Vyakula 26 vinavyokusaidia Kujenga Misuli Konda

Content.

• 1. Mayai
• 2. Salmoni
• 3. Matiti ya Kuku
• 4. Mtindi wa Uigiriki
• 5. Jodari
• 6. Nyama ya Konda
• 7. Shrimp
• 8. Maharagwe ya soya
• 9. Jibini la Cottage
• 10. Matiti ya Uturuki
• 11. Tilapia
• 12. Maharagwe
• 13. Poda ya protini
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Scallops
• 17. Konda Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Karanga
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Nguruwe Tenderloin
• 23. Maziwa
• 24. Lozi
• 25. Nyati
• 26. Mchele wa kahawia
• Jambo kuu
• Je! Protini nyingi ni hatari?

Lishe na shughuli za mwili ni muhimu ikiwa unataka kupata misuli nyembamba.

Ili kuanza, ni muhimu kutoa changamoto kwa mwili wako kupitia mazoezi ya mwili. Walakini, bila msaada mzuri wa lishe, maendeleo yako yatakwama.

Vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu sana kwa kupata misuli, lakini wanga na mafuta pia ni vyanzo muhimu vya nishati.

Ikiwa lengo lako ni kupata misuli konda, unapaswa kuzingatia mazoezi ya kawaida na kula kalori zaidi kila siku kutoka kwa vyakula vya kujenga misuli.

Hapa kuna vyakula 26 vya juu vya kupata misuli konda.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Mayai

Maziwa yana protini ya hali ya juu, mafuta yenye afya na virutubisho vingine muhimu kama vitamini B na choline (1).

Protini zinaundwa na asidi ya amino, na mayai yana kiwango kikubwa cha leukini ya asidi ya amino, ambayo ni muhimu sana kwa faida ya misuli (1, 2).

Pia, vitamini B ni muhimu sana kwa michakato anuwai katika mwili wako, pamoja na uzalishaji wa nishati (, 4).

2. Salmoni

Lax ni chaguo nzuri kwa ujenzi wa misuli na afya kwa ujumla.

Kila ounce moja (85 gramu) ya lax ina karibu gramu 17 za protini, karibu gramu 2 za asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini kadhaa muhimu vya B (5).

Omega-3 fatty acids huchukua jukumu muhimu katika afya ya misuli na inaweza hata kuongeza faida ya misuli wakati wa programu za mazoezi ().

3. Matiti ya Kuku

Kuna sababu nzuri kwa nini matiti ya kuku huchukuliwa kuwa kikuu kwa kupata misuli.

Zimejaa protini, na kila aunzi 3 (85-gramu) inayotumika ikiwa na gramu 26 za protini ya hali ya juu (7).

Pia zina idadi ya ukarimu ya vitamini B B niacin na B6, ambayo inaweza kuwa muhimu sana ikiwa unafanya kazi (7).

Vitamini hivi husaidia mwili wako kufanya kazi vizuri wakati wa mazoezi ya mwili na mazoezi ambayo ni muhimu kwa faida bora ya misuli (4).

Zaidi ya hayo, utafiti fulani umeonyesha kuwa vyakula vyenye protini nyingi vyenye kuku vinaweza kusaidia kupoteza mafuta ().

4. Mtindi wa Uigiriki

Maziwa sio tu yana protini ya hali ya juu, lakini pia mchanganyiko wa protini ya Whey ya kuyeyusha haraka na protini ya kasinisi ya polepole.

Utafiti fulani umeonyesha kuwa watu hupata uzoefu wa kuongezeka kwa molekuli nyembamba wakati wanapotumia mchanganyiko wa protini za maziwa ya haraka na polepole ().

Walakini, sio maziwa yote yaliyoundwa sawa.

Kwa mfano, mtindi wa Uigiriki mara nyingi huwa na takriban mara mbili ya kiwango cha protini kama mtindi wa kawaida (10,).

Wakati mtindi wa Uigiriki ni vitafunio vyema wakati wowote, kula baada ya mazoezi au kabla ya kulala kunaweza kuwa na faida kwa sababu ya mchanganyiko wa protini za haraka na za kuyeyusha polepole (,).

5. Jodari

Mbali na gramu 20 za protini kwa kila saa 3 (85-gramu) inayotumika, tuna ina kiwango kikubwa cha vitamini A na vitamini B kadhaa, pamoja na B12, niacin na B6. Virutubisho hivi ni muhimu kwa afya bora, nguvu na utendaji wa mazoezi (4, 13, 14).

Kwa kuongeza, tuna hutoa kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kusaidia afya ya misuli (, 13).

Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa watu wazima wakubwa. Utafiti umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kupunguza upotezaji wa misuli na nguvu ambayo hufanyika na umri ().

