Viungo 21 Kila Mzazi Anayeshughulika Anahitaji Mkononi kwa Milo ya Haraka, yenye Afya

Content.

• Protini
• 1. Karanga za makopo
• 2. Maharagwe nyeusi ya makopo
• 3. Kifua cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi
• 4. Vipande vya kuku vilivyopikwa
• 5. Mayai
• 6. Samaki waliohifadhiwa
• 7. Tuna ya makopo au kaa
• Nafaka
• 8. Binamu
• 9. Quinoa
• 10. Pasaka nzima ya ngano
• 11. Tortilla zote
• Matunda na mboga
• 12. Nyanya za makopo
• 13. Mboga yaliyohifadhiwa
• 14. Maapulo
• 15. Matunda makavu
• Maziwa
• 16. Mtindi wa Uigiriki
• 17. Jibini la Feta
• Ladha
• 18. Mafuta ya Mizeituni
• 19. Siki ya zeriamu
• 20. Mimea na viungo
• 21. Mchuzi na hisa
• Neno la mwisho

Unatumia muda mwingi kuhakikisha kuwa mtoto anapata lishe yote anayohitaji kutoka kwa maziwa ya mama au fomula - lakini vipi kuhusu wewe?

Kwa kadri inavyowezekana kupanga chakula cha jioni chenye afya hadi saladi ya mwisho ya mchicha na quinoa pilaf, wakati una mtoto mpya, wakati mwingine upangaji wa chakula kwa watu wazima ndani ya nyumba hauwezekani.

Wakati uko busy na nepi na malisho na kujaribu kupata kitu kinachofanana na kulala, kuwajibika kwa chakula cha jioni kunaweza kujisikia kama kikwazo kisichoweza kushindwa.

Badala ya kuchora chakula cha jioni cha kina, inaweza kuwa busara kuchukua njia ya kawaida zaidi. (Wacha tuwe wakweli, unapokuwa umechoka sana unaweka maziwa kwenye chumba cha kulala, upangaji mgumu wa chakula sio tu kwenye kadi.)

Kuweka tu chumba chako cha kukausha na friji na viungo anuwai vya afya vinaweza kukupa vizuizi vya ujenzi unahitaji kukusanya chakula kilichopikwa nyumbani haraka.

Tumekufunikia vitu 21 rahisi vya kwenda, pamoja na maoni ya mapishi, vidokezo vya uhifadhi, na maandalizi makubwa ya kundi ya kudumu kwa wiki nzima. Pakia juu ya mazao yafuatayo ili kuweka jikoni yako na afya-mlo tayari na mtoto mpya kwenye bodi.

Protini

1. Karanga za makopo

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Chickpeas, pia huitwa maharagwe ya garbanzo, sio tu ya kutengeneza hummus. Mashujaa hawa wenye nyuzi nyingi wamejaa protini na chuma, na kuwafanya kuwa nyongeza nzuri kwa vyakula vya chakula cha jioni kama supu, saladi, na sahani za Mexico.

Kwa kuwa chickpeas za makopo tayari zimepikwa, hazihitaji maandalizi mengi. Pamoja, kama bidhaa zingine za makopo, kunde hizi ndogo zina maisha ya rafu marefu.

Mapishi ya wiki ya wiki: Nyanya zabibu, mahindi, kabichi, na parachichi huzunguka tacos hizi za kasi sana.

Wazo kubwa: Jitayarishe kwa chakula cha mchana cha wiki kwa kutengeneza kifungu kikubwa cha sandwich hii ya sandwich ya kuku, iliyokamilika kwa sandwichi zenye afya na vifuniko.

2. Maharagwe nyeusi ya makopo

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Kikombe kimoja cha maharagwe meusi yaliyopikwa kina gramu 15 za nyuzi - virutubisho Wamarekani wengi wanakosa sana - pamoja na kipimo kizuri cha protini, magnesiamu, folate, na manganese.

Na muundo ambao unashikilia vizuri kupika (lakini pia inaweza kuwa laini wakati wa kupondwa) maharagwe meusi ni kiunga kinachofaa kuwa nacho. Aina ya makopo inaweza kudumu kwenye pantry kwa miezi, ikiwa sio miaka.

