchagua mboga zisizo na wanga, zenye nyuzi nyingi wakati unapunguza ulaji wako wa wanga.

4. Pasta

Pasta ni chakula kikuu chenye matumizi mengi na cha bei rahisi lakini kina kiwango cha juu cha wanga.

Kikombe kimoja (gramu 250) za tambi iliyopikwa ina gramu 43 za wanga, 3 tu ni nyuzi (21).

Kiasi sawa cha tambi ya ngano nzima ni chaguo bora tu kwa gramu 37 za wanga, pamoja na gramu 6 za nyuzi (22).

Kwenye lishe ya carb ya chini, kula tambi au aina zingine za tambi sio wazo nzuri isipokuwa utumie sehemu ndogo sana, ambayo sio kweli kwa watu wengi.

Ikiwa unatamani tambi lakini hawataki kupita juu ya kikomo chako cha carb, jaribu kutengeneza mboga zilizo ondoka au tambi za shirataki badala yake.

MUHTASARI Tambi zote za kawaida na za ngano zina kiwango kikubwa cha wanga. Mboga iliyoongezwa au tambi za shirataki hutoa njia mbadala zenye afya ya chini ya wanga.

5. Nafaka

Inajulikana kuwa nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari zina vyenye wanga nyingi.

Walakini, unaweza kushangazwa na hesabu ya carb ya nafaka zenye afya.

Kwa mfano, kikombe 1 (gramu 90) za oatmeal iliyopikwa mara kwa mara au ya papo hapo hutoa gramu 32 za carbs, 4 tu ambayo ni nyuzi (23).

Shayiri zilizokatwa kwa chuma hazichakachuliwi kuliko aina nyingine ya shayiri na kwa ujumla huzingatiwa kuwa na afya. Walakini, kikombe cha 1/2 tu (gramu 45) za shayiri zilizopikwa zilizokatwa na chuma zina gramu 29 za wanga, pamoja na gramu 5 za nyuzi (24).

Nafaka nzima ya nafaka huwa na pakiti zaidi. Kikombe cha 1/2 (gramu 61) za bandari za granola gramu 37 za wanga na gramu 7 za nyuzi, wakati kiwango sawa cha Karanga za Zabibu kinapakia gramu 46 za wanga na gramu 5 za nyuzi (25, 26).

Kulingana na lengo lako la kabohaidreti, bakuli la nafaka linaweza kukuweka juu ya kikomo chako cha jumla cha wanga - hata kabla ya maziwa kuongezwa.

MUHTASARI Hata nafaka zenye afya, zenye nafaka nzima zina kiwango cha juu cha wanga na zinapaswa kuepukwa au kupunguzwa kwenye lishe ya chini ya wanga.

6. Bia

Pombe inaweza kufurahiwa kwa wastani kwenye lishe ya chini ya wanga. Kwa kweli, divai kavu ina wanga kidogo sana na pombe kali hakuna.

Walakini, bia ina kiwango cha juu cha wanga.

Kijiko cha 12-ounce (356-ml) ya pakiti za bia gramu 13 za wanga, kwa wastani. Hata bia nyepesi ina gramu 6 kwa kila kopo (27, 28).

Zaidi ya hayo, tafiti zinaonyesha kwamba carbs kioevu huwa na kukuza uzito zaidi kuliko wanga kutoka kwa chakula kigumu.

Hiyo ni kwa sababu wanga wa kioevu sio kama kujaza chakula kigumu na haionekani kupunguza hamu yako karibu ().

MUHTASARI Epuka kunywa bia kwenye lishe ya chini ya wanga. Mvinyo kavu na roho ni chaguo bora za pombe.

7. Mtindi uliotiwa tamu

Mtindi ni chakula kitamu na kinachofaa. Ingawa mtindi wazi uko chini katika wanga, watu wengi huwa wanakula matunda yenye ladha-tamu, yenye mafuta kidogo au mtindi wa mafuta.

Mtindi mtamu mara nyingi huwa na wanga nyingi kama dessert.

Kikombe kimoja (gramu 245) za mtindi wa matunda usiyotiwa mafuta unaweza kuwa na gramu 47 za wanga, ambayo ni kubwa zaidi kuliko uuzaji wa barafu (30, 31).

Walakini, kuchagua kikombe cha 1/2 (gramu 123) za mtindi wa kawaida wa Uigiriki uliowekwa na kikombe cha 1/2 (gramu 50) za machungwa au raspberries itaweka wanga iliyo chini ya gramu 10.

MUHTASARI Yaliyotiwa mafuta ya chini au mafuta yasiyotiwa mafuta mara nyingi huwa na wanga nyingi kama barafu na vinywaji vingine.