6. Nyama ya Konda

Nyama imejaa protini ya hali ya juu, vitamini B, madini na kretini (16, 17).

Utafiti mwingine umeonyesha kuwa ulaji wa nyama nyekundu yenye konda inaweza kuongeza kiwango cha misa nyembamba iliyopatikana na mafunzo ya uzani ().

Walakini, hata unapojaribu kupata misuli, inaweza kuwa bora kuchagua nyama ya nyama inayounga mkono faida ya misuli bila kutoa kalori nyingi zaidi.

Kwa mfano, ounces 3 (85 gramu) ya 70% nyama ya nyama konda ina kalori 228 na gramu 15 za mafuta (19).

Walakini, kiwango sawa cha 95% ya nyama ya nyama konda ina protini kidogo zaidi na kalori 145 tu na gramu 5 za mafuta (20).

7. Shrimp

Shrimp ni karibu protini safi. Kila ounce 3 (85-gramu) inayohudumia ina gramu 18 za protini, gramu 1 ya mafuta na wanga ya sifuri (21).

Wakati mafuta yenye afya na wanga ni muhimu katika lishe yako kwa jumla, kuongeza shrimp ni njia rahisi ya kupata protini ya kujenga misuli bila kalori nyingi zaidi.

Kama protini zingine nyingi za wanyama, kamba ina kiwango kikubwa cha leukini ya asidi ya amino, ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa misuli (21,).

8. Maharagwe ya soya

Kikombe cha nusu (gramu 86) za maharagwe ya soya yaliyopikwa yana gramu 14 za protini, mafuta yasiyosababishwa na vitamini na madini kadhaa (23).

Maharagwe ya soya ni chanzo kizuri hasa cha vitamini K, chuma na fosforasi (23).

Iron hutumiwa kuhifadhi na kusafirisha oksijeni katika damu na misuli yako, na upungufu unaweza kudhoofisha kazi hizi (,).

Wanawake wachanga wanaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa madini kwa sababu ya upotezaji wa damu wakati wa hedhi (26).

9. Jibini la Cottage

Kikombe kimoja (gramu 226) cha jibini la mafuta yenye mafuta kidogo hufunga gramu 28 za protini, pamoja na kipimo kizuri cha leucine muhimu ya kujenga misuli ya amino (27).

Kama bidhaa zingine za maziwa, jibini la kottage linaweza kununuliwa na anuwai ya mafuta. Matoleo yenye mafuta mengi kama jibini la jumba lenye cream hutoa kalori zaidi.

Kuchagua aina gani ya jibini la jumba ni bora tu inategemea kalori ngapi za ziada unazotaka kuongeza kwenye lishe yako.

Bila kujali aina gani unayochagua, ni vitafunio vyema vya kujenga misuli.

10. Matiti ya Uturuki

Ounce 3 (gramu 85) ya matiti ya Uturuki ina karibu gramu 25 za protini na karibu hakuna mafuta au wanga (28).

Uturuki pia ni chanzo kizuri cha vitamini B vitamini, ambayo husaidia kusindika mafuta na wanga mwilini mwako (29).

Kuwa na viwango bora vya vitamini B kunaweza kukusaidia kupata misuli kwa muda kwa kusaidia uwezo wa mwili wako kufanya mazoezi ().

11. Tilapia

Ingawa haina asidi ya mafuta ya omega-3 kama lax, tilapia ni bidhaa nyingine ya dagaa iliyojaa protini.

Ounce 3 (gramu 85) hutoa karibu gramu 21 za protini, pamoja na kiwango kizuri cha vitamini B12 na seleniamu (31).

Vitamini B12 ni muhimu kwa afya ya seli zako za damu na mishipa, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi unayohitaji ili kupata misuli (32).

12. Maharagwe

Aina nyingi za maharagwe zinaweza kuwa sehemu ya lishe kwa faida ya misuli konda.

Aina maarufu, kama vile nyeusi, pinto na maharagwe ya figo, yana karibu gramu 15 za protini kwa kikombe (kama gramu 172) za maharagwe yaliyopikwa (33, 34, 35).

Zaidi ya hayo, ni vyanzo bora vya fiber na vitamini B, pamoja na kuwa na magnesiamu, fosforasi na chuma.

Kwa sababu hizi, maharagwe ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea ili kuongeza kwenye lishe yako.

Zaidi ya hayo, wanaweza kuwa na jukumu katika kuzuia afya ya muda mrefu na magonjwa ().

13. Poda ya protini

Wakati lishe yoyote nzuri inapaswa kuzingatia vyakula vyote, kuna wakati virutubisho vya lishe vinaweza kuwa na faida [37].

