Lishe ya Kalori 2,000: Orodha za Chakula na Mpango wa Chakula

Content.

• Kwa nini kalori 2,000 mara nyingi huzingatiwa kiwango
• Kwa nini mahitaji ya kalori yanatofautiana
• Je! Lishe ya kalori 2,000 inaweza kusaidia kupunguza uzito?
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Mfano wa mpango wa chakula
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Mstari wa chini
• Kutayarisha Chakula: Mchanganyiko wa Kuku na Mboga ya Veggie

Mlo wenye kalori 2,000 huhesabiwa kuwa kiwango cha watu wazima wengi, kwani nambari hii inachukuliwa kuwa ya kutosha kukidhi mahitaji ya watu wengi ya nishati na virutubisho.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu lishe ya kalori 2,000, pamoja na vyakula vya kuingiza na kuepuka, pamoja na mpango wa chakula wa mfano.

Kwa nini kalori 2,000 mara nyingi huzingatiwa kiwango

Ingawa mahitaji ya lishe hutofautiana na mtu binafsi, kalori 2,000 mara nyingi huzingatiwa kama kiwango.

Nambari hii inategemea mahitaji ya lishe yanayokadiriwa kwa watu wazima wengi na hutumiwa kwa madhumuni ya kupanga chakula kulingana na Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 ().

Kwa kuongezea, hutumiwa kama kielelezo cha kuunda mapendekezo juu ya lebo za lishe ().

Kwa kweli, lebo zote za lishe zina kifungu hiki: "Asilimia ya Maadili ya Kila siku yanategemea lishe ya kalori 2,000. Maadili yako ya kila siku yanaweza kuwa juu au chini kulingana na mahitaji yako ya kalori ”().

Kwa sababu ya maadili haya ya kila siku, watumiaji wanaweza kulinganisha, kwa mfano, kiwango cha sodiamu na mafuta yaliyojaa katika chakula kilichopewa kwa viwango vya juu vya kila siku vilivyopendekezwa.

Kwa nini mahitaji ya kalori yanatofautiana

Kalori hutoa mwili wako na nishati inayohitaji kudumisha maisha ().

Kwa sababu mwili wa kila mtu na mtindo wa maisha ni tofauti, watu wana mahitaji tofauti ya kalori.

Kulingana na kiwango cha shughuli, inakadiriwa kuwa wanawake wazima wanahitaji kalori 1,600-2,400 kwa siku, ikilinganishwa na kalori 2,000-3,000 kwa wanaume wazima ().

Walakini, mahitaji ya kalori hutofautiana sana, na watu wengine wanahitaji zaidi au chini ya kalori 2,000 kwa siku.

Kwa kuongezea, watu walio katika vipindi vya ukuaji, kama wanawake wajawazito na vijana, mara nyingi wanahitaji zaidi ya kalori 2,000 za kawaida kwa siku.

Wakati idadi ya kalori unazowaka ni kubwa kuliko idadi unayotumia, nakisi ya kalori hufanyika, ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito.

Kinyume chake, unaweza kupata uzito wakati unatumia kalori nyingi kuliko unavyochoma. Matengenezo ya uzito hufanyika wakati nambari zote ni sawa.

Kwa hivyo, kulingana na malengo yako ya uzani na kiwango cha shughuli, idadi inayofaa ya kalori unazotakiwa kutumia hutofautiana.

Mtu mzima wastani anahitaji kalori takriban 2,000 kwa siku. Walakini, mapendekezo ya kalori ya mtu binafsi yanategemea mambo mengi, kama saizi yako, jinsia, kiwango cha mazoezi, malengo ya uzito, na afya kwa ujumla.

Je! Lishe ya kalori 2,000 inaweza kusaidia kupunguza uzito?

Kufuatia lishe yenye kalori 2,000 inaweza kusaidia watu wengine kupunguza uzito. Ufanisi wake kwa kusudi hili inategemea umri wako, jinsia, urefu, uzito, kiwango cha shughuli, na malengo ya kupoteza uzito.

