Mazoezi 3 ya Kupumua kwa Kukabiliana na Unyogovu

Content.

• Pumzi ya kupumzika
• Pumzi Madhubuti
• Pumzi inayotia nguvu
• Pitia kwa

Haufikirii mara mbili juu yake lakini, kama vile vitu vingi vimechukuliwa kuwa kawaida, kupumua kuna athari kubwa kwa mhemko, akili, na mwili. Na wakati wa mazoezi ya kupumua kwa mafadhaiko fanya wanachosema na, uh, kupunguza shida, sio kitu pekee wanachoboresha: Wanaweza kuongeza kila kitu kutoka kwa raha ya kijinsia hadi ubora wa kulala. (Unaweza hata Kupumua Njia yako kwa Mwili Unaofaa.)

Lakini kwa nini, haswa, pumzi ina athari kubwa kwa mwili? "Ingizo kutoka kwa mfumo wa kupumua hutuma ujumbe muhimu zaidi ambao ubongo hupokea," anasema Patricia Gerbarg, M.D., mwandishi mwenza wa Nguvu ya Uponyaji ya Pumzi na mwanzilishi wa Breath-Body-Mind.com. "Ikiwa kuna kitu kibaya kwa kupumua kwako na haukitengenezi ndani ya dakika chache, umekufa. Kwa hivyo chochote kinachobadilika katika mfumo wa upumuaji kinapaswa kuwa na kipaumbele cha juu na kinapata umakini kamili wa ubongo."

Kubadilisha kiwango na muundo wa kupumua pia kunaathiri jinsi mfumo wa neva wa kujiendesha (ANS) hufanya kazi, anaelezea Gerbarg. Wakati mfumo wa neva wenye huruma-sehemu ya ANS tunayoshirikiana na mapigano-au-ndege-imeamilishwa, mwili wako huwa macho kila wakati na uko tayari kwa tishio. Aina fulani za kupumua kwa haraka zinaweza kusaidia kuamsha mfumo huu, wakati mazoezi mengine ya kupumua polepole yanaweza kusaidia kurejesha msisimko huu na kupunguza kiwango cha adrenaline katika mwili wako, anaelezea. Wakati huo huo, mbinu za kupumua polepole huamsha mfumo wa neva wa parasympathetic wa kukabiliana na kusawazisha, ambao hufanya kazi kupunguza kasi ya moyo, kurejesha hifadhi ya nishati, kupunguza uvimbe, na kutuma ujumbe kwa ubongo kwamba sasa unaweza kupumzika na kuanza kutoa homoni za manufaa. (Mafuta Haya Muhimu ya Kutuliza Mkazo Yanaweza Kusaidia Pia.)

Kwa hivyo, ni aina gani za mbinu tunazungumzia? Tulikuwa na wataalam kuvunja mazoezi matatu ya kupumua yenye faida zaidi ili kupunguza mafadhaiko, kupata nguvu wakati wa mchana, na kukusaidia kulala vizuri usiku.

Pumzi ya kupumzika

Pia inaitwa kupumua kwa diaphragmatic, kupumua kwa tumbo, na kupumua kwa tumbo, mazoezi haya ya kupumua kwa mafadhaiko hupunguza shinikizo la damu, kiwango cha moyo, na utengenezaji wa homoni za mafadhaiko, anaelezea Kathleen Hall, mtaalam wa msongo wa Atlanta na mwanzilishi wa The Mindful Living Network.

Ijaribu: Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Pumua kwa kina kupitia pua yako, ukihisi tumbo lako likipanuka huku mapafu yako yakijaa oksijeni. Vuta pumzi polepole kwa hesabu nne, kisha pole pole pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu nne. Fanya pumzi 6-8 polepole, kirefu kwa dakika kwa dakika tano kwa wakati.

Pumzi Madhubuti

Mbinu hii ndiyo pumzi kuu ya kutuliza, na huleta hali bora ya utulivu wakati wa mchana na tahadhari. Ili iweze kutuliza, kama unapotaka kulala, unaongeza urefu wa exhale, anasema Gerbarg.

Ijaribu: Kaa au lala chini. Funga macho yako na, unapumua kwa pumzi kama tano kwa dakika kupitia pua yako, pumua kwa upole hesabu nne na utoe hesabu nne. Ongeza exhale hadi hesabu sita za kutuliza.

Pumzi inayotia nguvu

Ruka kafeini-zoezi hili la kupumua huchochea mtiririko wa oksijeni, ambayo huamsha akili yako na mwili wako, anasema Hall.

Ijaribu: Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Chukua kifupi, staccato, pumzi kupitia pua yako, ujaze tumbo lako. Vuta pumzi haraka na kwa undani zaidi ya hesabu nne, pumzika, kisha pumua haraka kupitia kinywa chako. Fanya pumzi 8-10 za haraka, za kina kwa dakika kwa dakika tatu kwa wakati. Acha ikiwa una kichwa kidogo.

Pitia kwa