Vidokezo 20 wajanja Kula afya wakati wa kula

Content.

• 1. Soma Menyu Kabla Hujaenda
• 2. Kuwa na vitafunio vyenye Afya kabla ya Kufika
• 3. Kunywa Maji Kabla na Wakati wa Chakula Chako
• 4. Angalia jinsi Chakula kinavyopikwa na Kuandaliwa
• 5. Jaribu Kula Chakula Chako kwa Akili
• 6. Agiza Chakula Chako Mbele Ya Kila Mtu Mwingine
• 7. Agiza Watangulizi wawili badala ya Kuu
• 8. Punguza Mwendo na Utafute Kikamilifu
• 9. Kuwa na Kikombe cha Kahawa Badala ya Dessert
• 10. Epuka Wewe-Unaweza-Kula Buffets
• 11. Omba Kufanya Kubadilishana kwa Afya
• 12. Omba Michuzi au Mavazi Upande
• 13. Ruka Kikapu cha mkate wa kabla ya chakula cha jioni
• 14. Agiza Supu au Saladi Anza
• 15. Shiriki na Mtu Mwingine (au Agiza Sehemu ya Nusu)
• 16. Epuka Vinywaji vyenye Sukari
• 17. Chagua Vipimo Vidogo vya Pombe na Mchanganyiko wa Kalori ya Chini
• 18. Nenda kwa Michuzi inayotokana na Nyanya Juu ya Wenye Creamy
• 19. Jihadharini na Madai ya Afya
• 20. Fikiria juu ya Lishe Yako Yote

Kula ni ya kufurahisha na ya kupendeza.

Walakini, tafiti zimeunganisha kula na kula kupita kiasi na uchaguzi duni wa chakula (,,,).

Nakala hii inaorodhesha vidokezo 20 wajanja vya kukusaidia kula afya wakati wa kula.

Hizi zitakusaidia kushikamana na malengo yako ya kiafya bila kuachana na maisha yako ya kijamii.

1. Soma Menyu Kabla Hujaenda

Ikiwa hujui menyu, isome kabla ya kufika kwenye mgahawa.

Una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi usiofaa wakati una njaa au umetatizwa (,).

Kuona na harufu ya chakula kunaweza kufanya ugumu wa mpango kuwa mgumu zaidi, haswa ikiwa una njaa ().

Kuchagua chakula chako kabla ya kufika inafanya iwe rahisi kuepuka maamuzi ya haraka ambayo unaweza kujuta baadaye.

2. Kuwa na vitafunio vyenye Afya kabla ya Kufika

Ikiwa una njaa ukifika kwenye mkahawa, unaweza kuishia kula sana. Njia moja ya kuzuia hii ni kula vitafunio vyenye afya kabla ya kufika hapo.

Kikao cha chini cha kalori, protini ya juu kama mtindi inaweza kukufanya ujisikie kamili na kusaidia kuzuia kula kupita kiasi (,,,).

3. Kunywa Maji Kabla na Wakati wa Chakula Chako

Maji ni chaguo nzuri kwa kunywa kabla na kwa chakula, haswa ikiwa unakunywa badala ya vinywaji vyenye sukari.

Kubadilisha vinywaji vyenye sukari na maji kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori na sukari iliyoongezwa (,,,).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu kwenye lishe ambao walinywa 500 ml (17 oz) ya maji nusu saa kabla ya chakula walikula kalori chache na kupoteza uzito wa 44% zaidi kuliko wale ambao hawakufanya ().

4. Angalia jinsi Chakula kinavyopikwa na Kuandaliwa

Njia ya kupikwa kwa chakula inaweza kuwa na athari kubwa kwa kiwango cha kalori.

Tafuta chakula ambacho kimechomwa moto, kilichochomwa, kuchomwa au kuchomwa. Kwa ujumla, njia hizi za kupikia ni sawa na mafuta kidogo na kwa hivyo kalori chache.

Vyakula ambavyo vinaelezewa kwenye menyu kama kukaanga-kukaanga, kukaanga, crispy, crunchy au sautéed kawaida huwa na mafuta zaidi na kalori zaidi.

5. Jaribu Kula Chakula Chako kwa Akili

Kula kwa akili kunamaanisha kufanya uchaguzi wa ufahamu juu ya kile unachotumia na kutoa umakini wako kamili kwa mchakato wa kula.

Chukua muda wa kunukia harufu na ladha ya chakula chako, pamoja na mawazo na hisia zinazojitokeza wakati unakula ().