Ni muhimu kutambua kuwa kupoteza uzito ni ngumu zaidi kuliko tu kupunguza ulaji wako wa kalori. Sababu zingine zinazoathiri kupoteza uzito ni pamoja na mazingira yako, mambo ya kijamii na uchumi, na hata bakteria wako wa utumbo (,).

Hiyo ilisema, kizuizi cha kalori ni moja wapo ya malengo makuu katika kuzuia na usimamizi wa fetma (,).

Kwa mfano, ikiwa unapunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori kutoka 2,500 hadi 2,000, unapaswa kupoteza kilo 1 (0.45 kg) kwa wiki 1, kwani kalori 3,500 (kalori 500 zilizookolewa zaidi ya siku 7) ni idadi ya kalori katika kilo 1 ya mwili mafuta (,).

Kwa upande mwingine, lishe ya kalori 2,000 ingezidi mahitaji ya kalori ya watu wengine, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Ingawa lishe ya kalori 2,000 ina uwezo wa kusaidia kupunguza uzito, ni muhimu kurekebisha ulaji wako kwa mahitaji yako ya kibinafsi, kwani mahitaji ya kalori yanatofautiana kulingana na sababu nyingi.

Vyakula vya kula

Chakula chenye usawa, chenye afya ni pamoja na vyakula vingi visivyochakachuliwa.

Ambapo kalori zako zinatoka ni muhimu tu kama ni kalori ngapi unazotumia.

Ingawa ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata wanga ya kutosha, protini, na mafuta, kulenga vyakula badala ya macronutrients kunaweza kusaidia kuunda lishe bora ().

Katika kila mlo, unapaswa kuzingatia protini zenye ubora wa hali ya juu na vyakula vyenye nyuzi, kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.

Wakati unaweza kujifurahisha wakati mwingine, lishe yako inapaswa kuwa na aina zifuatazo za vyakula:

• Nafaka nzima: mchele wa kahawia, shayiri, bulgur, quinoa, farro, mtama, nk.
• Matunda: matunda, pichi, mapera, peari, tikiti, ndizi, zabibu, n.k.
• Mboga isiyo ya wanga: kale, mchicha, pilipili, zukini, broccoli, bok choy, chard ya Uswizi, nyanya, kolifulawa, nk.
• Mboga ya wanga: boga ya butternut, viazi vitamu, boga ya majira ya baridi, viazi, mbaazi, mmea, nk.
• Bidhaa za maziwa: kupunguzwa au mafuta kamili ya mtindi, kefir, na jibini kamili ya mafuta.
• Nyama konda: Uturuki, kuku, nyama ya ng'ombe, kondoo, bison, nyama ya ng'ombe, nk.
• Karanga, siagi za karanga, na mbegu: lozi, korosho, karanga za macadamia, karanga, mbegu za alizeti, karanga za pine, na siagi za asili za karanga
• Samaki na dagaa: tuna, lax, halibut, scallops, mussels, clams, shrimp, nk.
• Mikunde mbaazi, maharagwe meusi, maharagwe ya cannellini, maharagwe ya figo, dengu, n.k.
• Mayai: kikaboni, mayai kamili ni mnene wenye afya zaidi na wenye virutubisho vingi
• Protini inayotegemea mimea: tofu, edamame, tempeh, seitan, poda ya protini inayotegemea mimea, nk.
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi, mafuta ya mizeituni, n.k.
• Viungo: tangawizi, manjano, pilipili nyeusi, pilipili nyekundu, paprika, mdalasini, nutmeg, nk.
• Mimea: parsley, basil, bizari, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, nk.
• Vinywaji visivyo na kalori: kahawa nyeusi, chai, maji yanayong'aa, n.k.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza chanzo cha protini kwa chakula na vitafunio kunaweza kusaidia kukuza hisia za ukamilifu na kusaidia kupoteza uzito na matengenezo (,,).

Kwa kuongeza, ufuatiliaji wa ulaji wako wa carb na kuchagua aina sahihi za wanga unaweza kusaidia na utunzaji wa uzito.

