Tambiko 5 za Kipekee za Kabla ya Mbio Wakimbiaji Huapishwa

Content.

• Kuweka Mavazi Yako
• Kuzingatia Kulala
• Bahati yako _______
• Kuhifadhi Wimbo Uupendao
• Kuruka Kiamsha kinywa
• Pitia kwa

Wakimbiaji ni viumbe vya tabia, na wakati mwingine tabia hizo husababisha mazoea ya kuweka-jiwe kabla ya mbio. "Wakimbiaji ni wa kitamaduni sana na mara nyingi wana tabia ndogo," anasema Heather Hausenblas, Ph.D., shughuli ya mazoezi ya mwili na saikolojia ya afya katika Chuo Kikuu cha Jacksonville. "Pia tunapata ushirikina kabla ya tukio."

Lakini je, mazoea hayo ya kabla ya mbio kweli hukusaidia kushika mstari? "Kukimbia mbio kunaweza kuchochea wasiwasi. Chochote kinachoweza kukufanya ujisikie utulivu kabla ni jambo zuri," anasema. Hiyo ni kweli-isipokuwa wanapoongeza utendaji wako. Tafuta ikiwa tabia zako zilizo tayari kwa mbio ni msaada au kikwazo. (Na hakikisha kuwa sio mojawapo ya Tabia 15 za Kukasirisha na za Kifedhuli za Kuvunja.)

Kuweka Mavazi Yako

Picha za Corbis

"Ninajiandaa zaidi," anasema mwanariadha wa Minnesota na mwanablogu Emily Mahr kupitia Twitter. "Ninapanga nguo zote nitakazovaa wakati na baada ya mbio."

Mazoea haya ya kawaida hata yametoa hashtag yake mwenyewe, #flatrunner, na wachumaji wakichapisha picha za nguo, soksi, viatu, bibs, jeli, na zaidi, zimepangwa vizuri na tayari kukimbia.Hausenblas anasema kuweka gia "kwenye onyesho" ni jambo la kawaida kati ya wanariadha, hata mtoto wake wa miaka sita anayecheza soka.

"Hii ni tabia nzuri," anasema. "Unajaribu, kwa namna fulani, kujichangamsha, katika eneo, na kustarehe. Baadhi ya watu hata wanahakikisha kwamba wana pini zote nne za usalama kwa bibu zao na kila kitu cha mwisho ambacho wangeweza kuhitaji. Jambo la mwisho unalohitaji kufanya. nataka kuamka asubuhi na kitu kinachokosekana. "

Kwa kuongezea, kuchapisha picha zako za #flatrunner kwenye media ya kijamii kunaweza kukupa moyo. "Kukimbia ni shughuli ya kibinafsi," Hausenblas anaelezea. "Kwa kuchapisha picha yako iliyo tayari kwa mbio, unajenga hisia ya jumuiya. Unajua kwamba kuna watu wengine huko nje wanafanya kitu sawa na wewe. Inaweza kukusaidia kukutuliza na kukuweka tayari kukimbia."

Kuzingatia Kulala

Picha za Corbis

Kengele za asubuhi na mapema husukuma wakimbiaji wengine kupita kiasi linapokuja suala la kukamata zs. "Hii inaweza kuonekana kuwa mbaya, lakini mimi huchukua melatonin ili kusaidia kulala mapema kuliko kawaida usiku kabla ya simu ya kuamka ya mbio za kabla ya asubuhi," anasema mwandishi na mkimbiaji wa New Jersey Erin Kelly kupitia Twitter. Yeye hayuko peke yake.

"Virutubisho vimethibitishwa kuwa salama katika kiwango cha chini na matumizi ya muda mfupi," anasema mtaalamu wa lishe ya michezo, mwandishi, na mwanariadha mkongwe wa mbio za marathoni Janet Brill, Ph.D., RD ​​Lakini inapokuja suala la kiasi cha kuchukua, "kipimo halisi kinahitaji kuchunguzwa na daktari."

Shida moja inayowezekana? "Watu wengine huhisi groggy kutoka asubuhi," Brill anaongeza. "Hii ndiyo kanuni ya dhahabu: fanya mazoezi kabla ya kukimbia." Hausenblas anakubali. "Ikiwa haujazoea kutumia melatonin, inaweza kutupilia mbali mbio zako," anasema Hausenblas.

Ili kuhakikisha wengine wanajifunga, "soma au usikilize muziki wa kutuliza," Hausenblas anapendekeza, wakati Brill anasema, "Kula protini na tryptophan au kuoga kwa joto. Hata glasi ya divai nyekundu ni sawa ikiwa umeijizoeza mafunzo. "

Chochote unachofanya, usipiwe jasho la kulala mapema, Hausenblas anasema. Utakuwa sawa siku ya mbio bila usingizi kamili wa usiku. (Mikakati hii inayoungwa mkono na Sayansi juu ya Jinsi ya Kulala Bora itahakikisha kulala kamili kwa masaa nane.)

