Mazoezi 4 ya Kitako ya Kufanya Sasa (Kwa sababu Glutes Yenye Nguvu Huleta Tofauti Kubwa)

Content.

• Pitia kwa

Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kuchora ngawira yenye nguvu kujaza jozi yako unayoipenda, lakini kuna mengi zaidi kwa kubana zaidi kuliko jinsi suruali yako inavyofaa! Nyuma yako ina misuli mitatu kuu: kiwango cha juu cha glute, glute medius, na glute minimus. Kundi hili muhimu la misuli hupanua nyonga (huvuta paja nyuma yako), huteka nyonga (mwendo wako wa upande kwa upande), na hufanya mzunguko wa ndani na nje wa nyonga. Kwa kifupi, ni muhimu sana, lakini mara nyingi huwa dhaifu na hawafanyi kazi vizuri.

Kazi zetu nyingi zinatuhitaji kutumia muda mwingi kukaa hivi kwamba glute zetu "kuzima" au kuacha kurusha kwa ufanisi, kwa ufanisi, na kwa nguvu kama inavyopaswa. Mara tu gluti zetu zinapoacha kupiga moto, nyuzi zetu za nyonga (misuli ambayo huvuta paja mbele) hukakamaa na inaweza kusababisha kuumia. Unapotengeneza ngawira yenye nguvu zaidi, hapa kuna faida chache unazoweza kutarajia.

Piga maumivu ya nyuma: Sikuamini ni kiasi gani cha maumivu yangu ya chini ya mgongo yalipotea baada ya kuanza kuzingatia kujenga misuli yangu ya glute. Glutes yako hufanya kazi ya kutuliza ukanda na kuweka uadilifu wa harakati katika pamoja ya kiuno. Wanapokuwa na nguvu, mgongo wako wa chini haubebi mzigo wa mwendo wako.

Kuongeza utendaji wa riadha: Ikiwa unataka kuwa mwanariadha hodari, ni wakati wa kuanza kuchuchumaa. Glutes kali zitaboresha kasi yako, wepesi, na ustadi wa kuruka, na harakati za haraka za upande pia zitakuwa rahisi zaidi. Kila wakati unapochukua hatua, glute max yako inaunganisha pelvis yako na pamoja ya SI kwa utulivu. Unapokimbia, hii ni muhimu zaidi, kwani nguvu ya athari huongezeka kwa kasi kwenye kila mgomo wa mguu.

Kuzuia maumivu ya goti: Dawa kali za glute huweka pelvis imara kutoka kwa kuyumbayumba. Wakati pelvis yako haijatulia, huweka shinikizo nyingi kwa magoti yako na vifundoni kufidia. Wakati upande wako wa nyuma ni wenye nguvu, husaidia kuzuia hili kwa kawaida, kukuweka salama kutokana na kuumia.

Sasa unajua gluti zako zinafanya nini kwako, kwa hivyo hapa kuna hatua nne ambazo unaweza kuzifanyia!

Muinuko Split Squat

Iwe kwenye mpira au nje kwenye benchi, squat iliyoinuliwa iliyogawanyika (aka Bulgarian split squat) hufanya kazi kitako chako. Hasa, hufanya kazi ya glute max unapobonyeza kusimama, na glute med huweka pelvis yako hata wakati miguu yako iko kwenye ndege mbili tofauti:

A Anza kwa kuweka sehemu ya juu ya mguu wako wa kulia kwenye benchi, na mguu wako wa kushoto ulio sawa. Pindisha goti lako la kushoto, shirikisha glute yako ya kulia, na punguza pelvis yako chini. Unataka mguu wako wa kushoto utoke mbali vya kutosha ili wakati unapunguza makalio yako, goti lako linakaa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako.

B Unyoosha mguu wako wa kushoto na uinuke kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii inakamilisha rep moja.

Daraja la Mguu Mmoja

Penda mwendo huu wa nyuma ambao hufanya kazi ya nyundo, pia! Max glute husaidia kushinikiza pelvis yako juu na nyundo yako wakati glute med inaweka kiwango cha pelvis yako katika hoja hii:

A Lala chali, na weka mikono yako sakafuni kwa utulivu huku ukikunja mguu mmoja na kuinua mguu mwingine kutoka chini.

B Kushinikiza kisigino chako kwenye sakafu, inua pelvis yako juu, ukiweka mwili wako katika nafasi ngumu ya daraja.

C Punguza polepole mwili wako hadi sakafu ili kukamilisha rep moja.

Mchanganyiko

Clam inalenga med glute na husaidia kujenga udhibiti wa nyonga. Tazama kitambi kikiwa katika video hii:

A Anza kwa kulala upande wako wa kushoto. Kuleta magoti yako na makalio kwa bend-angle ya digrii 45. Weka pelvis yako ya juu mbali na kichwa chako ili kuleta kiuno chako kutoka kwa sakafu. Dumisha msimamo huu wa kutoegemea upande wowote katika zoezi zima.

B Inua goti lako la juu, ukiweka visigino vyako pamoja. Rudi chini hadi nafasi ya kuanzia, hakikisha kuwa hausongezi pelvis au torso.

C Rudia kwa sekunde 30 hadi dakika moja, kisha ubadilishe pande.

Kugusa Mguu Mmoja

Katika mwendo huu wa mguu-mmoja, glute max inafanya kazi unaposimama, na med hutumika kwa utulivu. Msingi wako utahitaji kufanya kazi ili kudumisha usawa wako!

A Anza kusimama na uzito wako wote kwa mguu wako wa kushoto.

B Kuweka mgongo wako mrefu, fika mbele, ukipiga goti lako la kushoto na kugusa vidole vyako vya kulia chini. Shika tumbo lako ili kuweka torso yako kuwa thabiti. Mguu wako wa kulia utaenda nyuma yako ili kukusaidia kusawazisha.

C Bonyeza kisigino chako cha kushoto chini wakati unainua kiwiliwili chako kurudi kusimama, ukileta vidole vya kulia kugusa karibu na mguu wa kushoto. Hii inakamilisha rep moja.

Zaidi kutoka kwa POPSUGAR Fitness:

Barua hii ya Uaminifu Itakufikisha kwenye Darasa la Yoga

Dawa Yako Ya Asili Ya Kupambana Na Baridi

Mwongozo wa Msichana mvivu wa Kupika kwa Kupunguza Uzito

Pitia kwa