Sababu 4 za Kwanini Watu Wengine Wanafanya Vizuri Kama Mboga (Wakati Wengine Hawafanyi)

Content.

• 1. Uongofu wa Vitamini A
• 2. Microbiome ya utumbo na vitamini K2
• 3. Amylase na uvumilivu wa wanga
• 4. Shughuli ya PEMT na choline
• Mstari wa chini

Mjadala kuhusu ikiwa veganism ni lishe bora kwa wanadamu au njia ya haraka ya upungufu imekuwa ikiendelea tangu zamani (au kwa uchache, tangu ujio wa Facebook).

Utata huo unachochewa na madai mazito kutoka pande zote za uzio. Vegans ya muda mrefu huripoti afya njema, wakati vegans wa zamani wanaelezea kupungua kwao polepole au kwa haraka.

Kwa bahati nzuri, sayansi inasonga karibu na uelewa wa kwanini watu huitikia tofauti kwa lishe ya chakula cha chini au cha wanyama - na jibu kubwa lililojikita katika genetics na afya ya utumbo.

Haijalishi lishe ya vegan inatoshaje kwenye lishe, tofauti ya kimetaboliki inaweza kuamua ikiwa mtu anastawi au kupindukia wakati wa kwenda bila nyama na zaidi.

1. Uongofu wa Vitamini A

Vitamini A ni nyota ya kweli ya mwamba katika ulimwengu wa virutubisho. Inasaidia kudumisha maono, inasaidia mfumo wa kinga, inakuza ngozi yenye afya, inasaidia ukuaji wa kawaida na ukuaji, na ni muhimu kwa kazi ya uzazi, kati ya kazi zingine ().

Kinyume na imani maarufu, vyakula vya mimea havina vitamini A ya kweli (inayojulikana kama retinol). Badala yake, zina vyenye watangulizi wa vitamini A, maarufu zaidi ambayo ni beta carotene.

Katika utumbo na ini, beta carotene hubadilishwa kuwa vitamini A na enzyme beta-carotene-15,15'-monooxygenase (BCMO1) - mchakato ambao, wakati unafanya kazi vizuri, wacha mwili wako utengeneze retinoli kutoka kwa vyakula vya mmea kama karoti na tamu. viazi.

Kinyume chake, vyakula vya wanyama hutoa vitamini A kwa njia ya retinoids, ambayo haiitaji ubadilishaji wa BCMO1.

Hapa kuna habari mbaya. Mabadiliko kadhaa ya jeni yanaweza kupunguza shughuli za BCMO1 na kuzuia ubadilishaji wa carotenoid, ikitoa vyakula vya mmea haitoshi kama vyanzo vya vitamini A.

Kwa mfano, polimofofimu mbili za mara kwa mara kwenye jeni la BCMO1 (R267S na A379V) zinaweza kupunguza kwa pamoja ubadilishaji wa beta carotene na 69%. Mabadiliko ya kawaida (T170M) yanaweza kupunguza uongofu kwa karibu 90% kwa watu wanaobeba nakala mbili (, 3).

Kwa jumla, karibu 45% ya idadi ya watu hubeba aina nyingi za mwili ambazo zinawafanya kuwa "majibu duni" kwa beta carotene ().

Kwa kuongezea, anuwai ya sababu zisizo za maumbile zinaweza kupunguza ubadilishaji wa carotenoid na ngozi pia, pamoja na kazi ya chini ya tezi, afya ya utumbo iliyoathirika, ulevi, ugonjwa wa ini, na upungufu wa zinki (,,).

Ikiwa yoyote kati ya haya yatatupwa kwenye mchanganyiko duni-wa kubadilisha-maumbile, uwezo wa kutoa retinoli kutoka kwa vyakula vya mmea unaweza kupungua hata zaidi.

Kwa hivyo, kwa nini sio suala lililoenea sana linalosababisha magonjwa ya milipuko ya upungufu wa vitamini A? Rahisi: Katika ulimwengu wa Magharibi, carotenoids hutoa chini ya 30% ya ulaji wa vitamini A ya watu, wakati vyakula vya wanyama hutoa zaidi ya 70% ().