Mapishi ya wiki ya wiki: Rukia juu ya bandwagon mbadala ya burger na haya ya kupendeza (na ya kushangaza haraka) burgers ya maharagwe meusi.

Wazo kubwa: Mara mbili juu ya kundi la maharagwe nyeusi yenye moshi na supu ya viazi vitamu na kufungia nusu. Utajishukuru wakati unaweza kuiondoa usiku wenye baridi ili upate tena joto na kula.

3. Kifua cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi

Kwa nini ni chaguo nzuri: Kazi ya chakula cha jioni cha wiki ya wiki, isiyo na mafuta, kifua cha kuku kisicho na ngozi, iko katika friji mpya ya mzazi.

Inapika haraka (dakika 4 hadi 5 kila upande juu ya stovetop) na inaweza kuteleza kwa raha karibu mapishi yoyote ya chakula cha jioni. Huduma moja pia inabeba gramu 53 za protini - bonasi kwa mama wanaonyonyesha ambao wanahitaji zaidi ya macronutrient hii.

Mapishi ya wiki ya wiki: Kuku piccata inaweza kusikika kuwa nzuri, lakini inachukua dakika 30 tu kukusanya kichocheo hiki chenye afya na viungo vya kawaida kama maji ya limao, mchuzi wa kuku, na kitunguu.

Wazo kubwa: Punguza mzigo wako kwa kupata kuku kubwa ya kuku ya barbeque kwenye jiko la polepole Jumatatu kabla ya kazi. Chakula kwenye sandwichi, kwenye pizza, au kwenye saladi kadiri wiki inavyopita.

4. Vipande vya kuku vilivyopikwa

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Je! Inakuwa rahisi zaidi kuliko kuku iliyopikwa tayari? Nyama hii rahisi hufanya urahisi wa mwisho unapokuwa mfupi kwa wakati.

Kwa chaguo bora zaidi, hakikisha ununue vipande bila kuongeza mkate au ladha, na angalia yaliyomo kwenye sodiamu, kwani vihifadhi vinaweza kuongeza chumvi.

Mapishi ya wiki ya wiki: Na viungo 4 tu, casserole hii ya kuku ya kuku hupiga haraka.

Wazo kubwa: Fanya Mexico mara mbili kwa wiki moja kwa kuongeza mara mbili juu ya kujaza pilipili zilizowekwa ndani ya kuku. Tumia kichocheo kama ilivyoandikwa kwa pilipili, kisha usonge zilizobaki kwenye mikate na uoka kama enchiladas za jadi.

5. Mayai

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Kuna sababu mayai yaliyoangaziwa ni kati ya vyakula vya kwanza ambavyo wengi wetu hujifunza kutengeneza. Kijiko hiki cha kawaida cha jikoni hakichukui muda wa kupika na hufanya kazi vizuri kwenye kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni.

Pamoja, mayai yana vitamini B, vitamini D, na pop ya protini kwenye kifurushi cha kalori ya chini.

Mapishi ya wakati wowote: Hakuna upikaji unaohitajika katika quiche hii rahisi ya mchicha - piga tu orodha fupi ya viungo, mimina kwenye ganda la pai, na uweke kwenye oveni. Wakati uundaji huu wa kitamu unaoka, unaweza kumzaa mtoto au kupata mapumziko yanayohitajika.

Wazo kubwa: Maandalizi ya chakula sio tu kwa chakula cha jioni! Kwa kiamsha kinywa chenye afya na kuoka, bake mikate kadhaa ya muffin bati frittatas, halafu gandisha nyongeza. Pakia na mboga kwa kupasuka kwa lishe mapema asubuhi.

6. Samaki waliohifadhiwa

Kwa nini ni chaguo nzuri: Labda umesikia kwamba ni wazo nzuri kuongeza samaki zaidi kwenye lishe yako - na ni kweli! Omega-3 asidi asidi inayopatikana kwenye samaki imeunganishwa na afya bora ya ubongo na moyo, na aina nyingi zina virutubisho muhimu kama iodini, potasiamu, na seleniamu.