Ikiwa unajitahidi kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyakula peke yako, unaweza kufikiria kuongeza kutetemeka kwa protini kwa kawaida yako ya kila siku.

Poda ya protini ya maziwa, kama vile whey na kasini, ni zingine maarufu zaidi.

Walakini, kuna chaguzi zingine pia. Poda zingine za protini hutumia soya, njegere, nyama ya nguruwe au protini ya kuku.

Unaweza kupata poda anuwai za protini mkondoni.

14. Edamame

Edamame ni neno kwa maharagwe ya soya machanga. Maharagwe haya yanayokua hupatikana kwenye maganda na hutumika katika sahani anuwai, haswa zile za asili ya Asia.

Kikombe kimoja (155 gramu) ya edamame iliyohifadhiwa hutoa karibu gramu 17 za protini na gramu 8 za nyuzi. Pia ina idadi kubwa ya folate, vitamini K na manganese (38).

Miongoni mwa kazi zingine, folate husaidia mwili wako kuchakata amino asidi, vizuizi vya protini (39).

Kwa kweli, folate inaweza kuwa muhimu kwa misuli bora na nguvu, haswa kwa wazee (40).

15. Quinoa

Wakati vyakula vyenye protini ni kipaumbele kwa kujenga misuli konda, ni muhimu pia kuwa na mafuta ya kufanya kazi.

Vyakula na wanga vinaweza kusaidia kutoa nishati hii (41).

Quinoa iliyopikwa ina karibu gramu 40 za carbs kwa kikombe (gramu 185), pamoja na gramu 8 za protini, gramu 5 za nyuzi na kiwango cha moyo cha magnesiamu na fosforasi (42).

Magnesiamu inachukua jukumu muhimu katika utendaji wa misuli yako na mishipa, ambayo yote hutumika kila unapohamia (43).

16. Scallops

Kama shrimp, tilapia na kuku konda, scallops hutoa protini na mafuta kidogo sana.

Ikiwa unatafuta kuongeza protini kwenye lishe yako bila kutumia kalori nyingi, vyanzo vyenye konda sana vinaweza kuwa chaguo nzuri.

Ounces tatu (gramu 85) za scallops hutoa karibu gramu 20 za protini na chini ya kalori 100 (44).

17. Konda Jerky

Wakati mwingine, unaweza kutaka protini ya hali ya juu kutoka kwa nyama wakati uko safarini. Ikiwa ndivyo, nyama zenye ngozi nyembamba zinaweza kuwa chaguo la kuzingatia.

Aina nyingi za nyama zinaweza kufanywa kuwa za kupendeza, kwa hivyo ukweli wa lishe hutofautiana.

Walakini, mafuta mengi huondolewa kutoka kwa konda wakati wa usindikaji, kwa hivyo karibu kalori zote zilizo kwenye jerky huja moja kwa moja kutoka kwa protini.

Vyanzo hivi vya wanyama vya protini vina ubora wa juu na huchochea ukuaji wa misuli ().

18. Chickpeas

Chickpeas, pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo, ni chanzo kizuri cha wanga na protini.

Kila kikombe 1 (240-gramu) ya kutumikia ya vifaranga vya makopo ina karibu gramu 12 za protini na gramu 50 za wanga, pamoja na gramu 10 za nyuzi (46).

Kama ilivyo kwa mimea mingi, protini iliyo kwenye mbaazi inachukuliwa kuwa ya hali ya chini kuliko vyanzo vya wanyama. Walakini, bado inaweza kuwa sehemu ya lishe bora ya kujenga misuli ().

19. Karanga

Karanga zina mchanganyiko wa protini, mafuta na wanga. Kikombe cha nusu (73 gramu) kina gramu 17 za protini, gramu 16 za wanga na kiasi kikubwa cha mafuta ambayo hayajashushwa (47).

Zina vyenye kiwango cha juu cha leukini ya amino asidi kuliko bidhaa zingine nyingi za mmea.

Kikombe cha nusu kikombe (73 gramu) cha karanga kina karibu kalori 425 (47).

Kwa hivyo ikiwa unapata wakati mgumu kupata kalori za kutosha kuendesha faida yako ya misuli, kula karanga inaweza kuwa njia nzuri ya kupata kalori na virutubisho vya ziada.

Kwa kuongezea, karanga hufikiriwa kuwa na jukumu muhimu katika lishe kamili ya afya ().

20. Buckwheat

Buckwheat ni mbegu ambayo inaweza kusagwa kuwa unga na kutumika badala ya unga wa jadi.

Kikombe cha nusu (gramu 60) za unga wa buckwheat kina gramu 8 za protini, pamoja na nyuzi nyingi na wanga zingine (49).

