Mazoezi ya Dakika 30 kwa Mikono Iliyochongwa, Mishipa, na Mishipa kwa Jiwe la Lacey

Content.

• Bomba la Ubao na Mzunguko
• Kuinua wafu
• Dumbbell Push-Up na Mstari wa Kubadilisha
• Dawa ya Mpira Lunge Inaruka
• Biceps Curl na Pop ya Mabega
• Reverse Lunge na Viongezeo vya Triceps
• Dumbbell anaingia kwa haraka kwenye squat ya nje
• Pitia kwa

Unapokuwa na dakika 30 za kufanya mazoezi, huna muda wa kufanya fujo. Workout hii kutoka kwa mkufunzi wa celeb Lacey Stone itakusaidia kutumia wakati wako kabisa. Inachanganya moyo na mazoezi ya uzani kwa mazoezi mafupi lakini kamili ambayo itaimarisha abs yako, mikono, na kitako na uzani. (Usinunue hadithi; kuinua nzito hakutakufanya ujiongeze.)

Itakuwa changamoto, lakini jaribu kumaliza mazoezi na dakika tatu hadi tano za kupumzika, max, kudumisha kiwango cha changamoto cha moyo. Stone anapendekeza kufanya mazoezi haya (au mazoezi yake kuu ya mpira wa dawa) mara mbili kwa wiki, pamoja na siku zingine mbili za Cardio. Kadiri unavyozidi kuimarika, utahitaji muda mdogo wa kurejesha uwezo wako.

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells 15-lb, mpira wa dawa, na bendi ya upinzani

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi, kisha kurudia mara mbili zaidi.

Bomba la Ubao na Mzunguko

A. Anza kwa ubao mrefu. Gusa bega la kulia kwa mkono wa kushoto.

B. Pindua mwili kuelekea kushoto huku ukifikia mkono wa kushoto kuelekea dari

C. Chini mkono wa kushoto chini.

D. Kubadili pande, na kurudia.

Fanya reps 20.

Kuinua wafu

A. Shikilia kengele kwa kila mkono kwa kando, mitende ikiangalia ndani. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega mbali na kuinama kidogo kwa magoti.

B. Hinge kwenye viuno ili kuinama mbele, kuweka nyuma sawa, ukishusha kelele mbele ya shins.

C. Inua kiwiliwili na finya glutes juu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 20.

Dumbbell Push-Up na Mstari wa Kubadilisha

A. Anza kwenye ubao wa juu, ukishika dumbbell kwa kila mkono. Inua mikono ili kupunguza kifua kuelekea chini kwa kusukuma-up

B. Inua dumbbell ya kulia kuelekea kifua.

C. Punguza dumbbell ya kulia chini. .

D. Kubadili pande na kurudia.

Fanya reps 10.

Dawa ya Mpira Lunge Inaruka

A. Simama na mguu wa kushoto mbele, mguu wa kulia nyuma, ukishikilia mpira wa dawa kifuani. Piga magoti kwenye njia ya kushoto.

B. Rukia na ubadilishe miguu kutua kwenye lunge la kulia wakati unainua mpira wa dawa hadi dari kisha unapunguza mpira kwa kifua.

C. Endelea kuruka na ubadilishe kati ya lunge la kushoto na kulia wakati unainua na kupunguza mpira wa dawa.

Fanya reps 10.

Biceps Curl na Pop ya Mabega

A. Simama kwenye bendi ya upinzani na miguu juu ya upana wa mabega, ukishikilia ncha moja ya bendi kwa kila mkono. Fanya curl ya biceps kuinua mkono wa kulia hadi bega la kulia

B. Unyoosha mkono wa kulia ili ufikie mkono wa kulia juu ya kichwa.

C. Pindisha kiwiko cha kulia chini mkono wa kulia kwa bega la kulia, kisha mkono wa chini kuelekea chini.

D. Kubadili pande na kurudia.

Fanya reps 10.

Reverse Lunge na Viongezeo vya Triceps

A. Simama na miguu pamoja, ukishikilia kitambi juu ya kichwa na mikono yote miwili.

B. Nenda mguu wa kulia nyuma, ukiinama magoti ndani ya lunge la kushoto, huku ukipiga viwiko kupunguza dumbbell nyuma ya kichwa.

C. Sukuma mguu wa kulia ardhini ili kukutana na mguu wa kushoto, huku ukinyoosha viwiko ili kuinua dumbbell.

D. Kubadili pande, na kurudia.

Fanya reps 20.

Dumbbell anaingia kwa haraka kwenye squat ya nje

A. Kikosi kilicho na miguu upana wa bega, kikiwa kimeshikilia dumbbell kifuani.

B. Haraka piga kulia kisha mguu wa kushoto nje.

C. Haraka tembea kulia kisha mguu wa kushoto kurudi katika nafasi ya kuanza.

Fanya reps 20.

Pitia kwa