Pamoja na faida hizi zote, ni nzuri sana kwamba samaki sio ngumu kuandaa. Kwa joto la juu, samaki wengi wanaweza kutoka kwenye freezer hadi meza chini ya dakika 20. (Mapishi ya samaki aliyeoka mara nyingi hayahitaji hata kuyeyushwa.)

Kuzingatia moja: Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kutafuta samaki ambao hawana zebaki, kama lax, tilapia, au trout.

Mapishi ya wiki ya wiki: Tilapia hii ya Parmesan inajiita "samaki kwa watu ambao hawapendi samaki."

Wazo kubwa la kundi: Grill up mafungu mawili ya tilapia hii na paprika - moja kwa chakula cha jioni rahisi na pande kadhaa, mwingine kuokoa na kutumia katika tacos na fixings kama salsa, parachichi, na cream ya sour.

7. Tuna ya makopo au kaa

Kwa nini ni chaguo nzuri: Chakula cha baharini kilichopikwa tayari kina sifa ya kulinganisha ya virutubisho na wenzao safi. Fungua mfereji baada ya siku ndefu na upige tambi ya tuna, burger ya tuna, au chakula cha jioni cha keki ya kaa, stat.

Mapishi ya wiki ya wiki: Ikiambatana na sahani ya pembeni au mbili, nyanya za nyanya za nyanya ni chakula cha chini cha kalori, chakula cha chini cha wanga.

Wazo kubwa: Keki ya kaa iliyobaki kutoka kwa chakula cha usiku wa wiki moja hufanya sandwich ya kitamu ya siku inayofuata wakati inatumiwa kwenye mkate mnene na iliyochorwa na lettuce na nyanya.

Nafaka

8. Binamu

Kwa nini ni chaguo nzuri: Unapokuwa mzazi mpya, kasi ni mfalme wakati wa chakula cha jioni.

Kwa bahati nzuri, binamu huchukua dakika 3 hadi 5 tu kupika kwa microwave au kwenye stovetop. Pia hutoa gramu 6 za protini inayotokana na mmea kwa kila kikombe na ina utajiri wa seleniamu ya antioxidant.

Mapishi ya wiki ya wiki: Sahani ya kando kwa dakika 10? Ndio tafadhali! Couscous na nyanya iliyokaushwa na jua na feta ni raha ya haraka na rahisi ya Mediterranean.

Wazo kubwa la kundi: Wakati wa kutengeneza binamu kama upande wa kwenda na kuku au samaki, fanya zaidi ya unahitaji. Kisha toa ziada na mboga iliyokatwa na vinaigrette ya mafuta ya mizeituni kwa saladi ya nafaka wakati wa chakula cha mchana.

9. Quinoa

Kwa nini ni chaguo nzuri: Quinoa imepata sifa yake kama chakula cha afya. Inatoa kiasi kikubwa cha nyuzi, protini, na vitamini B, pamoja na chuma nyingi - mama wa virutubisho baada ya kuzaa anaweza kukosa.

Faida hizi hufanya muda wake wa kupikia kidogo wa dakika 15 hadi 20 uwe wa kufaa.

Mapishi ya wiki ya wiki: Wakati unaweza kutumiwa kupika quinoa juu ya stovetop, pia hufanya vizuri katika jiko la polepole. Andaa kitunguu swaumu cha quinoa pilipili asubuhi ((au jioni wakati mtoto amelala), kisha weka na usahau hadi wakati wa chakula cha jioni.

Wazo kubwa: Mchele wa kukaanga wa Quinoa ni njia nzuri, tamu ya kutumia tena quinoa iliyopikwa kutoka kwa kundi kubwa lililotengenezwa mapema wiki.

10. Pasaka nzima ya ngano

Kwa nini ni chaguo nzuri: Ah, pasta, jibu kwa wengi dakika ya mwisho "Ni nini kwa chakula cha jioni?" swala.

Kupika haraka na kubeba nyuzi na vitamini B, tambi nzima ya ngano haifanyi kazi kwa chumba chako cha baada ya mtoto.

Mapishi ya wiki ya wiki: Chakula cha sahani moja ni rafiki wa mzazi mpya. Jaribu hii pasta moja ya sufuria na linguine, mchicha, nyanya, basil, na Parmesan.

