Njia 17 za Ubunifu za Kula Mboga Zaidi

Content.

• 1. Tengeneza supu za mboga
• 2. Jaribu lasagna ya zucchini
• 3. Jaribu na tambi za mboga
• 4. Ongeza mboga kwenye michuzi
• 5. Tengeneza mkusanyiko wa pizza ya cauliflower
• 6. Changanya kwenye laini
• 7. Ongeza mboga kwenye casseroles
• 8. Pika omelet ya mboga
• 9. Andaa chakula cha shayiri kitamu
• Jaribu kitambaa cha lettuce au kifungu cha mboga
• 11. Grill keggabs za mboga
• 12. Badilisha kwa burger ya mboga
• 13. Ongeza mboga kwenye saladi ya tuna
• 14. Jaza pilipili kengele
• 15. Ongeza mboga kwa guacamole
• 16. Mchanganyiko wa mboga na nyama ya nyama
• 17. Tengeneza mchele wa kolifulawa
• Mstari wa chini

Hisa

Ikiwa ni pamoja na mboga kwenye milo yako ni muhimu sana. Mboga mboga ni matajiri katika virutubisho na antioxidants, ambayo huongeza afya yako na kusaidia kupambana na magonjwa.

Kwa kuongeza, zina faida kwa usimamizi wa uzito kwa sababu ya yaliyomo kwenye kalori ya chini.

Mamlaka ya afya ulimwenguni kote inapendekeza kwamba watu wazima watumie mboga kadhaa kila siku, lakini hii inaweza kuwa ngumu kwa watu wengine.

Wengine huona ni shida kula mboga, wakati wengine hawajui jinsi ya kuitayarisha kwa njia ya kupendeza.

Tutashughulikia njia za kipekee ambazo unaweza kuingiza mboga kwenye mpango wako wa kula, ili usiugue kula.

1. Tengeneza supu za mboga

Supu ni njia bora ya kula mboga nyingi mara moja.

Unaweza kutengeneza mboga "msingi" kwa kuwasafisha na kuongeza viungo, kama vile supu ya quinoa ya mchicha wa broccoli.

Kwa kuongezea, ni rahisi kupika mboga mboga kwenye supu za mchuzi au cream.

Kuongeza hata idadi ndogo ya mboga ya ziada, kama vile broccoli, kwa supu ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wa nyuzi, vitamini, na madini.

Hapa kuna mapishi mengine kadhaa ya supu ya mboga ambayo unaweza kujaribu:

• Ribollita
• Supu ya kuzama jikoni
• Supu ya samaki ya papai ya kijani kibichi
• Kale, nyanya, na supu ya maharagwe meupe
• Pho iliyojaa mchicha na bok choy

2. Jaribu lasagna ya zucchini

Njia nyingine ya ubunifu ya kula mboga zaidi ni kwa kutengeneza lasagna ya zucchini isiyo na tambi.

Lasagna ya jadi ni sahani iliyo na tambi iliyotengenezwa na kuweka tambi za lasagna na mchuzi, jibini na nyama. Ni kitamu, lakini pia kawaida ni ya juu sana katika wanga na haiji na mboga moja kwa moja.

Njia nzuri ya kuandaa chakula hiki kitamu ili iwe na kiwango cha chini cha wanga na virutubisho zaidi ni kuchukua nafasi ya tambi za lasagna na vipande vya zukchini.

Zucchini ni chanzo tajiri cha vitamini B na vitamini C, pamoja na kutafuta madini na nyuzi ().

Chukua kichocheo chako cha lasagna uipendacho na ubadilishe tambi hizo na vipande vya zukini iliyokatwa na peeler ya mboga. Kidokezo: Chumvi zukini, wacha ikae kwa dakika 15, na uipapase kavu na kitambaa cha karatasi kuteka maji ya ziada.

3. Jaribu na tambi za mboga

Tambi za mboga ni rahisi kutengeneza, na njia nzuri ya kupata mboga zaidi katika mpango wako wa kula. Wao pia ni mbadala bora ya carb ya vyakula vya juu vya kaboni, kama tambi.

Zinatengenezwa kwa kuingiza mboga kwenye spiralizer, ambayo huwasindika kuwa maumbo yanayofanana na tambi. Unaweza pia:

• kuzipasua
• vipande vipande na mandoline
• kata tu upendavyo

Unaweza kutumia spiralizer kwa karibu aina yoyote ya mboga. Zinatumika kawaida kwa zukini, karoti, boga ya tambi, na viazi vitamu, ambazo zote hujaa virutubisho vya ziada.