Mutantivnoma ya BCMO1 kwa ujumla inaweza kuteleza kwa vitamini A kutoka kwa vyanzo vya wanyama, bila kufurahi bila kujua vita vya carotenoid vinavyoendelea ndani.

Lakini kwa wale ambao huepuka bidhaa za wanyama, athari za jeni la BCMO1 lisilo na kazi litakuwa dhahiri - na mwishowe ni mbaya.

Wakati waongofu maskini wanapiga mboga, wanaweza kula karoti mpaka wawe rangi ya machungwa usoni (!) Bila kupata vitamini A ya kutosha kwa afya bora.

Viwango vya Carotenoid huinuka tu (hypercarotenemia), wakati hali ya vitamini A (hypovitaminosis A), na kusababisha upungufu katikati ya ulaji unaoonekana wa kutosha (3).

Hata kwa walaji mboga wanaobadilisha chini, yaliyomo kwenye vitamini A ya maziwa na mayai (ambayo hayashikilii mshumaa kwa bidhaa za nyama kama ini) inaweza kuwa haitoshi kuzuia upungufu, haswa ikiwa maswala ya kunyonya pia yanacheza.

Haishangazi, matokeo ya kutotosha vitamini A inaangazia shida zilizoripotiwa na mboga na mboga.

Ukosefu wa tezi dume, upofu wa usiku na maswala mengine ya maono, kinga ya kuharibika (homa zaidi na maambukizo), na shida za enamel ya jino zinaweza kusababisha hali mbaya ya vitamini A (, 10,,).

Wakati huo huo, mboga zilizo na kazi ya kawaida ya BCMO1 ambao hula juu ya naji nyingi za carotenoid kwa jumla zinaweza kutoa vitamini A ya kutosha kutoka kwa vyakula vya mmea ili kuwa na afya.

Watu ambao ni waongofu bora wa carotenoid kwa ujumla wanaweza kupata vitamini A ya kutosha kwenye lishe ya vegan, lakini waongofu maskini wanaweza kuwa na upungufu hata wakati ulaji wao unakidhi viwango vilivyopendekezwa.

2. Microbiome ya utumbo na vitamini K2

Microbiome yako ya utumbo - mkusanyiko wa viumbe vinavyoishi kwenye koloni yako - hufanya majukumu kadhaa ya kutisha, kuanzia usanisi wa virutubisho hadi Fermentation ya nyuzi kwa kutosheleza sumu (13).

Kuna ushahidi wa kutosha kwamba microbiome yako ya utumbo ni rahisi kubadilika, na idadi ya bakteria inabadilika kulingana na lishe, umri, na mazingira. Lakini idadi kubwa ya vijidudu vya ukaaji wako pia hurithiwa au imeanzishwa kutoka ujana (13,).

Kwa mfano, viwango vya juu vya Bifidobacteria zinahusishwa na jeni la kuendelea kwa lactase (inayoonyesha sehemu ya maumbile kwa microbiome), na watoto wanaozaliwa ukeni huchukua kifungu chao cha kwanza cha vijidudu kwenye mfereji wa kuzaa, na kusababisha nyimbo za bakteria ambazo hutofautiana kwa muda mrefu kutoka kwa watoto waliozaliwa kupitia sehemu ya upasuaji (15,).

Kwa kuongezea, kiwewe kwa microbiome - kama kufutwa kwa bakteria kutoka kwa viuatilifu, chemotherapy, au magonjwa fulani - kunaweza kusababisha mabadiliko ya kudumu kwa jamii yenye afya ya wahakiki wa utumbo.

Kuna uthibitisho kwamba idadi fulani ya bakteria hawarudi katika hali yao ya zamani baada ya mfiduo wa viuatilifu, ikituliza kwa kiwango kidogo (,,,,).

Kwa maneno mengine, licha ya kubadilika kwa jumla kwa microbiome ya utumbo, unaweza "kukwama" na huduma fulani kwa sababu ya hali iliyo nje ya uwezo wako.

Kwa hivyo, kwa nini jambo hili linafaa kwa vegans? Microbiome yako ya gut ina jukumu muhimu katika jinsi unavyojibu vyakula anuwai na utengeneze virutubisho maalum, na jamii zingine za vijidudu zinaweza kuwa rafiki zaidi ya mboga kuliko zingine.