Bahati yako _______

Picha za Corbis

Wakimbiaji ni maarufu kwa kubeba talismans za kichawi ambazo huwaona kupitia siku kuu. Ultrarunner wa wakati wa USATF wa Mwaka na mwanariadha hodari Michael Wardian amevaa kofia ya nyuma ya baseball katika kila mbio. Olimpiki, Mmarekani mwenye rekodi ya mita 5,000 na anayejielezea mwenyewe "mpenda msumari msumari" Molly Huddle anapaka kucha zake tofauti kabla ya kila tukio.

Na sio faida tu: "Dawa Kubwa ya Nywele ya Kimapenzi inanipata 26.2 kila wakati-47 na kuhesabu!" anasema "Marathon Maniacs" mwanachama wa kikundi anayeendesha Jen Metcalf. "Nyati yangu ya bahati, Dale, anakuja nami kwa kila mbio!" anasema mkimbiaji na mwanablogu wa Ohio Caitlin Lanseer kupitia Twitter.

Lakini je, kitu cha bahati kitakusaidia? Labda, Hausenblas anasema. "Wanapunguza wasiwasi," anaelezea. "Watu wengi watajisikia wasiwasi kabla ya mbio, kwa hivyo ni vizuri kuwa na kitu kinachojulikana ambacho kitakutuliza."

Usipate tu pia iliyoambatanishwa. "Ikiwa watapoteza kitu hicho au hawawezi kukipata, hiyo inaweza kuunda zaidi mkazo, kulingana na jinsi wanavyosisitiza juu yake, "Hausenblas anaonya.

Kuhifadhi Wimbo Uupendao

Picha za Corbis

Kila mkimbiaji ana jam inayopenda, na wengi hugeukia muziki ili kuwaandaa tayari kwa mbio. "Ikiwa orodha yangu ya kucheza haitaanza na 'Footloose' (ndio, mada ya sinema), mbio yangu yote imeharibiwa," anasema Londoner Marijke Jenson kupitia Facebook. "Muziki unatia moyo sana," Hausenblas anasema. "Watu wanaosikiliza muziki watafanya kazi kwa bidii zaidi, lakini hawatagundua kuwa wanafanya kazi kwa bidii."

Kusikiliza muziki kabla kukimbia kwako pia kunaweza kuboresha utendaji, kulingana na utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali. Watafiti waligundua kuwa kusikiliza nyimbo za motisha kabla ya 5K kulienda kasi zaidi, kama ilivyokuwa wakati wa kukimbia. (Jua Nyimbo Bora Zinazoendeshwa Ili Kuharakisha 5K Yako.)

Lakini kama mguu wa sungura wa bahati, usiwe tegemezi sana. "Watu wanakuwa viumbe wa tabia," Hausenblas anasema. "Lakini ikiwa betri yao ya iPod inakufa au hawawezi kusikiliza muziki kwa sababu fulani, inaweza kuunda dhiki zaidi na mawazo mabaya."

Kuruka Kiamsha kinywa

Picha za Corbis

Wakimbiaji wengi hushikilia kifungua kinywa kilichojaribiwa na asubuhi ya mbio. Lakini idadi ya kushangaza huacha chakula kabisa au hutegemea jeli tu mwanzoni na katikati ya mbio. "Haupaswi kamwe kwenda kwenye mbio bila kula chochote," Brill anasema, haswa ikiwa ni 10K au zaidi. Kunywa majimaji na chukua wanga inayoweza kuyeyuka kwa urahisi ili kuweka kiwango cha sukari kwenye damu yako. "Lengo la lishe yako ni kwenda kwenye mbio zilizotiwa maji na duka zako za glycogen zikiwa zimejaa," anaelezea Brill.

Masaa mawili hadi manne kabla ya mbio yako, chaga chakula kisicho na mafuta na nyuzi nyingi, lakini hiyo ni pamoja na protini na wanga nyingi. Brill anapendekeza laini ya ndizi na mtindi iliyo na granola au sandwich nyepesi ya Uturuki. Kisha, dakika 30 hadi 60 kabla ya bunduki, pitisha vyakula vyote kwa kupendelea maji, vinywaji vya michezo, jeli au gummies. "Jifunze kumeza aina hizi za vyakula katika siku zako za mafunzo," anasema Brill. "Zoeza tumbo lako kama unavyofundisha misuli yako." (Fikiria mojawapo ya Vitafunio Bora vya Kabla na Baada ya Kufanya Workout kwa Kila Workout.)

Mara tu unapopata kitu kinachofanya kazi, shikamana nacho. "Iweke sawa," anasema Hausenblas. "Usibadili mlo wako. Usifanye jambo lolote jipya au kali siku ya mbio."

Pitia kwa