Mazoezi 8 bora ya kupoteza tumbo haraka

Content.

• 1. Burpee
• 2. Baiskeli angani
• 3. Mpandaji msalaba
• 4. Surfboard
• 5. Rejea kukaa juu
• 6. solo ya tumbo
• 7. Tumbo na miguu imeinuliwa
• 8. Msimamo wa mashua
• Mapendekezo ya mazoezi

Mazoezi ya kupoteza tumbo ni yale ya kiwango cha kati hadi cha juu, ambayo huongeza mapigo ya moyo na huimarisha misuli ya tumbo, kwani hii husaidia kuchoma mafuta na kuchangia kwenye mtaro bora wa mwili.

Aina hizi za mazoezi zinaweza kufanywa nyumbani mara 3 hadi 5 kwa wiki na inashauriwa kuwa kabla ya kuanza, dakika 10 ya joto-juu ya aerobic, kama vile kuruka kamba na kuruka jacks, inashauriwa.

Mbali na mazoezi, ni muhimu kufuata lishe bora, kuzuia ulaji wa vyakula vya kusindika mara kwa mara na sukari nyingi. Kwa kuongeza, kuongeza matumizi ya matunda na mboga hupendelea kupoteza uzito na huepuka athari ya kordion. Jua cha kula ili kupoteza tumbo lako.

1. Burpee

O burpee ni zoezi rahisi linalofanya kazi kwa mwili wote na halihitaji utumiaji wa nyenzo na, kwa hivyo, linaweza kufanywa mahali popote. Wakati waburpee, hufanya mazoezi ya mgongo, kifua, miguu, mikono na kitako, kusaidia kupoteza mafuta na uzani, kwani inahitaji matumizi makubwa ya nishati.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Simama na uweke miguu yako sawa na mabega yako;
2. Punguza mwili chini, kutupa miguu nyuma na kuchukua mwili kuelekea chini, kuunga mkono mikono;
3. Kaa katika nafasi ya ubao ukigusa kifua na mapaja yako sakafuni;
4. Panda juu ya shina, ukisukuma kwa mikono yako na umesimama, ukichukua hatua ndogo na kunyoosha mikono yako.

Unapaswa kufanya seti 3 za 8 hadi 12 burpees. Ni muhimu kujaribu kushika kasi wakati wa utekelezaji waburpees ili matokeo yapatikane haraka zaidi. Baada ya kila safu, inaonyeshwa kupumzika kwa dakika 1.

2. Baiskeli angani

Baiskeli inayosafirishwa na hewa ni tofauti ya mazoezi ya tumbo ambayo inachanganya shina na kuruka kwa nyonga na kuzunguka kwa shina ili kuimarisha misuli ya tumbo.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Uongo na mgongo wako sakafuni;
2. Inua miguu yako na mgongo wako nje ya sakafu;
3. Kuiga pedaling juu ya baiskeli na miguu yako juu.
4. Fikia goti lako la kulia wakati ni karibu na tumbo lako, mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kurudia utaratibu wakati goti lako la kushoto liko karibu zaidi.

Bora ni kufanya seti 4 za zoezi hili mpaka utakapokamilisha marudio 30 kwa kila moja, kuheshimu muda wa dakika 1 kati yao, na kila wakati kutunza kuweka mgongo wako sawa ili kuepusha maumivu ya mgongo.

3. Mpandaji msalaba

Mpandaji wa msalaba husaidia kuongeza kiwango cha moyo kwa sababu ni ya kiwango cha juu, na kwa hivyo husaidia kuchoma mafuta, pamoja na kuimarisha misuli ya tumbo na kuongeza ufafanuzi wa tumbo.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Saidia mikono yote kwenye sakafu;
2. Kaa juu ya kichwa, kuweka mwili bado, umenyoosha katika nafasi hii;
3. Nyosha mguu mmoja na uutupe mbele na pembeni, kama inavyoonyeshwa kwenye picha hapo juu, ukibadilisha miguu miwili wakati wote wa mazoezi.

Inashauriwa kufanya zoezi hili kwa seti 4 na kwa dakika 1, bila kuacha. Wakati dakika imeisha, lazima upumzike kwa sekunde 30 hadi uendelee na seti inayofuata.

