Mwandishi: Judy Howell
Tarehe Ya Uumbaji: 1 Julai 2021
Sasisha Tarehe: 1 Aprili. 2025
Anonim
Основные ошибки при шпатлевке стен и потолка. #35
Video.: Основные ошибки при шпатлевке стен и потолка. #35

Content.

Ili kupunguza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko unavyochoma.

Walakini, kupunguza kiwango cha chakula unachokula inaweza kuwa ngumu mwishowe.

Hapa kuna njia 35 rahisi lakini zenye ufanisi wa kupunguza kalori na kupunguza uzito.

1. Hesabu kalori zako

Njia moja ya kuhakikisha kuwa haule kalori nyingi ni kuzihesabu.

Hapo zamani, kukata kalori kulikuwa na muda mwingi. Walakini, programu za kisasa zimeifanya iwe haraka na rahisi kuliko wakati wowote kufuatilia unachokula ().

Programu zingine pia hutoa vidokezo vya maisha ya kila siku kukusaidia kukuhimiza. Hii inaweza kuwa muhimu zaidi kuliko kuingia tu ulaji wako, kwani inaweza kukusaidia kuunda tabia nzuri, ya muda mrefu (,,).

2. Tumia mchuzi kidogo

Kuongeza ketchup au mayonnaise kwenye chakula chako kunaweza kuongeza kalori zaidi kuliko unavyofikiria. Kwa kweli, kijiko 1 tu (15 ml) ya mayonesi huongeza kalori zaidi ya 57 kwenye lishe yako ().


Ikiwa unatumia mchuzi mwingi, jaribu kula kidogo kidogo, au usitumie kabisa, kupunguza idadi ya kalori unazokula.

3. Usinywe kalori zako

Vinywaji vinaweza kuwa chanzo kilichosahaulika cha kalori kwenye lishe yako.

Vinywaji vyenye sukari, kama vile soda, pia vinahusishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili (,).

Chupa moja ya ujazo 16 (475-ml) ya Coke ina pakiti karibu kalori 200 na gramu 44 za sukari (8).

Utafiti mmoja unaonyesha kwamba kunywa vinywaji vingi vyenye sukari-tamu sio tu huongeza kalori nyingi zisizo za lazima kwenye lishe yako lakini pia inaweza kuongeza njaa yako baadaye ().

Unaweza kutaka kupunguza vinywaji vingine vyenye sukari nyingi, vyenye kalori nyingi pia. Hizi ni pamoja na pombe, vinywaji vingine vya kahawa vilivyotengenezwa kibiashara, na juisi za matunda-sukari na tamu.

4. Usiongeze sukari kwenye chai na kahawa

Chai na kahawa ni vinywaji vyenye afya, vyenye kalori ya chini, lakini kijiko katika kijiko 1 cha sukari (4 gramu) ya sukari huongeza karibu kalori 16 kwenye kinywaji chako.

Ingawa hii inaweza kusikika kama nyingi, kalori kwenye vikombe kadhaa au glasi za chai iliyotiwa sukari kwa siku inaweza kuongeza.


5. Pika chakula chako mwenyewe

Unaponunua chakula kilichoandaliwa na mtu mwingine, haujui kila kitu kilicho ndani yake kila wakati.

Hata milo unayofikiria ni ya afya au ya chini-kalori inaweza kuwa na sukari na mafuta yaliyofichwa, ikipiga yaliyomo kwenye kalori.

Kupika chakula chako mwenyewe hukupa udhibiti bora juu ya idadi ya kalori unazokula.

6. Usiweke chakula cha taka ndani ya nyumba

Ikiwa utaweka chakula kisicho na chakula ndani ya chakula, ni rahisi kula.

Inaweza kuwa shida sana ikiwa huwa unakula wakati unasumbuliwa au kuchoka.

Kuacha hamu ya kufikia vitafunio visivyo vya afya, wazuie kutoka nyumbani.

7. Tumia sahani ndogo

Sahani za leo za chakula cha jioni, kwa wastani, ni 44% kubwa kuliko ilivyokuwa miaka ya 1980 ().

Sahani kubwa zimeunganishwa na saizi kubwa za kuhudumia, ambayo inamaanisha watu wana uwezekano wa kula kupita kiasi (,,,,).

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa watu walio na sahani kubwa za chakula cha jioni kwenye buffet walikula chakula cha 45% zaidi ya wale waliotumia saizi ndogo ya sahani ().


