Mazoezi 3 ya Pilato Nyumbani kwa Kitako cha Muuaji

Content.

• Lunge, Plié, Rudia
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kwenda kwenye darasa la Pilates, unajua jinsi mwanamatengenezo anavyoweza kufanya kazi kwa misuli hiyo ngumu kufikia ambayo mara nyingi hupuuzwa. Ni salama kusema kwamba pengine huwezi kutoshea mojawapo ya vinyume hivyo kwenye sebule yako, kwa hivyo Amy Jordan, mwanzilishi wa WundaBar Pilates yenye studio huko NYC na California, anashiriki baadhi ya hatua za kawaida, lakini zenye changamoto unazoweza kufanya ukiwa nyumbani. (Je, bado hujajaribu mazoezi? Haya hapa ni Mambo 7 Ambayo Hukujua Kuhusu Pilates.)

Mazoezi haya matatu ya ndege nyingi yanalenga kuinua, toning, na kuchonga kitako chako, na kutoa uimarishaji wa jumla wa mwili kwa wakati mmoja. Kwa hivyo ikiwa uliishiwa na madarasa katika studio ya eneo lako, au unataka kutoshea katika kazi fulani ya nyumbani kati ya madarasa, chukua zana chache na uwe tayari kuchoma ngawira hiyo. (Ifuatayo, jaribu Workout hii ya Dakika 20 ya Pilates kwa Hardcore Abs.)

Nini utahitaji: seti ya dumbbells nyepesi, pete ya Pilates (mpira mdogo, wa mazoezi mepesi hufanya kazi pia)

Lunge, Plié, Rudia

A. Anza na dumbbells katika mkono wowote unaposhuka ndani ya njia ya siha ya digrii 90 (mguu wa nyuma na wa mbele unapaswa kuunda pembe ya digrii 90). Wakati huo huo, kuleta dumbbells moja kwa moja hadi kiwango cha kifua, mikono sawa.

B. Miguu ya pivot kuja katikati, nje ya lunge na kuingia kwenye squat ya kina ya plié. Wakati huo huo, leta kelele juu na nje kwa pande ambazo hazizidi urefu wa bega.

C. Zungusha tena kuelekea upande mwingine wa ulipoanzia, ukifanya mazoezi ya kuelekeza nguvu kwa kuinua dumbbell upande mwingine.

Relevé Plié Squat

A. Kwa kubana kwa mwanga kwenye pete ya Pilates au mpira wa mazoezi, shuka ndani ya squat na miguu iliyo karibu.

B. Piga kisigino cha kulia kutoka kwenye sakafu, ukija kwenye mpira wa mguu wako. Baki katika nafasi ya squat.

C. Rudisha kisigino sakafuni na harakati mbadala, ukikamua kisigino cha kushoto.

D. Baada ya kurudia kuinua kisigino pande zote mbili mara nyingine tena, weka visigino vyote vikiinuliwa unapozama chini ya inchi moja hadi mbili kwenye squat yako. Piga juu na chini.

WunaBridge

A. Uongo nyuma yako na miguu sakafuni, magoti yameinama mbele yako. Shingo ni ndefu na imetulia, mikono chini kando yako.

B. Ukiwa na mpira mdogo wa mazoezi kati ya mapaja yako, inua pelvis yako na ngawira juu ili kuunda safu moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti, ukikamua mpira kidogo kote.

C. Punguza polepole chini chini na udhibiti.

* Fanya iwe ngumu: Juu ya daraja, inua mguu mmoja kwa ulalo, kwa hivyo laini yako iliyonyooka ni kutoka kwa kidole hadi kichwa. Rudisha chini. Kurudia muundo wa harakati, kubadilisha miguu.

Pitia kwa