Mara tu "tambi" zinapotengenezwa, zinaweza kuliwa kama tambi na pamoja na michuzi, mboga zingine, au nyama.

Hapa kuna mapishi ya tambi ya mboga ambayo unaweza kujaribu:

• Spaghetti boga katika divai nyeupe na mchuzi wa uyoga
• Chakula na bolognese ya dengu
• Zoodles za kuku za karanga

4. Ongeza mboga kwenye michuzi

Kuongeza mboga za ziada kwenye michuzi na mavazi yako ni njia mjanja ya kuongeza ulaji wako wa mboga, haswa ikiwa una watoto wa kuchagua.

Unapopika michuzi, kama vile mchuzi wa marinara, ongeza tu mboga na mboga unayochagua kwenye mchanganyiko, kama vitunguu iliyokatwa, karoti, pilipili ya kengele, na mboga za majani kama mchicha.

Kusafisha mboga ya mizizi iliyooka inaweza kutengeneza michuzi tajiri na kujisikia kama Alfredo.Fikiria karoti, viazi vitamu, boga, turnips, yam ya zambarau, beets, na kohlrabi.

Jaribu kutengeneza pesto na beets zilizochomwa kwa sahani yenye mahiri zaidi.

5. Tengeneza mkusanyiko wa pizza ya cauliflower

Cauliflower ni hodari sana. Unaweza kuipaka, kuichoma, kuiweka kwenye kitoweo, kuitakasa kwa uzuri wa hariri, na kuifanya kuwa ganda la pizza.

Kubadilisha ganda la kawaida, lenye msingi wa unga na ganda la cauliflower ni rahisi kama kuchanganya cauliflower iliyokatwa vizuri na iliyomwagika na mayai, unga wa mlozi, na viungo vingine.

Kisha unaweza kuongeza vidonge vyako mwenyewe, kama vile mboga mpya, mchuzi wa nyanya, na jibini.

Kikombe (gramu 100) za cauliflower kina gramu 5 tu za wanga na kalori 26, pamoja na nyuzi nyingi, vitamini, madini, na antioxidants ().

6. Changanya kwenye laini

Smoothies hutengeneza kiamsha kinywa cha kuburudisha au vitafunio. Smoothies ya kijani haswa ni maarufu sana kwa kuficha mizigo ya mboga za majani kwenye vifurushi vya matunda.

Kwa kawaida, hufanywa kwa kuchanganya matunda na barafu, maziwa, au maji kwenye blender. Walakini, unaweza pia kuongeza mboga kwenye laini bila kuathiri ladha.

Mboga safi, yenye majani ni nyongeza ya kawaida ya laini, kama vile kichocheo hiki, ambacho kinachanganya kale na matunda ya samawati, ndizi, na tango.

Kikombe 1 tu kilichofunguliwa kwa hiari (gramu 25) za mchicha kina zaidi ya kiwango cha vitamini K kinachopendekezwa kwa siku nzima na nusu ya kiwango kinachopendekezwa cha vitamini A.

Utoaji huo wa kale pia hutoa kiwango cha juu cha vitamini A, vitamini C, na vitamini K nyingi,,.

Kwa kuongezea, zukini iliyohifadhiwa, malenge, beets, parachichi, na viazi vitamu hufanya kazi vizuri katika mchanganyiko wa laini. Hapa kuna zingine za kujaribu:

• Acai laini ya kijani
• Mananasi, ndizi, na laini ya kijani ya parachichi

7. Ongeza mboga kwenye casseroles

Ikiwa ni pamoja na mboga za ziada katika casseroles ni njia bora ya kuongeza ulaji wako wa mboga. Wanaongeza wingi, muundo, na ladha yote mara moja.

Casseroles mara nyingi huchanganya nyama na mboga, jibini, viazi, na nafaka, kama mchele au tambi. Kama unavyotarajia, casseroles za jadi kawaida huwa juu sana katika carbs na kalori zilizosafishwa.

Wao ni kawaida hasa wakati wa likizo wakati mboga inaweza kuwa chini ya umaarufu kuliko sahani zingine.

Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza kalori na wanga kwenye casseroles yako kwa kubadilisha nafaka na mboga, kama vile broccoli, uyoga, celery, au karoti. Casserole ya maharagwe yenye kijani kibichi ni ya kawaida na maarufu.

Mbali na kiasi kizuri cha vitamini na madini, kikombe 1 cha maharagwe mabichi mabichi kina mikrogramu 33 (mcg) ya folate, vitamini B muhimu ().