8. Juisi

Juisi ni moja ya vinywaji mbaya zaidi unaweza kunywa kwenye lishe ya chini ya wanga.

Ingawa hutoa virutubisho, juisi ya matunda ni ya juu sana katika wanga zenye kuyeyusha haraka ambazo husababisha sukari yako ya damu kuongezeka haraka.

Kwa mfano, ounces 12 (355 ml) ya juisi ya apple ina gramu 48 za carbs. Hii ni zaidi ya soda, ambayo ina gramu 39. Juisi ya zabibu hutoa gramu 60 za wanga kwa 12-ounce (355-ml) inayohudumia (32, 33, 34).

Ingawa juisi ya mboga haina karibu karabo nyingi kama wenzao wa matunda, 12-ounce (355-ml) inayohudumia bado ina gramu 16 za wanga, 2 tu ambayo hutoka kwa nyuzi (35).

Zaidi ya hayo, juisi ni mfano mwingine wa wanga wa kioevu ambayo kituo chako cha hamu ya ubongo hakiwezi kusindika kwa njia sawa na wanga thabiti. Kunywa juisi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa na ulaji wa chakula baadaye katika siku ().

MUHTASARI Juisi ya matunda ni kinywaji chenye kaboni nyingi ambacho kinapaswa kupunguzwa au kuepukwa, haswa kwenye lishe ya chini ya wanga.

9. Mavazi ya saladi yenye mafuta kidogo na yasiyokuwa na mafuta

Aina nyingi za saladi zinaweza kufurahiya mara kwa mara kwenye lishe ya chini ya wanga.

Walakini, mavazi ya kibiashara - haswa aina zisizo na mafuta mengi na zisizo na mafuta - mara nyingi huishia kuongeza carbs zaidi kuliko unavyotarajia.

Kwa mfano, vijiko 2 (30 ml) ya mavazi ya Kifaransa yasiyokuwa na mafuta yana gramu 10 za wanga. Sehemu sawa ya ufugaji wa ranchi isiyo na mafuta ina gramu 11 za carbs (36, 37).

Watu wengi kawaida hutumia vijiko zaidi ya 2 (30 ml), haswa kwenye saladi kubwa ya kuingia. Ili kupunguza carbs, vaa saladi yako na mavazi yenye mafuta na mafuta.

Bora zaidi, tumia mwanya wa siki na mafuta, ambayo inahusishwa na afya bora ya moyo na inaweza kusaidia kupoteza uzito (,).

MUHTASARI Epuka mavazi ya saladi yasiyokuwa na mafuta na ya chini, ambayo kawaida huwa na wanga. Tumia mavazi ya kupaka au mafuta na siki badala yake.

10. Maharagwe na jamii ya kunde

Maharagwe na jamii ya kunde ni vyakula vyenye virutubisho.

Wanaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguza uvimbe na hatari ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Ingawa ina nyuzi nyingi, pia zina idadi nzuri ya wanga. Kulingana na uvumilivu wa kibinafsi, unaweza kuingiza kiasi kidogo kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga.

Hapa kuna hesabu ya carb kwa kikombe 1 (gramu 160-200) za maharagwe yaliyopikwa na jamii ya kunde (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Dengu: Gramu 40 za wanga, 16 ambayo ni nyuzi
• Mbaazi: Gramu 25 za wanga, 9 ambayo ni nyuzi
• Maharagwe meusi: Gramu 41 za wanga, 15 ambayo ni nyuzi
• Maharagwe ya Pinto: Gramu 45 za wanga, 15 ambayo ni nyuzi
• Chickpeas: Gramu 45 za wanga, 12 ambayo ni nyuzi
• Maharagwe ya figo: Gramu 40 za wanga, 13 ambayo ni nyuzi

MUHTASARI Maharagwe na jamii ya kunde ni vyakula vyenye afya, vyenye nyuzi nyingi. Unaweza kujumuisha kiasi kidogo kwenye lishe ya chini ya wanga, kulingana na kikomo chako cha kila siku cha wanga.

11. Asali au sukari kwa namna yoyote

Labda unajua vizuri kuwa vyakula vyenye sukari nyingi, kama biskuti, pipi, na keki, ni marufuku kwenye lishe ya chini ya wanga.

Walakini, unaweza usigundue kuwa aina asili ya sukari inaweza kuwa na wanga nyingi kama sukari nyeupe. Kwa kweli, nyingi kati yao ni kubwa zaidi katika wanga wakati inapimwa kwenye vijiko.