Kula kwa busara kumehusishwa na chaguzi bora za chakula katika mikahawa ().

Inaweza pia kusaidia kuboresha kujidhibiti kwako na kukuzuia kula kupita kiasi ().

6. Agiza Chakula Chako Mbele Ya Kila Mtu Mwingine

Watu wengine wanaweza kushawishi maamuzi yetu bila sisi kutambua.

Katika hali za kijamii, watu huwa wanaiga kila mmoja kwa ufahamu, na kula nje sio ubaguzi.

Chaguo za menyu ya watu na tabia za kula zinaweza kuathiriwa sana na chaguzi za watu wengine kwenye meza (,,).

Ikiwa unakula na kikundi ambacho kinaweza kuagiza kitu ambacho hakiendani na mpango wako wa kula wenye afya, hakikisha umeagiza kwanza.

7. Agiza Watangulizi wawili badala ya Kuu

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wana uwezekano wa kula kupita kiasi wanapopewa sehemu kubwa zaidi (,,).

Ikiwa unaenda kwenye mkahawa ambapo unajua sehemu ni kubwa, jaribu kuagiza vivutio viwili badala ya kozi kuu.

Hii inaweza kukusaidia kujaza bila kupita kiasi na kalori.

8. Punguza Mwendo na Utafute Kikamilifu

Kutafuna chakula chako vizuri na kula polepole kunaweza kukusaidia kula kidogo. Inaweza pia kukufanya ujisikie kamili haraka zaidi (,,).

Unapokula, jaribu kuhesabu idadi ya chini ya kutafuna kwa kila mdomo ili kujizuia kula haraka sana.

Kuweka vyombo vyako kati ya vinywa pia ni njia nzuri ya kupunguza kasi na kutoa ishara zako za shibe wakati wa kuanza.

9. Kuwa na Kikombe cha Kahawa Badala ya Dessert

Ruka dessert na kuagiza kahawa badala yake.

Pamoja na kukata umakini kalori na sukari iliyoongezwa, utapata pia faida kadhaa nzuri za kiafya zinazohusiana na kahawa.

10. Epuka Wewe-Unaweza-Kula Buffets

Watu ni mbaya mbaya katika kukadiria ukubwa wa sehemu ().

Kwa hivyo wakati unakabiliwa na usambazaji wa chakula bila kikomo kwenye makofi, kula kiasi kizuri inaweza kuwa changamoto.

Ikiwa umekwama na bafa kama chaguo lako pekee, kutumia sahani ndogo inaweza kukusaidia kula kidogo (,).

Ujanja mwingine mzuri ni kutumia sahani ya ukubwa wa kawaida na kujaza nusu yake na saladi au mboga ().

11. Omba Kufanya Kubadilishana kwa Afya

Watu wengi hawali mboga za kutosha (,, 35).

Mboga ni nzuri, kwani ina kalori chache sana, lakini nyuzi na virutubisho vingi vyenye afya ().

Kwa mfano, broccoli na mchicha ni kalori ya chini sana, lakini ina nyuzi nyingi, vitamini C na kila aina ya misombo yenye faida.

Kuongeza ulaji wa mboga pia kumehusishwa na kupunguza hatari ya magonjwa mengi pamoja na saratani, fetma na unyogovu (,,).

Unapoagiza chakula chako, muulize seva wabadilishane sehemu ya chakula chako, kama vile kaanga au viazi, kwa mboga za ziada au saladi. Utaongeza ulaji wako wa mboga na upunguze kalori zako.

12. Omba Michuzi au Mavazi Upande

Michuzi na mavazi yanaweza kuongeza mafuta na kalori nyingi kwenye sahani, kwa hivyo uliza mchuzi wako pembeni.

Kwa mfano, vijiko viwili vya mavazi ya saladi ya ranchi vitaongeza kalori zaidi ya 140 na gramu 16 za mafuta kwenye chakula chako.

Kuiweka kando kutarahisisha kudhibiti kiwango unachokula.

13. Ruka Kikapu cha mkate wa kabla ya chakula cha jioni

Ukienda kwenye mkahawa ukiwa na njaa, ni rahisi kula chakula kinachopewa kabla ya chakula chako.

Ikiwa utajaribiwa kwa urahisi, warudishe.

14. Agiza Supu au Saladi Anza

Kuwa na supu au saladi kabla ya kozi yako kuu inaweza kukuzuia kula sana (,,,).

Uchunguzi unaangalia athari za kula supu kabla ya kula umeonyesha kuwa inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 20% ().