8. Pika omelet ya mboga

Omelets ni njia rahisi na inayofaa ya kuongeza mboga kwenye mpango wako wa chakula. Pamoja, mayai huongeza virutubishi vingi, pia.

Pika mayai yaliyopigwa na kiasi kidogo cha siagi au mafuta kwenye sufuria, kisha uikunje karibu na kujaza ambayo mara nyingi hujumuisha jibini, nyama, mboga, au mchanganyiko wa tatu.

Aina yoyote ya veggie inapenda sana omelets na unaweza kuipakia kwa lishe nyingi. Mchicha, vitunguu, makungu, bok choy, uyoga, pilipili ya kengele, na nyanya ni nyongeza za kawaida. Hapa kuna zingine za kujaribu:

• Mchicha, jibini la mbuzi, na omelet ya chorizo
• Moringa omelet
• Walmle omelet na nyanya na pilipili
• Vegan chickpea omelet

9. Andaa chakula cha shayiri kitamu

Oats sio lazima iwe tamu. Uji wa shayiri unaofaa unaweza kuongeza mboga nyingi asubuhi yako.

Ingawa ni nzuri na matunda, zabibu, au mdalasini, unaweza pia kuongeza mayai, viungo, na mboga nyingi.

Kichocheo hiki cha oatmeal nzuri ni pamoja na uyoga na kale kwa chakula chenye moyo na joto.

Tayari tunajua kale huleta lishe bora, lakini uyoga hufanya hivyo pia. Zina protini nyingi, vitamini D, na vitamini B12. Hii inawafanya kuwa nyongeza nzuri sana kwa mpango wa kula unaotegemea mimea ().

Jaribu kitambaa cha lettuce au kifungu cha mboga

Kutumia lettuce kama kufunika au mboga fulani kama buns badala ya mikate na mkate ni njia rahisi ya kula mboga zaidi.

Wraps ya lettuce inaweza kuwa sehemu ya aina kadhaa za sahani na hutumiwa mara nyingi kutengeneza sandwichi za chini za kaboni na burgers zisizo na bun.

Kwa kuongezea, aina nyingi za mboga, kama kofia za uyoga wa portobello, viazi vitamu, vipande pilipili nyekundu au manjano, nusu ya nyanya, na mbilingani iliyokatwa hufanya buns bora.

Wraps ya lettuce na buns za mboga ni njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa kalori, kwani jani moja la lettuce lina kalori moja tu. Mkate uliosafishwa una kalori nyingi zaidi ().

Hapa kuna sehemu chache za kuanza na vifuniko vya lettuce na buns za mboga.

• Lettuce ya kuku ya Chickpea inafungwa
• Paleo ya lettuce ya Paleo
• Kufunga lettuce ya BLT
• Bruschetta ya uyoga wa Portobello

11. Grill keggabs za mboga

Veggie kebabs hupakia ladha nyingi kwenye fimbo iliyo tayari kwa sherehe.

Ili kuwafanya, weka mboga iliyokatwa ya chaguo lako kwenye skewer na upike kwenye grill au barbeque.

Pilipili ya kengele, vitunguu, uyoga, zukini, na nyanya hufanya kazi vizuri kwa kebabs. Jaribu hizi kebabs za mtindo wa Cajun na kengele ya pilipili ya kengele na safu katika mboga zote unazotaka.

12. Badilisha kwa burger ya mboga

Burger ya mboga ni ubadilishaji rahisi wa burger nzito za nyama na inaweza kuwa na mboga zaidi.

Vipande vya burger ya Veggie vinaweza kutengenezwa kwa kuchanganya mboga na mayai, karanga au unga wa karanga, na msimu. Viazi vitamu na maharagwe meusi pia hutumiwa kawaida kutengeneza burger za mboga.

Kumbuka kuwa sio burgers wote wasio na nyama wamejaa mboga. Tazama lebo kupata zingine ambazo zina mboga kama viungo vyao kuu.

Unaweza kuchukua mapishi haya hatua zaidi kwa kumfunga burger yako ya veggie kwenye kifuniko cha lettuce, badala ya kifungu.

13. Ongeza mboga kwenye saladi ya tuna

Kwa ujumla, tuna (au kuku au lax) saladi hutengenezwa kwa kuchanganya tuna na mayonesi, lakini aina yoyote ya mboga iliyokatwa inaweza kuongezwa ili kuongeza ladha na yaliyomo kwenye virutubishi.