Ni muhimu kula anuwai ya vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa - sio tu kukidhi mahitaji yako ya lishe lakini pia kufikia na kudumisha uzito mzuri na kukuza afya bora.

Lishe yenye usawa, yenye afya inapaswa kuwa na vyakula anuwai, visivyosindikwa, pamoja na matunda, mboga, protini konda, kunde, nafaka nzima, na mafuta yenye afya.

Vyakula vya kuepuka

Ni bora kuepukana na vyakula ambavyo haviwezi kutoa lishe bora - pia inajulikana kama "kalori tupu." Hizi ni kawaida vyakula ambavyo vina kalori nyingi na sukari zilizoongezwa bado zina virutubisho vingi ().

Hapa kuna orodha ya vyakula vya kuzuia au kupunguza lishe bora yoyote, bila kujali mahitaji yako ya kalori:

• Sukari zilizoongezwa: agave, bidhaa zilizookawa, ice cream, pipi, nk - punguza sukari iliyoongezwa chini ya 5-10% ya kalori zako zote)
• Chakula cha haraka: Fries za Ufaransa, mbwa moto, pizza, karanga za kuku, n.k.
• Karoli iliyosindika na iliyosafishwa: bagels, mkate mweupe, keki, biskuti, chips, nafaka za sukari, tambi ya ndondi, nk.
• Vyakula vya kukaanga: Fries za Kifaransa, kuku wa kukaanga, donuts, chips za viazi, samaki na chips, nk.
• Soda na vinywaji vyenye sukari-sukari: vinywaji vya michezo, juisi za sukari, soda, ngumi ya matunda, chai tamu na vinywaji vya kahawa, n.k.
• Lishe na vyakula vyenye mafuta kidogo: lishe barafu, lishe vitafunio vya maboksi ya lishe, lishe iliyofungashwa na waliohifadhiwa, na vitamu bandia, kama vile Sweet n 'Low, n.k.

Ingawa lishe yako nyingi inapaswa kuwa na vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa, ni sawa kula vyakula visivyo na afya mara kwa mara.

Walakini, kula chakula mara kwa mara kwenye orodha hii inaweza kuwa sio tu kwa afya yako lakini pia kuchelewesha au kuzuia kupoteza uzito au hata kuvuruga juhudi zako za utunzaji wa uzito.

Ni bora kuzuia au kupunguza vyakula bila thamani ya lishe, kama vile vyakula vya kukaanga, wanga iliyosafishwa, na vitafunio vya sukari na vinywaji.

Mfano wa mpango wa chakula

Hapa kuna mpango mzuri wa chakula wa siku 5 na takriban kalori 2,000 kwa siku.

Kila mlo una kalori takriban 500 na kila vitafunio kuhusu kalori 250 ().

Jumatatu

Kiamsha kinywa: omelet ya mboga

• 2 mayai
• Kikombe 1 (gramu 20) za mchicha
• 1/4 kikombe (24 gramu) ya uyoga
• 1/4 kikombe (23 gramu) ya brokoli
• Kikombe 1 (gramu 205) za viazi vitamu vilivyochonwa
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta

Vitafunio: apple na siagi ya karanga

• 1 apple ya kati
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga

Chakula cha mchana: Mifuko ya pita tuna ya Mediterranean

• 1 pita ya ngano nzima
• Ounces 5 (gramu 140) za samaki wa samaki wa makopo
• vitunguu nyekundu iliyokatwa na celery
• 1/4 parachichi
• Kijiko 1 (gramu 9) za jibini la feta lililobomoka

Vitafunio: jibini na zabibu

• Ounces 2 (gramu 56) za jibini la cheddar
• Kikombe 1 (gramu 92) za zabibu

Chakula cha jioni: lax na mboga na mchele wa porini

• Ounces 5 (gramu 140) za lax iliyooka
• Vijiko 2 (30 ml) ya mafuta
• Kikombe cha 1/2 (gramu 82) za mchele wa porini uliopikwa
• Kikombe 1 (gramu 180) za avokado iliyooka
• Kikombe 1 (gramu 100) za mbilingani iliyooka

