Njia 16 rahisi za kula nyuzi zaidi

Content.

• 1. Kula Vyanzo Vya Carb Vyakula Vyote
• 2. Jumuisha mboga kwenye chakula, na uile kwanza
• 3. Kula Popcorn
• 4. Vitafunio kwenye Matunda
• 5. Chagua Nafaka Nzima juu ya Nafaka zilizosafishwa
• 6. Chukua nyongeza ya nyuzi
• 7. Kula Mbegu za Chia
• 8. Kula Matunda na Mboga Mzima, Sio Juisi
• 9. Kula Maparachichi
• 10. Vitafunio kwenye Karanga na Mbegu, au Ongeza kwa Mapishi
• 11. Oka na Unga wa Nyuzi nyingi
• 12. Kula Berries
• 13. Jumuisha Mboga nyingi katika Lishe yako
• 14. Acha Ngozi / Ngozi kwenye Maapulo, Matango na Viazi vitamu
• 15. Soma Lebo Chagua Chakula na Nyuzi nyingi
• 16. Kula Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi katika kila Mlo
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kupata fiber ya kutosha ni muhimu kwa afya yako.

Kwa moja, inaweza kupunguza kuvimbiwa na kusaidia kupoteza uzito na matengenezo.

Inaweza pia kupunguza viwango vya cholesterol, pamoja na hatari yako ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Hii inaweza kuwa kwa sababu aina fulani za nyuzi ni prebiotic, ikimaanisha kukuza bakteria wa gut wenye afya.

Hata hivyo watu wengi hawapati nyuzi za kutosha.

Taasisi ya Tiba inapendekeza gramu 38 kwa siku kwa wanaume na gramu 25 kwa wanawake.

Wamarekani wastani wa gramu 16 tu za nyuzi kwa siku, ambayo ni karibu nusu ya kiwango kilichopendekezwa (1).

Hapa kuna njia 16 ambazo unaweza kuongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako.

1. Kula Vyanzo Vya Carb Vyakula Vyote

Fiber ni aina ya kaboni inayopatikana katika vyakula vya mimea.

Wakati wanga nyingi huvunja sukari, nyuzi hukaa sawa wakati inapita kwenye mfumo wako wa kumengenya. Kula nyuzi pamoja na wanga zingine husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.

Pia hupunguza wakati inachukua wanga inayoweza kumeza kufyonzwa ndani ya damu yako. Hiyo inasaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.

Vyanzo vya wanga wa chakula chote asili vyenye fiber. Hii ni pamoja na matunda, mboga zenye wanga, kunde na nafaka.

Uchaguzi wa vyakula vyote unahakikisha unapata wanga zilizo na nyuzi. Chagua maharagwe anuwai, nafaka nzima, matunda na mboga.

2. Jumuisha mboga kwenye chakula, na uile kwanza

Kwa sababu kadhaa, unapaswa kula mboga nyingi. Kwa jambo moja, hupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa sugu.

Mboga isiyo na wanga ni kalori kidogo na virutubisho vingi, pamoja na nyuzi.

Kula mboga zako kabla chakula ni mkakati mzuri wa kula zaidi yao.

Katika utafiti mmoja, wanawake waliopewa saladi kabla ya kula walikula mboga mboga zaidi ya 23% kuliko ile ya saladi kwenye chakula yenyewe ().

Kula saladi au supu ya mboga kabla ya chakula pia imehusishwa na kula kalori chache wakati wa chakula ().

Kula mboga kabla ya chakula kunaweza kuongeza matumizi ya nyuzi. Mboga isiyo ya wanga ni kalori ya chini, chaguo la nyuzi nyingi.

3. Kula Popcorn

Popcorn ni moja ya vyakula bora vya vitafunio karibu.

Hiyo ni kwa sababu ni kweli nafaka nzima, ikitoa gramu nne za nyuzi kwa wakia (gramu 28). Hiyo ni vikombe vitatu vya popcorn iliyoangaziwa na hewa (4).

Kwa popcorn yenye afya zaidi, ingiza hewa kwenye mfuko wa kahawia kwenye microwave au kwenye popper ya hewa.

Popcorn iliyoangaziwa hewa hutoa juu ya gramu ya nyuzi kwa kikombe. Ni chakula cha vitafunio kitamu ambacho pia ni nafaka nzima yenye afya.

4. Vitafunio kwenye Matunda

Vipande vya matunda, kama vile apple au peari, hufanya vitafunio vizuri kwa sababu ni kitamu na rahisi.