Vitunguu, karoti, tango, mchicha, na mimea ni nyongeza za kawaida. Saladi hii ya tuna ya Mediterranean ina matango, nyanya zabibu, mizeituni, pilipili nyekundu, artichokes, shallots, na parsley.

Kukabiliana

14. Jaza pilipili kengele

Pilipili ya kengele imejazwa hutengenezwa kwa kuingiza pilipili ya nusu kengele na nyama iliyopikwa, maharagwe, mchele, na kitoweo, na kisha kuoka kwenye oveni.

Ikiwa unawapenda mbichi na laini, unaweza kuongeza kwenye tabaka za jibini la cream, kuku iliyokatwa au bata mzinga, na kitoweo cha sahani baridi.

Pilipili ya kengele ni chanzo kingi cha vitamini na madini, haswa vitamini A na C ().

Unaweza kuongeza maudhui ya lishe ya pilipili ya kengele iliyojazwa kwa kujumuisha hata mboga zaidi. Ongeza kwenye vitunguu, mchicha, au kolifulawa yenye mafuta kwenye mapishi haya ya mtindo wa pilipili uliowekwa.

15. Ongeza mboga kwa guacamole

Guacamole ni kuzamisha kwa makao ya parachichi iliyotengenezwa na kuponda parachichi zilizoiva na chumvi ya bahari pamoja na maji ya limao au maji ya chokaa, vitunguu saumu, na viungo vingine. Lakini sio lazima uishie hapo.

Mboga anuwai ladha nzuri wakati imeingizwa kwenye guacamole. Pilipili ya kengele, nyanya, vitunguu, na vitunguu ni chaguo nzuri. Pamoja, guacamole hufanya kitamu cha kupendeza kwa saladi na viazi vitamu au nyeupe.

Kichocheo hiki cha kale cha guacamole hutumia wiki nzuri pamoja na cilantro na salsa verde.

16. Mchanganyiko wa mboga na nyama ya nyama

Nyama ya nyama pia inaweza kuwa gari la mboga zaidi. Kawaida hutengenezwa na mchanganyiko wa nyama ya ardhini na viungo vingine, kama vile mayai, mikate ya mkate, na mchuzi wa nyanya. Kisha hutengenezwa kwa umbo la mkate, ambayo ndio hupata jina lake.

Unaweza kuongeza karibu aina yoyote ya mboga iliyokatwa kwa nyama ya nyama, pamoja na vitunguu, pilipili ya kengele, karoti, zukini, na wiki kama mchicha.

Kwa kuongezea, unaweza kutengeneza "nyama ya nyama" ambayo ni ya mboga, ikiwa ni pamoja na njugu, karoti, vitunguu, na celery. Maziwa yatabadilisha nyama na bado huhisi moyo.

17. Tengeneza mchele wa kolifulawa

Mchele wa cauliflower hutengenezwa kwa kusukuma florets za cauliflower kwenye processor ya chakula kwenye chembechembe ndogo. Basi unaweza kuitumia ikiwa mbichi au iliyopikwa kama mbadala ya mchele wa kawaida. Inatumika kama msingi wa vyakula vingine na inaongeza kitoweo na supu.

Mchele wa Cauliflower ni chini sana kwa wanga kuliko mchele wa kawaida, na gramu 5 tu za carbs kwa kikombe, ikilinganishwa na gramu 53 kwenye kikombe cha mchele mweupe ().

Kwa kuongezea, kolifulawa ina kiwango cha juu cha vitamini C, vitamini K, folate, na potasiamu ().

Usisahau: Unaweza pia "mchele" mboga zingine kama brokoli, beets, karoti, zukini, na viazi vitamu.

Mstari wa chini

Kuna njia nyingi za kuongeza mboga kwenye vitu vya chakula vya kila siku. Wengine wanaweza kuingia kwenye mapishi bila maigizo mengi (kama mchicha) na wengine huongeza rangi na ladha kwa njia ambazo hutarajia (kama beets na viazi vitamu).

Kuongeza kwenye sahani ni nzuri, lakini wakati mwingine mboga zinaweza kuwa nyota kama sandwich yako ya mchele au mchele.

Kidokezo: Ikiwa hupendi mboga fulani ambayo umejaribu kuchemsha tu, jaribu kuchoma. Watu wengi ambao huchukia mimea ya kuchemsha ya Brussels huishia kupenda mimea iliyooka au iliyosafishwa.

Kwa kufanya mboga kuwa sehemu ya kawaida ya tabia yako ya kula, utaongeza sana ulaji wa nyuzi, virutubisho, na vioksidishaji.