Hapa kuna hesabu ya carb kwa kijiko moja cha aina kadhaa za sukari (50, 51, 52, 53):

• Sukari nyeupe: Gramu 12.6 za wanga
• Sirasi ya maple: Gramu 13 za wanga
• Punguza nekta: Gramu 16 za wanga
• Asali: Gramu 17 za wanga

Zaidi ya hayo, vitamu hivi haitoi lishe bora. Wakati ulaji wa wanga ni mdogo, ni muhimu sana kuchagua vyanzo vyenye lishe, vyenye nyuzi nyingi.

Ili kupendeza vyakula au vinywaji bila kuongeza wanga, badala yake chagua kitamu cha afya.

MUHTASARI Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga, epuka sukari, asali, siki ya maple, na aina zingine za sukari, ambazo zina wanga mwingi lakini zina virutubisho kidogo.

12. Chips na crackers

Chips na crackers ni vyakula maarufu vya vitafunio, lakini wanga zao zinaweza kuongeza haraka.

Ounce moja (28 gramu) ya chips za tortilla ina gramu 18 za wanga, 1 tu ambayo ni nyuzi. Hii ni juu ya chips wastani wa 10-15 (54).

Crackers hutofautiana katika yaliyomo kwenye carb kulingana na usindikaji. Walakini, hata wavunjaji wa ngano nzima huwa na gramu 19 za wanga kwa wakia 1 (gramu 28), pamoja na gramu 3 za nyuzi (55).

Vyakula vya vitafunio vilivyotengenezwa kawaida hutumiwa kwa idadi kubwa ndani ya muda mfupi. Ni bora kuziepuka, haswa ikiwa uko kwenye lishe iliyozuiliwa na wanga.

MUHTASARI Epuka kula chips, crackers, na vyakula vingine vya vitafunio vilivyotengenezwa kwa nafaka wakati wa chakula cha chini.

13. Maziwa

Maziwa ni chanzo bora cha virutubisho kadhaa, pamoja na kalsiamu, potasiamu, na vitamini B kadhaa.

Walakini, pia iko juu kwa wanga. Maziwa yote hutoa gramu sawa za 12-13 za carbs kwa ounces 8 (240 ml) kama aina ya mafuta ya chini na isiyo na mafuta (56, 57, 58).

Ikiwa unatumia kijiko kikuu au mbili (15-30 ml) kwenye kahawa mara moja kwa siku, unaweza kuingiza maziwa kidogo kwenye lishe yako ya chini ya wanga.

Bado, cream au nusu na nusu ni chaguo bora ikiwa utatumia kahawa mara nyingi, kwani zina vyenye wanga kidogo.

Ikiwa unafurahiya kunywa maziwa na glasi au kuitumia kutengeneza latti au laini, fikiria kujaribu badala ya mlozi au maziwa ya nazi.

MUHTASARI Kuongeza kiwango kidogo cha maziwa kwa kahawa mara moja kwa siku kuna uwezekano wa kusababisha shida kwenye lishe ya chini ya wanga. Jaribu kunywa kwa idadi kubwa.

14. Bidhaa zilizooka bila Gluten

Gluteni ni protini inayopatikana katika ngano, shayiri, na rye.

Lishe isiyo na Gluteni imekuwa maarufu sana katika miaka ya hivi karibuni na inahitajika kwa watu ambao wana ugonjwa wa celiac.

Ugonjwa wa Celiac ni hali ya autoimmune ambayo utumbo wako unawaka moto kwa kujibu gluten.

Hiyo ilisema, mikate isiyo na gluteni, muffini, na bidhaa zingine zilizooka sio kawaida chini ya wanga. Kwa kweli, mara nyingi hujivunia carbs hata zaidi kuliko wenzao wa glukosi.

Isitoshe, unga uliotumiwa kutengeneza vyakula hivi kawaida hutengenezwa kutoka kwa wanga na nafaka ambazo huwa zinaongeza sukari ya damu haraka ().

Kushikamana na vyakula vyote au kutumia mlozi au unga wa nazi kutengeneza bidhaa zako za kuoka-carb ya chini ni mkakati mzuri kuliko kula vyakula visivyo na gliteni.

MUHTASARI Mikate isiyo na Gluteni na muffini zinaweza kuwa na kiwango cha juu cha wanga kama bidhaa za jadi zilizooka. Pia hutengenezwa mara nyingi na vyanzo vya carb ambayo huongeza sukari ya damu haraka.

Mstari wa chini

Wakati wa kufuata lishe ya chini ya wanga, ni muhimu kuchagua vyakula vyenye virutubishi vingi lakini vyenye carbs kidogo.

Vyakula vingine vinapaswa kupunguzwa wakati vingine vinaepukwa kabisa. Chaguo zako hutegemea kwa sehemu juu ya uvumilivu wako wa kabichi.

Kwa sasa, zingatia kula anuwai ya vyakula vyenye afya.