Matunda yote hutoa nyuzi, ingawa zingine zina zaidi ya zingine.

Kwa mfano, peari moja ndogo ina gramu tano za nyuzi, wakati kikombe cha tikiti maji kina gramu moja (5, 6).

Berries na apples ni matunda mengine yenye nyuzi nyingi.

Fiber kutoka kwa matunda inaweza kuboresha utimilifu, haswa ikiwa imeunganishwa na chakula kilicho na mafuta na / au protini, kama siagi ya karanga au jibini.

Matunda ni chakula bora cha vitafunio. Matunda yenye nyuzi nyingi ni pamoja na peari, maapulo na matunda.

5. Chagua Nafaka Nzima juu ya Nafaka zilizosafishwa

Nafaka nzima husindika kidogo, na kuacha nafaka nzima ikiwa kamili.

Kwa upande mwingine, nafaka zilizosafishwa zimeondolewa kijidudu chao kilicho na vitamini na mwili ulio na nyuzi nyingi.

Hii inafanya nafaka kudumu kwa muda mrefu lakini pia huondoa sehemu zenye lishe zaidi, ikiacha tu carb ya kunyonya haraka.

Badilisha nafaka zilizosafishwa katika lishe yako na matoleo ya nafaka nzima. Mbali na mchele wa shayiri au kahawia, jaribu:

• Amaranth.
• Shayiri.
• Buckwheat.
• Ngano ya Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Mtama.
• Quinoa.
• Berries ya ngano.

Nafaka nzima zina chembechembe na matawi sawa, na kuifanya iwe na lishe zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa.

6. Chukua nyongeza ya nyuzi

Ni bora kupata lishe yako, pamoja na nyuzi, kutoka kwa chakula. Lakini ikiwa ulaji wako wa nyuzi ni duni, unaweza kufikiria kuchukua nyongeza.

Aina kadhaa za virutubisho zina utafiti wa kuziunga mkono.

• Nyuzi ya guar: Kama nyongeza, nyuzi ya guar inaweza kuboresha utimilifu na kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Inatumika pia katika vyakula vilivyosindikwa ili kuboresha muundo ().
• Psylliamu: Hii ndio kiungo muhimu katika Metamucil, nyongeza maarufu ya nyuzi inayotumika kupambana na kuvimbiwa. Katika utafiti mmoja, psyllium pia ilionyeshwa kupunguza njaa kati ya chakula (8).
• Glucomannan: Fiber hii imeongezwa kwa bidhaa zingine za maziwa yenye mafuta ya chini ili kuboresha muundo, na ndio kiungo kikuu katika tambi za shirataki zisizo na kalori. Kama nyongeza, huongeza utimilifu na hupunguza hamu ya kula ().
• gluc-glucans: Aina hii ya nyuzi hupatikana katika shayiri na shayiri. Imechomwa ndani ya utumbo na hufanya kama prebiotic kusaidia vijidudu vyenye afya ambavyo hukaa huko (10).

Walakini, virutubisho vina shida mbili kuu.

Kwanza, wanaweza kusababisha usumbufu wa tumbo na uvimbe. Ili kupunguza hii, anzisha nyongeza ya nyuzi polepole na unywe maji mengi.

Pili, virutubisho hivi vinaweza kuingiliana na ngozi ya dawa fulani, kwa hivyo chukua dawa zako angalau saa moja kabla au masaa 4 baada ya kuongeza.

Kuna virutubisho kadhaa vya kuahidi vya nyuzi kwenye soko. Walakini, labda hauitaji nyongeza ikiwa unakula anuwai ya vyakula vya mmea wote.

7. Kula Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni nyumba za nguvu za lishe.

Wanatoa asidi ya mafuta ya omega-3, protini, vitamini na madini, pamoja na gramu 11 za nyuzi kwa wakia moja (11).

Mbegu hizi ndogo za gel ndani ya maji na ni 95% ya nyuzi zisizoweza kuyeyuka.

Fiber isiyoweza kumengenyeka husaidia kuweka njia yako ya kumengenya kusonga na ni muhimu kwa afya ya koloni. Pia inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari.

Aina zingine za mbegu - kitani, ufuta na katani, kwa mfano - zina maelezo sawa ya lishe na pia ni chaguo nzuri.

Mbegu za Chia hutoa nyuzi isiyoyeyuka, ambayo inakuza digestion ya kawaida na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari.

8. Kula Matunda na Mboga Mzima, Sio Juisi

Wafuasi wa juicing wanasema juisi - haswa juisi ya mboga iliyoshinikwa baridi - ni njia nzuri ya kuingiza mboga nyingi kwenye lishe yako.