Kuchagua sahani ndogo ni ujanja rahisi ambao unaweza kuweka ukubwa wa sehemu yako kwenye wimbo na kuzuia kula kupita kiasi.

8. Chakula kwa wingi na mboga

Watu wengi hawali mboga za kutosha.

Kwa kweli, inakadiriwa kuwa karibu 87% ya watu nchini Merika hawali kiwango kilichopendekezwa ().

Kujaza nusu ya sahani yako na mboga mboga ni njia bora ya kuongeza ulaji wako wa mboga wakati unapunguza vyakula vyenye kalori nyingi.

9. Kunywa maji kabla ya kula

Kunywa maji kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi, na kusababisha kula kalori chache (,,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kunywa vikombe 2 tu (500 ml) ya maji kabla ya chakula kushusha ulaji wa kalori kwa karibu 13% ().

Inaweza pia kukusaidia kupoteza uzito (,).

10. Kuwa na starter ya chini ya kalori

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchagua kipya cha kalori ya chini, kama supu nyepesi au saladi, inaweza kukuzuia kula kupita kiasi (,).

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa kula supu kabla ya chakula kuu kunaweza kupunguza jumla ya kalori unazokula kwa kama 20% ().

11. Kula milo yako polepole

Kuchukua muda wako na chakula na kutafuna polepole kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa haraka zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kula kidogo (,,,,).

Ikiwa unakabiliwa na kula kwa haraka, jaribu kuweka kisu chako na uma katikati ya vinywa au kuhesabu idadi ya nyakati unatafuna chakula chako.

12. Agiza mavazi ya juu ya kalori kando

Wakati mwingine hata lishe bora, zenye kalori ndogo kama saladi zinaweza kuwa na kalori nyingi kwa udanganyifu.

Hii ni kweli haswa wakati saladi inakuja na idadi kubwa ya mavazi yenye kalori nyingi iliyomwagika juu yake.

Ikiwa unapenda kuvaa kwenye saladi yako, iagize kando ili uweze kudhibiti ni kiasi gani unatumia.

13. Tazama ukubwa wa sehemu yako

Kukabiliwa na idadi kubwa ya chakula, watu wana uwezekano wa kula kupita kiasi (,).

Hili ni tatizo moja ambalo watu wanakabiliwa na buffets zote ambazo unaweza kula, ambayo ni rahisi kula zaidi kuliko vile ulivyokusudia.

Ili kuzuia kula kupita kiasi, unaweza kujaribu kupima na kupima sehemu zako au kutumia sahani ndogo, kama ilivyoonyeshwa hapo juu.

14. Kula bila bughudha

Mazingira yako yana jukumu kubwa kwa kiasi unachokula kila siku.

Uchunguzi unaonyesha kwamba ikiwa unasumbuliwa wakati unakula, una uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi, hata katika chakula cha baadaye ().

Kwa kweli, hakiki moja ya hivi karibuni iligundua kuwa watu ambao walikuwa wamevurugika wakati wa kula walitumia vitafunio 30% zaidi kuliko wale ambao walikuwa wakikumbuka chakula chao

Usumbufu usiofaa ni pamoja na kutazama Runinga, kusoma kitabu, kutumia simu yako ya rununu, au kukaa kwenye kompyuta yako wakati wa kula.

15. Usisafishe sahani yako

Watu wengi wanaruhusiwa kula kila kitu kilichowekwa mbele yao.

Bado, hauitaji kula chakula chote kwenye sahani yako ikiwa huna njaa.

Badala yake, jaribu kula kwa akili.

Hii inamaanisha kula kwa umakini kwa kile unachofanya na jinsi unavyohisi. Kwa ufahamu huu, unaweza kula mpaka utashiba, sio mpaka utakapo safisha sahani yako (,).

Kula matoleo ya mini ya pipi na dessert

Bidhaa nyingi maarufu za barafu na chokoleti huja kwa matoleo madogo- na saizi kamili.

Ikiwa unataka kutibu tamu, kuchagua toleo dogo la dessert unayopenda inaweza kukupa urekebishaji unaotaka na kukuokoa kalori nyingi.

Ikiwa unakula, kata sehemu yako kwa kushiriki dessert yako na rafiki.

17. Chukua nusu nyumbani wakati unakula

Migahawa mara nyingi hutoa sehemu kubwa ambazo zina kalori nyingi zaidi kuliko unahitaji katika kikao kimoja.

