Workout hii ya HIIT Itakupa Nguvu Kushinda Chochote Kitakachokujia Wiki Hii

Content.

• Pitia kwa

Kati ya Uchaguzi wa Rais wa 2020, janga linaloonekana kuwa halina mwisho, na kupigania ukosefu wa haki wa rangi, kuna uwezekano na kabisa sawa ikiwa umegeuka kuwa mpira wa mishipa. Kwa kiasi fulani, haiwezekani kuzuia akili yako isiende mbio, lakini kuna mambo unayoweza kufanya ili kukusaidia usijisikie kutetereka - na mazoezi haya ya kipekee ya dakika 45 ya HIIT na mazoezi ya nguvu yatafanya hivyo.

Iliyoangaziwa Sura's Instagram Live, mazoezi haya ya mwili mzima yaliundwa na Mary Onyango, mkufunzi wa kibinafsi katika Jiji la New York, na yanahusu kukusaidia kujenga nguvu - kimwili na kiakili. "Pamoja na yote yanayoendelea katika nchi hii hivi sasa, ni ngumu kutohisi kama unapigwa chini tena na tena," anasema Onyango. "Ingawa ni rahisi kumezwa na uzembe, lengo langu na mazoezi haya ni kuhamasisha watu kupata mioyo yao ya moyo na kusukuma damu ili kusumbua kiafya na kwa tija." (Kuhusiana: Jinsi ya Kujisumbua na Kukaa Utulivu Wakati Unasubiri Matokeo ya Uchaguzi, Kulingana na Ishara Yako)

Ili kuivunja, mazoezi huanza na duru ya Tabata ya dakika 10 ambayo inaundwa na harakati mbili: crunches na ubadilishaji wa mapafu ya ubao. Kwa mtindo wa kawaida wa mazoezi ya Tabata, utafanya kila moja ya hatua hizi kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. (Hujatembelea Tabata? Jaribu changamoto hii ya mazoezi ya Tabata ya Siku 30 ambayo itakufanya utokwe na jasho kana kwamba hakuna kesho.)

Kutoka hapo, Workout imegawanywa katika vitalu vitatu, ambayo kila moja inajumuisha dakika tatu za mazoezi ya nguvu, dakika mbili za moyo, dakika moja ya kazi ya msingi, ikifuatiwa na kupona kwa dakika moja. Kizuizi cha kwanza kinazingatia mwili wa chini na ni pamoja na hatua kama vile madaraja ya glute, dumbbell halos hadi squats, kuruka kwa squash ya dumbbell, na kugusa kidole cha dumbbell. Zuia malengo mawili ya mwili wa juu na mazoezi kama tucks goti na kichwa cha dumbbell, squat na curls za dumbbell, squats za kushuka, na skaters. Na kisha uzuie vipengele vitatu mfululizo wa miondoko ya kiwanja inayolenga sehemu ya juu na ya chini ya mwili. (Kuhusiana: Faida Kubwa Zaidi za Kiakili na Kimwili za Kufanya Mazoezi)

Kufanya mazoezi kumalizika kwa kumaliza dakika sita iliyoundwa na hatua tatu: bomba za minyoo ya inchi, burpees nusu, na squats. Fanya kila zoezi kwa dakika moja, kwa jumla ya raundi mbili, bila kupumzika katikati. (Kuhusiana: Mazoezi haya ya Kumalizia ya Dakika 10 Imeundwa Ili Kuchosha Misuli Yako)

Ikiwa wakati wowote unapata hatua kuwa ngumu sana, Onyango anasema kutuliza tu dumbells na kutumia uzito wa mwili wako: "Bado utafanya kazi kwa vikundi vya misuli hiyo hiyo, kwa kiwango cha chini." Kwenye video ya mazoezi, pia anajumuisha marekebisho kadhaa tofauti kwa kila hoja, kuhakikisha kuwa utaratibu unapatikana kwa viwango vyote vya usawa.

"Nataka kuwawezesha watu kujua wakati nyingi ni nyingi," anasema Onyango. "Ni sawa kusema kuwa unajitahidi kupata pumzi yako au kwamba unapoteza fomu yako. Acha mara nyingi kama unavyotaka. Lengo ni kuweza kujenga ili ufanye kazi kwa dakika nzima."

Nini zaidi, mazoezi pia yameundwa kufanywa kwa kasi yako mwenyewe. Kwa hivyo unaweza kuifanya iwe ngumu au rahisi kama unavyotaka. "Unataka kujaribu na kufanya popote kati ya marudio 10-12 ya kila zoezi, lakini hiyo ni alama," anasema. "Mwishowe, ni muhimu kusikiliza mwili wako."

Mazoezi ya dakika 45 yanaleta changamoto kwa kila misuli mwilini, kwa hivyo kupata joto na kupoa ni muhimu, anaelezea Onyango. "Kwa kweli nadhani hiyo ni muhimu zaidi kuliko mazoezi halisi," anaongeza. "Joto huweka mfano wa jinsi mwili wako utahamia."

Onyango anapendekeza kujiongezea joto kwa angalau dakika tano na kufanya miondoko ambayo hupitisha misuli na viungo vyako katika mwendo mwingi. "Fikiria juu ya kunyoosha ambayo hufungua nyonga na mabega, changamoto ya uhamaji wa mabega, moto juu ya msingi wako na kupata moyo wako joto pia," anasema. (Mazoezi haya ya kuongeza joto yanaweza kuwa mahali pazuri pa kuanzia.)

Baridi ni muhimu pia. "Mbali na kuruhusu misuli na mapigo ya moyo kutulia, kupoa ni muhimu sana kwako kiakili," anashiriki. "Inakuruhusu kuelekeza akili yako upya, kurudi katika hali halisi, na kujiandaa kwa lolote litakalokuja mbele ya siku yako. Unapaswa kuitumia karibu kama kutafakari kwa hivi karibuni na kupanga mawazo yako." (Kuhusiana: Jinsi ya Kujitayarisha Akili kwa Matokeo yoyote ya Uchaguzi wa 2020)

Lojistiki kando, matumaini makubwa ya Onyango ni kwamba unafurahiya kufanya mazoezi haya na kwamba itakusaidia kuweka wasiwasi wako kando na kuzingatia wewe. "Nilitaka kuwapa changamoto watu kuhama tofauti na kwa aina tofauti ya mawazo," anasema. "Natumai kuwa mazoezi yataruhusu watu kulegea, kupumzika, na ndani ya dakika hizo 45, kusahau kila kitu kinachoendelea katika maisha yao." (BTW, Doomscrolling Inaharibu Mood Yako - Hii ndio Nini na Jinsi ya Kuizuia)

Zaidi ya yote, ni kuhusu kuwa na wakati mzuri: "Usijichukulie kwa uzito sana. Ukichoka, mkuu. Ukiharibu, anza tena. Usijiangushe, kwa sababu tayari kuna kutosha. kinachoendelea."

Ikiwa unahisi kuwa tayari kupata jasho ukiwa na Onyango, gonga cheza kwenye mazoezi hapo juu au elekea kwenye Sura Ukurasa wa Instagram ili kufikia mazoezi kamili - na ikiwa unatafuta njia zaidi za kuepuka dhiki za uchaguzi, hii hapa ni orodha ya kucheza ya wasiwasi wa uchaguzi na vidokezo vya afya ya akili ili kuzuia mafadhaiko yako.

Pitia kwa