Kwa mfano, bakteria fulani ya utumbo yanahitajika kwa kuunda vitamini K2 (menaquinone), virutubisho vyenye faida ya kipekee kwa afya ya mifupa (pamoja na meno), unyeti wa insulini, na afya ya moyo na mishipa, pamoja na kinga ya saratani ya kibofu na ini (22,,, , 27, 28,,.).

Wazalishaji wakuu wa K2 ni pamoja na fulani Bakteria spishi, Prevotella spishi, Escherichia coli, na Klebsiella pneumoniae, pamoja na vijidudu vya gramu-chanya, anaerobic, zisizo-sporing (31).

Tofauti na vitamini K1, ambayo ina mboga nyingi za majani, vitamini K2 hupatikana karibu kabisa katika vyakula vya wanyama - tofauti kuu ikiwa ni bidhaa ya soya iliyochomwa inayoitwa natto, ambayo ina ladha ambayo inaweza kuelezewa kama "iliyopatikana" (32).

Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi kamili ya dawa za kuua viuadudu hupunguza kiwango cha vitamini K2 mwilini kwa kumaliza bakteria wanaohusika na usanisi wa K2 ().

Na utafiti mmoja wa kuingilia kati uligundua kuwa wakati washiriki walipowekwa kwenye mmea wa juu, nyama ya chini (chini ya ounces 2 kila siku) lishe, dhamira kuu ya viwango vyao vya kinyesi cha K2 ilikuwa sehemu ya Prevotella, Bakteria, na Escherichia / Shigella spishi katika utumbo wao ().

Kwa hivyo, ikiwa microbiome ya mtu ni fupi juu ya bakteria inayozalisha vitamini-K2 - iwe ni kutoka kwa sababu za maumbile, mazingira, au matumizi ya antibiotic - na vyakula vya wanyama huondolewa kutoka kwa equation, basi viwango vya vitamini K2 vinaweza kuzama kwa viwango vya kutisha.

Ingawa utafiti juu ya mada ni mdogo, hii inaweza kuiba vegans (na mboga wengine) ya zawadi nyingi K2 hupeana - inayoweza kuchangia shida za meno, hatari kubwa ya mifupa, na kupunguza kinga dhidi ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, na saratani zingine. .

Kinyume chake, watu walio na microbiome yenye nguvu, K2-synthesizing (au ambao hutambua kama gourmands ya natto) wanaweza kupata vitamini hii ya kutosha kwenye lishe ya vegan.

Mboga bila bakteria ya kutosha kwa kuunda vitamini K2 inaweza kupata shida zinazohusiana na ulaji duni, pamoja na hatari kubwa ya maswala ya meno na ugonjwa sugu.

3. Amylase na uvumilivu wa wanga

Ingawa kwa kweli kuna tofauti, lishe isiyo na nyama huwa ya juu katika wanga kuliko ile ya kupendeza kabisa (, 36,).

Kwa kweli, lishe zingine maarufu za mmea huelea karibu na alama ya carb ya 80% (inayokuja zaidi kutoka kwa nafaka zenye wanga, kunde, na mizizi), pamoja na Programu ya Pritikin, Mpango wa Dean Ornish, Mpango wa McDougall, na lishe ya moyo ya Caldwell Esselstyn kugeuza magonjwa (38,, 40,).

Wakati mlo huu una rekodi nzuri ya kuvutia kwa ujumla, mpango wa Esselstyn, kwa mfano, ulipunguza vizuri hafla za moyo kwa wale ambao walifuata kwa bidii - watu wengine huripoti matokeo mazuri baada ya kubadili lishe yenye mboga nyingi (42).

Kwa nini tofauti kubwa katika kujibu? Jibu linaweza, tena, kujilimbikizia jeni zako - na pia kwenye mate yako.

Mate ya binadamu yana alpha-amylase, enzyme ambayo hupiga molekuli za wanga kuwa sukari rahisi kupitia hydrolysis.