Wazo kubwa: Wakati wa kutengeneza tambi na marinara, pindua mara mbili na jokofu nusu (iliyomwagika na mafuta ili kuzuia msongamano). Utakuwa tayari kufanya pasta ya kuku ya karanga ya Thai siku nyingine.

11. Tortilla zote

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Wakati mwingine unahitaji tu kubadili kutoka mkate wa kawaida wa sandwich. Tortillas jazz chakula cha mchana kwa njia ya nyama, mboga, au kifuniko cha saladi. Wakati wa chakula cha jioni, huleta fiesta kama msingi wa enchiladas na burritos.

Hakikisha kuchagua mikate yote ya ngano, kwani nafaka nzima hutoa nyuzi nyingi na virutubisho vingine kuliko nafaka nyeupe au iliyosafishwa.

Mapishi ya wiki ya wiki: Hakuna sababu ya kufungia kwa moyo haiwezi kutumika kama chakula cha jioni. Jaribu kifuniko hiki cha haraka cha saladi ya Uigiriki wakati unaendesha mafusho.

Wazo kubwa: Tengeneza quesadillas chache za magharibi ya magharibi ya chakula cha jioni kwa chakula cha jioni na utakuwa na chakula cha mchana cha afya ili kupakia kazini siku inayofuata.

Matunda na mboga

12. Nyanya za makopo

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Nyanya zimebeba vitamini C, potasiamu, na lycopene, antioxidant inayohusishwa na hatari ya kupunguzwa ya saratani na magonjwa ya moyo. Kwa kuongeza, wanapendwa na watoto na watu wazima sawa katika pizza, pastas, na sahani za nyama.

Wakati huwezi kuwapata bustani safi, nyanya za makopo hukopesha ladha na virutubisho kwa chakula cha jioni rahisi cha wiki.

Mapishi ya wiki ya wiki: Maharagwe, mboga, jibini, na baguette iliyochomwa hufanya gratin ya mboga iliyochonwa kuwa chakula cha mboga cha moyo.

13. Mboga yaliyohifadhiwa

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Mboga mengi yaliyohifadhiwa huvunwa katika kilele cha ubichi, kwa hivyo mara nyingi huwa na virutubisho zaidi kuliko mboga mpya zilizonunuliwa nje ya msimu.

Wakati wa chakula cha jioni unakuwa na shughuli nyingi, ni vizuri kujua unaweza kuvuta mbaazi, karoti, mchicha, au mahindi kutoka kwenye freezer na kuzitupa kwenye casserole, tambi, au supu.

Mapishi ya wiki ya wiki: Kuku rahisi ya kuku hutegemea mchanganyiko wa mboga zilizohifadhiwa ili kuongeza ladha na virutubisho.

14. Maapulo

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Kama matunda yanavyoenda, hii classic boxbox ni moja ya muda mrefu zaidi.

Imehifadhiwa kwenye jokofu, maapulo yanaweza kudumu hadi miezi 2. Basi weka hisa kwa Galas, Fujis, au Granny Smiths kwa kukatakata vifuniko au kupika na nyama.

Mapishi ya wiki ya wiki: Acha mpikaji mwepesi afanye kazi ya kuku na tofaa za tamu na tamu za Crock-Pot.

15. Matunda makavu

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Wakati matunda yaliyokaushwa yanaweza kuwa hayana nguvu ya maji ya wenzao safi, kwa kweli yana kiwango cha juu cha virutubisho, ounce kwa aunzi.

Chagua cherries kavu, cranberries, tini, na apricots ili kuongeza ladha na nyuzi kwenye saladi, bakuli za nafaka, au bidhaa zilizooka.

Mapishi ya wiki ya wiki: Dakika 5 saladi ya tini ya arugula sio tu kumwagilia kinywa na mlozi uliochomwa, pilipili arugula, na tini tamu zilizokaushwa - pia ni nzuri kiafya na haraka.

Maziwa

16. Mtindi wa Uigiriki

Kwa nini ni chaguo nzuri: Pamoja na muundo wake mnene na kiwango cha juu cha protini, mtindi wa Uigiriki ni mzuri kuwa na mkono kwa matumizi ya bidhaa zilizooka, au kama mbadala nyepesi wa cream ya siki kwenye michuzi au vichomo.