Ili kuepuka kula sana, uliza seva yako ifunike nusu ya chakula chako kabla ya kuitumia ili uweze kuipeleka nyumbani.

Vinginevyo, unaweza kushiriki na rafiki.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walifanikiwa kudumisha kupoteza uzito mara nyingi walishiriki chakula au kuamuru sehemu za nusu wanapokula ().

18. Kula kwa mkono wako usiotawala

Hii inaweza kusikika kuwa ya kutatanisha, lakini ikiwa unakabiliwa na kula haraka, kula na mkono wako usioweza kutawala kunaweza kusaidia.

Itakupunguza polepole kula kidogo.

19. Jumuisha protini katika kila mlo

Kula protini zaidi inachukuliwa kuwa zana muhimu ya kupoteza uzito na matengenezo.

Sababu moja ya hii ni kwamba protini inaweza kukujaza zaidi ya virutubisho vingine, na kujisikia umejaa kunaweza kukuzuia kula kupita kiasi.

Ili kupata faida hizi, jaribu pamoja na chakula chenye protini nyingi na milo yako mingi ().

20. Usiguse kikapu cha mkate

Unapokuwa na njaa, inajaribu kufikia nyongeza za kabla ya chakula cha jioni kwenye mgahawa.

Walakini, tabia hii inaweza kuongeza mamia ya kalori kwenye chakula chako, haswa ikiwa unakula vipande vya mkate na siagi.

Tuma kikapu cha mkate nyuma ili kuepuka kula kalori nyingi kabla ya chakula chako kuu kufika.

21. Agiza vivutio viwili

Sehemu kubwa zaidi ni sababu ya msingi ya watu kula kupita kiasi (,).

Ikiwa unakula nje na unajua mgahawa unatoa sehemu kubwa, unaweza kuagiza vivutio viwili badala ya kivutio na kozi kuu.

Kwa njia hii, unaweza kufurahiya kozi mbili bila kuzidisha.

22. Tengeneza swaps zenye afya

Njia moja ya kukata kalori chache ni kubadilisha mlo uliochagua kula.

Kwa mfano, ikiwa unakula burger, kuchukua kifungu itakuokoa karibu kalori 160 - labda hata zaidi ikiwa bun ni kubwa sana (39).

Unaweza hata kunyoa kalori chache kwenye sandwich yako kwa kuondoa kipande kimoja cha mkate kutengeneza sandwich yako ya uso wazi, hata ikiwa haipo kwenye menyu.

Zaidi ya hayo, kubadilisha viazi au viazi kwa mboga za ziada kutaongeza ulaji wako wa mboga wakati unapunguza kalori ().

23. Chagua vinywaji vyenye kalori ya chini

Watu wengi huwa waangalifu juu ya kile wanachokula wakati wa juma lakini hunywa pombe kupita wikendi.

Chagua pombe wazi na mchanganyiko wa kalori ya chini juu ya bia, divai, au jogoo. Hii itakusaidia kuepuka kalori nyingi kutoka kwa vinywaji.

24. Usiende kubwa

Wakati mwingine, kupata kinywaji kikubwa au kando kwa nyongeza ndogo tu ya bei kunaweza kusikika kama mpango mzuri.

Walakini, mikahawa mingi tayari inahudumia sehemu kubwa ya chakula na vinywaji, kwa hivyo fimbo na saizi ya kawaida.

25. Ruka jibini la ziada

Jibini la ziada mara nyingi ni chaguo katika mikahawa.

Bado, hata kipande kimoja cha jibini kinaweza kuongeza karibu kalori 100 kwenye lishe yako (41).

26. Badilisha njia zako za kupikia

Kupika chakula chako mwenyewe ni njia nzuri ya kuweka chakula chako kikiwa na afya na ulaji wako wa kalori ukidhibitiwa.

Walakini, njia zingine za kupika ni bora kuliko zingine ikiwa unajaribu kupunguza kalori.

Kuchoma, kukausha hewa, kuanika, kukausha, kuchemsha au ujangili ni chaguo bora kuliko kukaanga mafuta.

27. Chagua michuzi yenye nyanya badala ya tamu

Mchuzi wa cream sio tu kuwa na kalori nyingi lakini kawaida pia hujumuisha mboga chache.

Ikiwa una chaguo, chagua mchuzi wa nyanya juu ya laini ili upate faida mara mbili ya kalori chache na mboga zenye afya zaidi.