Buckwheat imekuwa chakula maarufu sana cha kiafya kwa sababu ya vitamini na madini yenye kuvutia.

Inayo kiwango cha juu cha vitamini B, magnesiamu, manganese na fosforasi (49).

Vitamini na madini haya yanaweza kusaidia mwili wako kukaa na afya na kuweza kufanya mazoezi ya kujenga misuli (14).

21. Tofu

Tofu hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya na mara nyingi hutumiwa kama nyama mbadala.

Kila kikombe cha nusu (gramu 124) ya tofu mbichi ina gramu 10 za protini, gramu 6 za mafuta na gramu 2 za wanga (50).

Tofu pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa misuli na afya ya mfupa (51).

Protini ya soya, inayopatikana katika vyakula kama tofu na maharage ya soya, inachukuliwa kuwa moja ya protini za mimea yenye ubora wa hali ya juu ().

Kwa sababu hizi zote, vyakula vyenye protini ya soya ni chaguzi nzuri kwa mboga na mboga.

22. Nguruwe Tenderloin

Nguruwe hutumiwa sana katika nchi nyingi ().

Nyama ya nguruwe ni kata nyembamba ya nyama ambayo hutoa gramu 18 za protini na gramu mbili tu za mafuta kwa ounces 3 (gramu 85) (54).

Utafiti fulani umeonyesha kuwa nyama ya nguruwe ina athari sawa na ile ya vyakula vingine vya kujenga misuli, kama nyama ya nyama na kuku ().

23. Maziwa

Maziwa hutoa mchanganyiko wa protini, wanga na mafuta.

Sawa na bidhaa zingine za maziwa, maziwa yana protini za haraka na za kuyeyusha polepole.

Hii inadhaniwa kuwa na faida kwa ukuaji wa misuli. Kwa kweli, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa watu wanaweza kuongeza misuli yao wakati wanakunywa maziwa pamoja na mafunzo ya uzani (,).

24. Lozi

Kikombe cha nusu (kama gramu 172) cha mlozi uliotiwa blanched hutoa gramu 16 za protini na kiasi kikubwa cha vitamini E, magnesiamu na fosforasi (58).

Miongoni mwa majukumu mengine, fosforasi husaidia mwili wako kutumia wanga na mafuta kwa nguvu wakati wa kupumzika na wakati wa mazoezi (59).

Kama karanga, mlozi unapaswa kuliwa kwa wastani kutokana na kiwango chao cha kalori nyingi. Kikombe cha nusu cha lozi zenye blanched kina kalori zaidi ya 400 (58).

25. Nyati

Vivyo hivyo kwa nyama ya nyama, bison hutoa juu ya gramu 22 za protini kwa kila aunzi 3 (gramu 85) inayotumika (60).

Walakini, utafiti fulani umeonyesha kuwa bison inaweza kuwa bora kuliko nyama ya ng'ombe kwa hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Ikiwa unapenda kula nyama nyekundu kama sehemu ya lishe yako ya kujenga misuli lakini pia kuwa na wasiwasi juu ya afya ya moyo wako, unaweza kufikiria kubadilisha nyama ya nyama na bison.

26. Mchele wa kahawia

Ingawa mchele wa kahawia uliopikwa hutoa gramu 5 tu za protini kwa kila kikombe (gramu 195), ina wanga unayohitaji kuchochea shughuli zako za mwili (62).

Fikiria kula vyanzo vyenye wanga vyenye afya kama mchele wa kahawia au quinoa katika masaa yanayoongoza kwa mazoezi (41).

Hii inaweza kukuwezesha kufanya mazoezi kwa bidii, ikipe mwili wako kichocheo kikubwa cha misuli yako kukua.

Kwa kuongezea, utafiti fulani umeonyesha kuwa virutubisho vya proteni ya mchele vinaweza kutoa faida nyingi za misuli kama protini ya Whey wakati wa mpango wa mafunzo ya uzani ().

Jambo kuu

Vyakula vingi vinaweza kukusaidia kupata misuli konda. Wengi wao wamejaa protini na huruhusu misuli yako kupona na kukua baada ya kuwa hai.

Walakini, ni muhimu pia kutumia wanga na mafuta kutoa mafuta kwa mazoezi na mazoezi ya mwili.

Isitoshe, vyakula vingi kwenye orodha hii vina vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi bora.

Ili kufikia lengo lako la kupata misuli konda, zingatia kufanya mazoezi mara kwa mara na kula kalori zaidi kila siku kutoka kwa vyakula vyenye lishe kama vile vilivyoorodheshwa katika nakala hii.

Je! Protini nyingi ni hatari?