Kwa kweli, juisi inaweza kuwa na kiwango kikubwa cha virutubisho.

Walakini hata juisi zisizosafishwa, zilizobanwa na baridi zimeondolewa nyuzi, na kuacha mkusanyiko tu wa wanga, haswa katika mfumo wa sukari.

Wakati juisi za mboga zina sukari kidogo kuliko juisi za matunda, zina nyuzi kidogo kuliko unayopata kwa kula mboga nzima.

Kula matunda na mboga kwa njia nzima, badala ya juisi, inahakikisha unapata nyuzi nyingi na sukari kidogo.

9. Kula Maparachichi

Parachichi ni matunda yenye lishe bora.

Nyama yenye rangi ya kijani kibichi, sio tajiri tu katika asidi ya mafuta yenye mafuta, yenye monounsaturated - pia imejaa nyuzi.

Kwa kweli, nusu ya parachichi hutoa gramu tano za nyuzi ().

Parachichi zimeunganishwa na afya bora ya moyo, na pia kwa kiwango bora cha lishe na ulaji wa virutubishi ().

Unaweza kutumia parachichi badala ya siagi, au uitumie kwa saladi za juu na sahani zingine.

Parachichi ni matajiri katika mafuta na nyuzi zenye monounsaturated. Wao ni njia mbadala yenye afya kwa aina nyingine nyingi za mafuta.

10. Vitafunio kwenye Karanga na Mbegu, au Ongeza kwa Mapishi

Karanga na mbegu hutoa protini, mafuta na nyuzi.

Ounce ya mlozi ina gramu tatu za nyuzi. Pia zina kiwango kikubwa cha mafuta, magnesiamu na vitamini E (14).

Zaidi ya hayo, karanga na mbegu ni vyakula vyenye mchanganyiko. Wao ni imara-rafu na mnene wa virutubisho, na kuwafanya vitafunio bora kuwa nao.

Unaweza pia kuzitumia kwenye mapishi ili kuongeza lishe na nyuzi za ziada kwenye milo yako.

Mbegu na karanga hutoa protini, mafuta yenye afya na nyuzi. Wao ni bora kwa vitafunio au kuongeza kwa mapishi.

11. Oka na Unga wa Nyuzi nyingi

Wakati wa kuoka, chagua unga ambao utaongeza lishe ya ziada kwa muffins, mikate na bidhaa zingine zilizooka.

Unaweza kuchukua nafasi ya unga mweupe kwa urahisi na unga wa unga wa ngano. Unga huu wenye maandishi laini una nyuzi mara tatu zaidi ya unga mweupe (15, 16).

Unga zingine mbadala ni tajiri zaidi katika nyuzi.

Kwa mfano, nusu ya unga wa nazi ina gramu kumi na moja za nyuzi, wakati kiwango sawa cha unga wa soya kina gramu tano (17, 18).

Unga zingine ambazo sio za ngano zina gramu tatu za nyuzi kwa wakia - sawa na unga wa ngano. Hii ni pamoja na mlozi, hazelnut, chickpea, buckwheat na unga wa shayiri (19, 20, 21, 22).

Badilisha unga wa madhumuni yote na njia mbadala. Hizi ni pamoja na unga wa ngano na unga uliotengenezwa kwa karanga, nazi na nafaka zingine.

12. Kula Berries

Berries zilizo na mbegu ni kati ya matunda yenye nyuzi nyingi.

Kwa nyuzi nyingi, chagua rasiberi au machungwa kwa gramu 8 kwa kikombe. Chaguo zingine nzuri ni jordgubbar (gramu 3) na buluu (gramu 4) (23, 24, 25, 26).

Berries pia huwa na sukari kidogo kuliko matunda mengine.

Ongeza matunda kwenye nafaka na saladi, au uwaandike na mtindi kwa vitafunio vyenye afya. Berries waliohifadhiwa na safi wana afya sawa.

Berries ni kati ya matunda yenye nyuzi nyingi, sukari yenye sukari nyingi. Tumia yao safi au waliohifadhiwa.

13. Jumuisha Mboga nyingi katika Lishe yako

Mikunde - ambayo ni, maharagwe, mbaazi kavu na dengu - ni sehemu muhimu ya lishe nyingi za kitamaduni.

Wao ni matajiri sana katika nyuzi, pamoja na protini, wanga, vitamini na madini.

Kwa kweli, kikombe cha maharagwe yaliyopikwa kinaweza kutoa hadi 75% ya mahitaji yako ya nyuzi za kila siku (27).