Jumanne

Kiamsha kinywa: siagi ya karanga na toast ya ndizi

• Vipande 2 vya toast ya nafaka nzima
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya mlozi
• Ndizi 1 iliyokatwa
• mdalasini kunyunyiza juu

Vitafunio: nguvu smoothie

• Kikombe cha 3/4 (180 ml) ya maziwa yasiyotengenezwa, yasiyo ya maziwa
• Kikombe 1 (gramu 20) za mchicha
• Scoop 1 (gramu 42) ya unga wa protini inayotokana na mimea
• Kikombe 1 (gramu 123) za buluu zilizohifadhiwa
• Kijiko 1 (gramu 14) za mbegu za katani

Chakula cha mchana: saladi ya parachichi-tuna

• 1/2 parachichi
• Ounce 5 (gramu 140) za tuna wa makopo
• 1/2 kikombe (75 gramu) ya nyanya za cherry
• Vikombe 2 (gramu 100-140) za wiki iliyochanganywa

Chakula cha mchana: maharagwe meusi na burrito ya viazi vitamu

• 1 tortilla ya ngano nzima
• Kikombe cha 1/4 (gramu 41) za mchele wa kahawia uliopikwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 102) za viazi vitamu vilivyopikwa
• 1/4 kikombe (gramu 50) za maharagwe meusi
• Vijiko 2 (gramu 30) za salsa

Snack: mboga mboga na hummus

• karoti safi na vijiti vya celery
• Vijiko 2 (gramu 30) za hummus
• 1/2 mkate wa pita wa ngano

Chakula cha jioni: kuku na broccoli koroga-kaanga

• Ounces 5 (gramu 140) ya kuku
• Vikombe 2 (gramu 176) za brokoli
• Kikombe cha 1/2 (gramu 82) za mchele wa kahawia uliopikwa
• vitunguu safi na tangawizi
• Kijiko 1 (15 ml) ya mchuzi wa soya

Jumatano

Kiamsha kinywa: parfait ya mtindi wa beri

• Ounces 7 (gramu 200) za mtindi wazi wa Uigiriki
• Kikombe cha 1/2 (gramu 74) za buluu safi
• Kikombe cha 1/2 (gramu 76) za jordgubbar zilizokatwa
• 1/4 kikombe (gramu 30) za granola

Vitafunio: ndizi na siagi ya mlozi

• Ndizi 1
• Vijiko 1 1/2 (gramu 24) za siagi ya mlozi

Chakula cha mchana: tambi za karanga na tofu na mbaazi

• Kikombe cha 3/4 (gramu 132) za tambi za mchele zilizopikwa
• Ounces 5 (gramu 141) za tofu
• Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za mbaazi
• Kijiko 1 (gramu 16) za siagi ya karanga iliyokarimu
• Vijiko 2 (gramu 10) za tamari au mchuzi wa soya
• Kijiko cha 1/2 (gramu 2) za Sriracha
• Vijiko 2 (gramu 14) za asali
• juisi ya 1/2 chokaa

Vitafunio: bar ya protini

• Tafuta baa zilizo na takriban kalori 200-250 zilizo na chini ya gramu 12 za sukari na angalau gramu 5 za nyuzi.

Chakula cha jioni: tacos samaki

• 3 mikate ya mahindi
• Ounce 6 (gramu 170) za cod iliyochomwa
• 1/2 parachichi
• Vijiko 2 (gramu 34) za pico de gallo

Alhamisi

Kiamsha kinywa: toast ya parachichi na yai

• 1/2 parachichi
• Vipande 2 vya toast ya ngano nzima
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• 1 yai

Vitafunio: mtindi wa Uigiriki na jordgubbar

• Ounces 7 (gramu 200) za mtindi wazi wa Uigiriki
• Kikombe cha 3/4 (gramu 125) za jordgubbar zilizokatwa