28. Jifunze kusoma lebo za chakula

Sio vyakula vyote vya urahisi ambavyo havina afya, lakini vingi vina mafuta na sukari zilizofichwa.

Ni rahisi sana kuona chaguzi zenye afya ikiwa unajua kusoma lebo za chakula. Unapaswa pia kuangalia saizi ya kutumikia na idadi ya kalori, kwa hivyo unajua ni kalori ngapi unazotumia.

29. Kula matunda yote

Matunda yote hupakia nyuzi, vitamini, madini, na antioxidants, na kuifanya iwe nyongeza bora kwa lishe yako.

Kwa kuongezea, ikilinganishwa na juisi ya matunda, matunda ni ngumu kula kupita kiasi, kwani yanakujaza (,).

Wakati wowote inapowezekana, chagua matunda yote juu ya juisi ya matunda. Zinajazwa zaidi na zina virutubisho zaidi na kalori chache.

30. Tumbika mboga, sio chips

Ikiwa unapenda kula vitafunio, kama vile chips na dips, wakati unatazama Runinga lakini unataka kupunguza kalori, chagua mboga za afya badala yake.

31. Usile ngozi ya mnyama

Kula ngozi kwenye nyama yako huongeza kalori za ziada kwenye chakula chako.

Kwa mfano, kifua cha kuku kilichochomwa bila ngozi ni karibu kalori 142. Matiti sawa na ngozi yana kalori 193 (44, 45).

32. Ruka huduma ya pili

Ikiwa chakula ni kitamu, unaweza kushawishiwa kurudi kwa zaidi.

Walakini, kujiingiza katika kutumikia kwa pili kunaweza kufanya iwe ngumu kutathmini ni kiasi gani umekula, ambayo inaweza kukufanya utumie zaidi ya vile ulivyokusudia.

Nenda kwa sehemu yenye ukubwa mara ya kwanza na ruka sekunde.

33. Chagua ukoko mwembamba

Pizza ni chakula maarufu cha haraka ambacho kinaweza kuwa na kalori nyingi.

Ikiwa unataka kufurahiya pizza, weka kalori kwa kiwango cha chini kwa kuchagua ukoko mwembamba na vidonge vya kalori ya chini, kama mboga.

34. Jaribu kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi ni njia maarufu ya kupoteza uzito ambayo inaweza kukusaidia kupunguza kalori.

Njia hii ya lishe hufanya kazi kwa kuendesha baiskeli mwelekeo wako wa kula kati ya vipindi vya kufunga na kula.

Ni nzuri sana kwa kupoteza uzito, kwani inafanya iwe rahisi kupunguza idadi ya kalori unazokula kwa muda (,).

Kuna njia nyingi tofauti za kufanya kufunga kwa vipindi, kwa hivyo ni rahisi kupata njia inayokufaa.

35. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi umehusishwa na fetma ().

Kwa kweli, watu ambao hawalali vizuri huwa na uzito zaidi ya wale ambao wamepumzika vizuri mara kwa mara (,).

Sababu moja ni kwamba watu wasiolala wanaweza kuwa na njaa na kula kalori zaidi (,).

Ikiwa unajaribu kupunguza kalori na kupunguza uzito, hakikisha unapata usingizi mzuri usiku.

Mstari wa chini

Kupunguza uzito inaweza kuwa changamoto, kwa sehemu kwa sababu ni rahisi sana kutumia kalori zaidi ya unahitaji mafuta ya mwili wako.

Vidokezo hivi hutoa njia rahisi za kukata kalori hizo za ziada, pata sindano kwenye mizani yako ili kuibuka, na ufanye maendeleo ya kweli kuelekea malengo yako ya uzito.

Makala Mpya

Je! Ni nini mtihani wa albin na maadili ya kumbukumbu?
Afya

Je! Ni nini mtihani wa albin na maadili ya kumbukumbu?

Uchunguzi wa albinini hufanywa kwa lengo la kudhibiti ha hali ya jumla ya li he ya mgonjwa na kutambua hida za figo au ini, kwa ababu albini ni protini inayozali hwa kwenye ini na inahitajika kwa mich...
Shida ya Utu wa Schizoid ni nini
Afya

Shida ya Utu wa Schizoid ni nini

hida ya Utu wa chizoid inaonye hwa na kiko i kilichowekwa alama kutoka kwa mahu iano ya kijamii na upendeleo wa kufanya hughuli zingine peke yako, kuhi i raha kidogo au kutokuwa na raha yoyote katika...