Kulingana na nakala ngapi za jeni ya amylase-coding (AMY1) unayobeba, pamoja na sababu za mtindo wa maisha kama mafadhaiko na midundo ya circadian, viwango vya amylase vinaweza kutoka "vigumu kugundulika" hadi 50% ya jumla ya protini kwenye mate yako ().

Kwa ujumla, watu kutoka tamaduni zenye wanga (kama Wajapani) huwa na nakala zaidi za AMY1 (na wana viwango vya juu vya amylase ya mate) kuliko watu kutoka kwa watu ambao kihistoria walitegemea zaidi mafuta na protini, wakionyesha jukumu la shinikizo la kuchagua ( ).

Kwa maneno mengine, mifumo ya AMY1 inaonekana kuunganishwa na lishe ya jadi ya mababu zako.

Hapa ndio sababu hii ni muhimu: Uzalishaji wa Amylase huathiri sana jinsi unavyopiga chakula chenye wanga - na ikiwa vyakula hivyo hutuma sukari yako ya damu kwenye rollercoaster inayokataa mvuto au kutuliza kwa burudani zaidi.

Wakati watu walio na amylase ya chini hutumia wanga (haswa fomu zilizosafishwa), hupata spikes kali za sukari za damu zenye mwendo mrefu, ikilinganishwa na zile zilizo na viwango vya juu vya amylase ().

Haishangazi, wazalishaji wa chini wa amylase wana hatari kubwa ya ugonjwa wa kimetaboliki na fetma wakati wa kula mlo wa kiwango cha juu cha wanga ().

Je! Hii inamaanisha nini kwa mboga na mboga?

Ingawa suala la amylase ni muhimu kwa mtu yeyote aliye na mdomo, lishe inayotokana na mmea inayozingatia nafaka, mikunde, na mizizi (kama vile programu zilizotajwa hapo awali za Pritikin, Ornish, McDougall, na Esselstyn) zinaweza kuleta uvumilivu wowote wa kabichi mbele.

Kwa wazalishaji wa chini wa amylase, ulaji mkali wa wanga unaweza kuwa na athari mbaya - inayoweza kusababisha udhibiti duni wa sukari ya damu, shibe ya chini, na kupata uzito.

Lakini kwa mtu aliye na mashine ya kimetaboliki kufuta amylase nyingi, kushughulikia carb kubwa, lishe inayotokana na mmea inaweza kuwa kipande cha keki.

Viwango vya amali ya salivary huathiri jinsi watu (au vibaya) watu tofauti hufanya kwenye mboga ya wanga au chakula cha mboga.

4. Shughuli ya PEMT na choline

Choline ni virutubisho muhimu lakini mara nyingi husahaulika vinavyohusika katika kimetaboliki, afya ya ubongo, usanisi wa neva, usafirishaji wa lipid, na methylation ().

Ingawa haijapokea muda wa hewa wa media kama vile virutubisho vingine-du-jour (kama asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini D), sio muhimu sana. Kwa kweli, upungufu wa choline ni mchezaji mkubwa katika ugonjwa wa ini wenye mafuta, shida ya kuongezeka katika mataifa ya Magharibi (48).

Upungufu wa Choline pia unaweza kuongeza hatari ya hali ya neva, magonjwa ya moyo, na shida za ukuaji kwa watoto ().

Kwa ujumla, vyakula vyenye choline nyingi ni bidhaa za wanyama - na viini vya mayai na ini inatawala chati, na nyama zingine na dagaa pia zina kiwango kizuri. Aina anuwai ya vyakula vya mmea vina viwango vya kawaida zaidi vya choline (50).

Miili yako pia inaweza kutoa choline ndani na enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), ambayo methylates molekuli ya phosphatidylethanolamine (PE) ndani ya molekuli ya phosphatidylcholine (PC) ().

Mara nyingi, kiasi kidogo cha choline inayotolewa na vyakula vya mmea, pamoja na choline iliyotengenezwa kupitia njia ya PEMT, inaweza kuwa ya kutosha kukidhi mahitaji yako ya choline - hakuna mayai au nyama inayohitajika.

Lakini kwa vegans, sio rahisi kusafiri kila wakati mbele ya choline.