Kubadilisha nyama na mikunde katika milo michache kwa wiki kunahusishwa na kuongezeka kwa muda wa kuishi na kupungua kwa hatari ya magonjwa kadhaa sugu. Athari zao nzuri kwenye microbiome ya utumbo inaweza kuwajibika kwa sehemu kwa faida hizi ().

Kuna njia kadhaa za kuongeza matumizi ya mikunde:

• Tumia hummus na majosho mengine ya maharagwe.
• Ongeza mashed au maharagwe kamili kwa sahani za nyama za nyama.
• Saladi za juu na maharagwe yaliyopikwa au dengu.

Maharagwe ni vyakula vyenye virutubisho vingi ambavyo vinaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu. Wanatoa protini na kiwango kikubwa cha nyuzi.

14. Acha Ngozi / Ngozi kwenye Maapulo, Matango na Viazi vitamu

Unapoboa matunda na mboga, mara nyingi huondoa nusu ya nyuzi.

Kwa mfano, apple moja ndogo ina gramu 4 za nyuzi, lakini tofaa iliyochonwa ina gramu 2 tu (29, 30).

Vivyo hivyo, viazi ndogo ina gramu 4 za nyuzi, mbili ambazo zinatoka kwenye ngozi (31, 32).

Wakati matango hayana nyuzinyuzi haswa, tango moja ina gramu 2 za nyuzi na nusu ya hii iko kwenye ngozi (33, 34).

Aina ya nyuzi inayopatikana kwenye ganda la matunda na mboga mboga kwa ujumla ni nyuzi isiyoyeyuka.

Matunda na maganda ya mboga ni matajiri katika nyuzi. Maganda hutoa roughage inahitajika kwa digestion yenye afya na kuzuia kuvimbiwa.

15. Soma Lebo Chagua Chakula na Nyuzi nyingi

Vyakula vyote vya mmea ndio njia bora ya kupata nyuzi. Walakini, ikiwa utakula chakula kilichosindikwa, unaweza pia kuchagua bidhaa zilizo na nyuzi nyingi.

Vyakula vingine - pamoja na mtindi, baa za granola, nafaka na supu - vina nyuzi za utendaji zilizoongezwa kwao.

Hizi hutolewa kutoka vyanzo vya asili na kisha kuongezwa kwa vyakula kama nyongeza.

Majina ya kawaida ambayo unaweza kutafuta kwenye lebo za chakula ni inulin na polydextrose.

Soma pia lebo ya lishe ili uone gramu ngapi za nyuzi ziko kwenye huduma. Zaidi ya gramu 2.5 kwa kutumikia inachukuliwa kuwa chanzo kizuri, na gramu 5 au zaidi ni bora.

Wakati wa ununuzi wa vyakula vilivyosindikwa, angalia orodha ya viungo kwa nyuzi. Pia, angalia lebo ya lishe kwa gramu za nyuzi kwa kuwahudumia.

16. Kula Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi katika kila Mlo

Panua ulaji wako wa nyuzi siku nzima. Zingatia kula vyakula vyenye nyuzi nyingi katika kila mlo, pamoja na vitafunio.

Hapa kuna mfano wa jinsi ya kufanya chaguzi zenye nyuzi nyingi siku nzima:

• Kiamsha kinywa: Chagua nafaka yenye nyuzi nyingi au shayiri na uongeze matunda na mbegu.
• Vitafunio: Ongeza mboga mbichi na kuzamisha maharagwe au matunda mabichi na siagi ya karanga.
• Chakula cha mchana: Kuwa na saladi. Ukitengeneza sandwich, chagua mkate wa nafaka kwa 100%.
• Chajio: Ongeza maharagwe na mboga zingine kwa casseroles na kitoweo. Jaribu aina ya nafaka zilizopikwa.

Ikiwa ni pamoja na chakula chenye nyuzi nyingi kila mlo ni njia moja rahisi ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Fiber ni muhimu sana kwa afya yako.

Kwa kupitisha mikakati kadhaa iliyotajwa hapo juu, unaweza kuongeza ulaji wako wa nyuzi kwa kiwango kizuri.

Zaidi juu ya nyuzi:

Vyakula 22 vyenye Nyuzi Nyingi Unapaswa Kula
• Fiber Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito, Lakini Ni Aina Maalum Tu
• Kwa nini nyuzi ni nzuri kwako? Ukweli Mkali
• Fiber Nzuri, Nyuzi Mbaya - Jinsi Aina Tofauti Zinakuathiri