4. Surfboard

Zoezi la ubao wa isometric ni mzuri sana kupoteza tumbo na sauti ya misuli ya tumbo, kwani kazi ya misuli hufanywa kukaa katika hali ile ile kwa sekunde chache.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Weka mikono miwili sambamba kwenye sakafu;
2. Weka miguu sambamba na sakafu na kutenganishwa kidogo, ukigawanya uzito wa mwili kwenye vifaa hivi vinne;
3. Dumisha mpangilio wa mgongo bila kuinua viuno vyako.

Inaonyeshwa kusaidia mwili kwa sekunde 30 au hadi wakati wa juu zaidi ambayo inaweza.

5. Rejea kukaa juu

Pamoja na mazoezi ya nyuma ya tumbo, inawezekana kupaza misuli ya tumbo la chini, kusaidia kupunguza kiuno.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Uongo nyuma yako na miguu yako sawa;
2. Weka mikono yako sakafuni kando ya mwili wako;
3. Flex magoti yako na uinue miguu yako, ukileta magoti yako karibu na kidevu chako;
4. Shuka na miguu yako moja kwa moja, bila kugusa miguu yako.

Ili zoezi hili liwe na ufanisi, bora ni kukamilisha marudio 30 au nyingi uwezavyo katika seti 4.

6. solo ya tumbo

Tumbo la peke yake hutumiwa wakati lengo ni kupunguza kiuno, kwani inasaidia kufafanua misuli ya sehemu ya juu ya tumbo.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Lala sakafuni, kwenye zulia au mkeka;
2. Piga magoti yako na miguu yako iwe sawa na ya pekee inayogusa sakafu;
3. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue kiwiliwili chako, ukijaribu kupata kichwa chako kugusa goti lako.

Ni muhimu kuwa mwangalifu usinue mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu wakati wa mazoezi, kuzuia maumivu ya mgongo kuonekana baadaye.

Jambo linalopendekezwa ni kufanya seti 4 za marudio 30 au kadri uwezavyo.

7. Tumbo na miguu imeinuliwa

Tumbo na miguu iliyoinuliwa inaweza kufanywa bila msaada wa mguu au kwa msaada, na mpira wa pilates au kiti.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Kusimamisha miguu yako;
2. Weka magoti yako yameinama;
3. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako;
4. Kuinua shina, kama kwenye ardhi ya tumbo.

Wakati wa kuanza programu ya mazoezi, tumbo na miguu iliyoungwa mkono kwenye mpira au kiti inaweza kupendekezwa zaidi, na kisha nenda kwa hatua ya juu zaidi, kama vile miguu bila msaada.

8. Msimamo wa mashua

Zoezi la msimamo wa mashua limeongozwa na yoga na ina uwezo mkubwa wa kufafanua misuli ya tumbo. Katika zoezi hili mwili umeumbwa kama "V" na ni matako tu yanayogusa sakafu.

Jinsi ya kutengeneza:

1. Uongo nyuma yako;
2. Inua mwili kutoka sakafuni kwa kuinua kifua, miguu, mikono na kichwa;
3. Weka miguu yako sawa na songa mikono yako mbele.

Inashauriwa kurudia zoezi hili mara 3 kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kwa kuongeza, ni muhimu kusubiri dakika 1 kati ya kila seti ili mwili upate nafuu.

Mapendekezo ya mazoezi

Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kuangalia afya yako na daktari wa jumla.

Bado, ni muhimu kunywa maji kati ya mazoezi, kuvaa nguo zinazofaa za mazoezi na kuandaa mazingira ya shughuli hiyo, kwani harakati zingine zinaweza kuhitaji nafasi kubwa kufanywa.

Ikiwa usumbufu wowote utatokea, kama vile maumivu kwenye mgongo au goti, ni muhimu kuzuia kufanya mazoezi hadi daktari atathmini, ili afya isiharibike.

Kwa kuongezea, chaguo jingine bora la kupendeza mwili na kupoteza uzito ni mapigano na sanaa ya kijeshi, ambayo hufafanua misuli na kuboresha uvumilivu na nguvu ya mwili. Angalia mazoezi mengine kufafanua tumbo.