Kwanza, licha ya juhudi za kuanzisha kiwango cha kutosha cha ulaji (AI) kwa choline, mahitaji ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana sana - na kile kinachoonekana kama choline ya kutosha kwenye karatasi bado inaweza kusababisha upungufu.

Utafiti mmoja uligundua kuwa 23% ya washiriki wa kiume waliendeleza dalili za upungufu wa choline wakati wa kutumia "ulaji wa kutosha" wa 550 mg kwa siku ().

Utafiti mwingine unaonyesha kwamba mahitaji ya choline hupiga paa wakati wa ujauzito na kunyonyesha, kwa sababu ya choline kupigwa kutoka kwa mama kwenda kwa fetusi au ndani ya maziwa ya mama (,,).

Pili, sio miili ya kila mtu ni viwanda vya choline vyenye tija sawa.

Kwa sababu ya jukumu la estrogeni katika kuongeza shughuli za PEMT, wanawake wa baada ya kumaliza kuzaa (ambao wana viwango vya chini vya estrogeni na uwezo wa kutengeneza koline) wanahitaji kula choline zaidi kuliko wanawake ambao bado wako katika miaka yao ya kuzaa ().

Na kwa kiasi kikubwa zaidi, mabadiliko ya kawaida katika njia za folate au jeni la PEMT linaweza kufanya chakula cha chini cha choline kiwe hatari ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake wanaobeba polimofomisi ya MTHFD1 G1958A (inayohusiana na folate) walikuwa na hatari zaidi ya mara 15 kukuza shida ya viungo kwenye lishe ya chini ya choline ().

Utafiti wa ziada unaonyesha kuwa rs12325817 polymorphism katika jeni la PEMT - inayopatikana karibu 75% ya idadi ya watu - inaongeza sana mahitaji ya choline, na watu walio na upolimamu wa rs7946 wanaweza kuhitaji choline zaidi kuzuia ugonjwa wa ini wa mafuta ().

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, pia kuna ushahidi kwamba rs12676 polymorphism katika jeni la choline dehydrogenase (CHDH) hufanya watu waweze kukabiliwa na upungufu wa choline - ikimaanisha wanahitaji ulaji wa lishe bora ili kuwa na afya ().

Kwa hivyo, hii inamaanisha nini kwa watu ambao huacha vyakula vyenye wanyama wengi kutoka kwenye lishe yao? Ikiwa mtu ana mahitaji ya kawaida ya choline na urithi mzuri wa jeni, inawezekana kukaa kamili ya choline kwenye lishe ya vegan (na hakika kama mboga ambaye hula mayai).

Lakini kwa akina mama wapya au wa karibu-kuwa-mama, wanaume, au wa-postmenopausal walio na viwango vya chini vya estrogeni, na pia watu walio na moja ya mabadiliko mengi ya jeni ambayo hupandisha mahitaji ya choline, mimea peke yake haiwezi kutoa virutubishi vya kutosha.

Katika visa hivyo, kwenda kwa mboga inaweza kuwa ishara ya uharibifu wa misuli, shida za utambuzi, magonjwa ya moyo, na kuongezeka kwa mafuta kwenye ini.

Tofauti katika shughuli za PEMT na mahitaji ya mtu binafsi ya choline yanaweza kuamua ikiwa mtu anaweza (au hawezi) kupata choline ya kutosha kwenye lishe ya vegan.

Mstari wa chini

Wakati vitu sahihi vya maumbile (na vijidudu) vipo, mlo wa mboga - ukiongezewa na vitamini B12 inayohitajika - wana nafasi kubwa ya kukidhi mahitaji ya lishe ya mtu.

Walakini, wakati maswala ya uongofu wa vitamini A, utumbo wa utumbo mdogo, viwango vya amylase, au mahitaji ya choline huingia kwenye picha, uwezekano wa kustawi kama vegan huanza kupungua.

Sayansi inazidi kuunga mkono wazo kwamba tofauti ya mtu binafsi inasababisha majibu ya mwanadamu kwa lishe tofauti. Watu wengine wamepewa vifaa bora vya kuokota kile wanachohitaji kutoka kwa vyakula vya mmea - au kutoa kile wanachohitaji na fundi nzuri za mwili wa mwanadamu.