Chakula cha mchana: quinoa na mboga iliyochanganywa na kuku wa kuku

• Kikombe cha 1/2 (gramu 93) za quinoa iliyopikwa
• Ounces 5 (gramu 142) ya kuku wa kuku
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• Kikombe 1 (gramu 180) za mboga iliyochanganywa, isiyo na wanga

Vitafunio: chokoleti nyeusi na mlozi

• Mraba 2 (gramu 21) za chokoleti nyeusi
• Lozi 15-20

Chakula cha jioni: pilipili ya mboga

• Kikombe cha 1/2 (gramu 121) za nyanya za makopo, zilizokandamizwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 130) za maharagwe ya figo
• Kikombe cha 1/2 (103 gramu) ya boga ya butternut
• Kikombe cha 1/2 (gramu 75) za mahindi matamu yaliyopikwa
• Kikombe cha 1/4 (gramu 28) za vitunguu vyeupe vilivyokatwa
• 1/4 ya pilipili ya jalapeno

Ijumaa

Kiamsha kinywa: shayiri na mbegu na matunda yaliyokaushwa

• Vikombe 1/2 (gramu 80) za shayiri zilizokatwa na chuma
• Kijiko 1 (gramu 14) za mbegu za katani
• Kijiko 1 (gramu 12) za mbegu za kitani
• Vijiko 2 (gramu 20) za cherries kavu

Vitafunio: pilipili kengele na karoti na guacamole

• 1/2 pilipili ya kengele, kata vipande
• Kikombe 1 cha vijiti vya karoti
• Vijiko 4 (gramu 60) za guacamole

Chakula cha mchana: mboga iliyokoshwa na kifuniko cha mozzarella

• 1 tortilla ya ngano nzima
• Kikombe cha 1/2 (gramu 60) za pilipili nyekundu iliyokoshwa
• Vipande 5 (gramu 42) za zukini iliyotiwa
• Ounces 3 (gramu 84) za mozzarella mpya

Vitafunio: chia pudding na ndizi

• Ounces 5 (gramu 170) za chia pudding
• 1/2 ya ndizi iliyokatwa

Chakula cha jioni: tambi na pesto, mbaazi, na kamba

• Vijiko 2 (gramu 30) za pesto
• Kikombe cha 1/2 (gramu 42) za ngano ya ngano au kahawia-mchele
• Ounce 6 (gramu 170) za kamba
• Kikombe cha 1/2 (gramu 80) za mbaazi
• Kijiko 1 (gramu 5) za jibini la Parmesan iliyokunwa

Lishe yenye afya na yenye usawa inaweza kuwa ya kupendeza na yenye lishe. Menyu hii ya sampuli ya kalori 2,000 ina chakula na vyakula kamili, visivyosindika. Pamoja, ni tajiri katika nyuzi, protini, matunda, mboga mboga, na mafuta yenye afya.

Kwa kupanga kidogo na maandalizi, kufikia lishe bora kunaweza kuwa rahisi. Pia, inawezekana kupata chakula sawa sawa wakati wa kula.

Walakini, mara nyingi ni rahisi kufanya chaguo bora na kudhibiti ukubwa wa sehemu wakati unapoandaa chakula chako nyumbani kutoka kwa viungo vipya.

Chakula cha kalori 2,000 kinapaswa kuwa na vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa na kuwa na utajiri wa matunda, mboga, protini, nafaka nzima, na mafuta yenye afya. Kupanga na kuandaa chakula chako hufanya iwe rahisi kula lishe bora, yenye usawa.

Mstari wa chini

Chakula cha kalori 2,000 kinakidhi mahitaji ya watu wazima wengi.

Bado, mahitaji ya mtu binafsi yanatofautiana kulingana na umri wako, jinsia, uzito, urefu, kiwango cha shughuli, na malengo ya uzito.

Kama ilivyo na lishe yoyote yenye afya, lishe ya kalori 2,000 inapaswa kujumuisha vyakula kamili, visivyosindikwa kama mazao safi, protini, na mafuta yenye afya.

Kutayarisha Chakula: Mchanganyiko wa Kuku na Mboga ya Veggie