Aina ya supu haikuleta tofauti, kwa hivyo supu yoyote ya siku inaweza kuwa chaguo bora kabisa.

15. Shiriki na Mtu Mwingine (au Agiza Sehemu ya Nusu)

Utafiti wa watu waliofanikiwa kupoteza uzito na kuuzuia ulionyesha kuwa mara nyingi walishiriki chakula au kuagiza sehemu ya nusu wakati wa kula ().

Ni njia rahisi ya kupunguza kalori na kuzuia kula kupita kiasi.

Ikiwa hauna mtu wa kushiriki naye, unaweza kumwuliza mhudumu afunge nusu ya chakula chako ili uchukue nyumbani.

16. Epuka Vinywaji vyenye Sukari

Wengi wetu tuna sukari nyingi katika lishe yetu, na inaweza kuwa mbaya kwetu (,).

Chanzo kimoja cha sukari ambacho hatuhitaji ni vinywaji vyenye sukari-sukari (,,).

Kunywa vinywaji vyenye sukari-tamu kunahusishwa sana na hatari ya kuongezeka kwa unene wa kupindukia na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (,).

Ikiwa unataka kufanya chaguo bora cha kunywa wakati unakula, shikamana na maji au chai isiyosafishwa.

17. Chagua Vipimo Vidogo vya Pombe na Mchanganyiko wa Kalori ya Chini

Kunywa pombe kunaweza kuongeza idadi kubwa ya kalori kwenye lishe yako.

Idadi ya kalori kwenye kinywaji cha pombe hutofautiana kulingana na nguvu ya pombe na saizi ya kinywaji.

Kwa mfano, glasi kubwa ya divai nyekundu, ambayo ni karibu kikombe 1 (250 ml) na pombe 13% kwa ujazo, inaweza kuongeza kalori karibu 280 kwenye chakula chako. Hiyo ni sawa na baa ya chokoleti ya Snickers.

Ikiwa unataka kufurahiya kinywaji, unaweza kupunguza kalori za ziada kwa kuagiza hatua ndogo, kama glasi ndogo ya divai.

Ikiwa unatengeneza vinywaji vyenye mchanganyiko na pombe kama vile gin, vodka au whisky, jaribu kuchanganya roho na kinywaji cha lishe badala ya kinywaji chenye sukari-sukari au juisi ya matunda.

18. Nenda kwa Michuzi inayotokana na Nyanya Juu ya Wenye Creamy

Chagua mchuzi wa nyanya au mboga juu ya tamu au ya jibini ili kusaidia kupunguza kalori na mafuta kutoka kwenye chakula chako.

Pia wataongeza mboga zenye afya zaidi kwenye lishe yako.

19. Jihadharini na Madai ya Afya

Lebo za lishe zinaweza kupata njia kwenye menyu ya mgahawa. Unaweza kuona chakula kilichoangaziwa kama "paleo," "isiyo na gluteni" au "isiyo na sukari."

Lebo hizi hazimaanishi kuwa uchaguzi ni mzuri. Sukari na mafuta yaliyoongezwa yanaweza kufichwa kwenye vyakula hivi ili kuwafanya wawe na ladha nzuri.

Hata keki zinazoitwa "zisizo na sukari" na pipi bado zinaweza kuwa na sukari "asili" iliyoongezwa. Hizi bado ni sukari zilizoongezwa - sio tu sukari ya mezani au siki ya nafaka ya juu ya fructose ambayo kawaida hutumiwa katika mikate na pipi.

Kwa mfano, nekta ya agave hupatikana katika sahani "zenye afya", lakini haina afya kama sukari ya kawaida, ikiwa sio zaidi.

Ili kuwa na hakika, soma kabisa maelezo ya menyu. Sukari zilizoongezwa zinaweza kujificha katika maeneo mengi. Unapokuwa na shaka, uliza seva yako.

20. Fikiria juu ya Lishe Yako Yote

Kutakuwa na wakati ambapo unataka kula chakula unachokipenda kwa raha na usijali ikiwa ni afya au la.

Kuwa rahisi kubadilika juu ya lishe yako na uchaguzi wa chakula kunahusishwa na usimamizi bora wa afya na uzani (,).

Inasaidia kufikiria juu ya jinsi chakula kinavyofaa kwenye lishe yako kwa jumla.

Ikiwa unafuata mifumo ya lishe bora wakati mwingi, endelea na ujipatie mwenyewe. Anasa ya mara kwa mara inaweza kuwa nzuri kwa roho.