Mapishi ya wiki ya wiki: Mtindi wa Uigiriki huchukua nafasi ya cream nzito ya kuchapwa kwenye mchuzi huu wa Uigiriki wa Alfredo.

Wazo kubwa la kundi: Kundi kubwa la biskuti za mgando za Uigiriki zinaweza kufanya ushuru mara mbili kama sahani ya kando kwa chakula kingi. Fungia biskuti yoyote ambayo hutatumia siku ya kwanza au mbili baada ya kuoka.

17. Jibini la Feta

Kwa nini ni chaguo nzuri: Feta ni moja ya jibini la chini kabisa la kalori, na kwa kuwa haifai kuyeyuka ili kufanya kazi bila mshono katika mapishi mengi, ni chaguo rahisi kwa chakula cha haraka.

Mapishi ya wiki ya wiki: Dakika 15 ndio inachukua kupata saladi hii ya Mediterranean kwenye meza.

Ladha

18. Mafuta ya Mizeituni

Kwa nini ni chaguo nzuri: Je! Ni mapishi ngapi huanza na, "Katika skillet kubwa, mafuta ya mafuta ...?" Mengi!

Sio tu kwamba mafuta ya mzeituni ni msingi wa ladha ya milo mingi ya kwenda kwa wiki, pia inajivunia faida kwa afya ya moyo.

Kidokezo cha kuhifadhi: Usiweke mafuta ya mzeituni karibu na stovetop yako. Badala yake, weka mahali penye baridi na giza, kwani mwanga na joto hufanya iweze kuharibika haraka.

19. Siki ya zeriamu

Kwa nini ni chaguo nzuri: Siki ya balsamu huleta ladha yake tangy kwa tofauti nyingi za mavazi ya saladi na marinades. Inaweza pia kutoa faida za kiafya kama kupunguza cholesterol na kusaidia kupoteza uzito.

Kati ya mchuzi wa soya? Tumia siki ya balsamu kama mbadala ya Bana.

Kidokezo cha kuhifadhi: Kama mafuta ya mizeituni, siki ya balsamu hufanya vizuri mbali na mwanga na joto. Hifadhi kwenye chumba cha kuhifadhia nguo ili kuiweka safi tena.

20. Mimea na viungo

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Kwa pop ya haraka ya ladha, huwezi kwenda vibaya na mimea kavu na viungo. Viungo hivi vya bei rahisi huongeza ladha bila kuongeza mafuta au kalori.

Kidokezo cha kuhifadhi: Pitia rafu yako ya viungo angalau mara moja kwa mwaka ili uangalie tarehe za kumalizika muda. Wakati mimea na viungo vinadumu kwa miaka mingi, unaweza kupata kitu ambacho kinahitaji kutupwa.

21. Mchuzi na hisa

Kwa nini wao ni chaguo nzuri: Zaidi ya supu za kawaida, mchuzi wa nyama na mboga au hifadhi ni mwanzo mzuri wa michuzi na casseroles.Chagua aina ya sodiamu ya chini, kwani mchuzi huelekea kukimbia juu katika virutubishi hivi.

Kidokezo cha kuhifadhi: Baada ya kufungua chombo cha mchuzi au hisa, ihifadhi kwenye jokofu kwa muda wa siku 5 hadi wiki, au ugandishe kwa miezi 6.

Neno la mwisho

Utafiti unaonyesha kuwa kupika nyumbani kunahusishwa na ulaji wa lishe bora - jumla kubwa kwa mabadiliko ya wakati mwingine-yanayosumbua kwa uzazi.

Anza na viungo hivi vya kimsingi na utakuwa na utajiri wa vitu vya kwenda kwa chakula bora, hata kwa siku zilizokataliwa zaidi na mtoto.

Sarah Garone, NDTR, ni mwandishi wa lishe, mwandishi wa afya wa kujitegemea, na blogger ya chakula. Anaishi na mumewe na watoto watatu huko Mesa, Arizona. Mtafute akishiriki maelezo ya afya na lishe ya chini na (na) mapishi mazuri kwa Barua ya Upendo kwa Chakula.